Na h-eacarsaichean cardio as fheàrr airson measgachadh a-steach don obair dachaigh agad - A bharrachd air ruith

Susbaint

• Prìomh bhuannachdan Eacarsaichean Cardio
• Dè cho tric a bu chòir dhut eacarsaichean cardio a dhèanamh?
• Na h-eacarsaichean cardio as fheàrr ri dhèanamh aig an taigh
• Leum Squats
• Luchd-sreap nam beann
• Speed ​​Skaters
• Sprintichean balla
• Leum ròpan leum
• Swings Kettlebell no Dumbbell
• Thrusters
• Clò aon-ghàirdean
• Tapaichean ladhar
• Burpees
• Glùinean àrda
• Froggers
• Stuthan taobhach
• Jacks leum
• Lòn leum
• Lèirmheas airson

Mura h-eil baidhsagal Peloton agad, gu fìrinneach a ’faighinn tlachd às a’ chabhsair sa choimhearsnachd agad, no ma tha cothrom agad air elliptical no treadmill caraid, faodaidh obair cardio a bhith duilich a bhith a ’freagairt air eacarsaich fallaineachd gun stiùidio. Agus tha sin ga dhèanamh gu sònraichte furasta a chuir air an losgaidh cùil.

Ach le dusan no cho sìmplidh de ghluasadan, faodaidh tu faighinn a-steach ann an obair pumpaidh cridhe, dòrtadh fallas gun a bhith a ’tasgadh ann an uidheamachd tomadach no a’ fàgail comhfhurtachdan an talla dachaigh agad fhèin (aka an seòmar-suidhe). An seo, bidh trèanaichean le teisteanas a ’nochdadh na h-eacarsaichean cardio as fheàrr airson cuir ris an regimen agad, còmhla ris na buannachdan slàinte bho cardio a bheir ort a chreidsinn gun dèan thu iad sa chiad àite.

Prìomh bhuannachdan Eacarsaichean Cardio

Tha trèanadh cardiorespiratory (aka cardio) a ’toirt a-steach eacarsaichean a chuidicheas le bhith a’ brosnachadh agus a ’neartachadh cridhe agus sgamhanan, a’ mìneachadh Melissa Kendter, trèanair le teisteanas ACE, eòlaiche trèanaidh gnìomh, agus coidse Tone & Sculpt. “Bidh iad a’ cur iarrtas air na siostaman lùtha agad, ag àrdachadh do reata cridhe, a ’faighinn do fhuil a’ pumpadh, agus a ’cuideachadh an t-siostam cuairteachaidh agad - do sgamhanan agus do chridhe - ag obair nas èifeachdaiche gus ocsaidean a lìbhrigeadh dha na fèithean," tha i ag ràdh. "Bheir sin, ann an tionndadh, thu nas fallaine gu corporra agus nì thu barrachd gun a bhith gaothach no sgìth." Agus tha am perk seo a ’buntainn a-staigh agus taobh a-muigh an talla spòrs, arsa Kendter. Le bhith a ’toirt a-steach trèanadh cardio gu cunbhalach a-steach don chlàr fallaineachd agad, cha bhith feum agad air anail cho fada ann am meadhan geama ball-basgaid togail, às deidh sreap air stepper na staidhre, no fhad‘ s a bhios tu a ’coiseachd a-steach agus a-mach às do chàr gus biadh a thoirt leat a-steach don dachaigh agad, tha i ag ràdh. (Co-cheangailte: Am bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh Cardio Fasted?)

Tha buannachd inntinn ann cuideachd a bhith a ’coileanadh cardio, le taing don luaith sin de endorphins a gheibh thu às deidh dhut a chrìochnachadh (smaoinich: an“ ruitheadair àrd ”a tha thu a’ faireachdainn às deidh 5K), cuir Danyele Wilson, trèanair le teisteanas NASM, prìomh thrèanaiche HIIT, agus Coidse Tone & Sculpt. “Tha thu a’ coileanadh rudeigin nach eil furasta agus nach eil thu airson a dhèanamh, agus mar sin tha am faireachdainn de choileanadh sin a bheir dhut an neart agus an lùth nàdarra sin, "tha i a’ mìneachadh.

Dè cho tric a bu chòir dhut eacarsaichean cardio a dhèanamh?

Gus sgòr a dhèanamh air na buannachdan slàinte a tha cardio ri thabhann, tha an dà chuid Comann Cridhe Ameireagaidh agus na h-Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar a ’moladh gun dèan thu 150 mionaid de ghnìomhachd aerobic meadhanach-dian, 75 mionaid de ghnìomhachd aerobic beòthail, no combo de gach seachdain. Is e dòigh sìmplidh, ach èifeachdach airson dian do ghnìomhachd a thomhas, an deuchainn labhairt, arsa Kendter. "Rè cardio meadhanach-dian, bidh e comasach dhut bruidhinn, ach cha bhith e comasach dhut òran a sheinn," tha i ag ràdh. "Tha do ìre cridhe agus d’ anail air àrdachadh, ach chan eil sin cho mòr gus am bi thu gu tur a-mach à anail. Rè na stàite beòthail sin, chan urrainn dhut ach beagan fhaclan a bhruidhinn aig an aon àm, ma tha idir idir. "

FTR, cha leig thu a leas a bhith gad phutadh tro obair HIIT a tha gad fhàgail gun anail mura h-e sin an silidh agad. “Tha e mu dheidhinn a bhith a’ lorg dè as toil leat agus dè as urrainn dhut cumail ris agus mar as urrainn dhut a chur a-steach don chlàr-ama agad tron ​​t-seachdain, ”mhìnich Kendter. Nam b ’fheàrr leat a dhol airson cuairtean brisg, snàmh ann an amar, gluasad timcheall a’ bhloc, no coiseachd air chois na bhith a ’dèanamh eacarsaichean cardio anns an talla dachaigh agad, sin NBD, aontaich Kendter agus Wilson.

Na h-eacarsaichean cardio as fheàrr ri dhèanamh aig an taigh

Gus an dòs làitheil de cardio agad fhaighinn a-steach aig an taigh, tog cuairt 20- gu 30- mionaid le cuid de na gluasadan gu h-ìosal, a tha Kendter agus Wilson a ’moladh mar na h-eacarsaichean cardio as fheàrr. Tha an liosta a ’toirt a-steach an dà chuid eacarsaichean cuideam bodhaig agus gluasadan a dh’ fheumas beagan uidheamachd aotrom, leithid ròp leum, kettlebell, agus seata de dumbbells.

Is dòcha nach bi e an toiseach a ’faireachdainn gu bheil thu a’ faighinn do sgamhanan a ’pumpadh agus an siostam cardiovascular ag obair tro na h-eacarsaichean cardio as fheàrr a tha ag amas air neart, ach,“ Uair sam bith a tha thu a ’gluasad an aghaidh gu sgiobalta, chanainn gum bi an ìre cridhe agad a’ dol suas nas motha , "arsa Wilson. Gu dearbh, tha cruth cudromach cuideachd, mar sin na bi gu faiceallach a ’cuipeadh claisean san adhar air sgàth astar. An àite sin, cùm na h-amannan fois agad goirid gus an dian a chumail àrd, tha i ag ràdh.

Ged a tha na gluasadan sin air am meas mar na h-eacarsaichean cardio as fheàrr, tha cuid a ’toirt dùbhlan mòran a bharrachd na do sgamhanan agus do chridhe. Mar eisimpleir, "bidh sgèilearan astair a’ toirt buannachdan eile a bharrachd air dìreach a bhith a ’faighinn do ìre cridhe suas," arsa Wilson. "Bidh iad a’ meudachadh do chumhachd bodhaig nas ìsle, neart taobhach, agus cumhachd taobhach, fhad ‘s a bhios streapadairean beinne gad chuideachadh gus obair bunaiteach fhaighinn a-steach, cuideachd." Mar an ceudna, bidh a bhith a ’leum ròpa leum a’ toirt ort a bhith ag obair air co-òrdanachadh, agus tha claisean kettlebell mar ghluasad le buaidh bheag a thogas cumhachd còmhnard, thuirt i.

Mar a tha e ag obair: Tha beagan dhòighean anns an urrainn dhut na h-uimhir de na h-eacarsaichean cardio as fheàrr gu h-ìosal a thaghadh mar a thogras tu, an uairsin Dèan gach aon de na 15 eacarsaichean cardio gu h-ìosal airson 30 diogan, agus an uairsin 30 diogan de chòrr. (Mura h-urrainn dhut do chuid a thoirt seachad rè na h-ùine obrach, feuch 20 diogan de dh ’obair agus 40 diogan de dh’ àite an àite sin.) Rothaich troimhe a-rithist airson obair-obrach 30-mionaid.

Feumaidh tu: Ròp leum, clag ciseag, agus seata aotrom gu meadhanach de dumbbells, a rèir dè na h-eacarsaichean cardio as fheàrr a thaghas tu a thoirt a-steach don chuairt agad.

Leum Squats

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile, làmhan a ’bualadh air beulaibh a’ bhroilleach, agus nas ìsle a-steach gu suidheachadh squat.

B. Dèan spreadhadh gu h-àrd, a ’leum cho àrd’ s as urrainn dhut. Dèan cinnteach gun draibheadh ​​thu tro shàilean agus chan e òrdagan. Nuair a thig thu air tìr, squat sìos sa bhad. Dèan a-rithist.

(Love squats jump? Cuir geansaidhean bogsa ris a ’chleachdadh obrach agad gus suas an t-slighe a-mach.)

Luchd-sreap nam beann

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le guailnean thairis air dùirn, corragan air an sgaoileadh bho chèile, casan hip-leud bho chèile, agus cuideam a ’laighe air bàlaichean troighean. Bu chòir don bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho ghuailnean gu adhbrannan.

B. A ’cumail suas cùl còmhnard agus a’ dùr-amharc eadar làmhan, brace core, tog aon chas far an làr, agus gu sgiobalta draibheadh ​​glùin chun bhroilleach.

C. Till air ais gus tòiseachadh agus ath-aithris leis a ’chas eile. Cuir air ais glùinean gu sgiobalta a-steach don bhroilleach mar gum biodh e a ’ruith.

Speed ​​Skaters

A. Tòisich a ’seasamh air a’ chas chlì. Ann an aon ghluasad siùbhlach, leum gu deas agus gluais cuideam bodhaig chun chas dheas.

B. Fhad ‘s a tha thu a’ gluasad cuideam bodhaig, cuir cnapan air ais agus ruig do ghàirdean chlì a dh ’ionnsaigh an làr agus a’ chas dheas air ais air do làimh chlì. Lean air adhart taobhan eile.

Sprintichean balla

A. Seas mu choinneimh balla le casan hip-leud bho chèile. Cuir làmhan air an uachdar aig àirde a ’ghualainn ann an suidheachadh putadh suas. Lean a-steach gus am bi an corp aig ceàrn 45-ceum.

B. Thoir aon ghlùin suas chun bhroilleach ann an suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin cuir air ais casan gu sgiobalta mar gum biodh e a ’feuchainn ri ruith tron ​​bhalla.

Leum ròpan leum

A. Hop gu leantainneach aig astar cunbhalach. Cùm lannan gualainn sìos is air ais, tog do bhroilleach, agus fearann ​​gu socair. Suath an ròpa le dùirn, chan e gàirdeanan.

(Ma tha thu a ’briseadh fallas ann an àite teann, suaip an ròpa àbhaisteach agad airson tè gun sreang gus do chumail bho bhith a’ briseadh sh * t.)

Swings Kettlebell no Dumbbell

A. Seas le casan leud ghualainn bho chèile agus clag ciseag no dumbbell singilte air an làr mu chas air beulaibh òrdagan. A ’lùbadh aig cnapan agus a’ cumail spine neodrach (gun a bhith a ’cuairteachadh do dhruim), lùb sìos agus faigh grèim air làmh a’ choire no aon taobh den dumbbell leis an dà làmh.

B. Gus an swing a thòiseachadh, inhale agus hike an cuideam air ais agus suas eadar casan. (Bidh do chasan a ’dìreadh beagan san t-suidheachadh seo.)

C. A ’toirt cumhachd tro chromagan, exhale agus gu luath seas suas agus swing an cuideam air adhart suas gu ìre sùla. Aig mullach a ’ghluasaid, bu chòir don chridhe agus na glutes cùmhnant fhaicinn.

D. Gluais an cuideam air ais sìos is suas fodha. Dèan a-rithist.

Thrusters

A. Seas le casan hip-leud bho chèile. Cùm dumbbell anns gach làimh ri taobh sliasaidean, palms a ’coimhead a-steach.

B. Brace midline, an uairsin cnapan air ais, a ’lughdachadh dumbbells gu meadhan na sliasaid. An ath rud, cuir casan dìreach aig an aon àm agus tarraing dumbbells gu dìreach suas, a ’tionndadh uilleanan gu h-ìosal gus na dumbbells a ghlacadh aig àirde ghualainn ann an cairteal squat. Seas. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.

C. A ’cumail a’ chridhe teann, uilleanan àrd, agus a ’bhroilleach air adhart, suidh glutes air ais a dh’ ionnsaigh an talamh.

D. Aig bonn squat, brùth sàilean a-steach don talamh gus casan a shìneadh fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh dumbbells os an cionn. Tha an riochdaire coileanta nuair a tha casan dìreach agus dumbbells dìreach os cionn na guailnean, biceps air am brùthadh an aghaidh chluasan.

E. Dumbbells nas ìsle air ais gu guailnean fhad ‘s a tha iad a’ teàrnadh a-steach do squat gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

(BTW, faodaidh tu cuideachd an eacarsaich cardio as fheàrr a dhèanamh le barbell, kettlebells, no ball leigheis.)

Clò aon-ghàirdean

A. Seas le casan a leud agus glùinean bog. Cùm dumbbell na làimh dheis, leis a ’ghàirdean dheis ann an suidheachadh post tadhail (uilleanan fosgailte gu taobhan aig ìre ghualainn). Cùm do ghàirdean chlì aig a taobh.

B. Brace core agus leudaich a ’ghàirdean dheis dìreach os an cionn.

C. Beag air bheag uilinn gus tilleadh gus tòiseachadh. Crìochnaich seata agus ath-aithris airson an taobh chlì.

Tapaichean ladhar

A. Seas mu choinneimh staidhre, bogsa no clag ciseag. Sprint na àite, a ’cnagadh òrdagan deas, an uairsin òrdagan clì, air mullach an nì. Dèan a-rithist, casan mu seach.

Burpees

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile, cuideam ann an sàilean, agus gàirdeanan aig gach taobh.

B. Brùth cnapan air ais, lùb glùinean, agus cuir sìos a ’bhodhaig gu squat.

C. Cuir làmhan air an làr dìreach air beulaibh, agus dìreach a-staigh. Gluais cuideam air na làmhan.

D. Leum casan air ais gu fearann ​​bog air bàlaichean nan casan ann an suidheachadh planc. Bu chòir don bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho cheann gu sàilean. Bi faiceallach nach leig thu le sag no cnap cumail air ais san adhar.

E: (Roghainneil) Nas ìsle a-steach do chorp putaidh no nas ìsle fad na slighe air an làr, a ’cumail ceangal ris a’ chridhe. Brùth suas gus do bhodhaig a thogail far an làr agus till air ais gu suidheachadh planc.

F: Leum casan air adhart gus am bi iad a ’laighe dìreach taobh a-muigh làmhan.

G: Ruig gàirdeanan os an cionn agus leum gu spreadhaidh suas dhan adhar.

H: Fearann. Sa bhad lughdaich air ais gu squat airson an ath riochdaire.

(Co-cheangailte: Mar a nì thu Burpee an Deas Slighe)

Glùinean àrda

A.. Seas le casan hip-leud bho chèile agus gàirdeanan aig gach taobh. Le bhith a ’cumail lannan gualainn sìos is air ais, a’ bhroilleach air a togail, agus an cridhe teann, tog aon chas far an làr agus gu sgiobalta dràibheadh ​​glùin chun bhroilleach.

B. Till air ais gus tòiseachadh agus ath-aithris leis a ’chas eile. Cuir air ais glùinean gu sgiobalta a-steach don bhroilleach mar gum biodh e a ’ruith.

Froggers

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile, cuideam ann an sàilean, agus gàirdeanan aig gach taobh.

B. Brùth cnapan air ais, lùb glùinean, agus cuir sìos a ’bhodhaig gu squat.

C. Cuir làmhan air an làr dìreach air beulaibh, agus dìreach a-staigh. Gluais cuideam air na làmhan.

D. Leum casan air ais gu fearann ​​bog air bàlaichean casan ann an suidheachadh planc. Bu chòir don bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho cheann gu sàilean. Bi faiceallach nach leig thu le sag no cnap cumail air ais san adhar.

E: Leum casan air adhart gus am bi iad a ’laighe dìreach taobh a-muigh làmhan, agus a’ cumail an suidheachadh squat ìosal. Dèan a-rithist.

Stuthan taobhach

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, glùinean air an cromadh, agus cuideam air a ghluasad gu cnapan. Gabh a-steach cridhe.

B. A ’cumail a’ bhroilleach a rèir do ghlùinean, brùth air falbh bhon chas chlì agus gluais chun taobh cheart. Lean air adhart a ’putadh air falbh bhon chas chlì airson còig ceumannan. Stad agus ath-aithris air gach taobh.

Jacks leum

A. Seas le casan còmhla agus gàirdeanan aig gach taobh.

B. Leum a-steach don èadhar, a ’sgaradh chasan agus a’ togail gàirdeanan os an cionn. Fearann ​​le casan hip-leud bho chèile, an uairsin leum casan air ais còmhla agus gàirdeanan nas ìsle gu taobhan. Sin aon riochdaire.

Lòn leum

A. Tòisich ann an suidheachadh lunge leis a ’chas dheas air beulaibh agus an dà ghlùin a’ lùbadh aig ceàrnan 90-ceum, a ’dèanamh cinnteach nach tèid an glùin dheas seachad air adhbrann.

B. Nas ìsle sìos 1 gu 2 òirleach gus gluasad fhaighinn, putadh far an làr, agus leum gu spreadhaidh, ag atharrachadh casan midair. Fearann ​​gu socair ann an suidheachadh lunge leis a ’chas chlì air beulaibh. Sin aon riochdaire.

C. Dèan ath-aithris gu sgiobalta, ag atharrachadh casan gach uair.

Lèirmheas airson