Daithead fallain: mar a nì thu clàr-bìdh ullachadh airson cuideam a chall

Susbaint

• 1. Is e glasraich bunait bunait lòn is dìnnear
• 2. Cleachd cuibhreannan beaga de charbohydrates
• 3. Bu chòir pròtain a bhith ann an greimean-bìdh cuideachd
• 4. Cuir a-steach ola ollaidh, cnothan agus sìol
• 5. Tha crìoch air measan, na cuir cus thairis air
• 6. Deoch uisge gach latha
• 7. Cleachd pròtainean geir-ìosal
• Clàr call cuideam fallain
• Dèan deuchainn air an eòlas agad air daithead fallain
• Dèan deuchainn air an eòlas agad!

Gus daithead fallain agus cothromach a dhèanamh a tha fàbharach airson call cuideim, feumar beagan atharrachaidhean a dhèanamh ann an cleachdaidhean ithe agus gabhail ri cuid de ro-innleachdan sìmplidh gus faireachdainn satiety a mheudachadh, acras a lughdachadh agus an metabolism a luathachadh.

Ach, nuair a tha thu airson cuideam a chall, is e an dòigh as fheàrr stiùireadh neach-beathachaidh a shireadh gus am bi, tro mheasadh iomlan, plana beathachaidh air ullachadh a rèir feumalachdan agus amasan an neach, a ’leigeil leis an call cuideim a chumail suas thar ùine agus tha buaidh a ’bhocsa air a sheachnadh.

Bidh na molaidhean sin a ’frithealadh barrachd saorsa anns an daithead agus ag ullachadh biadh nas fhallaine airson cuideam a chall:

1. Is e glasraich bunait bunait lòn is dìnnear

Bu chòir glasraich agus legumes a bhith mar phrìomh chuibhreann de lòn is dìnnear an-còmhnaidh, oir bheir iad barrachd aoidheachd dhut, a bharrachd air nas lugha de chalaraidhean a bhith agad, a tha fàbharach airson call cuideam. Bu chòir don chuibhreann a bhith eadar 1 gu 2 chupan de ghlasraich amh no 1 cupa de ghlasraich bruich, mar eisimpleir.

A bharrachd air an sin, tha glasraich beairteach ann am freumhag, vitamain agus mèinnirean, a chuidicheas le bhith ag adhartachadh gnìomhachd a ’bhroinn, a’ fàbharachadh slàinte a ’mhicrobiota intestinal, a’ leasachadh metabolism agus a ’cuideachadh le bhith a’ detoxachadh a ’chuirp, a’ toirt lùths agus a ’meudachadh faireachdainn sunnd. .

2. Cleachd cuibhreannan beaga de charbohydrates

Thathas a ’moladh cuibhreannan beaga de charbohydrates ithe, mar as fheàrr slàn, anns gach biadh, leithid aran, pasta, rus, flùr, cèicean agus tapioca. Leis gu bheil an t-suim a thèid a chaitheamh ag atharrachadh bho aon neach gu neach eile, tha e comasach tòiseachadh le bhith a ’lughdachadh mean air mhean na cuibhreannan a thathas ag ithe. Is e sin, ma bhios tu mar as trice ag ithe 6 spàin-bùird de rus, tòisichidh tu ag ithe 5 agus an uairsin 4, mar eisimpleir.

A bharrachd air an sin, faodaidh tu pasta a chuir an àite zucchini no eggplant, mar eisimpleir, agus bu chòir dhut coimhead airson roghainnean eile gus caitheamh gualaisg a lughdachadh. Faic 4 luchd-ionaid airson rus agus pasta anns an daithead.

Tha e comasach cuideachd flùr cruithneachd a chuir an àite seòrsaichean flùr eile anns a bheil barrachd snàithleach gus pancakes, pastraidhean agus cèicean ullachadh, leithid min-choirce, cnò-chnò no flùr almon, mar eisimpleir.

3. Bu chòir pròtain a bhith ann an greimean-bìdh cuideachd

Tha e glè chumanta gum bi a ’mhòr-chuid de dhaoine ag ithe dìreach measan, toast no aran le cofaidh airson greimean-bìdh, mar eisimpleir, ach bhiodh e air leth freagarrach barrachd atharrachadh agus pròtain a thoirt dha na biadh sin cuideachd, oir bidh iad a’ cleachdadh barrachd lùth airson a bhith air a chnàmh agus a mheudachadh. satiety.

Mar sin tha deagh eisimpleirean de bhlasadan ag ithe 1 slice de aran gràin làn le 1 ugh agus 1 slice de chàise, ag ithe iogart plain le dòrlach de chnothan, a ’dèanamh pancake slàn le banana, sinamon agus min-choirce no a’ dèanamh smoothie mheasan le dòrlach de almoin .

Thoir sùil air 6 greimean-bìdh làn pròtain.

4. Cuir a-steach ola ollaidh, cnothan agus sìol

Tha na biadhan sin beairteach ann an geir math agus omega-3s, aig a bheil gnìomh anti-inflammatory, antioxidant agus a ’meudachadh satiety, a’ cuideachadh a ’chuirp gu bhith ag obair nas fheàrr. Tha a ’bhuidheann seo cuideachd a’ toirt a-steach biadh mar avocado, coconut, peanuts, almoin, ìm cnò-chnò agus cnothan.

Gus an toirt a-steach don daithead, faodar teaspoon de ola ollaidh a chur ris a ’phlàta lòn is dìnnear. Airson greimean-bìdh, faodaidh tu 1 toradh ithe le 10 aonadan de chnothan no 1 spàin-bùird de ìm cnò-bhainne. Faodar bhiotamain ullachadh cuideachd le avocado agus cuir sìol flaxseed, chia no pumpkin, mar eisimpleir, ann an saladan no gràin, ann an ugh no iogart, mar eisimpleir.

5. Tha crìoch air measan, na cuir cus thairis air

Ged a tha iad fallain, tha calaraidhean ann am measan agus tha cuid dhiubh furasta an cnàmh. Mar sin, an àite 2 no 3 toradh ithe ann an aon bhiadh, tha e nas fheàrr 1 toradh ithe le 1 dòrlach de mheasan tiormaichte, mar eisimpleir, no le iogart nàdarra, oir tha seo a ’cur geir agus pròtainean math, a’ dèanamh a ’mhin nas beathachail.

Is e an dòigh as fheàrr na measan ithe anns an riochd "fìor-ghlan" aca, gun a bhith ann an cruth sùgh, oir air an dòigh seo tha e comasach an ìre as motha de fhiodh a bhith ann, a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas slàinte a ’bhroinn agus a’ meudachadh faireachdainn satiety. . Thathas a ’moladh 2 gu 3 cuibhreann de mheasan ithe gach latha.

6. Deoch uisge gach latha

Tha e cudromach 2 gu 2.5 L de dh'uisge ithe gach latha. Is e an dòigh as fheàrr gun a bhith ag ithe lioftaichean le biadh gus nach lìon thu agus gun a bhith ag ithe na cuibhreannan co-fhreagarrach de bhiadh.

Is e roghainn sàr-mhath a bhith ag òl uisge le lemon, oir tha e a ’cuideachadh le bhith a’ glanadh a ’phaileid agus a’ lughdachadh a ’mhiann airson mòran siùcairean ithe.

7. Cleachd pròtainean geir-ìosal

Tha protein cudromach airson a ’phròiseas call cuideim oir tha e a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh satiety agus a ’fàbharachadh cruthachadh fèithe. Mar sin, is e an dòigh as fheàrr a bhith a ’toirt a-steach feòil gheal mar cearc gun chraiceann agus cearc Fhrangach, iasg anns an daithead làitheil agus, a thaobh feòil dhearg, roghainn a thoirt do ghearraidhean lean.

A bharrachd air an sin, tha e cudromach cuideachd ugh, càise geal le geir ìosal mar ricotta no mozzarella, agus bainne sgim agus derivatives. Is e biadh eile a tha beairteach ann am pròtain legumes mar pònairean, leantailean agus chickpeas, mar eisimpleir, a bhios còmhla ri rus a ’dèanamh cinnteach gu bheil tòrr pròtain ann.

Faic molaidhean eile leis an neach-beathachaidh againn:

Clàr call cuideam fallain

Tha an clàr a leanas a ’sealltainn eisimpleir de chlàr 3-latha airson call cuideim furasta is fallain:

biadh	Latha 1	Latha 2	Latha 3
Bracaist	Cofaidh dubh neo-mhìnichte + toast slàn-ghràin le 2 lobh-bhùird de chàise ricotta le oregano agus 1 ugh sgrambled	Cofaidh dubh neo-mhìnichte + 30g de granola le 1 cupa de bhainne cnò-chnò no almon + 1/2 cupa sùbh-làir	1 cupa de bhainne sgim gun siùcar + 1 pancake banana meadhanach le min-choirce le 1 spàin-bùird de ìm cocoa
Snack madainn	2 sliseag de melon + 10 aonadan de chnothan cashew	1 banana air a phronnadh le 1 spàin-bùird de ìm cnò-bhainne agus beagan de sinamon	2 sliseag de papaya le 1 teaspoon de chia
Dinnear lòn	1 fillet broilleach cearc grilled le 3 spàin-bùird de rus donn le 2 spàin-bùird de phònairean + 1 cupa glasraich air a shìoladh ann an ola ollaidh + 1 pear	1 fillet èisg le tomato agus oinniún san àmhainn + 1 peach	1 fillet de bhroilleach turcaidh air a ghearradh ann an ciùban le glasraich agus quinoa + 1 ubhal
Snack feasgar	1 iogart nàdarra le 1 spàin de mil + 10 aonad de chnothan-talmhainn	1 cupa tì ginger + 2 toast slàn agus 2 spàin-bùird de avocado mashed (le oinniún, tomato, piobar agus beagan nutmeg)	1 a ’frithealadh gelatin measan gun siùcar + 6 cnothan

Bidh na suimean a tha air an toirt a-steach don chlàr ag atharrachadh a rèir aois, gnè, gnìomhachd chorporra agus ma tha galar sam bith co-cheangailte riut no nach eil, mar sin tha e air leth iomchaidh stiùireadh a shireadh bho neach-beathachaidh gus an urrainnear measadh iomlan a dhèanamh agus plana beathachaidh a dhèanamh freagarrach don feumalachdan feumalachdan.

A bharrachd air an sin, gus call cuideam a luathachadh, tha e cudromach cuideachd gnìomhachd corporra a chleachdadh gu cunbhalach, leithid coiseachd, ruith, snàmh no dannsa, mar eisimpleir, a bhith a ’dèanamh a’ ghnìomhachd airson 30 gu 60 mionaid, co-dhiù 3 tursan san t-seachdain.

Faodar tì diuretic agus thermogenic a thoirt a-steach don daithead cuideachd, a chuidicheas le bhith a ’losgadh geir agus a’ brosnachadh call cuideim. Faic eisimpleirean de theatha a chailleas cuideam.

Dèan deuchainn air an eòlas agad air daithead fallain

Gus measadh a dhèanamh air an ìre eòlais agad mu dè a th ’ann an daithead fallain, freagair an ceisteachan sgiobalta seo:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Dèan deuchainn air an eòlas agad!

Tòisich an deuchainn Tha e cudromach gun òl thu eadar 1.5 agus 2 liotair uisge gach latha. Ach nuair nach toil leat uisge sìmplidh òl, is e an roghainn as fheàrr:

• Deoch sùgh mheasan ach gun siùcar a chur ris.
• Deoch tì, uisge le blas no uisge boillsgeach.
• Gabh sodas aotrom no daithead agus òl lionn neo-dheoch làidir.

Tha mo dhaithead fallain oir:

• Bidh mi ag ithe dìreach biadh no dhà tron ​​latha ann an tomhas àrd, gus an t-acras a mharbhadh agus gun a bhith ag ithe dad sam bith eile airson a ’chòrr den latha.
• Bidh mi ag ithe biadh le meudan beaga agus bidh mi ag ithe biadh beag giullachd mar mheasan is ghlasraich ùra. A bharrachd air an sin, bidh mi ag òl tòrr uisge.
• Dìreach mar nuair a tha an t-acras orm agus bidh mi ag òl dad aig àm a ’bhidhe.

Gus gach beathachadh cudromach a bhith agad airson a ’bhodhaig, tha e nas fheàrr:

• Ith tòrr mheasan, eadhon ged nach eil ann ach aon seòrsa.
• Seachain a bhith ag ithe biadh friogais no briosgaidean lìonta agus na ith ach na rudan as toil leam, a ’toirt urram do mo bhlas.
• Ith beagan den a h-uile càil agus feuch biadh, spìosraidh no ullachadh ùr.

Tha seoclaid:

• Droch bhiadh a dh ’fheumas mi a sheachnadh gus nach faigh mi geir agus nach eil a’ freagairt air daithead fallain.
• Deagh roghainn de shiùcairean nuair a tha còrr air 70% cocoa aige, agus dh ’fhaodadh eadhon do chuideachadh cuideam a chall agus lughdachadh miann ithe siùcairean san fharsaingeachd.
• Biadh a tha, leis gu bheil diofar sheòrsan ann (geal, bainne no dubh ...) a ’leigeil leam daithead nas measgaichte a dhèanamh.

Gus cuideam a chall ag ithe fallain feumaidh mi an-còmhnaidh:

• Rach an t-acras agus ith biadh gun blas.
• Ith barrachd bhiadhan amh agus ullachaidhean sìmplidh, leithid grilled no bruich, gun sàsaichean gu math geir agus seachain tòrr bìdh gach min.
• A ’gabhail cungaidh-leigheis gus mo mhiann a lughdachadh no mo metabolism a mheudachadh, gus mo bhrosnachadh.

Gus reeducation daithead math a dhèanamh agus cuideam a chall:

• Cha bu chòir dhomh a-riamh measan caloric ithe eadhon ged a tha iad fallain.
• Bu chòir dhomh measgachadh de mheasan ithe eadhon ged a tha iad gu math caloric, ach anns a ’chùis seo, bu chòir dhomh nas lugha ithe.
• Is e calaraidhean am bàillidh as cudromaiche nuair a thaghas mi na measan a bu chòir dhomh ithe.

Is e ath-fhoghlam bìdh:

• Seòrsa daithead a thèid a dhèanamh airson ùine, dìreach gus an cuideam a tha thu ag iarraidh a ruighinn.
• Rud nach eil freagarrach ach airson daoine a tha reamhar.
• Stoidhle ithe a tha chan ann a-mhàin gad chuideachadh gus do chuideam air leth a ruighinn ach cuideachd a leasaicheas do shlàinte iomlan.

Previous Next