Mar a nì thu squat Bulgarian Squat an t-slighe cheart

Susbaint

• Dè a ’phuing?
• Ciamar a tha e eadar-dhealaichte bho squat aon-chas?
• A bheil diofar sheòrsaichean squats sgoltadh Bulgàirianach ann?
• Ciamar a nì thu e?
• Ciamar as urrainn dhut seo a chur ris a ’chleachdadh àbhaisteach agad?
• Dè na mearachdan as cumanta a dh ’fheumas tu coimhead?
• Chan eil do chas aghaidh ann an suidheachadh comhfhurtail
• Chan eil do torso air a chlaonadh
• Dè na h-atharrachaidhean as urrainn dhut feuchainn?
• Barbell
• Dumbbell no kettlebell
• Inneal Smith
• Ball gym
• Còmhlan dìon
• An loidhne bun

A bheil casan nas làidire aig mullach do liosta mhiann? Dh ’fhaodadh na toraidhean bho bhith a’ toirt a-steach squats sgoltadh Bulgàirianach a-steach don chleachdadh agad a bhith na fhìor aisling - feumar co-ionannachd fallas!

Seòrsa de squat aon-chasach, tha an squat sgoltadh Bulgarian cinnteach gun toir e buannachdan mòra don bhodhaig as ìsle agad.

Le aon chas air do chùlaibh agus àrdachadh far na talmhainn, bidh an eacarsaich seo a ’cuimseachadh air mòran de na h-aon fhèithean ri squat traidiseanta, ach le cuideam air na quads.

Dè a ’phuing?

Tha buannachdan an squat sgoltadh Bulgàirianach pailt.

Mar eacarsaich bodhaig nas ìsle, bidh e a ’neartachadh fèithean nan casan, a’ toirt a-steach na quads, hamstrings, glutes, agus laoigh.

Cuideachd, mar eacarsaich aon-chasach, tha aig do chridhe ri obrachadh ann an overdrive gus do chothromachadh a chumail suas.

Agus ged a tha an squat sgoltadh Bulgarian ag obair mòran de na h-aon fhèithean ri squat traidiseanta, dha cuid, is e eacarsaich as fheàrr leotha.

Bidh squat traidiseanta a ’cur luchd mòr air do chùl ìseal - a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh leòn - ach tha an squat sgoltadh Bulgàirianach gu ìre mhòr a ’toirt air falbh an cùl ìseal bhon cho-aontar, a’ cur cuideam air na casan.

Ma tha duilgheadasan cùil agad - no eadhon mura h-eil thu! - dh ’fhaodadh an gluasad seo a bhith na dheagh roghainn dhut.

Ciamar a tha e eadar-dhealaichte bho squat aon-chas?

Ged a tha an dà chuid squat sgoltadh Bulgarian agus squat aon-chasach a ’cuimseachadh air na quads agus a’ feumachdainn cothromachadh, tha beagan eadar-dhealachaidhean beaga ann.

Ann an squat aon-chasach, thig do chas seasmhach a-mach air do bheulaibh. Ann an squat sgoltadh Bulgarian, tha do chas seasmhach air do chùlaibh air uachdar àrdaichte.

Leigidh squat sgoltadh Bulgàirianach dhut barrachd doimhneachd a ruighinn na squat aon-chasach, a dh ’fheumas sùbailteachd anns na cnapan agad.

A bheil diofar sheòrsaichean squats sgoltadh Bulgàirianach ann?

Tha dà eadar-dhealachadh air squat sgoltadh Bulgàirianach - aon aig a bheil quad gu mòr agus aon le glute as motha.

Bidh suidheachadh do chas a ’dearbhadh seo. Ma tha do chas nas fhaide bhon uachdar àrdaichte, cuiridh tu barrachd cuideam air na glutes agus hamstrings agad; ma tha e nas fhaisge air an uachdar àrdaichte, bidh thu a ’bualadh air na quads agad nas motha.

Tha an dà atharrachadh buannachdail! Aig a ’cheann thall tha e an urra ri do roghainn phearsanta, a bharrachd air na tha a’ faireachdainn nas nàdarra stèidhichte air do shùbailteachd agus do ghluasad.

Faodaidh cluich timcheall le gach measgachadh do chuideachadh le bhith ag aithneachadh dè an dòigh as fheàrr dhutsa.

Ciamar a nì thu e?

Gus gluasad:

1. Tòisich le bhith a ’seasamh mu 2 throigh air beulaibh beinn no ceum aig ìre glùin.
2. Tog do chas dheas suas air do chùlaibh agus cuir mullach do chas air a ’bheing. Bu chòir do chasan a bhith fhathast mu leud gualainn bho chèile, agus bu chòir do chas dheas a bhith fada gu leòr air beulaibh a ’bheing far am faigh thu leum gu comhfhurtail - hop timcheall beagan gus am faigh thu lorg air an àite cheart. Ma dh ’obraicheas suidheachadh cas nas dlùithe, dìreach dèan cinnteach nuair a lùghdaicheas tu sìos, nach tuit do ghlùin chlì thairis air loidhne do òrdagan.
3. Fhad ‘s a tha thu a’ dol an sàs anns a ’chridhe agad, cuir do ghuailnean air ais agus lean ort beagan air adhart aig a’ mheadhan, a ’tòiseachadh a’ cromadh sìos air do chas chlì, a ’lùbadh do ghlùin.
4. Ma tha thu a ’crìochnachadh squat sgoltadh Bulgàirianach le smachd quad, stad mus tuit do ghlùin thairis air do òrdagan. Ma tha thu a ’crìochnachadh squat sgoltadh Bulgarian le smachd glute, stad nuair a tha do sliasaid chlì co-shìnte ris an talamh.
5. Brùth suas tro do chas chlì, a ’cleachdadh a’ chumhachd bho na quads agus hamstrings agad gus tilleadh gu seasamh.
6. Dèan a-rithist airson an àireamh de riochdairean a tha thu ag iarraidh air a ’chas seo, agus an uairsin gluais, a’ cur a ’chas chlì suas air a’ bheing.

Ma tha thu ùr do squats sgoltadh Bulgarian, tòisich le 2 sheata de 6 gu 8 riochdairean air gach cas gus am faigh thu eòlas air a ’ghluasad agus gus beagan neart fhaighinn.

Nuair as urrainn dhut 3 seataichean de 12 riochdaire a chrìochnachadh air gach cas gu comhfhurtail, smaoinich air cuir dumbbell aotrom anns gach làimh airson beagan neart a bharrachd.

Ciamar as urrainn dhut seo a chur ris a ’chleachdadh àbhaisteach agad?

Cuir squat sgoltadh Bulgàirianach ris an àbhaist agad air latha bodhaig nas ìsle gus neart nan casan a neartachadh, no cuir ri làn eacarsaich bodhaig gus rudan a mheasgachadh.

Le paidhir le 3 gu 5 eacarsaichean neart a bharrachd, bidh thu air do shlighe gu cridhe is casan nas làidire ann an ùine sam bith.

Coltach ris a h-uile neart neart, dèan cinnteach gu bheil thu air do bhlàthachadh gu ceart ro làimh le 5 gu 10 mionaidean de cardio dian gu meadhanach, agus an uairsin beagan sìneadh fiùghantach no roiligeadh foam.

Dè na mearachdan as cumanta a dh ’fheumas tu coimhead?

Fhad ‘s a tha gluasad squat sgoltadh Bulgàiris nas fhasa a mhaighstir na squat traidiseanta, tha rud no dhà ri choimhead.

Chan eil do chas aghaidh ann an suidheachadh comhfhurtail

Mura h-eil do chas aghaidh air a shuidheachadh gu ceart, caithidh tu tòrr ùine a ’hopadh timcheall a’ feuchainn ris an àite milis a lorg.

Cuimhnich nach eil thu airson gum bi do chas cho faisg air a ’bheing gu bheil do ghlùin a’ tuiteam thairis air do òrdagan, ach cha bhith thu cuideachd ga iarraidh ro fhada.

Cho luath ‘s a lorgas tu an suidheachadh ceart, comharraich an làr le dumbbell no truinnsear beag gus am bi stiùireadh agad airson seataichean san àm ri teachd.

Chan eil do torso air a chlaonadh

Ged is e sealladh cumanta airson eacarsaichean neart a bhith a ’cumail a’ bhroilleach suas, tha thu dha-rìribh ag iarraidh gun tèid do torso a chlaonadh air adhart beagan airson a ’ghluasad seo.

Cuiridh tu crìoch air an raon gluasad agad ma chumas tu ann an suidheachadh gu tur dìreach, a ’toirt air do ghlùin pop a-mach mus ruig thu an doimhneachd as fheàrr.

Ma bheir thu fa-near gu bheil seo a ’tachairt, lùb do chom gus an ruig an torso agad ceàrn 30-ceum, an uairsin feuch ris a-rithist.

Dè na h-atharrachaidhean as urrainn dhut feuchainn?

Cho luath ‘s a tha thu air maighstreadh an squat sgoltadh Bulgàirianach air beingidh, feuch ri cuir an aghaidh no props eile.

Barbell

Luchdaich barbell air na ribeachan is na guailnean agad agus cuir crìoch air an aon ghluasad.

Bi faiceallach nuair a chuireas tu do chas air do chùlaibh, a ’dèanamh cinnteach nach caill thu do chothromachadh leis a’ chuideam a bharrachd.

Dumbbell no kettlebell

Cùm dumbbell no kettlebell anns gach làimh fhad ‘s a tha thu a’ cur an gnìomh squat sgoltadh Bulgàirianach.

Bidh an eadar-dhealachadh cudthromach seo nas fhasa a choileanadh na am measgachadh barbell, ged a bhios tu cuingealaichte ri neart do ghreim.

Inneal Smith

Cuideachd aithnichte mar inneal squat le taic, leigidh inneal Smith dhut do neart a dhearbhadh gu sàbhailte ann an squat sgoltadh Bulgarian.

Suidhich am bàr aig àirde a ’ghualainn, gabh gu h-ìosal agus unhook e, an uairsin cuir crìoch air a’ ghluasad.

Ball gym

Tha a bhith a ’cur uachdar neo-sheasmhach mar ball gym (ris an canar cuideachd ball yoga no eacarsaich) ris an squat sgoltadh Bulgàirianach agad a’ cruthachadh dùbhlan a bharrachd.

Cleachd am ball an àite beingidh - feumaidh tu a bhith ag obair nas cruaidhe gus do chothromachadh a chumail agus do shocrachadh fhèin nuair a bhios tu a ’squat.

Còmhlan dìon

Suidhich còmhlan dìon fo do chas aghaidh, a ’lùbadh na uilleanan agus a’ cumail na làmhan suas aig do ghuailnean.

Squat sìos, a ’cumail do dhreuchd le làmhan a’ chòmhlain-aghaidh.

An loidhne bun

Faodaidh squats sgoltadh Bulgarian buannachdan mòra a thoirt do do chasan agus do chridhe.

A bharrachd air an sin, le nas lugha de dhìth air a ’chùl ìseal, is dòcha gum b’ fheàrr leis an eacarsaich seo seach squat traidiseanta airson neart a chuir ris a ’bhodhaig as ìsle agad.

Maighstir am foirm cheart agus bidh thu air do shlighe gu neart a bharrachd.

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Madison, WI, trèanair pearsanta, agus oide fallaineachd buidhne a tha ag amas air boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Nuair nach eil i ag obair a-mach leis an duine aice no a ’ruith timcheall an nighean òg aice, bidh i a’ coimhead taisbeanaidhean Tbh eucoir no a ’dèanamh aran searbh bhon toiseach. Lorg i air Instagram airson tidbits fallaineachd, #momlife, agus barrachd.