Biadhan làn cailcium gun bhainne
Susbaint
Tha in-ghabhail calcium làitheil cudromach gus fiaclan is cnàmhan a chumail làidir, a bharrachd air a bhith a ’leasachadh giorrachadh fèithe, ìre cridhe agus a’ lughdachadh irioslachaidh, mar eisimpleir. Faigh a-mach buannachdan eile den mhèinnear seo ann an: Calcium.
Mar sin, tron latha thathar a ’moladh timcheall air 1,300 mg de chalcium a ghabhail gach latha eadar 9 agus 18 bliadhna a dh’ aois, air sgàth fàs agus leasachadh cnàmhan, agus nuair a bhios iad nan inbhich, is e an dòs a thathar a ’moladh 1,000 mg gach latha, a tha airson glasraich cuibhrichte tha vegans tòrr nas duilghe a ruighinn.
Ach, chan fheumar calcium a thoirt a-mhàin ann an cruth bainne no toraidhean bainne, leithid càise agus iogart, gu sònraichte ann an euslaintich le neo-fhulangas lactose no syndrome innidh neo-thorrach, mar eisimpleir, leis gu bheil biadh eile ann, cuin. air a shlugadh ann am meudan gu leòr, tha e comasach dhaibh meud làitheil de chalcium mar almoin a thoirt seachad. Faic mar a chleachdas tu almond airson osteoporosis aig: 5 buannachdan slàinte almond.
Liosta de bhiadhan làn calcium gun bhainne
Is e eisimpleirean math de bhiadhan stòr calcium anns nach eil bainne:
| Stòr | Meud cilecium | Stòr | Meud cilecium |
| Sardines canasta 85 gram le cnàmhan | 372 mg | ½ cupa de kale bruich | 90 mg |
| 1 cupan almoin | 332 mg | 1 cupan broccoli bruich | 72 mg |
| 1 cupa de chnothan Brazil | 260 mg | 100 gram de orains | 40 mg |
| 1 cupa eisirean | 226 mg | 140 gram de papaya | 35 mg |
| 1 cupa rhubarb | 174 mg | 30 gram de aran | 32 mg |
| 85 gram de bhradan à tiona le cnàmhan | 167 mg | 120 gram de phumpkin | 32 mg |
| 1 cupa muicean le pònairean | 138 mg | 70 gram de churran | 20 mg |
| Spionag bruich 1 cupa | 138 mg | 140 gram de cherry | 20 mg |
| 1 cupa tofu | 130 mg | 120 gram de banana | 7 mg |
| 1 cupan cnò | 107 mg | 14 gram de germ cruithneachd | 6.4 mg |
Anns a ’chumantas, tha call calcium anns an uisge còcaireachd, agus mar sin tha e cudromach an ìre as lugha de dh’ uisge a chleachdadh agus an ùine as giorra as urrainn dhut nuair a bhios tu ag ullachadh nam biadh sin gus dèanamh cinnteach gu bheil an calcium air a ghleidheadh. Ach, feumar spinach no beans, mar eisimpleir, a sgaldachadh agus a ’chiad uisge a thoirt seachad gus cuir às do stuth, ris an canar oxalate, a lùghdaicheas comas na buidhne calcium a ghabhail a-steach.
A bharrachd air na biadhan sin, tha dòighean eile ann airson calcium a ghabhail a-steach gun lactose tro bhiadhan saidhbhir le calcium, a tha rim faighinn gu furasta ann am mòr-bhùthan, leithid iogart soy, briosgaidean, gràn no aran, mar eisimpleir, no a bhith a ’cleachdadh stuthan daithead a mhol an neach-beathachaidh. . Is e caruru biadh eile a tha beairteach ann an calcium, faic na buannachdan an seo.
Coimhead air a ’bhidio seo gus ionnsachadh mu bhiadh eile le tòrr calcium agus mar a chleachdas tu iad gu ceart:
Clàr sampall le biadh làn calcium gun bhainne
Is e deagh eisimpleir de chlàr le biadh a tha beairteach ann an calcium, ach às aonais bainne, a tha comasach air na dòsan de chalcium a tha air am moladh airson inbheach a ruighinn:
- Brecaist: 1 cupa de bhainne almoin le 1 aran orains agus tost le fig jam;
- Cruinneachadh: 1 banana le 2 chnothan Brazil;
- Lòn: ½ can de sardines le cnàmhan le 1 cupa de broccoli bruich agus ½ cupa reis;
- Snack: vitimín bainne almond le 100 gram de cherry agus 140 gram de papaya;
- Dinnear: brot spinach le pumpkin, carrots, buntàta agus tofu;
- Suipear: 1 tì chamomile no 1 jelly connlach.
Tha timcheall air 1100 mg de chalcium anns a ’chlàr seo agus mar sin tha e gu leòr gus na dòsan làitheil de chalcium a thathas a’ moladh airson inbhich a choileanadh. Ach, faodar an clàr-bìdh atharrachadh a rèir roghainn gach neach, a ’dol an àite nam biadh, a’ cleachdadh a ’chlàr gu h-àrd mar iomradh.
Faic cuideachd:
- 3 biadh airson cnàmhan a neartachadh
- 4 Molaidhean gus piseach a thoirt air gabhail a-steach cilecium
- Leasachadh calsium agus vitimín D.
Foillseachaidhean Inntinneach
Mar a lughdaicheas tu antinutrients ann am biadh
