Biadhan làn gualaisg
Susbaint
- Liosta de bhiadhan làn gualaisg
- Dè a th 'ann an gualaisg
- Biadh beairteach ann an gualaisg iom-fhillte
- Biadh beairteach ann an gualaisg sìmplidh
- Dè a th ’ann an gualaisg math
- Mar a chleachdas tu gualaisg gus mais fèithe fhaighinn
Tha biadh a tha beairteach ann an gualaisg, leithid aran, gràin, rus agus a h-uile pasta, nan seòrsa lùth cudromach airson a ’chuirp, leis gu bheil glucose air a chruthachadh aig àm cnàmhaidh, a tha na phrìomh thùs lùth airson ceallan a’ chuirp.
Nuair a thèid biadh a chaitheamh ann am meudan mòra, bidh an corp a ’cleachdadh pàirt gus lùth a ghineadh agus tha an rud nach eilear a’ cleachdadh air a stòradh mar gheir anns an tàthchuid adipose, a ’fàbharachadh buannachd cuideam. Mar sin, feumar smachd a chumail air a chaitheamh, le bhith ag ithe 200 gu 300 gram gach latha ann an daithead normocaloric, ach faodaidh an sùim seo atharrachadh a rèir cuideam, aois, gnè agus gnìomhachd corporra a tha an neach ag obair.
A thaobh dhaoine a tha airson cuideam a chall, tha e cudromach smachd a chumail air an t-seòrsa gualaisg a thathas ag ithe, a bharrachd air na cuibhreannan, agus bu chòir gum b ’fheàrr leotha biadh anns a bheil nas lugha de charbohydrates agus barrachd fiber anns an t-susbaint aca. Seo mar a dh'itheas tu daithead carb-ìosal.
Liosta de bhiadhan làn gualaisg
Anns a ’chlàr a leanas tha liosta de bhiadhan anns a bheil an ìre as àirde de charbohydrates agus an ìre de fiber aca:
| Biadhan | Meud gualaisg (100 g) | Fibre (100 g) | Lùth ann an 100 g |
| Gràinean seòrsa arbhairFlataichean arbhair | 81.1 g | 3.9 g | 374 calaraidh |
| Cornflour | 75.3 g | 2.6 g | 359 calaraidh |
| Flùr | 75.1 g | 2.3 g | 360 calaraidh |
| Flùr seagal làn-mhin | 73.3 g | 15.5 g | 336 calaraidh |
| Briosgaid Maisena | 75.2 g | 2.1 g | 443 calaraidh |
| Toast làn-mhin | 62.5 g | 7.4 g | 373 calaraidh |
| Seòrsa Wafersgàineadh uachdar | 61.6 g | 3.1 g | 442 calaraidh |
| Aran Frangach | 58.6 g | 2.3 g | 300 calaraidh |
| Aran seagal | 56.4 g | 5.8 g | 268 calaraidh |
| Aran geal | 44.1 g | 2.5 g | 253 calaraidh |
| Rìs geal bruich | 28.1 g | 1.6 g | 128 calaraidh |
| Rìs slàn bruich | 25.8 g | 2.7 g | 124 calaraidh |
| Noodles bruich | 19.9 g | 1.5 g | 102 calaraidh |
| Coirce rolaichte | 66.6 g | 9.1 g | 394 calaraidh |
| Buntàta bakte | 18.5 g | 1.6 g | 87 calaraidh |
| Buntàta milis bakte | 28.3 g | 3 g | 123 calaraidh |
| Peas bruich | 7.9 g | 4.8 g | 72 calaraidh |
| Chickpeas bruich | 16.7 g | 5.1 g | 130 calaraidh |
| Lentils bruich | 16.3 g | 7.9 g | 93 calaraidh |
| Pònairean dubha bruich | 14.0 g | 8.4 g | 77 calaraidh |
| Soy bruich | 5.6 g | 5.6 g | 151 calaraidh |
Is e na biadhan a tha air an liostadh sa chlàr seo dìreach cuid de na biadhan a tha beairteach ann an gualaisg, ach tha biadhan eile ann cuideachd anns a bheil gualaisg ach ann am meudan nas lugha, leithid bainne, iogart, càise, pumpkin, beets, carrots, ùbhlan no piorran, mar eisimpleir . gualaisg, ach nas lugha. Is e flùr cassava biadh eile a tha beairteach ann an gualaisg, air a chleachdadh gu farsaing airson flùr manioc a dhèanamh. Ionnsaich mar a dh ’itheas tu flùr manioc gun a bhith a’ fàs reamhar.
Dè a th 'ann an gualaisg
Tha gualaisg, ris an canar cuideachd gualaisg, glycides no saccharides, nam molecèilean air an cruthachadh le todhar organach mar carbon, haidridean agus ogsaidean. Is e a phrìomh obair lùth a thoirt seachad gu sgiobalta don bhodhaig, leis gu bheil iad furasta a chnàmh, ach nuair nach eil an lùth seo air a chaitheamh, bidh e a ’tighinn gu crìch air a stòradh sa bhodhaig mar gheir ann an ceallan an tàthchuid adipose.
Tha gualaisg anns a h-uile glasraich agus is e mil an aon bhiadh de bheathach le gualaisg. Cha bu chòir an caitheamh a tha thu a ’moladh anns an daithead làitheil iomlan a bhith nas àirde na 60% den t-suim chalaraidhean a thathar a’ moladh gach latha.
Faodar gualaisgean a sheòrsachadh mar sìmplidh agus iom-fhillte a rèir feartan a ’mholacol, le iom-fhillteachd agus àrd ann am freumhag mar an fheadhainn as freagarraiche airson a bhith air an ithe ann an daithead call cuideam.
Biadh beairteach ann an gualaisg iom-fhillte
Tha biadh le gualaisg iom-fhillte nas slaodaiche airson a bhith air a chnàmh leis a ’bhodhaig, an siùcar ga leigeil ma sgaoil nas slaodaiche san fhuil agus a’ cuideachadh le bhith a ’toirt a-mach faireachdainn de shòlas airson ùine nas fhaide, gu sònraichte ma tha tòrr snàithleach anns a’ bhiadh. Mar sin, tha biadh a tha beairteach ann an gualaisg iom-fhillte air an seòrsachadh mar chlàr le glycemic ìosal no meadhanach. Ionnsaich tuilleadh mun chlàr-innse glycemic de bhiadhan.
Tha biadh a tha beairteach ann an gualaisg iom-fhillte nas lugha de bhiadhan milis, leithid rus agus pasta gràn làn, a bharrachd air gràinnean slàn, leantailean, chickpeas, carrots no cnòthan-talmhainn.
Tha na biadhan sin air leth freagarrach airson diabetics agus cuideachd airson a bhith air an ithe tron phròiseas call cuideim, oir tha tòrr bhiotamain B, iarann, snàithleach agus mèinnirean aca cuideachd.
Biadh beairteach ann an gualaisg sìmplidh
Is e biadh a tha beairteach ann an gualaisg sìmplidh an fheadhainn a bhios a ’bhodhaig a’ gabhail a-steach nas luaithe aig an ìre intestinal airson a chleachdadh mar lùth, a ’toirt air an neach a bhith a’ faireachdainn acrach nas luaithe, eu-coltach ri gualaisg iom-fhillte le susbaint àrd fiber. Is e cuid de eisimpleirean de charbohydrates sìmplidh siùcar ath-leasaichte, siùcar demerara, molasses, mil, fructose a tha an làthair ann am measan agus lactose, is e sin an siùcar a tha an làthair ann am bainne.
A bharrachd air an sin, tha cuid de bhiadhan giullaichte anns a bheil cus siùcar mar siùcairean, deochan bog, marmalade, sùgh tionnsgalach, gomaichean agus siùcairean.
Bidh an seòrsa gualaisg seo a ’meudachadh siùcar fala gu math luath, agus mar sin thathas den bheachd gu bheil clàr-innse glycemic àrd aige, agus mar sin bu chòir dha diabetics agus daoine a tha airson cuideam a lughdachadh a sheachnadh.
Dè a th ’ann an gualaisg math
Ged a tha a h-uile stòr de charbohydrates math, chan e obair furasta a th ’ann a bhith a’ taghadh an fheadhainn as fhallaine. Is e an roghainn as fheàrr dhaibhsan a tha airson cuideam a chall no na toraidhean aca a leasachadh aig an gym a bhith ag ithe biadh slàn, a bharrachd air measan agus glasraich. Ach, tha e cudromach an-còmhnaidh sgrùdadh a dhèanamh air a ’chlàr beathachaidh de bhiadhan gus an roghainn as fheàrr a thaghadh, oir tha mòran thoraidhean air siùcar no tòrr geir a chur ris.
Mar sin, is e cuid de na stòran math de charbohydrates mar thoradh air an ìre àrd de fiber aca:
- Toraidhean làn fiber: pluma, papaya, pear, connlaich, kiwi, mandarin, lemon, pitaya agus peach;
- Biadh slàn: rus donn, rus gràin, pasta donn, aran donn no aran sìl;
- Glasraich: càl, broccoli, caranas;
- Gràn: pònairean, leantailean, chickpeas agus peas;
- Gràinean: coirce;
- Tiùbairean: buntàta milis le craiceann is yam
Cha bu chòir biadh le tòrr siùcar, leithid cèicean, briosgaidean, bàraichean arbhair agus siùcairean san fharsaingeachd a bhith air an ithe ma tha thu airson cuideam a chall no maise fèithe àrdachadh.
Mar a chleachdas tu gualaisg gus mais fèithe fhaighinn
Gus mais fèithe fhaighinn thathas a ’moladh grunn chuibhreannan de charbohydrates iom-fhillte ithe tron latha agus mus dèan iad trèanadh, oir tha iad a’ toirt seachad an lùth a dh ’fheumas a’ bhodhaig airson gnìomhachd chorporra a dhèanamh. Suas ri 1 uair an dèidh trèanadh thathar a ’moladh cuid de bhiadh làn pròtain ithe, leithid iogart mar eisimpleir, gus buannachd mòr fèithe a dhèanamh comasach.
Ach, airson na toraidhean as fheàrr, is e an dòigh as fheàrr co-chomhairle a chumail ri neach-beathachaidh gus plana beathachaidh ullachadh a rèir feumalachdan fa leth gach neach.
Coimhead air a ’bhidio seo gus ionnsachadh mar a chleachdas tu gualaisg gus toraidhean aig an gym a leasachadh:
Na Dreuchdan As Ùire
Dè a th ’ann an neuralgia post-herpetic agus mar a dhèiligeas tu ris
