12 Biadh fallain a chuidicheas tu le bhith a ’losgadh geir

Susbaint

• 1. Iasg reamhar
• 2. Ola MCT
• 3. Cofaidh
• 4. Uighean
• 5. Ola cnò-chnò
• 6. Tì uaine
• 7. Pròtain cuibhleach
• 8. Fìon-dhearc leann Apple
• 9. Piobair Chili
• 10. Tì Oolong
• 11. Iogart Grèigeach làn-geir
• 12. Ola ollaidh
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Faodaidh àrdachadh do reata metabolach do chuideachadh le bhith a ’call geir corp.

Ach, tha a ’mhòr-chuid de stuthan“ losgadh geir ”air a’ mhargaidh an dàrna cuid cunnartach, neo-èifeachdach no an dà chuid.

Gu fortanach, thathas air sealltainn gu bheil grunn bhiadhan is dheochan nàdurrach ag àrdachadh do metabolism agus a ’brosnachadh call geir.

Seo 12 biadh fallain a chuidicheas tu a ’losgadh geir.

1. Iasg reamhar

Tha iasg reamhar blasta agus uamhasach math dhut.

Ann am bradan, sgadan, sardines, rionnach agus iasg olach eile tha searbhagan geir omega-3, a thathas air sealltainn gu bheil iad a ’lughdachadh sèid agus a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe (,,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi searbhagan geir omega-3 gad chuideachadh gus geir corp a chall.

Ann an sgrùdadh fo smachd sia seachdainean ann an 44 inbheach, chaill an fheadhainn a ghabh stuthan ola èisg 1.1 punnd (0.5 cileagram) de gheir gu cuibheasach agus dh ’fhulaing iad tuiteam ann an cortisol, hormone cuideam a tha co-cheangailte ri stòradh geir (4).

A bharrachd air an sin, tha iasg na stòr math de phròtain àrd-inbhe. Bidh a bhith a ’cnàmh pròtain a’ leantainn gu faireachdainnean nas motha de lànachd agus a ’meudachadh ìre metabolach gu mòr nas motha na bhith a’ cnàmh geir no carbs ().

Gus call geir a bhrosnachadh agus slàinte cridhe a dhìon, cuir a-steach co-dhiù 3.5 unsa (100 gram) de dh ’iasg geir anns an daithead agad co-dhiù dà uair san t-seachdain.

Geàrr-chunntas:

Ann an iasg geir tha searbhagan geir omega-3 a dh ’fhaodadh call geir a bhrosnachadh. Tha iasg cuideachd beairteach ann am pròtain, a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn agus a bhrosnaicheas ìre metabolach aig àm cnàmhaidh.

2. Ola MCT

Tha ola MCT air a dhèanamh le bhith a ’toirt a-mach MCTan bho ola cnò-chnò no pailme. Tha e ri fhaighinn air-loidhne agus aig stòran grosaireachd nàdarra.

Tha MCT a ’seasamh airson triglycerides slabhraidh meadhanach, a tha nan seòrsa de gheir a tha air a mheatabolachadh ann an dòigh eadar-dhealaichte seach na searbhagan geir slabhraidh fhada a lorgar sa mhòr-chuid de bhiadhan.

Air sgàth an fhaid as giorra, tha MCTn air an glacadh gu sgiobalta leis a ’bhodhaig agus a’ dol dìreach chun a ’ghrùthan, far an urrainnear an cleachdadh sa bhad airson lùth no an atharrachadh gu cetones airson an cleachdadh mar stòr connaidh eile.

Thathar air sealltainn gu bheil triglycerides slabhraidh meadhanach ag àrdachadh ìre metabolach ann an grunn sgrùdaidhean (,).

Lorg aon sgrùdadh ann an ochdnar fhireannach fallain le bhith a ’cur 1–2 spàin-bhùird (15-30 gram) de MCTn gach latha ri daithead àbhaisteach nam fear àrdachadh an ìre meatabileach aca 5% thairis air 24 uair, a’ ciallachadh gun do loisg iad 120 calaraidh a bharrachd gu cuibheasach. gach latha ().

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi MCTan a ’lughdachadh an acras agus a’ brosnachadh gleidheadh ​​nas fheàrr de mhais fèithe rè call cuideim (,,).

Le bhith a ’cuir an àite cuid den gheir anns an daithead agad le 2 spàin-bùird de dh’ ola MCT gach latha is dòcha gun dèan e losgadh geir as fheàrr.

Ach, tha e nas fheàrr tòiseachadh le 1 teaspoon gach latha agus an dosachadh a mheudachadh mean air mhean gus a bhith a ’lughdachadh na fo-bhuaidhean cnàmhaidh a dh’ fhaodadh a bhith ann leithid cromadh, nausea agus a ’bhuineach.

Bùth airson ola MCT air-loidhne.

Geàrr-chunntas: Tha MCTan air an glacadh gu sgiobalta airson an cleachdadh sa bhad mar stòr lùth. Dh ’fhaodadh ola MCT àrdachadh a dhèanamh air losgadh geir, lughdachadh acras agus dìon mais fèithe rè call cuideim.

3. Cofaidh

Is e cofaidh aon de na deochan as mòr-chòrdte air feadh an t-saoghail.

Is e stòr math de chaffeine a th ’ann, a dh’ fhaodadh cur ri mood agus coileanadh inntinn is corporra a leasachadh (12).

A bharrachd air an sin, faodaidh e do chuideachadh le bhith a ’losgadh geir.

Ann an sgrùdadh beag a ’toirt a-steach naoinear, loisg an fheadhainn a ghabh caffeine uair a thìde ron eacarsaich faisg air a dhà uimhir de gheir agus bha e comasach dhaibh 17% a dhèanamh nas fhaide na a’ bhuidheann neo-caffeine ().

Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil caffeine a ’meudachadh ìre metabolach 3–13% drùidhteach, a rèir na thèid a chaitheamh agus freagairt fa leth (14 ,,,).

Ann an aon sgrùdadh, ghlac daoine 100 mg de chaffeine gach dà uair airson 12 uair a thìde. Loisg inbhich lean 150 calaraidh a bharrachd gu cuibheasach agus loisg inbhich a bha reamhar 79 calaraidhean a bharrachd rè ùine an sgrùdaidh ().

Gus na buannachdan losgaidh geir ann an caffeine fhaighinn às aonais na fo-bhuaidhean a dh ’fhaodadh a bhith ann, leithid iomagain no insomnia, ag amas air 100–400 mg gach latha. Is e seo an t-suim a gheibhear ann an timcheall air 1–4 cupan cofaidh, a rèir an neart.

Geàrr-chunntas:

Ann an cofaidh tha caffeine, a chaidh a dhearbhadh gu bhith a ’leasachadh coileanadh inntinneil agus corporra, a bharrachd air a bhith a’ brosnachadh metabolism.

4. Uighean

Tha uighean nan taigh-cumhachd beathachaidh.

Ged a b ’àbhaist buidheagan ugh a sheachnadh air sgàth an ìre àrd de cholesterol aca, thathas air sealltainn gu bheil uighean slàn a’ cuideachadh le bhith a ’dìon slàinte cridhe anns an fheadhainn a tha ann an cunnart nas motha airson galar (,).

A bharrachd air an sin, tha uighean mar bhiadh call cuideim.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil bracaist stèidhichte air uighean a ’lughdachadh an acras agus a’ brosnachadh faireachdainnean lànachd airson grunn uairean a thìde ann an daoine reamhar agus reamhar (,).

Ann an sgrùdadh ochd seachdainean fo smachd ann an 21 fir, bha an fheadhainn a bhiodh ag ithe trì uighean airson bracaist ag ithe 400 nas lugha de chalaraidhean gach latha agus bha lughdachadh 16% nas motha ann an geir bodhaig, an coimeas ris a ’bhuidheann a bhiodh ag ithe bracaist bagel ().

Tha uighean cuideachd nan stòr math de phròtain àrd-inbhe, a tha a ’meudachadh ìre metabolach timcheall air 20–35% airson grunn uairean a-thìde às deidh ithe, stèidhichte air grunn sgrùdaidhean ().

Gu dearbh, is dòcha gur e aon de na h-adhbharan a tha uighean cho lìonadh mar thoradh air an àrdachadh ann an losgadh calorie a bhios a ’tachairt aig àm cnàmhadh pròtain ().

Faodaidh ithe trì uighean grunn thursan san t-seachdain do chuideachadh le bhith a ’losgadh geir fhad‘ s a chumas tu làn agus riaraichte.

Geàrr-chunntas:

Tha uighean nam biadh àrd-phròtain a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an acras, a ’meudachadh lànachd, a’ brosnachadh losgadh geir agus a ’dìon slàinte cridhe.

5. Ola cnò-chnò

Tha ola cnò-chnò air a luchdachadh le buannachdan slàinte.

Le bhith a ’cur ola cnò-chnò ris an daithead agad tha e coltach gun àrdaich thu cholesterol HDL“ math ”agus gun lughdaich e na triglycerides agad, a bharrachd air do chuideachadh gus cuideam a chall (,).

Ann an aon sgrùdadh, chaill fir reamhar a chuir 2 spàin-bùird de dh ’ola cnò-chnò gach latha ris an daithead àbhaisteach aca 1 òirleach (2.5 cm) bhon mheadhan aca gun a bhith a’ dèanamh atharrachaidhean daithead sam bith eile no a ’meudachadh an gnìomhachd chorporra ().

Is e MCTan a th ’anns a’ gheir ann an ola cnò-chnò sa mhòr-chuid, a chaidh creideas fhaighinn airson a bhith a ’cuir às do bhiadh agus a’ losgadh geir (,).

Ach, tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh na buaidhean àrdachadh metabolism aige lùghdachadh thar ùine (,).

Eu-coltach ris a ’mhòr-chuid de dh’ olan, tha ola cnò-chnò fhathast seasmhach aig teòthachd àrd, ga dhèanamh air leth freagarrach airson còcaireachd àrd teas.

Le bhith a ’caitheamh suas ri 2 spàin-bùird de dh’ ola cnò-chnò gach latha is dòcha gun cuidich seo le bhith a ’losgadh geir. Dèan cinnteach gun tòisich thu le teaspoon no mar sin agus àrdaich mean air mhean an ìre gus mì-chofhurtachd cnàmhaidh a sheachnadh.

Bùth airson ola cnò-chnò air-loidhne.

Geàrr-chunntas: Tha ola cnò-chnò làn de MCTan, a dh ’fhaodadh do mheatabol a mheudachadh, miann a lughdachadh, call geir a bhrosnachadh agus factaran cunnart tinneas cridhe a lughdachadh.

6. Tì uaine

Tha tì uaine na dheagh roghainn deoch airson deagh shlàinte.

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus a ’dìon an aghaidh cuid de sheòrsan aillse (,).

A bharrachd air a bhith a ’toirt seachad ìre meadhanach de chaffeine, tha tì uaine na stòr sàr-mhath de epigallocatechin gallate (EGCG), antioxidant a bhrosnaicheas losgadh geir agus call geir bolg (, 34, 35, 36).

Ann an sgrùdadh air 12 fir fallain, mheudaich losgadh geir rè baidhsagal 17% anns an fheadhainn a ghabh sùgh tì uaine, an coimeas ris an fheadhainn a ghabh placebo ().

Air an làimh eile, tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach nach eil buaidh mhòr aig tì uaine no sùgh tì uaine air metabolism no call cuideam (,).

Leis an eadar-dhealachadh ann an toraidhean sgrùdaidh, tha buaidhean tì uaine ag atharrachadh bho dhuine gu duine agus dh ’fhaodadh iad a bhith an urra ris an ìre a thèid a chaitheamh.

Dh ’fhaodadh a bhith ag òl suas ri ceithir cupannan tì uaine gach latha grunn bhuannachdan slàinte a thoirt seachad, a’ toirt a-steach meudachadh na tha de chalaraidhean a loisgeas tu.

Bùth airson tì uaine air-loidhne.

Geàrr-chunntas: Ann an tì uaine tha caffeine agus EGCG, a dh ’fhaodadh an dà chuid metabolism a bhrosnachadh, call cuideam adhartachadh, slàinte cridhe a dhìon agus cunnart aillse a lughdachadh.

7. Pròtain cuibhleach

Tha pròtain cuibhleach gu math drùidhteach.

Thathar air sealltainn gu bheil e a ’brosnachadh fàs fèithean nuair a thèid e còmhla ri eacarsaich agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le bhith a ’gleidheadh ​​fèithean aig àm call cuideim (,).

A bharrachd air an sin, tha e coltach gu bheil pròtain cuibhleach eadhon nas èifeachdaiche air a bhith a ’cuir às do mhiann na stòran pròtain eile.

Tha seo air sgàth gu bheil e a ’brosnachadh sgaoileadh“ hormonaichean lànachd, ”leithid PYY agus GLP-1, gu ìre nas motha (,).

Ann an aon sgrùdadh bha 22 fir ag ithe diofar dheochan pròtain air ceithir latha fa-leth. Dh ’fhulaing iad ìrean acras gu math nas ìsle agus dh’ ith iad nas lugha de chalaraidhean aig an ath bhiadh às deidh dhaibh an deoch pròtain cuibhleach òl, an coimeas ris na deochan pròtain eile ().

A bharrachd air an sin, tha coltas gu bheil meug a ’brosnachadh losgadh geir agus a’ brosnachadh call cuideim ann an daoine caol agus an fheadhainn a tha reamhar no reamhar ().

Ann an aon sgrùdadh air 23 inbheach fallain, chaidh a lorg gu robh biadh pròtain cuibhleach ag àrdachadh ìre metabolach agus losgadh geir nas motha na biadh casein no pròtain soy ().

Tha crathadh pròtain cuibhleach na roghainn bìdh no greim-bìdh luath a bhrosnaicheas call geir agus a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ leasachadh cothlamadh do bhodhaig.

Bùth airson pròtain cuibhleach air-loidhne.

Geàrr-chunntas: Tha coltas gu bheil pròtain cuibhleach a ’meudachadh fàs fèithean, a’ lughdachadh miann, a ’meudachadh lànachd agus a’ brosnachadh metabolism nas èifeachdaiche na stòran pròtain eile.

8. Fìon-dhearc leann Apple

Is e seann leigheas dùthchail a th ’ann am fìon-dhearcan leann Apple le buannachdan slàinte stèidhichte air fianais.

Tha e air a chreidsinn airson a bhith a ’lughdachadh miann agus a’ lughdachadh siùcar fala agus ìrean insulin ann an daoine le tinneas an t-siùcair (,).

A bharrachd air an sin, chaidh a lorg gu bheil prìomh phàirt fìon-dhearcan, searbhag acetic, a ’meudachadh losgadh geir agus a’ lughdachadh stòradh geir bolg ann an grunn sgrùdaidhean bheathaichean (,,).

Ged nach eil mòran rannsachaidh ann air buaidh fìon-dhearcan air call geir ann an daoine, tha toraidhean bho aon sgrùdadh gu math misneachail.

Anns an sgrùdadh seo, chaill 144 fir reamhar a chuir 2 spàin-bùird de fhìon-dhearcan ris an daithead àbhaisteach aca gach latha airson 12 seachdainean 3.7 notaichean (1.7 cileagram) agus fhuair iad lùghdachadh 0.9% ann an geir bodhaig ().

Le bhith a ’toirt a-steach fìon-dhearcan leann-ubhal anns an daithead agad dh’ fhaodadh sin do chuideachadh le bhith a ’call geir corp. Tòisich le 1 teaspoon gach latha air a lagachadh ann an uisge agus mean air mhean obraich suas gu 1–2 spàin-bùird gach latha gus mì-chofhurtachd cnàmhaidh a lughdachadh.

Bùth airson fìon-dhearcan leann-ubhal air-loidhne.

Geàrr-chunntas: Is dòcha gun cuidich fìon-dhearcan leann Apple a bhith a ’cuir às do mhiann, a’ brosnachadh call geir bolg agus a ’lughdachadh siùcar fala agus ìrean insulin.

9. Piobair Chili

Bidh piobair Chili a ’dèanamh barrachd air teas a chuir ris a’ bhiadh agad.

Dh ’fhaodadh na antioxidants cumhachdach aca sèid a lughdachadh agus cuideachadh le bhith a’ dìon do cheallan bho mhilleadh ().

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh aon antioxidant ann am piobair chili ris an canar capsaicin do chuideachadh gus cuideam fallain a choileanadh agus a chumail suas.

Bidh e a ’dèanamh seo le bhith a’ brosnachadh lànachd agus a ’cur casg air cus ().

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh an todhar seo do chuideachadh le bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean agus a ’call geir corp (,).

Ann an sgrùdadh air 19 inbheach fallain, nuair a chaidh gabhail a-steach calorie air a chuingealachadh le 20%, chaidh capsaicin a lorg a ’cuir an aghaidh an slaodachadh ann an ìre metabolach a bhios mar as trice a’ tachairt le lughdachadh calorie ().

Cho-dhùin aon sgrùdadh mòr de 20 sgrùdadh gu bheil a bhith a ’gabhail capsaicin a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh miann agus gun urrainn dha an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu a mheudachadh le mu 50 calaraidh gach latha ().

Beachdaich air a bhith ag ithe piobair chili no a ’cleachdadh piobar cayenne pùdarrach airson do bhiadhan a thogail grunn thursan san t-seachdain.

Geàrr-chunntas:

Thathas air faighinn a-mach gu bheil todhar ann am piobar cayenne a ’lughdachadh sèid, a’ cuideachadh le smachd a chumail air acras agus a ’brosnachadh ìre metabolach.

10. Tì Oolong

Is e tì Oolong aon de na deochan as fhallaine as urrainn dhut òl.

Ged a tha e a ’faighinn nas lugha de phreas na tì uaine, tha mòran de na h-aon bhuannachdan slàinte aige, le taing dha susbaint caffeine agus catechins.

Lorg sgrùdadh air grunn sgrùdaidhean gu robh an cothlamadh de catechins agus caffeine ann an tì ag àrdachadh losgadh calorie le 102 calaraidh gach latha, gu cuibheasach ().

Tha sgrùdaidhean beaga ann an fir is boireannaich a ’moladh gum bi òl tì oolong ag àrdachadh ìre metabolach agus a’ brosnachadh call cuideim. A bharrachd air an sin, lorg aon sgrùdadh gu robh tì oolong a ’meudachadh losgadh calorie dà uair nas motha na rinn tì uaine (,,).

Dh ’fhaodadh òl beagan chupan de thì uaine, tì oolong no measgachadh den dà rud gu cunbhalach call geir a bhrosnachadh agus buaidhean slàinte buannachdail eile a thoirt seachad.

Bùth airson tì oolong air-loidhne.

Geàrr-chunntas: Ann an tì Oolong tha caffeine agus catechins, agus chaidh an dà chuid a lorg gu bhith a ’meudachadh ìre metabolach agus a’ brosnachadh call geir.

11. Iogart Grèigeach làn-geir

Tha iogart Grèigeach làn-geir gu math beathachail.

An toiseach, tha e na stòr math de phròtain, potasium agus calcium.

Tha rannsachadh a ’moladh gum faod toraidhean bainne àrd-phròtain call geir a bhrosnachadh, fèithean a dhìon aig àm call cuideim agus do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn làn agus riaraichte (,).

Cuideachd, faodaidh iogart anns a bheil probiotics cuideachadh le bhith a ’cumail do ghut fallain agus dh’ fhaodadh e comharraidhean de shionndrom caolain irritable a lughdachadh, leithid constipation agus bloating ().

Tha iogart Grèigeach làn-geir cuideachd a ’toirt a-steach searbhag linoleic co-dhlùthaichte, a tha coltach gu bheil e a’ brosnachadh call cuideim agus losgadh geir ann an daoine reamhar agus reamhar, a rèir sgrùdadh a tha a ’toirt a-steach lèirmheas mòr air 18 sgrùdadh (,,,).

Faodaidh ithe iogart Grèigeach gu cunbhalach grunn bhuannachdan slàinte a thoirt seachad. Ach dèan cinnteach gun tagh thu iogart Grèigeach làn-geir, oir chan eil mòran de dh ’aigéad linoleic co-dhlùthaichte ann an toraidhean bainne neo-geir agus geir ìosal.

Geàrr-chunntas:

Dh ’fhaodadh iogart Grèigeach làn-geir losgadh geir a mheudachadh, miann a lughdachadh, mais fèithe a dhìon aig àm call cuideim agus slàinte gut a leasachadh.

12. Ola ollaidh

Is e ola ollaidh aon de na geir as fhallaine air an talamh.

Thathas air sealltainn gu bheil ola ollaidh a ’lughdachadh triglycerides, a’ meudachadh cholesterol HDL agus a ’brosnachadh sgaoileadh GLP-1, aon de na h-hormonaichean a chuidicheas le bhith gad chumail làn ().

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh ola ollaidh àrdachadh ìre metabolach agus adhartachadh call geir (,,).

Ann an sgrùdadh beag ann an 12 boireannach postmenopausal le reamhrachd bhoilg, le bhith ag ithe ola ollaidh òil a bharrachd mar phàirt de bhiadh thug àrdachadh mòr air an àireamh de chalaraidhean a loisg na boireannaich airson grunn uairean a thìde ().

Gus ola ollaidh a thoirt a-steach don daithead làitheil agad, dòirt dà spàin-bùird air do shailead no cuir e ri biadh bruich.

Geàrr-chunntas:

Tha e coltach gu bheil ola ollaidh a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe, a’ brosnachadh faireachdainnean lànachd agus a ’brosnachadh ìre metabolach.

An loidhne bun

A dh ’aindeoin na tha luchd-saothrachaidh sònraichte a’ moladh, chan eil “pill draoidheachd” sàbhailte ann a chuidicheas tu gus na ceudan de chalaraidhean a bharrachd a losgadh gach latha.

Ach, dh ’fhaodadh grunn bhiadhan is dheochan àrdachadh beag a thoirt air an reata meatabol agad, a bharrachd air a bhith a’ toirt seachad buannachdan slàinte eile.

Le bhith a ’toirt a-steach grunn dhiubh anns an daithead làitheil agad faodaidh buaidhean a bhith aig a’ cheann thall a ’leantainn gu call geir agus slàinte iomlan nas fheàrr.