Bhidio Alexia Clark’s Creative Total-Body Sculpting Dumbbell Workout

Susbaint

• Lòn mun cuairt an t-saoghail
• Sreath Dumbbell le tarraing àrd aon-chas
• Togail aghaidh le Sumo Squat
• Lòn le Pec Fly
• Drochaid glute le preas ciste aon-ghàirdean
• Lèirmheas airson

Ma tha thu a-riamh a ’ruith a-mach à beachdan aig an gym, tha Alexia Clark air do chòmhdach. Tha an fitfluencer agus an trèanair air ceudan (is dòcha mìltean?) De bheachdan obrach a phostadh chun Instagram aice. Co-dhiù a tha thu airson a bhith cruthachail le TRX, ball leigheis, plàta cuideam, no pìos eile de uidheamachd gym a bheir thu seachad mar as trice, tha bhidio aice airson sin. Mas e obair dumbbell a th ’ann gu bheil thu ann an sunnd airson, feuch ris an obair-shnaighte làn-chorp seo a chruthaich Clark a-mhàin airson Cumadh. (No faigh grèim air cuideam singilte agus feuch an obair as cruaidhe as urrainn dhut a dhèanamh le dìreach aon dumbbell.)

Nuair a tha thu airson an fheum as fheàrr a dhèanamh den ùine agad aig an gym, tha an cuairteachadh seo na dhòigh math air a dhol. Airson aon rud, faodaidh tu thu fhèin a phàirceadh air beulaibh an raca dumbbell an àite a bhith a ’falbh bhon gym agus a’ feitheamh ri uidheamachd mòr-chòrdte eile a shaoradh. A bharrachd air an sin, tha na gluasadan fhèin nan dòigh èifeachdach air trèanadh bhon a bhios iad a ’fastadh mòran de fhèithean eadar-dhealaichte agus a’ cleachdadh diofar phlèanaichean gluasaid. Bidh gach aon de na h-eacarsaichean sin ag obair gach cuid am bodhaig àrd agus ìosal. Dìreach còig gluasadan agus aon sheata de dumbbells (tagh cuideam meadhanach an turas seo), agus coisichidh tu air falbh le eacarsaich làn-chorp as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith. (Co-cheangailte: An Cuairt-obrach Tabata Total-Body gus do bhodhaig a chuir a-steach gu Overdrive)

Mar a tha e ag obair: Dèan gach eacarsaich airson an àireamh ainmichte de riochdairean.

Na dh'fheumas tu: Seata de dumbbells

Lòn mun cuairt an t-saoghail

A. Seas le casan còmhla. Curl dumbbells gu broilleach.

B. Gabh ceum a-mach chun chlì agus lùb do ghlùin chlì a ’tighinn a-steach do sgamhan taobh. Dumbbells nas ìsle a dh ’ionnsaigh an talamh, an uairsin a’ lùbadh chun bhroilleach. Thig gu seasamh le bhith a ’ceumadh do chas chlì air ais a-steach gus coinneachadh ris an làimh dheis.

C. Gabh ceum air ais leis a ’chas chlì, a’ lùbadh an dà ghlùin a-steach do dhruim cas fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh dumbbells a dh ’ionnsaigh mullach agus dùirn rothlach gus am bi palms a’ dol air adhart.

D. Thig gu seasamh le bhith a ’ceumadh do chas chlì air ais gus coinneachadh ris an làimh dheis, a’ lughdachadh dumbbells chun bhroilleach agus a ’tionndadh roth-dùirn gus am bi palms an aghaidh a’ bhroilleach gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan ath-aithris air pàtran gluasaid airson a h-uile riochdaire mus atharraich thu taobhan.

Dèan 8 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Sreath Dumbbell le tarraing àrd aon-chas

A. Tòisich leis a ’chas chlì air adhart, a’ chas dheas air ais, a ’lùbadh aig a’ hip ann an lunge yoga. Cùm dumbbell air gach taobh den chas chlì.

B. Àrdaich dumbbells ri taobh ribs, a ’tarraing uilleanan dìreach air ais gu sreath, agus an uairsin dumbbells nas ìsle.

C. Gluais cuideam chun a ’chas chlì agus dràibheadh ​​do ghlùin deas a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach, fhad‘ s a tha thu a ’togail dumbbells chun bhroilleach, uilleanan a-mach farsaing airson tarraing àrd.

D. Gabh ceum air ais air a ’chas dheas a-steach don sgamhan chlì fhad‘ s a tha thu a ’lughdachadh dumbbells gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan ath-aithris air pàtran gluasaid airson a h-uile riochdaire mus atharraich thu taobhan.

Dèan 10 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Togail aghaidh le Sumo Squat

A. Seas le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile, òrdagan air an tionndadh a-mach beagan, a ’cumail dumbbell anns gach làimh.

B. Àrdaich dumbbells gus am bi gàirdeanan co-shìnte ris an talamh, palms mu choinneamh an làr.

C. Gluais cnapan air ais agus lùb do ghlùinean a-steach do squat fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh gàirdeanan.

D. Àrdaich dumbbells gus am bi gàirdeanan co-shìnte ris an talamh. Dìreach glùinean fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh gàirdeanan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 8 riochdairean.

Lòn le Pec Fly

A. Seas le cas chlì air adhart agus cas dheas air ais, a ’cumail dumbbells ri taobh a’ chinn, uilleanan air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum.

B. Dèan lùb an dà ghlùin a-steach don sgamhan chlì fhad ‘s a tha thu a’ toirt dumbbells a-steach a dh ’ionnsaigh a chèile air beulaibh aghaidh.

C. Dìreach an dà ghlùin agus thoir dumbbells ri taobh a ’chinn gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan ath-aithris air pàtran gluasaid airson a h-uile riochdaire mus atharraich thu taobhan.

Dèan 12 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris.

Drochaid glute le preas ciste aon-ghàirdean

A. Na laighe air an talamh, na casan air an cromadh, na casan air an làr hip-astar bho chèile. Brùth far na talmhainn ann an drochaid glute, thog dumbbells a dh ’ionnsaigh a’ mhullach gu dìreach thairis air a ’bhroilleach.

B. Na cromagan as ìsle chun na talmhainn fhad ‘s a tha iad a’ cromadh an uilinn chlì chun na talmhainn.

C. Brùth cnapan agus clì dumbbell a dh ’ionnsaigh a’ mhullach aig an aon àm. Dèan ath-aithris air pàtran gluasaid airson a h-uile riochdaire mus atharraich thu taobhan.

Dèan 12 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris.

Lèirmheas airson