Coimhead air Auto Calabrese Demo This 10-Minute Cardio Core Workout

Susbaint

• 1. Ròp leum aon-chas
• 2. Leum cumhachd aon-chas
• 3. Pike
• 4. Ròp leum Criss-Cross
• 5. Luchd-streap nam beann
• 6. Knee Tuck gu Cathraiche
• 7. Ròp leum leum
• 8. Squat Jack
• 9. Cearcall Thar Teaser
• Lèirmheas airson

Leamh de dh ’obair cuideam bodhaig, ach nach eil thu airson a dhol dhan gym? Rinn sinn grèim air Autumn Calabrese, neach-cruthachaidh an 21 Day Fix agus 80 Day Obsession, airson obair sgiobalta ach brùideil le uidheamachd minimalist-agus lìbhrig i. Bidh an cuairteachadh cardo-cridhe seo a ’cothlamadh drilean ròpa leum le obair planc airson sreath ath-bheothachadh cridhe, abs-fòcas. (Seo eacarsaich dumbbell toning bodhaig bho Calabrese ma tha thu airson an ante a thogail le cuideaman.)

Is e obair seòmar-càirdeil a th ’ann a dh’ fheumas dìreach dà shleamhnag agus ròp leum. Faodaidh tu eadhon dèanamh suas le bhith a ’cleachdadh pleitean pàipeir no tubhailtean mar shleamhnagan no le bhith a’ cleachdadh ròp leum mac-meanmnach. Na dèan mearachd: Fiù ged a tha e cuideam corp a-mhàin, faodaidh tu a bhith cinnteach gun loisg e chun riochdaire mu dheireadh. Dèan ullachadh dhut fhèin airson glè bheag de ùine fois agus airson do abs a bhith a ’sgreuchail leis a’ ghluasad sleamhnachaidh mu dheireadh. An naidheachd mhath: Chan eil e ach 10 mionaidean a dh ’fhaid. Croch a-steach an sin agus thoir 100 sa cheud dha. (An ath rud suas? Plana cumhachd plyometric Calabrese.)

Mar a tha e ag obair: Dèan dà chuairt den chiad dà ghluasad gun fois sam bith eatarra, an uairsin dà chuairt de na trì gluasadan a leanas gun chòrr, an uairsin aon chuairt de na ceithir gluasadan mu dheireadh.

Feumaidh tu: Ròp leum (roghainneil) agus dà shleamhnag.

1. Ròp leum aon-chas

A. Seas le ròpa leum na laighe air cùl do chasan. Tog a ’chas dheas far an talamh gus tòiseachadh.

B. Leum air a ’chas chlì, a’ tionndadh ròpa os cionn a chinn agus ga sguabadh fo chasan meadhan-leum. Leum aon uair eile air a ’chas chlì.

C. Switch, a ’leum dà uair air a’ chas dheas.

Lean air adhart taobhan eile airson 30 diogan.

2. Leum cumhachd aon-chas

A. Seas ann an suidheachadh lunge leis a ’chas dheas air adhart, a’ chas chlì air ais, agus a ’ghlùin dheis air a lùbadh beagan. Tha gàirdeanan ann an suidheachadh ruith leis a ’ghàirdean chlì air adhart agus a’ ghàirdean dheis air ais.

B. Gluais do ghlùin chlì chun bhroilleach agus pump a ’ghàirdean dheis air adhart fhad‘ s a tha thu a ’dìreadh do ghlùin dheis agus a’ leum far na talmhainn.

C. Tìr gu socair air a ’chas dheas agus sa bhad ceum air ais chun chas chlì, a’ lùbadh do ghlùin dheis gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart a ’leum airson 15 diogan. Switch taobhan; Dèan a-rithist. Dèan 2 chuairt eile de ghluasadan 1 agus 2 gun chòrr idir.

3. Pike

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le sleamhnag fo gach cas.

B. Cuir a-steach cridhe gus cnapan a thogail a dh ’ionnsaigh a’ mhullach, a ’sleamhnachadh òrdagan a dh’ ionnsaigh làmhan.

C. Sleamhnachadh òrdagan air ais agus na cnapan as ìsle gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart a ’sleamhnachadh a-steach agus a-mach airson 30 diogan.

4. Ròp leum Criss-Cross

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, leum ròpa a ’gabhail fois air cùl chasan.

B. Leum gus a dhol tarsainn air a ’chas chlì air beulaibh a’ chas dheas fhad ’s a tha thu a’ tionndadh ròpa suas agus ga sguabadh fo chasan meadhan-leum.

C. Leum casan air ais a-mach, a ’tionndadh ròpa aon làn ghluasad.

D. Leum gus a dhol tarsainn air a ’chas dheas air beulaibh a’ chas chlì, a ’tionndadh ròpa aon làn-ghluasad.

E. Leum casan air ais a-mach, a ’tionndadh ròpa ann an aon làn ghluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart airson 30 diogan.

5. Luchd-streap nam beann

A. Seas air a ’chas dheas leis a’ ghàirdean dheis air a leudachadh a dh ’ionnsaigh a’ mhullach, an uilinn chlì ceangailte a-steach aig a taobh. Seòl do ghlùin chlì chun bhroilleach gus tòiseachadh.

B. Leum air adhart chun chas chlì fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh a ’ghàirdean dheis, a’ dìreadh a ’ghàirdean chlì, agus a’ draibheadh ​​do ghlùin dheis chun bhroilleach.

C. Leum air adhart chun chas dheas fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do ghàirdean chlì, a ’dìreadh a’ ghàirdean dheis, agus a ’draibheadh ​​do ghlùin chlì chun bhroilleach.

Lean air adhart ag atharrachadh air ais is air adhart airson 30 diogan. Dèan 2 chuairt de ghluasadan 3, 4, agus 5 gun fois idir.

6. Knee Tuck gu Cathraiche

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le sleamhnag fo gach cas.

B. Cuir a-steach cridhe gus cnapan a thogail a dh ’ionnsaigh mullach, a’ sleamhnachadh casan a-steach a dh ’ionnsaigh làmhan agus a’ toirt glùinean chun bhroilleach.

C. Gluais cuideam gu casan agus tog làmhan thairis air do cheann gus suidhe a-steach gu cathair cathair.

D. Na làmhan as ìsle chun na talmhainn agus an uairsin sleamhnachadh casan air ais gu clàr àrd gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart airson 30 diogan.

7. Ròp leum leum

A. Seas le ròpa leum na laighe air cùl do chasan, òrdagan air an taobh chlì aig ceàrn 45-ceum, glùinean air an cromadh.

B. Leum gu tìr le òrdagan a ’sealltainn chun làimh dheis aig ceàrn de 45 ceum, a’ tionndadh ròpa suas agus fo chasan meadhan-leum.

C. Leum gu fearann ​​le òrdagan a ’comharrachadh chun taobh chlì aig ceàrn de 45 ceum, a’ tionndadh ròpa aon làn-ghluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart airson 30 diogan.

8. Squat Jack

A. Seas le casan còmhla.

B. Leum casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus nas ìsle a-steach do squat, a ’ruighinn làmhan gu làr.

C. Leum casan còmhla gus seasamh agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart airson 30 diogan.

9. Cearcall Thar Teaser

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le do chas chlì air a dhol tarsainn air beulaibh deas aig na h-adhbrannan, sleamhnag fo gach cas.

B. Gluais glùinean chun bhroilleach, a ’sleamhnachadh casan a-steach a dh’ ionnsaigh làmhan, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. Gluais do ghlùin chlì chun bhroilleach gus a ’chas chlì a shleamhnadh air adhart, agus an uairsin cuir sìos do ghlùin chlì gus a’ chas a shleamhnachadh air ais gu planc àrd le casan de leud.

D. Gluais do ghlùin deas chun bhroilleach gus sleamhnachadh a ’chas dheas air adhart, agus an uairsin cuir dìreach do ghlùin dheis, a’ dol tarsainn air a ’chas dheas air beulaibh do làimh chlì.

E. Dèan a-rithist gluais air an taobh thall, a ’sleamhnachadh an dà ghlùin a-steach, an uairsin gach fear fa leth gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart taobhan eile airson 30 diogan.

Lèirmheas airson