5 Yoga a ’suidheachadh foirfe airson luchd-tòiseachaidh

Susbaint

• Seasamh beinne (Tadasana)
• Forward Fold (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Cù a tha a ’dol sìos (Adho Mukha Svanasana)
• Child’s Pose (Balasana)

Sealladh farsaing

Mura h-eil thu air a dhèanamh riamh roimhe, faodaidh yoga a bhith eagallach. Tha e furasta a bhith draghail mu dheidhinn gun a bhith sùbailte gu leòr, ann an cumadh gu leòr, no eadhon dìreach a ’coimhead gòrach.

Ach chan e yoga dìreach na co-chothromachadh seòlta sin, seasamh pretzel a tha cho mòr-chòrdte air na meadhanan sòisealta. Faodaidh e a bhith furasta tòiseachadh agus an uairsin obraich air do shlighe gu suidheachaidhean nas adhartaiche.

Co-dhiù a tha thu airson beagan ghluasadan bunaiteach ionnsachadh mus gabh thu clas, faigh beagan mholaidhean air càite an tòisich thu le cleachdadh aig an taigh, no ionnsaich beagan adhbharan airson sùbailteachd a leasachadh, seo sreath a bheir ort tòiseachadh.

Is e an sreath seo am bun-stèidh airson fàilteachadh grèine. Ma bheir thu Vinayasa no clas sruthadh sam bith, tha e glè choltach gum bi thu ag obair tron ​​t-sreath bhunasach seo.

Seasamh beinne (Tadasana)

Tha an suidheachadh seo a ’coimhead furasta, oir gu bunaiteach tha e na sheasamh. Ach tha e na bhunait airson a h-uile seasamh agus gluasad eile.

Ma nì thu seo gu gnìomhach, bidh thu ag obair air do torso agus do chasan, agus bidh thu gad stèidheachadh fhèin. Faodaidh seo a bhith math airson misneachd agus maothachadh iomagain.

1. Seas le do òrdagan mòra gu ìre mhòr a ’suathadh, agus do shàilean beagan bho chèile. Is e dòigh math air do sheasamh a thomhas a bhith a ’faicinn a bheil na dàrna òrdagan agad co-shìnte.
2. Brùth a-steach do na ceithir oiseanan de do chasan: ladhar mòr, ladhar beag, sàilean taobh deas, sàilean taobh clì. Mar a bhios tu a ’putadh a-steach do chasan, faireachdainn mar a bhios sin a’ dol an sàs anns a ’chas gu lèir agus a’ cumail na fèithean sin gnìomhach.
3. Gabh anail domhainn agus rolaich do ghuailnean suas is air ais, gan leigeil sìos, gus am bi do lannan gualainn a ’gabhail fois a dh’ ionnsaigh a chèile agus gu bheil do mhuineal fada.
4. Gabh beagan anail domhainn an seo. Dùin do shùilean ma thogras tu.

Forward Fold (Uttanasana)

Nuair a tha thu deiseil airson gluasad air adhart, gabh anail domhainn.

1. Air do inhale, tog do ghàirdeanan gu na taobhan agus suas, thairis air do cheann.
2. Air do exhale, leig às do ghàirdeanan (an dàrna cuid air beulaibh do bhodhaig no a-mach chun taobh, mar tumadh eala) fhad ‘s a bhios tu a’ pasgadh do torso thairis air do chasan. Air a ’chiad uair troimhe, co-dhiù lùb beag anns na glùinean agad. Ge bith dè cho sùbailte 'sa tha thu, bidh na hamstrings agad fuar nuair a thòisicheas tu a-mach, agus bidh thu airson a bhith socair còmhla riutha.
3. Mar a bhios tu a ’gabhail fois a-steach don t-suidheachadh nas motha, tòisich a’ dìreadh do chasan cho fada ‘s a tha thu a’ faireachdainn math. Bu chòir do rud sam bith a tha a ’pinadh no a tha na phian losgaidh stad a chuir air do ghluasad sa bhad. Leig le grabhataidh an obair a dhèanamh an seo - na tarraing thu fhèin sìos agus feuch ris an fhillte a sparradh.
4. Faodaidh tu do làmhan a chuir air do shùilean, do chasan, no an làr. Bidh seo gu fulangach a ’leudachadh do spine agus do hamstrings, agus tha e cuideachd na dhòigh math air cothromachadh.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Is e suidheachadh fìor ghnìomhach a tha seo a dh ’obraicheas fèithean uile do bhodhaig aghaidh.

1. Bho Forward Fold, cuir do làmhan còmhnard air an làr, a ’lùbadh do ghlùinean cho mòr’ s a dh ’fheumar gus sin a dhèanamh. Gabh ceum air ais aon chas aig an aon àm, gus am bi thu ann am Plank Pose àrd.
2. Brùth a-steach do do làmhan, cùm do chasan co-shìnte agus an sàs, agus tarraing do bolg-bolg a dh ’ionnsaigh do spine.
3. Gabh beagan anail domhainn an seo, ag obair do chridhe agus do ghàirdeanan.

Tha e furasta beagan cus a leigeil sìos agus “banana fhaighinn air ais” no do ghuailnean a shealg. Is e dòigh math air seo a dhearbhadh mar neach-tòiseachaidh a bhith a ’toirt air caraid sùil a thoirt air a’ chruth a tha thu a ’dèanamh bhon taobh.

Bu chòir do bhodhaig àrd, bho do làmhan air an làr, suas gu do chroman, a bhith gu ìre mhath dìreach, a ’toirt cothrom do chuid de lùban mar thoradh air lùban nàdarra an spine.

Cù a tha a ’dol sìos (Adho Mukha Svanasana)

Bidh an seasamh seo a ’leudachadh do spine, a’ sìneadh fèithean do chas chùil, agus a ’cuideachadh le bhith a’ cnàmh. Leis gur e tionndadh socair a th ’ann, faodaidh e cuideam a leigeil ma sgaoil, cuideachadh le ceann goirt, agus an siostam nearbhach a shocrachadh.

1. Bho Plank Pose, brùth a-steach do do làmhan agus tog do chroman suas is air ais air an inhale. Is e aon rud a dh ’fhaodadh a bhith duilich leis an t-suidheachadh seo, a-rithist, a bhith a’ cumail do ghuailnean an sàs ach gun a bhith ag obair ro chruaidh, agus a ’cumail spine neodrach.
2. Bu chòir do chasan a bhith dìreach, agus do shàilean ag obair a dh ’ionnsaigh an làr. Is dòcha gum bi beagan àite eadar do shàilean agus an làr. Dh ’fhaodadh tu a bhith gu math sùbailte, ach ma tha do chasan beagan air an taobh fhada, is dòcha nach bi na sàilean agad fad na slighe chun an làr. Tha sin gu math. Cùm do chasan gnìomhach agus na sàilean a ’ruighinn a dh’ ionnsaigh an talamh.
3. A ’chiad turas agad san t-suidheachadh seo, peadaich a-mach do chasan beagan gus na fèithean cas agad a bhlàthachadh.

Child’s Pose (Balasana)

Ann an clas yoga sam bith, is e deagh shuidheachadh a tha seo ma tha thu airson fois a ghabhail agus ath-shuidheachadh an t-siostam nearbhach agad.

1. Ann an Cù Downward-Facing, gabh anail domhainn. Air an exhale, leig às do ghlùinean chun an làr, tarraing do chroman air ais gu do shàilean, agus cuir do mhullach air ais air an làr.
2. Faodaidh tu an dàrna cuid do ghàirdeanan fhàgail air do bheulaibh no an slaodadh ri taobh do bhodhaig, do làmhan a ’gabhail fois suas faisg air do chasan.
3. Is e suidheachadh ath-nuadhachadh a tha seo, mar sin atharraich e do na feumalachdan agad. Ma tha thu airson do ghlùinean a leudachadh beagan, dèan sin. Mar a h-uile filleadh air adhart, tha an suidheachadh seo ag àrach. Bidh e a ’toirt fois do spine, guailnean, agus amhach, agus a’ dèanamh massage air na h-organan a-staigh agad.

Thòisich Gretchen Stelter air a turas yoga às deidh dhi tuigsinn gu robh i dèidheil air a bhith ag obair mar neach-deasachaidh agus sgrìobhadair a shuidh aig a ’choimpiutair aice fad an latha, ach cha robh gaol aice air na bha e a’ dèanamh airson a slàinte no a sunnd san fharsaingeachd. Sia mìosan às deidh dhi crìoch a chuir air an RYT 200-uair aice ann an 2013, chaidh i tro obair-lannsa hip, a thug sealladh gu tur ùr dhi gu h-obann air gluasad, pian, agus yoga, a ’toirt fiosrachadh don teagasg aice agus don dòigh-obrach aice.