Bheir buannachdan slàinte squash butternut ort tuiteam airson biadh an fhoghair seo

Susbaint

• Dè a th ’ann an squash butternut?
• Fiosrachadh beathachaidh squash butternut
• Buannachdan Slàinte Squash Butternut
• A ’brosnachadh cnàmhadh fallain
• A ’cumail smachd air siùcar fala
• A ’cumail suas slàinte sùla
• A ’toirt taic do dhreuchd dìonachd
• A ’cuideachadh le casg a chuir air tinneas cridhe
• A ’lughdachadh cunnart aillse
• A ’brosnachadh slàinte cnàimh
• Mar a ghearras agus a dh'itheas squash butternut
• Lèirmheas airson

Seadh, is dòcha gur e pumpkin an * leanabh fionnar * de bhiadhan tuiteam, ach na dìochuimhnich mu squash butternut. Tha e ainmeil airson a feòil orains soilleir agus cumadh pear plump, tha an gourd air a spreadhadh le beathachadh riatanach leithid fiber, antioxidants, agus mèinnirean. Ma tha thu deiseil airson tuiteam ann an gaol le buannachdan slàinte butternut squash (còmhla ris an iomadh dòigh air a chleachdadh), leugh air adhart.

Dè a th ’ann an squash butternut?

Tha aon rud ann airson faighinn a-mach às an t-slighe an toiseach, agus tha e a ’dol a shèideadh d’ inntinn: Is e toradh a th ’ann an squash Butternut. Tha, dha-rìribh! Mar as trice thèid a chleachdadh ann an reasabaidhean mar a dhèanadh tu veggie (smaoinich: ròsta, sautéed, puréed), mar sin airson gu furasta, canaidh sinn “glasraich” ris an seo bho seo a-mach.

Mar mheasgachadh de squash geamhraidh, bidh squash butternut a ’tuiteam am measg rangannan itheagan neònach eile a tha dùthchasach do Ameireagadh a Deas agus Meadhan Ameireagaidh leithid squash spaghetti, squash acorn, agus pumpkin - bidh iad uile, a dh’ aindeoin an ainm, a ’fàs as t-samhradh. Chan eil iad ach air an ainmeachadh mar ‘squash geamhraidh’ oir bidh iad a ’tighinn gu ìre ann an aimsir fhuar - aig an àm sin bidh an craiceann a’ cruadhachadh gu cruaidh - agus faodar an stòradh fad a ’gheamhraidh, a rèir Colaiste an Àiteachais & Goireasan Nàdarra aig Oilthigh Maryland.

Fiosrachadh beathachaidh squash butternut

Mar sheòrsa de squash geamhraidh, tha feòil (taobh a-staigh) aig squash butternut a tha làn de potasium, magnesium, calcium, copar, agus fosphorous, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an PLoS a h-Aon. Tha e cuideachd beairteach ann am beta-carotene, carotenoid a bhios an corp a ’tionndadh gu bhith na bhiotamain A a bheir taic do ghnìomhan an t-siostam dìon, slàinte craiceann is lèirsinn, agus barrachd, a rèir Leabharlann Nàiseanta an Leigheis. A bharrachd air an sin, tha ″ beta-carotene a ’toirt dath buidhe orains dha squash butternut, agus is e an aon pigment a lorgar ann an curranan," arsa am fear-dietachd clàraichte Megan Byrd, R.D., neach-dietachd clàraichte agus stèidheadair An Dietitian Oregon. (Tha e cuideachd an urra ri mòran de na buannachdan slàinte aig mango agus ìomhaigh bhuidhe suaicheanta.)

Seo briseadh beathachaidh airson 1 cupa (205 gram) de squash butternut bakte gun salann, a rèir Roinn Àiteachais na SA (USDA):

• 82 calaraidh
• Pròtain 2 gram
• Saill 1 gram
• 22 gram gualaisg
• Fibre 7 gram
• Siùcar 4 gram

Buannachdan Slàinte Squash Butternut

Chan eil teagamh sam bith gu bheil ìomhaigh beathachaidh uamhasach aig squash butternut, ach dè tha sin a ’ciallachadh dhutsa? Leugh air adhart gus ionnsachadh mu na buannachdan slàinte aig butternut squash, a rèir luchd-daithead.

A ’brosnachadh cnàmhadh fallain

“Bidh fiber [a’ cur] mòr ris an stòl, a tha ga dhèanamh nas fhasa a dhol seachad agus gad chumail cunbhalach, ”mhìnich Shannon Leininger, M.E.d., R.D., neach-dietachd clàraichte agus sealbhadair LiveWell Nutrition. Tha dìreach aon dhuilgheadas ann: Tha mòran Ameireaganaich nach bi ag ithe gu leòr fiber. Bidh mòr-chuid de dh'Ameireaganaich ag ithe 15 gram gach latha, eadhon ged a thathas a ’moladh gum bi snàithleach làitheil bho bhiadh 25 gu 30 gram, a rèir an Ionad Meidigeach Oilthigh California San Francisco (Slàinte UCSF).

Faodaidh cuideachadh le bhith a ’faighinn grèim air squash butternut do chuideachadh. ″ Tha [faisg air 7 graman de fiber ann an aon chupa de squash butternut squash, "arsa Leininger - no timcheall air 25 sa cheud den luach làitheil (DV) de fiber, a tha 28 gram air daithead làitheil 2,000 calorie, a rèir Biadh na SA agus Rianachd Drogaichean (FDA). (Co-cheangailte: Tha na buannachdan seo de fiber ga dhèanamh mar am beathachadh as cudromaiche anns an daithead agad)

A ’cumail smachd air siùcar fala

Nuair a thig e gu buannachdan slàinte butternut squash, tha fiber na rionnag standout. Faodaidh e slaodadh a-steach gabhail ri biadh, a ’cur casg air do shiùcair fala bho bhith a’ spùtadh gu luath, a ’mìneachadh Leininger. Agus nas ìsle, tha barrachd siùcar fala fo smachd gu sònraichte cudromach airson cùisean slàinte leithid tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe aig bàgh.

A ’cumail suas slàinte sùla

Nuair a bha thu nad leanabh, is dòcha gu robh do phàrantan air innse dhut (no a ’guidhe ort) curranan ithe gus am biodh sealladh oidhche agad mar an superhero fave agad. Fuaim eòlach? Mar a thionndaidh e, tha luach air choireigin san tagradh, a rèir Leininger. ″ Tha beta-carotene ann an glasraich orains dorcha mar curranan agus squash butternut, "a bhios do bhodhaig a’ tionndadh gu vitimín A. Agus tha vitimín A deatamach airson peepers fallain, oir tha e a ’cuideachadh le bhith a’ casg dall oidhche, sùilean tioram, agus [a dh ’fhaodadh] crìonadh macular , "tha i a’ mìneachadh. "Bidh e cuideachd a’ cuideachadh le bhith a ’dìon uachdar na sùla - an cornea - a tha riatanach airson deagh fhradharc. (BTW, an robh fios agad gum faod do shùilean losgadh grèine?!)

A ’toirt taic do dhreuchd dìonachd

Bidh an siostam dìon agad ag obair gu cruaidh gus do chumail fallain, mar sin carson nach cuidich thu e? Tòisich le bhith a ’cromadh sìos air biadhan làn bhiotamain C, leithid squash butternut, anns a bheil 31 mg de bhiotamain C gach cupa. (Tha sin timcheall air 41 sa cheud den chuibhreann daithead a thathar a ’moladh no RDA (75 mg) airson boireannaich nach eil trom 19-bliadhna no nas sine, a rèir Institiudan Nàiseanta na Slàinte no NIH). Bidh vitimín C a ’neartachadh cinneasachadh cheallan fala geal, arsa Byrd, a tha an urra ri bhith a’ toirt ionnsaigh air bhìorasan agus bacteria.

An uairsin tha a h-uile beta-carotene ann, a tha, mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, do bhodhaig a ’tionndadh gu bhith na bhiotamain A, feumaidh ceallan fala geal beathachaidh obrachadh gu ceart agus sabaid ri pathogens. Tha prìomh dhreuchd aige cuideachd ann a bhith a ’lughdachadh sèid agus a’ toirt taic don t-siostam dìon iomlan.

A ’cuideachadh le casg a chuir air tinneas cridhe

Nuair a thig e gu potasium, bidh bananathan buailteach a bhith a ’goid an aire. Ach le 582 mg gach cupa (a tha nas motha na sin ann am banana mòr-mhòr), tha squash butternut airidh air gach aire. Carson? Mar as motha de potasium a dh'itheas tu, is ann as dualtaiche a tha thu gun cuir thu stad air tinneas cridhe. Tha sin air sgàth ‘s gum faod potasium sùil a chumail air do bhruthadh-fala, a rèir Byrd. Bidh e ag obair le bhith a ’gabhail fois air ballachan an t-soithich fala, ga dhèanamh nas fhasa dha fuil sruthadh troimhe agus, tha i ag ràdh. Bidh potasium cuideachd a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ faighinn cuidhteas cus sodium, mèinnear a bhios a ’meudachadh na tha de fhuil anns na soithichean agad (agus mar sin, bruthadh-fala), a rèir Comann Cridhe Ameireagaidh.

Faodaidh na carotenoids ann an squash butternut cuideachd do chridhe a chumail fallain agus làidir. Tha mòran sgrùdaidhean a ’moladh gu bheil cumhachd aig carotenoids - leithid an beta-carotene, lutein, agus zeaxanthin ann an squash butternut - gus slàinte cardiovascular adhartachadh agus casg a chuir air tinneas, gu ìre mhòr air sgàth an comas cuideam fala ìsleachadh agus sèid a lughdachadh. Gu dearbh, lorg sgrùdadh de 2,445 neach le bhith a ’cur seirbheis làitheil de ghlasraich buidhe-orains ris, thuit an cunnart airson tinneas cridhe 23 sa cheud.

A ’lughdachadh cunnart aillse

Ma tha thu airson àrdachadh a thoirt air na tha thu a ’faighinn de antioxidants, ruig airson an squash geamhraidh seo. ″ Tha vitimín C, [vitimín] E, agus beta-carotene ann an squash Butternut, agus tha iad uile nan antioxidants làidir, "mhìnich Byrd. Ann am faclan eile, bidh iad a’ breabadh cuideam oxidative chun a ’chabhsair.

Seo mar a tha e ag obair: Bidh antioxidants, mar an fheadhainn ann an squash butternut, a ’ceangal ri radicals an-asgaidh (aka moileciuilean neo-sheasmhach bho truaillearan àrainneachd), gan neodachadh agus gan sgrios le bhith ag atharrachadh an structar ceimigeach aca, a rèir Byrd. Tha seo deatamach airson slàinte top-notch, oir faodaidh cus radicals an-asgaidh leantainn gu cuideam oxidative, iongantas ceangailte ri tinneasan cronail leithid aillse, galar Alzheimer, agus fàilligeadh cridhe, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Leigheas oxidative agus fad-beatha cealla. A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil beta-carotene gu sònraichte a ’brosnachadh conaltradh eadar ceallan, a dh’ fhaodas fàs cheallan aillse a lughdachadh, a rèir artaigil 2020 san iris Saidheans Biadh & Beathachadh.

A ’brosnachadh slàinte cnàimh

Chan e a-mhàin gu bheil calcium aig squash butternut, ach tha manganese ann cuideachd, eileamaid a tha ″ cudromach airson in-ghabhail calcium agus fàs cnàimh, "arsa Byrd. Ann an aon chupa de squash butternut bakte tha 0.35 mg de manganese. Tha sin timcheall air còigeamh cuid den latha a thathar a’ moladh. in-ghabhail (1.8 milligram) do bhoireannaich 19 bliadhna no nas sine. Tha tòrr drùidhteach de bhiotamain C ann an squash Butternut, a chuidicheas ann an cruthachadh collagen, tha i a ’cur ris. Is e gnothach mòr a tha seo oir tha collagen a ’cuideachadh le bhith a’ slànachadh lotan, a ’neartachadh cnàmhan, agus a’ plumpadh craiceann, a ’lìbhrigeadh shochairean a-staigh agus a-muigh. (Faic cuideachd: Am bu chòir dhut a bhith a ’cur collagen ris an daithead agad?)

Mar a ghearras agus a dh'itheas squash butternut

″ Nuair a thaghas tu squash butternut ùr, tagh fear le rind làidir, rèidh gun bhrùidean no sgrìoban mòra sam bith, ″ a ’toirt comhairle do Leininger. Tha an aon rud a ’dol airson a’ ghas; ma tha e bog no liath, fàg e às do dhèidh. ″ Bu chòir gum biodh an squash cuideachd a ’faireachdainn meadhanach trom, [a tha] na dheagh chomharra gu bheil e abaich agus deiseil airson ithe. ″ A thaobh an dath? Coimhead airson dath beige domhainn agus gun spotan uaine, tha i a ’cur ris. (Co-cheangailte: Is e Chayote Squash am biadh fìor-fhallain nach cuala tu ach a dh ’fheumas tu nad bheatha)

Faodaidh an rind duilich a bhith duilich a chraicinn, mar sin thoir bàrr bho Leininger agus cuir microwave an squash gu lèir airson dhà no trì mionaidean gus cuideachadh le bhith a ’bogachadh an rind. Às an sin, ″ cuir sìos air a thaobh e agus geàrr dheth na h-oirean, an uairsin cuir às an rind le bhith a ’cleachdadh peeler glasraich no sgian paring biorach." Feuch: OXO Good Grips Y Peeler (Ceannaich e, $ 10, amazon.com) no Victorinox 4 -Inch Swiss Paring Knife (Ceannaich e, $ 9, amazon.com).

An ath rud, gearraich e ann an leth agus cleachd spàin gus na sreathan is sìol sreangach a thoirt air falbh - ach na tilg a-mach fhathast. Tha na sìol a ghabhas ithe agus beathachail, a ’tabhann searbhagan geir monounsaturated (geir math ″) agus vitimín E, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann PLoS a h-Aon. Mar sin, bi cinnteach gun sàbhail thu na sìol ma tha thu airson an ròstadh (dìreach mar sìol pumpkin) nas fhaide air adhart. Agus mu dheireadh, gearraich an squash ann an ciùban no sliseagan, an uairsin bruich 'em suas.

Mura h-eil thu airson dèiligeadh ri feannadh, faodaidh tu an squash a ròstadh an uairsin scoop a-mach na feòla. Dìreach sleamhnaich an squash ann an leth faid, an uairsin cuir às na sìol agus a ’phulp sreangach. Bruich an fheòil le ola agus cuir ann am mias bèicearachd, gearradh taobh sìos. Bèicear aig 400 ° Fahrenheit airson timcheall air 45 mionaidean, arsa Byrd, no gus am bi an fheòil bog agus scoopable. A rèir meud an squash agad, is dòcha gum feum thu còcaireachd airson nas giorra no nas fhaide, mar sin cùm sùil a-mach san àmhainn.

Gheibh thu cuideachd squash butternut reòta agus ann an canastairean anns a ’bhùth ghrosaireachd. ″ Cho fad ‘s nach eil an squash reòta ann an sabhs, tha e co-ionann ann an dòigh beathachaidh ri squash ùr," arsa Leininger. Aig an aon àm, ma tha thu a ’beachdachadh air an stuth à tiona, tha i a’ moladh a bhith a ’stiùireadh glan de sodium a bharrachd. Gheibh thu timcheall air seo le a ’drèanadh an leaghan agus a’ roladh an squash, tha i a ’mìneachadh. Tha squash butternut cuideachd ri fhaighinn ann am biadh ro-ullaichte, leithid brot ann am bogsaichean no sàsaichean jarred. Ach mar a bhios a h-uile toradh pacaichte, bidh thu airson siùcar agus sodium a bharrachd a sheachnadh. teagamh, coimhead airson toraidhean leis na grìtheidean as slàn agus na stuthan as lugha - no tagh an fhìor rud. (Faic cuideachd: 10 Dòighean Cruthachail gus Pumpkin Canasta a chleachdadh anns na reasabaidhean agad gu lèir)

Air an nota sin, seo mar a gheibh thu tlachd à squash butternut aig an taigh:

• Le sinamon agus nutmeg: Airson vibes an fhoghair mu dheireadh, tha Byrd a ’moladh ròstadh squash ciùbach le sinamon agus nutmeg, còmhla ri salann, piobar, agus pùdar garl. Ith na ciùban leotha fhèin no tilg a-steach iad ann an salad tuiteam.
• Measgaichte gu hummus: Feuch ri hummus a dhèanamh le squash butternut an àite pònairean garbanzo, arsa Leininger, a tha a ’moladh a chleachdadh mar sgaoileadh air ceapaire. Faodaidh tu cuideachd a fhrithealadh mar dip le criomagan cruithneachd slàn.
• Ann an smoothies: Pumpkin cò? Atharraich rudan suas le smoothie squash butternut, le bainne almond agus sinamon airson cuid de dhroch tuiteam a ’faireachdainn. (Deagh dhòigh eile air na crathaidhean grinn grinn sin fhaighinn? A ’togail suas a brot geamhraidh fallain - no dhà.)
• Mar bracaist hash: ″ Tha beta carotene agus vitimín A làn geir, a tha a ’ciallachadh gu bheil iad nas fheàrr an glacadh leis a’ bhodhaig nuair a thèid an ithe le beagan geir fallain, [mar] ola ollaidh, "mhìnich Leininger. Agus tha a’ mhias seo a ’dèanamh sin: sautéeing butternut squash le EVOO agus uinneanan airson bracaist supercharged. "Airson blas a bharrachd, cuir ùbhlan picil agus uaine duilleach dorcha, còmhla ri beagan cinnamon. Cuir ugh no dhà ris agus tha bracaist blasda agad, "tha i ag ràdh.

Lèirmheas airson