Carson a tha an Squat Back Barbell mar aon de na h-eacarsaichean neart as fheàrr a-muigh an sin

Susbaint

• Buannachdan agus atharrachaidhean Squat Back Barbell
• Mar a nì thu squat cùil barbell
• Lèirmheas airson

Tha adhbhar ann gu bheil a h-uile duine dèidheil air a bhith a ’bruidhinn mu dheidhinn squats: Tha iad nan gluasad gnìomh marbhadh airson a bhith a’ bualadh air do bhodhaig is do chridhe gu h-iomlan. Tha millean eadar-dhealachadh ann, agus gheibh thu deagh obair-obrach ge bith an cuir thu cuideam no nach cuir.

Le bhith ga ràdh, is e an squat cùil barbell (air a dhearbhadh an seo leis an trèanair stèidhichte ann an NYC, Rachel Mariotti) an squat OG a dh ’fheumas tu a bhith eòlach (agus ionnsaich gu bheil thu dèidheil air). Tha e mar aon de na trì prìomh ghluasadan ann an togail cumhachd, prìomh thogalach togail bodhaig, agus riatanach do dhuine sam bith a tha airson a bhith a ’faireachdainn mar eòlaiche san t-seòmar chuideam. (Faic: Eacarsaich Barbell a h-uile boireannach a bu chòir a bhith ag obair anns an talla spòrs)

"Is e an squat cùil aon de-mura h-eil an-eacarsaichean as fheàrr airson a bhith a ’leasachadh neart agus fèith anns na casan, stoc, agus air ais," arsa Jordan Feigenbaum, M.D., a stèidhich Leigheas Barbell agus Speisealaiche Neart is Suidheachadh Teisteanas.

Buannachdan agus atharrachaidhean Squat Back Barbell

Leigidh an squat cùil (an dàrna cuid a ’cleachdadh suidheachadh àrd a’ bhàr no suidheachadh bàr ìosal) dhut cuideaman nas truime a chleachdadh an coimeas ri squat aghaidh, squat os cionn, no eadar-dhealachadh squat a ’cleachdadh diofar uidheamachd (leithid kettlebells, dumbbells, no pocannan gainmhich), arsa an Dr Feigenbaum.

"A bharrachd air an sin, tha an raon gluasad a thathar a’ cleachdadh anns an squat cùil an ìre mhath mòr, "tha e ag ràdh. "Bidh sin, a bharrachd air a’ chomas tòrr cuideam a luchdachadh còmhla gus eacarsaich a thoirt gu buil a bhios gu h-èifeachdach a ’trèanadh mòran de mhais fèithe aig an aon àm." Agus tha barrachd fèith fèithe ga fhastadh co-ionann ris a ’chothrom barrachd neart a thogail, barrachd chalaraidhean a losgadh, agus a bhith a’ faireachdainn mar badass iomlan san gym. (ICYDK, le bhith a ’faighinn barrachd fèithe leanmhainn air do bhodhaig tha sin a’ ciallachadh gun loisg thu barrachd chalaraidhean aig fois. Sin dìreach aon de dh ’iomadh adhbhar airson cuideaman nas truime a thogail.)

Airson an squat cùil àrd-bhàr, cuir am bàr air mullach na fèithean trapezius le grèim thumbs-around-grip (mar a bhith a ’dèanamh dòrn timcheall air a’ bhàr). Leigidh an suidheachadh bàr seo dhut do torso a chumail nas dìriche air feadh a ’ghluasaid, arsa an Dr Feigenbaum.

Airson an squat cùil aig a ’bhàr ìosal, cuir am bàr air na deltoids cùil (fèithean gualainn cùil) fon lann ghualainn le greim gun òrdag (òrdagan air an aon taobh ris a’ chòrr de do chorragan). Is dòcha gu feum an suidheachadh seo leantainn ort beagan a bharrachd air suidheachadh a ’bhàr àrd.

A bheil na quads agad air bhioran fhathast? Deiseil, seata, squat. (Ach mus fheuch thu dad, leugh an stiùireadh tòiseachaidh seo mu bhith a ’togail cuideaman.)

Mar a nì thu squat cùil barbell

A. Ma tha thu a ’cleachdadh raca squat, coisich suas chun bhàr agus tumadh gu h-ìosal, a’ seasamh le casan dìreach fon bhàr briste agus na glùinean air an cromadh, bàr a ’gabhail fois air ribeachan no deltoids cùil. Dìreach casan gus am bàr fhuasgladh, agus gabh 3 no 4 ceumannan air ais gus am bi àite agad airson squat.

B. Seas le casan leud gualainn bho chèile agus òrdagan air an tionndadh a-mach 15 gu 30 ceum. Cùm a ’bhroilleach àrd agus gabh anail domhainn a-steach.

C. A ’cumail air ais dìreach agus abs an sàs, a’ lùbadh aig na cnapan agus na glùinean gus ìsleachadh a-steach don squat, glùinean a ’cumail sùil dhìreach thairis air òrdagan. Ma ghabhas e dèanamh, nas ìsle gus am bi na sliasaidean mu 1 òirleach fo cho-shìnte (ris an làr).

D. A ’cumail abs an sàs, dràibheadh ​​cnapan air adhart agus brùth a-steach don mheadhan-chas gus casan a shìneadh gus seasamh, a’ cuir a-mach air an t-slighe suas.

Feuch 8 gu 12 riochdaire, no nas lugha ma tha thu ag obair air seataichean nas lugha le cuideaman nas truime.

Molaidhean foirm squat cùil Barbell

• Airson a h-uile squats cùil, cùm an cùl glaiste ann an suidheachadh anatomical àbhaisteach - na bi bogha no timcheall air a ’chùl.
• Bhon bhonn, cùm do abs air a bhrùthadh gu teann gus am bi guailnean agus cnapan ag èirigh aig an aon ìre tron ​​dìreadh. (Smaoinich "dràibheadh ​​do phut suas bhon bhonn.")
• Ma thig do shàilean suas, tha do chothromachadh ro fhada air adhart agus feumaidh tu suidhe air ais a-steach do na cnapan agad nas motha. Ma thig na h-òrdagan agad suas, tha do chothromachadh ro fhada air ais agus feumaidh tu do ghlùinean a phutadh air adhart barrachd air an t-slighe sìos.
• Ceartaich do shùilean aig puing mu 3 gu 6 troighean air do bheulaibh air an talamh (seach aig sgàthan no a ’coimhead suas). Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ cumail an amhach ann an suidheachadh neodrach agus a ’toirt dhut puing iomraidh airson cothromachadh.

Lèirmheas airson