6 Bicep a ’sìneadh gus cuir ris an obair agad

Susbaint

• 1. A ’seasamh sìneadh bicep
• 2. sìneadh bicep na shuidhe
• 3. sìneadh bicep doras
• 4. sìneadh bicep balla
• 5. Leudachain gàirdean còmhnard
• 6. Cuairteachadh làimhe còmhnard
• Rudan ri chumail nad inntinn

Tha sìneadh bicep na dhòigh math air cur ri obair do bhodhaig àrd. Faodaidh na sìneadh sin sùbailteachd agus raon gluasad a mheudachadh, a ’toirt cothrom dhut gluasad nas doimhne agus nas fhaide air adhart nas fhasa.

A bharrachd air an sin, bidh iad a ’cuideachadh le faochadh a thoirt air teannachadh fèithe agus teannachadh, a tha buannachdail ann a bhith a’ casg dochann agus a ’leasachadh coileanadh.

Mar a dh ’fheuchas tu ris na sìneadh sin, èist ris a’ bhodhaig agad gus am bi thu mothachail cuin a bu chòir dhut tilleadh agus cuin a bu chòir dhut a dhol nas doimhne. Cùm anail rèidh, seasmhach, socair. Na bi a ’glasadh do uilleanan no a’ sparradh suidheachadh sam bith, agus seachain gluasadan gòrach, breabadh no putadh.

1. A ’seasamh sìneadh bicep

Bidh thu a ’faireachdainn sìneadh anns na biceps, do bhroilleach agus na guailnean agad.

Gus am pìos seo a dhèanamh:

• Eadar-fhighe do làmhan aig bonn do spine.
• Dìreach do ghàirdeanan agus tionndaidh do phalms gus aghaidh a thoirt sìos.
• Àrdaich do ghàirdeanan suas cho àrd ‘s as urrainn dhut.
• Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.

Dèan a-rithist 1 gu 3 tursan.

2. sìneadh bicep na shuidhe

Airson an leudachadh seo, cùm do cheann, amhach, agus do spine ann an aon loidhne. Seachain slumping no boghadh do dhruim. A bharrachd air na biceps agad, bidh thu cuideachd a ’faireachdainn sìneadh nad ghualainn agus nad bhroilleach.

Gus am pìos seo a dhèanamh:

• Suidh le glùinean lùbte agus do chasan còmhnard air an làr air beulaibh do chroman.
• Cuir do làmhan air an làr air do chùlaibh le do chorragan a ’coimhead air falbh bho do bhodhaig.
• Sgaoil gu cothromach do chuideam eadar do chasan, cnapan, agus gàirdeanan.
• Beag air bheag cuir na cnapan agad air adhart, a dh ’ionnsaigh do chasan, gun a bhith a’ gluasad do làmhan.
• Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 30 diogan.
• Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus gabh fois airson beagan mhionaidean.

Dèan a-rithist 2 gu 4 tursan.

Ma tha e nas comhfhurtail, faodaidh tu pìos den aon seòrsa a dhèanamh le bhith nad sheasamh agus a ’cur do làmhan air bòrd air do chùlaibh. Squat sìos letheach slighe gus faireachdainn am pìos.

3. sìneadh bicep doras

Tha an leudachadh dorais seo na dhòigh math air do bhroilleach fhosgladh fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh do biceps.

Gus am pìos seo a dhèanamh:

• Seas ann an doras le do làmh chlì a ’greimeachadh air an doras aig ìre na sliasaid.
• Gabh ceum air adhart le do chas chlì, lùb do ghlùin, agus thoir do chuideam air adhart.
• Thoir eagal air an leudachadh nad ghàirdean agus do ghualainn fhad ‘s a chumas tu lùb beag anns an uilinn agad.
• Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 30 diogan.
• Dèan a-rithist air an taobh thall.

4. sìneadh bicep balla

Is e sìneadh furasta a tha seo a bhios tu a ’faireachdainn nad bhroilleach, na ghuailnean agus na gàirdeanan. Dèan deuchainn le suidheachadh do làimhe le bhith ga ghluasad nas àirde no nas ìsle gus faicinn mar a bheir e buaidh air an leudachadh.

Gus am pìos seo a dhèanamh:

• Brùth am pailme chlì agad an aghaidh balla no rud làidir.
• Beag air bheag tionndaidh do bhodhaig air falbh bhon bhalla.
• Thoir eagal air an leudachadh anns a ’bhroilleach, do ghualainn agus do ghàirdean.
• Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 30 diogan.
• Dèan a-rithist air an taobh thall.

5. Leudachain gàirdean còmhnard

Bidh leudachadh gàirdean còmhnard a ’cothlamadh gluasad gnìomhach le sìneadh. Faodaidh tu am pìos seo a dhèanamh fhad ‘s a tha thu nad shuidhe no nad sheasamh.

Gus am pìos seo a dhèanamh:

• Leudaich do ghàirdeanan a-mach chun taobh gus am bi iad co-shìnte ris an làr.
• Tionndaidh sìos do òrdagan gus am bi na palms agad air do chùlaibh.
• Cùm an suidheachadh seo airson 30 diogan.
• Pulse do làmhan air ais is air adhart airson 30 diogan.

Dèan 2 gu 3 seataichean, a ’meudachadh mean air mhean an ùine a chumas tu an suidheachadh.

6. Cuairteachadh làimhe còmhnard

Is dòcha nach bi na rotations làimhe seo a ’faireachdainn mòran, ach bidh iad a’ cuideachadh le bhith a ’togail neart air feadh do ghàirdean fhad‘ s a tha iad a ’sìneadh gu socair do biceps.

Gus am pìos seo a dhèanamh:

• Rothairich do ghuailnean air adhart le bhith a ’tionndadh do òrdagan sìos.
• Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Rothairich do ghuailnean air ais le bhith a ’tionndadh do òrdagan suas.
• Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 2 gu 3 seataichean airson suas ri 1 mionaid.

Rudan ri chumail nad inntinn

Thathas gu tric a ’moladh sìneadh às deidh obair-obrach gus casg a chuir air goirt fèithe. Tha an fhianais a ’dol an aghaidh a bheil sìneadh dha-rìribh a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh goirteas fèithe. Ma thèid a dhèanamh gu cunbhalach cuidichidh sìneadh gus sùbailteachd a mheudachadh agus do raon gluasad a leasachadh.

Cuidichidh na factaran sin uile le gluasadan a dhèanamh nas fhasa gus nach bi thu cho dualtach cuideam no cuideam fhaighinn.

Bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr sam bith, gu sònraichte ma tha dochann bodhaig àrd ort. Ma bhios tu a ’sìneadh ma leasaicheas tu pian cianail sam bith a thèid seachad air mì-chofhurtachd tlàth agus nach bi e a’ slànachadh taobh a-staigh beagan làithean, cuir stad air na sìneadh.