Seo mar a neartaicheas tu agus a leudaicheas tu do bhuillean (a bharrachd, carson a bu chòir dhut)

Susbaint

• Carson a tha trèanadh Lats cudromach
• Workout an neach-tòiseachaidh
• 1. Sreath nan suidhe
• 2. Cuileag Bent-Over
• 3. Superman Lift
• 4. Push-ups Scapular
• 5. Adhartas tarraing-suas
• Mar a Leudaicheas tu do Lats
• 1. Cat / Bò
• 2. Sìnte Elbow Bench / Chair
• 3. Saoradh Arm Còmhlan Resistance
• Lèirmheas airson

Ma tha thu coltach ris a ’mhòr-chuid de luchd-spòrs, is dòcha gu bheil thu gu math mothachail air na fèithean bodhaig àrd-iomradh a fhuair ainmean giorraichte: na ribeachan, delts, pecs, agus lats. Fhad ‘s a tha na fèithean sin uile cudromach, tha na laitean (an latissimus dorsi) airidh air beagan ~ aire ~ sònraichte.

Carson? Uill, tha iad a ’dèanamhtòrr. Is e na laitean agad na fèithean as motha anns a ’bhodhaig àrd agad, a’ tòiseachadh anns an underarm agad agus a ’leudachadh fad na slighe gu mullach do ghlutes ann an cruth coltach ri neach-leantainn. Tha sin a ’ciallachadh gu bheil iad gu math cuideachail ann an iomadh gluasad bodhaig àrd is iomlan, ged is e na prìomh dhleastanasan aca do ghàirdeanan a tharraing sìos agus a dh’ ionnsaigh do thaobhan agus do chridhe a dhèanamh seasmhach, a rèir Jess Glazer, trèanair pearsanta stèidhichte ann an NYC. (P.S. Leugh an sgeulachd phearsanta bhrosnachail aice mu bhith a ’fàs deimhinneach a thaobh bodhaig.) Ach nan iarradh cuideigin ort na laitean agad a ghluasad, am biodh e comasach dhut? Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, cha bhiodh freagairt na ceiste sin idir. Seo mar as urrainn do thrèanadh lats a thoirt a-steach don chleachdadh agad feabhas a thoirt air do shunnd, a bharrachd air mar a nì thu e.

Carson a tha trèanadh Lats cudromach

Tha dearmad air a ’mhòr-chuid de ghillean dhaoine. “Air sgàth nàdar a’ chomainn agus na cleachdaidhean làitheil a tha a ’toirt a-steach coimpiutairean, a’ suidhe aig deasg, a ’caitheamh ùine air fònaichean, agus dìth gluasaid, tha a h-uile duine buailteach a dhol sìos," tha Glazer ag ràdh. Nuair a shleamhnaicheas tu, bidh thu “a’ tionndadh dheth ”no a’ leigeil às do chridhe a bharrachd air na fèithean cùil agad, tha i a ’mìneachadh.

“Le bhith a’ suidhe agus a ’seasamh suas gu dìreach feumaidh tu do ghuailnean a chumail air ais, do bhroilleach fosgailte, agus do chridhe an sàs," thuirt i. "Feumaidh deagh dhreuchd laitean làidir. Chan e a-mhàin gum bi laitean làidir a’ leasachadh do dhreuchd, ach bidh deagh phostachd cuideachd a ’leasachadh do mhisneachd!" A bharrachd air an sin, bidh laitean lag a ’toirt air fèithean eile an leac a thogail, agus bidh teannachadh amhach is gualainn mar thoradh air, tha i ag ràdh. (Feuch cuideachd na trì sreathan sin gus do bhodhaig deasg a thoirt air falbh.)

Ann an ùine ghoirid, tha laitean nas làidire a ’ciallachadh suidheachadh nas fheàrr agus cridhe nas làidire, agus faodaidh an dà chuid buannachdan fallaineachd adhbhrachadh. Halò, tarraing-suas teann! (Co-cheangailte: 6 Adhbharan nach do thachair a ’chiad tharraing agad fhathast)

Workout an neach-tòiseachaidh

Mus tòisich thu, dèan beagan rannsachaidh air na laitean agad fhèin. "Is e a’ chiad rud a bu chòir dhut a dhèanamh a bhith a ’lorg a’ cheangail fhad ‘s a tha thu a’ losgadh na fèithean agad, mar sin gabh an sgìre fo na h-armpits agad agus leig às na h-asnaichean agad gus nach bi iad a ’popping a-mach," arsa Glazer. Cho luath ‘s a dh’ fhàsas tu mothachail air càite agus ciamar a ghnìomhaicheas tu na fèithean cùil agad, tha thu deiseil gus gluasad air adhart gu na h-eacarsaichean.

Dèan na gluasadan sin mar chuairt, no cuir a-steach iad don obair àbhaisteach agad. Ma tha thu a ’roghnachadh iad sin a dhèanamh mar chuairt, dèan trì cuairtean de gach eacarsaich, agus dèan aon chuairt mu dheireadh de na trì eacarsaichean a dh’ fheumas ceithir seataichean.

1. Sreath nan suidhe

A. A ’cleachdadh còmhlan-aghaidh no inneal sreath càbaill, suidh gu dìreach le casan a-mach dìreach. Ma tha thu a ’cleachdadh bann dìon, ceangail e timcheall casan. Ge bith dè an uidheamachd a th ’ann, rolaich guailnean air ais is sìos, gan pacadh ann an laitean.

B. A ’cumail na uilleanan teann agus faisg air a’ bhodhaig, cuir uilleanan dìreach air ais, a ’pronnadh lannan gualainn ri chèile.

C. Ath-shuidheachadh le smachd, an uairsin ath-aithris.

Dèan 3 seataichean de 10 gu 15 riochdaire.

Pro tip: Ma tha thu a ’cleachdadh inneal gus an sreath càball a dhèanamh, tagh cuideam a tha duilich ach nach eil a’ dèanamh cron air an fhoirm agad. "Thoir dùbhlan dhut fhèin; tha na fèithean cùil seo mòr agus mar sin bu chòir dhut a bhith comasach air togail trom!" cuir Glazer ris.

2. Cuileag Bent-Over

A. Seas le glùinean bog a ’cumail dumbbell anns gach làimh le taobhan. Hinge air adhart aig na cnapan le cùl còmhnard agus amhach neodrach. Leig le gàirdeanan a bhith a ’crochadh sìos fo do smiogaid le lùb bheag anns na uilleanan.

B. A ’stiùireadh le uilleanan, thoir do ghàirdeanan air ais agus smaoinich gu bheil thu a’ tachdadh craobh air ais, a ’brùthadh do lannan gualainn ri chèile. Cùm airson 1 diog mus lughdaich thu sìos le smachd.

Dèan 3 seataichean de riochdairean 10 gu 12 le dumbbells eadar 5 agus 10 notaichean.

Pro tip: Faodar an gluasad seo a dhèanamh le dumbbells no còmhlan dìon.

3. Superman Lift

A. Lie aghaidh air an làr le gàirdeanan agus casan air an leudachadh. Sgoltaich glutes gus glue ankles còmhla agus glas gàirdeanan teann ri taobh cluasan. Cùm amhach neodrach agus coimhead sìos chun làr air feadh a ’ghluasaid gu lèir.

B. Cleachd do dhruim gus do chasan a thogail far an talamh, a ’feuchainn ri quads a thogail far an talamh gun a bhith a’ lùbadh aig na glùinean. Nas ìsle le smachd. Dèan a-rithist le dìreach a ’bhodhaig àrd.

C. Cho luath ‘s a tha thu air maighstireachd a dhèanamh leotha fhèin aig an ìre as ìsle agus as àirde, cuir iad còmhla iad, a’ togail na ceithir oirean as ìsle bhon talamh agus a ’cumail aig a’ mhullach mus lughdaich iad le smachd.

Dèan 4 seataichean de 15 gu 20 riochdaire.

4. Push-ups Scapular

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd.

B. Gun a bhith a ’lùbadh do uilleanan, sleamhnaich do lannan gualainn air ais agus còmhla, a’ dol fodha gu guailnean gun a bhith a ’leigeil sìos stamag no cnapan.

C. Brùth a-steach do phalms gus putadh air ais meadhan-àrd air falbh bhon ùrlar, a ’sgaradh lannan gualainn.

Dèan 4 seataichean de 10 gu 15 riochdaire.

Pro tip: Is e gluasad beag ach dùbhlanach a tha seo a tha ag amas air an serratus anterior agad, seata de fhèithean a tha gu tric air an leigeil seachad ach a tha a ’toirt taic do dheagh staid, slàinte ghualainn iomlan, agus do ghillean.

5. Adhartas tarraing-suas

Mas urrainn dhut tarraing suas teann a dhèanamh, rachaibh airson riochdairean gun taic as motha, a ’tarraing bho na h-uighean agad cho mòr‘ s as urrainn dhut. Tha roghainnean eile a ’toirt a-steach a bhith a’ cleachdadh còmhlan-aghaidh gus cuideachadh (mar a chithear sa bhidio) no a bhith a ’coileanadh àicheil far an leum thu suas (smiogaid gu bàr) agus an uairsin feuch gun lughdaich thu thu fhèin cho slaodach sa ghabhas. Is dòcha gu feum thu bogsa a rèir àirde a ’bhàr tarraing-suas agad. (Seo làn bhriseadh air adhartas tarraing-suas.)

Dèan 4 seataichean de ath-aithris as motha gu fàilligeadh.

Mar a Leudaicheas tu do Lats

Is e aon dhòigh deatamach air a ’bhuannachd as motha fhaighinn bho bhith a’ toirt a-steach na h-eacarsaichean sin a bhith a ’sìneadh do ghillean. “Is e an dòigh as fheàrr air do ghillean a ghnìomhachadh agus aithneachadh gach latha a bhith gan sìneadh gu ceart anns a’ chiad rud sa mhadainn agus uair sam bith a tha thu air a bhith nad shuidhe airson ùine mhòr, ”arsa Glazer. "Cuidichidh seo do bhodhaig agus do eanchainn gu bhith nas mothachail air do shuidheachadh." A bharrachd air an sin, tha am measgachadh ceart de shìneadh agus neartachadh nas dualtaiche cuideachadh le casg a chuir air pian cùil co-cheangailte ri slouching. (Ann am pinch? Feuch na sia gluasadan sin a tha nix teannachadh làitheil.)

1. Cat / Bò

A. Tòisich air làmhan agus glùinean. Spine cruinn a dh ’ionnsaigh a’ mhullach gus gluasad a-steach do “chat,” a ’leigeil sìos ceann agus earball earball a dh’ ionnsaigh an làr.

B. An uairsin bogha air ais gu “bò,” a ’leigeil stamag a dh’ ionnsaigh an làr agus a ’togail earball earball agus crùn a’ chinn a dh ’ionnsaigh a’ mhullach.

Dèan a-rithist an t-sreath seo airson 60 diogan.

Pro tip: Bidh an sreath seo a ’sìneadh do dhruim gu lèir, a’ toirt a-steach do ghillean.

2. Sìnte Elbow Bench / Chair

A. Glùinean air an làr le uilleanan nan laighe air beingidh no cathair agus gàirdeanan air an leudachadh. Cùm amhach ann an suidheachadh neodrach, coimhead a-mach chun talamh.

B. Beag air bheag brùth air a ’bhroilleach agus ceann a dh’ ionnsaigh na talmhainn fhad ‘s a chumas tu cridhe an sàs. Airson sìneadh nas doimhne, lùb uilleanan gus am bi làmhan a ’suathadh guailnean.

Cùm airson 30 gu 60 diogan.

3. Saoradh Arm Còmhlan Resistance

A. Lùb còmhlan dìon timcheall pòla làidir agus an uairsin cuir a ’cheann eile timcheall air aon dùirn.

B. Gabh ceum air ais gus an tèid bann dìon a theagasg, a ’leigeil leis a’ chorp àrd lùbadh a dh ’ionnsaigh na talmhainn. Fhad ‘s a chumas tu gàirdean dìreach, leig leis a’ chòmhlan do ghàirdean a tharraing air falbh bho do bhodhaig. Rothaich gu socair do ghualainn bho thaobh gu taobh gus na laitean agus a ’ghualainn a shìneadh.

Dèan a-rithist airson 30 gu 60 diogan air gach taobh.

Lèirmheas airson