Feuch ri Workout Circuit Shred Bodyweight dian le Anna Victoria
Susbaint
Tha mothachadh fallaineachd agus trèanair dearbhte Anna Victoria a ’creidsinn anns na cuideaman mòra (dìreach faic na tha aice ri ràdh mu bhith a’ togail cuideaman agus boireannachd) - ach chan eil sin a ’ciallachadh nach bi i ag obair timcheall le eacarsaich cuideam bodhaig. Anns an dreach as ùire den app eacarsaich aice, Fit Body le Anna Victoria, tha i a ’tabhann trì seòrsaichean de phrògraman obrach: Shred (workouts cuideam corp àrd-dian), Ton (workouts dumbbell), agus Snaidheadh (workouts gym le cuideam trom).
An seo, bidh i a ’roinn obair cuairteachaidh cuideam corp bhon phrògram Shred aice a bheir thairis air a h-uile dad a smaoinich thu a-riamh mu dheidhinn cuideaman obrach. Bidh e a ’cothlamadh eacarsaichean neart le gluasadan cardio, air an roinn ann an trì cuairtean dian (aon chorp ìosal, aon chorp àrd, agus aon chuairt làn-chorp). (P.S. Seo an eadar-dhealachadh eadar trèanadh cuairteachaidh agus trèanadh eadar-amail.) Cha stad na fèithean agad a ’losgadh agus cha socraich do reat cridhe gus am bi thu air a dhèanamh leis an rud seo. (Ma tha thu dha-rìribh a ’faireachdainn na cuideaman an-diugh, feuch an obair-obrach dumbbell aice a tha a’ losgadh geir na àite.)
Mar a tha e ag obair: Nì thu gach gluasad gu h-ìosal airson an àireamh ainmichte de riochdairean, ag ath-aithris gach cuairt trì tursan mus gluais thu air adhart chun ath fhear. Fuirich mar a dh ’fheumar eadar gach cuairt.
Feumaidh tu: Chan eil dad ach do chuideam bodhaig agus beagan àite
Ciorcad 1: Corp as ìsle
Lunge air ais + Lunge Curtsy
A. Seas le casan còmhla agus làmhan a ’bualadh air beulaibh a’ bhroilleach.
B. Ceum ceum mòr air ais leis a ’chas dheas, a’ dol sìos gu sgamhan cùil gus am bi an dà ghlùin air an lùbadh aig 90 ceum.
C. Brùth a-steach don chas chlì gus seasamh, a ’ceumadh chun chas dheas ri taobh clì.
D. Gabh a ’chas dheas air ais agus air an taobh chlì gus a dhol tarsainn air a’ chas dheas air cùl do làimh chlì, a ’lùbadh an dà ghlùin gu ìsleachadh a-steach do sgamhan ciùbach.
E. Brùth a-steach don chas chlì gus seasamh agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e sin 1 riochdaire.
Dèan 8 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.
Leum Squat Sumo
A. Seas le casan nas fharsainge, òrdagan air an comharrachadh beagan aig ceàrnan 45-ceum.
B. Nas ìsle a-steach do squat domhainn, gus am bi tàirnean co-shìnte ris an talamh.
C. Seas gu spreadhaidh agus leum far an talamh, a ’putadh cnapan air adhart.
D. Tìr gu socair agus sa bhad lughdaich a-steach do squat sumo gus an ath riochdaire a thòiseachadh.
Dèan 12 riochdaire.
Drochaid glute aon-chas
A. Lie faceup air an làr le casan còmhnard agus glùinean a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Brùth a-steach don dà chas gus cnapan a thogail far an làr, agus leudaich a ’chas chlì gus loidhne dhìreach a chruthachadh bho ghuailnean gu sàilean clì gus tòiseachadh.
B. A ’cumail cridhe an sàs, cromagan nas ìsle airson a bhith a’ cnagadh an làr.
C. Brùth a-steach don chas dheas gus cnapan a thogail agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan 8 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.
Leum leum + leum squat
A. Tòisich ann an suidheachadh lunge leis a ’chas dheas air adhart. Nas ìsle a-steach do sgamhan gus am bi an dà ghlùin air an lùbadh aig 90 ceum.
B. Leum is tionndaidh casan, a ’dol sìos gu sgamhanan air do chas chlì.
C. Leum is tionndaidh casan, a ’dol sìos gu sgamhanan air a’ chas dheas.
D. Leum is fearann le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, a ’dol sìos gu squat. Seas gu spreadhaidh agus leum far an talamh.
E. Tìr gu socair, agus tòisich an ath riochdaire air a ’chas mu choinneamh.
Dèan 8 riochdairean.
Ciorcad 2: Corp Uarach
Commando + Push-Up
A. Tòisich ann am planc àrd.
B. Nas ìsle air an uilinn cheart, agus an uairsin an uilinn chlì, gus gluasad gu planc ìosal.
C. Brùth a-steach don pailme cheart, an uairsin am pailme clì gus àrdachadh gu planc àrd.
D. Dèan putadh-suas. Dèan a-rithist, a ’tòiseachadh an ath riochdaire leis a’ ghàirdean eile.
Dèan 4 riochdairean.
Leum losgann + cùl-dhruim
A. Seas le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile.
B. Cuir gàirdeanan air ais, a ’dol sìos gu squat pàirt. A ’tionndadh gàirdeanan gus leum air adhart, a’ tighinn air tìr gu socair ann an squat.
C. Shuffle air ais gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan 4 riochdairean.
Staggered-Hands Push-Up
A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd.
B. Coisich do làmh chlì gu do làimh cheart, agus mar sin tha e fo mheadhan a ’bhroilleach, agus an uairsin coisich air do làimh dheis, na corragan a’ comharrachadh gach taobh.
C. Dèan putadh-suas.
D. Coisich làmhan air an taobh chlì gus ath-aithris air an taobh eile.
Dèan 4 riochdairean gach taobh.
Leum squat taobh ri taobh + Push-Up
A. Seas le casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile. Nas ìsle a-steach do squat le làmhan a ’bualadh air beulaibh a’ bhroilleach.
B. Leum air dheas, a ’laighe gu socair ann an squat.
C. Cuir làmhan air an làr agus leum casan air ais gu planc àrd. Dèan putadh-suas.
D. Leum casan suas gu làmhan agus tog a ’bhroilleach gus tilleadh gu suidheachadh squat. Leum an taobh eile gus an ath riochdaire a thòiseachadh.
Dèan 4 riochdairean.
Ciorcad 3: Buidheann iomlan
Lòn Blast-Off
A. Tòisich ann an suidheachadh lunge leis a ’chas chlì air adhart.
B. Nas ìsle a-steach do lunge gus am bi an dà ghlùin aig ceàrnan 90-ceum, a ’ghàirdean chlì air adhart ann an suidheachadh ruith.
C. Brùth gu spreadhaidh far a ’chas aghaidh gus a thogail far an làr, a’ draibheadh a ’ghàirdean dheis air adhart.
D. Tìr gu socair agus sa bhad nas ìsle gu suidheachadh lunge gus an ath riochdaire a thòiseachadh.
Dèan 8 riochdairean gach taobh.
Preas coin-eòin
A. Tòisich ann an suidheachadh clàr air a h-uile ceithir, guailnean thairis air dùirn agus cnapan thairis air glùinean.
B. A ’dol an sàs le cridhe agus a’ cumail air ais rèidh, leudaich a ’ghàirdean chlì air adhart ri taobh na cluaise, agus leudaich a’ chas dheas air ais a rèir na hip.
C. Crunch an uilinn chlì agus a ’ghlùin dheis a-steach gus suathadh fon phutan bolg.
D. Leudaich a-rithist gus tòiseachadh air an ath riochdaire.
Dèan 12 riochdaire gach taobh.
Luchd-sreap nam beann
A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd.
B. Tiotal eile a ’draibheadh gach glùin a-steach don bhroilleach, a’ cumail cuideam thairis air làmhan is bodhaig ann an loidhne dhìreach bho ghuailnean gu sàilean.
Dèan 8 riochdairean air gach taobh.
Burpee Lay-Down
A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile.
B. Squat sìos gus làmhan a chuir air an làr, an uairsin leum casan air ais gu planc, agus sa bhad cuir sìos corp chun an làr.
C. Brùth bodhaig far an talamh agus leum casan air adhart taobh a-muigh làmhan, an uairsin seasamh agus leum, a ’ruighinn làmhan os an cionn.
D. Tìr gu socair agus nas ìsle a-steach do squat gus an ath riochdaire a thòiseachadh.
Dèan 8 riochdairean.
Lèirmheas airson
SanasMòr-Chòrdte An-Diugh
Às deidh Diagnosis AHP: Tar-shealladh air Porphyria Hepatic Acrach
