Na 8 dòighean as fheàrr air 6-pacaid Abs Fast fhaighinn

Susbaint

• 1. Dèan barrachd Cardio
• 2. Cleachd na fèithean bhoilg agad
• 3. Meudaich an gabhail pròtain agad
• 4. Feuch ri Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian
• 5. Fuirich Hydrated
• 6. Cuir stad air ithe biadh giullachd
• 7. Gearr air ais air carbs ath-leasaichte
• 8. Lìon suas air Fibre
• An loidhne bun
• 3 Gluasadan inntinn gus neartachadh Abs

Co-dhiù a tha thu ag amas air na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh no dìreach airson a bhith a ’coimhead math ann an deise snàmh, tha a bhith a’ faighinn seata snaidhte de sia-phasgan abs na amas aig mòran.

Feumaidh a bhith a ’faighinn sia-phasgan dìcheall agus obair chruaidh, ach cha leig thu a leas a dhol dhan gym seachd latha san t-seachdain no a bhith nad neach-togail bodhaig proifeasanta airson sin a dhèanamh.

An àite sin, faodaidh beagan atharrachaidhean air do dhaithead agus dòigh-beatha a bhith gu leòr gus toraidhean dona, maireannach a thoirt gu buil.

Seo 8 dòighean sìmplidh air sia-phasgan a choileanadh gu sgiobalta agus gu sàbhailte.

1. Dèan barrachd Cardio

Is e Cardio, ris an canar cuideachd eacarsaich aerobic, seòrsa sam bith de dh ’eacarsaich a dh’ àrdaicheas do ìre cridhe.

Le bhith a ’toirt a-steach cardio gu cunbhalach don chleachdadh agad faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ losgadh geir a bharrachd agus a ’luathachadh do shlighe gu seata de sia-phasgan abs.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil cardio gu sònraichte èifeachdach nuair a thig e gu bhith a’ lughdachadh geir bolg, a chuidicheas le bhith a ’dèanamh na fèithean bhoilg agad nas fhaicsinneach.

Sheall aon sgrùdadh beag gu robh a bhith a ’dèanamh eacarsaich cardio trì no ceithir tursan san t-seachdain gu mòr a’ lughdachadh geir bolg ann an 17 fir ().

Lorg ath-sgrùdadh eile de 16 sgrùdadh gur ann as motha a rinn daoine eacarsaich cardio, is ann as motha de gheir bolg a chaill iad ().

Feuch ri faighinn a-steach co-dhiù 20–40 mionaid de ghnìomhachd meadhanach gu làidir gach latha, no eadar 150–300 mionaid gach seachdain ().

Is e gnìomhan mar ruith, coiseachd, baidhsagal, snàmh no dol an sàs anns na spòrsan as fheàrr leat dìreach beagan dhòighean furasta air cardio a chuir a-steach don latha agad.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod eacarsaich cardio geir bolg a lughdachadh, a dh’ fhaodadh do chuideachadh le bhith a ’faighinn sia-phasgan abs. Lorg aon lèirmheas gur ann as motha a rinn daoine cardio, is ann as motha de gheir bolg a chaill iad.

2. Cleachd na fèithean bhoilg agad

Is e an rectus abdominis am fèith fhada a tha a ’sìneadh gu dìreach air feadh fad do abdomen.

Ged as aithnichte mar am fèith a chruthaicheas coltas a ’phasgan sia, tha feum air cuideachd airson gluasadan anail, casadaich agus innidh.

Tha fèithean bhoilg eile a ’toirt a-steach na h-obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh agus an abdominis transverse.

Tha eacarsaich nam fèithean sin deatamach ann a bhith a ’meudachadh mais fèithe agus a’ coileanadh abs sia-phasgan.

Ach, cumaibh cuimhne nach eil eacarsaichean bhoilg leotha fhèin buailteach a bhith a ’lughdachadh geir bolg.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh nach robh buaidh sam bith aig a bhith a ’dèanamh eacarsaichean bhoilg còig latha san t-seachdain airson sia seachdainean air geir bolg ann an 24 boireannaich ().

An àite sin, bi cinnteach gun cuir thu paidhir de na h-eacarsaichean bhoilg agad le daithead fallain agus cardio cunbhalach gus àrdachadh geir a bhrosnachadh agus toraidhean a mheudachadh.

Is e crunches bhoilg, drochaidean agus plancaichean cuid de na h-eacarsaichean as mòr-chòrdte a chuidicheas le bhith a ’neartachadh na fèithean bhoilg agad agus a’ cruthachadh coltas abs sia-phasgan.

Faodaidh eacarsaich na fèithean a tha a ’dèanamh suas do abdomen cuideachadh le bhith a’ meudachadh mais fèithe gus abs sia-phasgan a choileanadh. Paidhrichean eacarsaichean bhoilg le daithead fallain agus cardio gus na toraidhean as fheàrr fhaighinn.

3. Meudaich an gabhail pròtain agad

Le bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadhan àrd-phròtain faodaidh sin cuideachadh le bhith a ’brosnachadh call cuideim, a’ sabaid geir bolg agus a ’toirt taic do fhàs fèithean air do rathad gu sia-phasgan abs.

A rèir aon sgrùdadh, chuidich a bhith ag ithe biadh àrd-phròtain le bhith a ’meudachadh faireachdainnean lànachd agus a’ brosnachadh smachd air miann ann an 27 fir reamhar agus reamhar ().

Sheall sgrùdadh eile gun do lùghdaich daoine a mheudaich ìre pròtain le dìreach 15% an ìre calaraidh aca agus a chunnaic iad lùghdachaidhean mòra ann an cuideam bodhaig agus geir bodhaig ().

Faodaidh a bhith ag ithe pròtain às deidh obrachadh a-mach cuideachd cuideachadh le bhith a ’càradh agus ag ath-thogail fhèithean fèithe a bharrachd air cuideachadh ann a bhith a’ faighinn air ais fèithean (,).

A bharrachd air an sin, lorg aon sgrùdadh eadhon gun do chuidich daithead àrd-phròtain le bhith a ’gleidheadh ​​an dà chuid metabolism agus mais fèithe rè call cuideam ().

Tha feòil, cearcan, uighean, biadh mara, toraidhean bainne, legumes, cnothan agus sìol dìreach beagan eisimpleirean de bhiadhan fallain, àrd-phròtain as urrainn dhut a chur ris an daithead agad.

Is dòcha gun cuidich protein le bhith a ’lughdachadh gabhail a-steach calorie, a bharrachd air cuideam corp agus geir a lughdachadh. Faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a ’càradh agus ag ath-thogail fhèithean fèithe agus a’ gleidheadh ​​mais fèithe rè call cuideim.

4. Feuch ri Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian

Tha trèanadh eadar-amail àrd-dian, no HIIT, mar sheòrsa de dh ’eacarsaich a tha a’ toirt a-steach atharrachadh eadar spreadhadh dian de ghnìomhachd agus amannan ath-bheothachaidh goirid. Bidh HIIT a ’cumail do ìre cridhe suas agus a’ meudachadh losgadh geir.

Le bhith a ’cur HIIT a-steach don chleachdadh agad faodaidh e cuideam a chall agus a dhèanamh eadhon nas fhasa abs sia-phasgan fhaighinn.

Sheall aon sgrùdadh gun do chaill fir òga a rinn trèanadh HIIT airson 20 mionaid trì tursan san t-seachdain 4.4 punnd (2 kg) gu cuibheasach agus chunnaic iad lùghdachadh de 17% ann an geir bolg thar ùine 12-seachdain ().

San aon dòigh, lorg sgrùdadh eile gu robh lùghdachadh de 8% ann an geir bolg iomlan () aig boireannaich 17 a rinn HIIT dà uair san t-seachdain airson 16 seachdainean.

Is e aon de na dòighean as sìmplidh air HIIT fheuchainn aig an taigh gluasad eadar coiseachd is sprint airson 20-30 diogan aig an aon àm.

Faodaidh tu cuideachd feuchainn mu seach eadar eacarsaichean àrd-dian mar jacks leum, sreapadairean beinne agus burpees le briseadh goirid eatarra.

Faodaidh trèanadh eadar-amail àrd dian cuideachadh le bhith a ’meudachadh losgadh geir agus dh’ fhaodadh e a bhith gu sònraichte feumail airson a bhith a ’lughdachadh geir bolg agus a’ coileanadh abs sia-phasgan.

5. Fuirich Hydrated

Tha uisge gu tur deatamach do cha mhòr a h-uile taobh de shlàinte. Tha pàirt aige anns a h-uile càil bho bhith a ’toirt air falbh sgudal gu riaghladh teothachd.

Is dòcha gum bi fuireach le deagh uisgeachadh cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ brùthadh do metabolism, a ’losgadh geir bolg a bharrachd agus ga dhèanamh nas fhasa seata de abs sia-phasgan fhaighinn.

Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh gun do dh ’òl 500 mìleliotar uisge sealach caiteachas lùtha 24% airson suas ri 60 mionaid às deidh ithe ().

Tha rannsachadh eile a ’sealltainn gum faodadh uisge òil cuideachd do mhiann a lughdachadh agus call cuideim a mheudachadh.

Lorg aon sgrùdadh le 48 inbheach meadhan-aois agus nas sine gun do chaill daoine a dh ’òl uisge ro gach biadh 44% barrachd cuideam thar ùine 12 seachdain na an fheadhainn nach robh ().

Faodaidh riatanasan uisge atharrachadh stèidhichte air grunn nithean, nam measg aois, cuideam bodhaig agus ìre gnìomhachd.

Ach, tha a ’mhòr-chuid de rannsachadh a’ moladh gun òl timcheall air 1–2 liotair (34-68 unsa) de dh’uisge gach latha gus fuireach le deagh uisgeachadh.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod uisge òil metabolism a mheudachadh rè ùine, lughdachadh miann agus àrdachadh cuideam gus do chuideachadh le bhith a’ call geir bolg stòlda.

6. Cuir stad air ithe biadh giullachd

Tha biadh air a phròiseasadh gu mòr mar chips, briosgaidean, briosgaidean agus biadh goireasachd mar as trice àrd ann an calaraidhean, carbs, geir agus sodium.

Chan e a-mhàin sin, mar as trice tha na biadhan sin ìosal ann am prìomh bheathachadh mar fiber, pròtain, vitamain agus mèinnirean.

Le bhith a ’ceangal nam biadhan sgudail mì-fhallain sin bhon daithead agad agus gan iomlaid airson biadh slàn faodaidh seo cuideam a chall, geir bolg a lughdachadh agus do chuideachadh le bhith a’ coileanadh seata de sia-phasgan abs.

Tha seo air sgàth gu bheil e a ’toirt barrachd lùth airson biadh slàn a tha beairteach ann am pròtain agus fiber a chnàmh, a dh’ fhaodas barrachd chalaraidhean a losgadh agus do metabolism a chumail suas ().

Bidh na beathachadh ann am biadh slàn, mar phròtain agus fiber, cuideachd gad chumail a ’faireachdainn nas coileanta airson casg a chuir air cravings agus cuideachadh ann an call cuideim (,).

Tha measan, glasraich, gràinean slàn agus legumes uile nan roghainnean beathachail an àite stuthan goireasachd ro-phacaichte leithid biadh reòta, bathar bèicearachd agus greimean-bìdh salainn.

Tha biadh pròiseasaichte àrd ann an calaraidhean, carbs, geir agus sodium. Feumaidh na biadhan sin nas lugha de lùth airson a chnàmh agus tha dìth beathachaidh cudromach annta mar phròtain agus fiber a chuidicheas ann a bhith a ’call cuideam.

7. Gearr air ais air carbs ath-leasaichte

Faodaidh gearradh air ais air na tha thu a ’caitheamh de charbohydrates ath-leasaichte do chuideachadh gus geir a bharrachd a chall agus sia-phasgan fhaighinn.

Bidh carbs ath-leasaichte a ’call a’ mhòr-chuid de na vitamain, mèinnirean agus fiber aca rè giollachd, a ’leantainn gu toradh deireannach a tha ìosal ann an luach beathachaidh.

Faodaidh ithe mòran de carbs ath-leasaichte spìcean agus tubaistean ann an ìrean siùcar fala, a dh ’fhaodadh leantainn gu barrachd acras agus gabhail a-steach biadh ().

Tha ithe gu leòr de ghràinean iomlan, air an làimh eile, air a bhith ceangailte ri cuairt-thomhas nas ìsle agus cuideam bodhaig nas ìsle ().

Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh gu robh daoine a bhiodh ag ithe tòrr gràin ath-leasaichte buailteach a bhith a ’faighinn tòrr nas àirde de gheir bolg an coimeas ris an fheadhainn a bhiodh ag ithe barrachd gràinnean slàn ().

Thoir a-mach carbs ath-leasaichte bho bhiadhan mar pastraidhean, pastas agus biadh air an giullachd agus an àite sin faigh tlachd bho ghràinean iomlan mar rus donn, eòrna, bulgur agus couscous gus taic a thoirt do satiety agus losgadh geir bolg.

Tha carbs ath-leasaichte ìosal ann am beathachadh agus faodaidh iad ìrean acras àrdachadh. Tha ìre àrd de ghràinean ath-leasaichte air a bhith ceangailte ri barrachd geir bolg.

8. Lìon suas air Fibre

Is e a bhith a ’cur barrachd bhiadhan àrd-fiber a-steach don daithead agad aon de na dòighean as sìmplidh airson call cuideim a mheudachadh agus abs sia-phasgan a choileanadh.

Bidh snàithleach so-sgaoilte a ’gluasad tron ​​t-slighe gastrointestinal gun fhuasgladh agus faodaidh e cuideachadh le bhith a’ falmhachadh an stamag gus am bi thu a ’faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide ().

Gu dearbh, lorg aon ath-sgrùdadh gu robh àrdachadh ann an in-ghabhail fiber le 14 gram gach latha ceangailte ri lùghdachadh 10% ann an gabhail a-steach calorie agus 4.2 notaichean (1.9 kg) de chall cuideam ().

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh a bhith a’ faighinn gu leòr fiber anns an daithead agad cuideachd casg a chur air àrdachadh cuideam agus cruinneachadh geir.

Sheall aon sgrùdadh, airson gach àrdachadh 10-gram de fiber soluble a chaidh a ghabhail gach latha, gun do chaill com-pàirtichean 3.7% de gheir bolg thar còig bliadhna gun atharrachaidhean sam bith eile a dhèanamh a thaobh daithead no eacarsaich ().

Is e measan, glasraich, gràinnean slàn, cnothan agus sìol dìreach beagan de bhiadhan fallain, àrd-fiber as urrainn dhut a chur ris an daithead agad gus cuideachadh le bhith a ’losgadh geir bolg.

Faodaidh fiber ithe do chumail a ’faireachdainn làn agus is dòcha gun cuidich e le bhith a’ dìon an aghaidh cuideam agus cruinneachadh geir.

An loidhne bun

Tha tòrr a bharrachd ann a bhith a ’faighinn sia-phasgan abs na dìreach a bhith a’ dèanamh beagan crunches no planks gach latha.

An àite sin, feumaidh e daithead fallain a leantainn agus dòigh-beatha gnìomhach a chumail suas gus cuideachadh le na h-amasan agad a choileanadh.

Le bhith a ’dèanamh beagan suidsichean sìmplidh sa chleachdadh làitheil agad gheibh thu seata de sia-phasgan abs agus do shlàinte a leasachadh aig an aon àm.

3 Gluasadan inntinn gus neartachadh Abs