Mar a chuireas tu eacarsaichean iom-fhillte ris an dòigh-obrach agad

Susbaint

• Buannachdan
• 6 eacarsaichean coimeasgaichte gus feuchainn
• 1. Deadlift
• 2. Cuir air ais lunge gus cothromachadh le curl bicep
• 3. Squat
• 4. Lòn aghaidh le toinneamh
• 5. Brùth ghualainn Dumbbell air ball eacarsaich
• 6. Cuairteachadh T-spine plank àrd
• Clàr obrach
• Molaidhean sàbhailteachd
• An takeaway

Dè a th ’ann an eacarsaichean toinnte?

Is e eacarsaichean coimeasgaichte eacarsaichean a dh ’obraicheas grunn bhuidhnean fèithe aig an aon àm. Mar eisimpleir, is e eacarsaich ioma-fhillte a th ’ann an squat a bhios ag obair air na quadriceps, glutes, agus laoigh.

Faodaidh tu cuideachd eacarsaichean coimeasgaichte a dhèanamh a bhios a ’cothlamadh dà eacarsaich ann an aon ghluasad gus cuimseachadh air eadhon barrachd fhèithean (mar eisimpleir, lunge le curl bicep).

Tha eacarsaichean coimeasgaichte eadar-dhealaichte bho eacarsaichean iomallachd. Bidh an fheadhainn ag obair le aon bhuidheann fèithe aig aon àm. Tha curl bicep traidiseanta na eacarsaich aonaranachd a tha ag amas air na biceps a neartachadh, mar eisimpleir.

Tha eacarsaichean aonaranach uaireannan buannachdail ann an leigheas corporra gus fèithean sònraichte a neartachadh no an ath-ghnàthachadh an dèidh do leòn.

Leugh air adhart gus faighinn a-mach mu na buannachdan a tha an lùib eacarsaichean iom-fhillte le eisimpleirean, dòighean air an cuir a-steach don chleachdadh eacarsaich agad, agus molaidhean airson do chumail sàbhailte.

Buannachdan

Is dòcha gur e a ’bhuannachd as motha a tha aig eacarsaichean toinnte gu bheil iad nan cleachdadh èifeachdach den ùine agad. Mura h-eil agad ach beagan ùine airson eacarsaich, obraichidh tu barrachd fhèithean agus togaidh tu barrachd neart le bhith a ’cur fòcas air eacarsaichean toinnte.

Tha buannachdan eile a ’toirt a-steach:

• a ’losgadh barrachd chalaraidhean
• ag adhartachadh co-òrdanachadh intramuscular
• àrdachadh ìre cridhe
• ag adhartachadh sùbailteachd
• ag adhartachadh neart
• a ’faighinn barrachd fèith fèithe

6 eacarsaichean coimeasgaichte gus feuchainn

1. Deadlift

Uidheam a dh ’fheumar: barbell (roghainneil; faodaidh e cuideaman a chuir air barbell airson dùbhlan a bharrachd)

Fèithean air an cuimseachadh: forearms, lats, glutes, hamstrings, core, upper-, mid-, agus nas ìsle air ais

1. Seas le barbell air an làr, casan hip-leud bho chèile, òrdagan fon bhàr.
2. Gluais do chroman air ais, a ’cumail do chridhe teann agus do spine neodrach fhad‘ s a tha thu a ’squat sìos. Bu chòir do dhruim fuireach rèidh, gun a bhith lùbte.
3. Dèan greim air a ’bhàr le do làmhan. Bu chòir do làmhan a chuir air a ’bhàr beagan nas fharsainge na na sliasaidean agad.
4. Cùm do ghlùinean bog agus brùth tro do shàilean mar a thòisicheas tu a ’togail.
5. Tarraing am bàr suas gus am bi na cnapan agad agus am bàr ag èirigh aig an aon àm, a ’cumail bàr faisg air do bhodhaig mar a thogas tu.
6. Crìochnaich ann an seasamh àrd le sùgh glute aig a ’mhullach.
7. Beag air bheag lughdaich am bàr gu làr fhad ‘s a tha e a’ lùbadh aig na cnapan.
8. Dèan 10 gu 12 riochdaire agus gabh fois airson co-dhiù 30 gu 60 diogan eadar seataichean. Obraich suas ri 3 seataichean.

2. Cuir air ais lunge gus cothromachadh le curl bicep

Uidheam a dh ’fheumar: seata de dumbbells

Fèithean air an cuimseachadh: glutes, hamstrings, abs, hips, biceps

1. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail dumbbell anns gach làimh. Bu chòir do ghàirdeanan a leudachadh le do phalms mu choinneimh a ’chuirp.
2. Gabh ceum air ais leis a ’chas dheas agus na cnapan is na casan as ìsle a-steach gu suidheachadh lunge.
3. Anchor do chas chlì a-steach don talamh agus thoir do chas dheas air adhart gus tilleadh gu seasamh. Aig a ’mhullach, cùm cothromachadh air a’ chas chlì, agus na leig leis a ’chas dheas suathadh ris an talamh.
4. Dèan curl bicep leis an dà ghàirdean aig an aon àm.
5. Thoir air ais a ’chas dheas gu suidheachadh lunge, a’ toirt gàirdeanan air ais sìos agus dumbbells co-shìnte ris a ’bhodhaig.
6. Dèan a-rithist 6 gu 8 riochdairean air a ’chas dheas mus gluais thu air chlì.
7. Fuirich 60 gu 90 diogan às deidh dhut crìoch a chuir air an taobh chlì. Cuir crìoch air seataichean 2 gu 3.

3. Squat

Uidheam a dh ’fheumar: gin

Fèithean air an cuimseachadh: quadriceps, glutes, agus laoigh

1. Tòisich le casan beagan nas fharsainge na leud hip, thionndaidh òrdagan beagan a-mach.
2. Cùm do bhroilleach suas is a-muigh, thoir a-steach do abdominals, agus gluais do chuideam air ais gu do shàilean mar a bhios tu a ’putadh do hip air ais.
3. Lùghdaich thu fhèin a-steach do squat gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte no cha mhòr co-shìnte ris an làr. Bu chòir do ghlùinean fuireach co-thaobhach thairis air an dàrna òrdag agad.
4. Cùm do bhroilleach a-mach agus do chridhe teann mar a bhios tu a ’putadh tro do shàilean gus seasamh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad. Sguab às na glutes agad aig a ’mhullach.
5. Dèan 10 gu 15 riochdaire. Obraich suas ri 3 seataichean.

4. Lòn aghaidh le toinneamh

Uidheam a dh ’fheumar: gin

Fèithean air an cuimseachadh: glutes, hamstrings, abs, cnapan

1. Seas suas àrd le casan leud gualainn bho chèile agus le do ghàirdeanan air an sìneadh air do bheulaibh.
2. Ceum a ’chas dheas air adhart gu suidheachadh lunge, a’ cumail do ghàirdeanan a-mach. Bu chòir do chas aghaidh a bhith a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum agus cha bu chòir do ghlùin a bhith a’ leudachadh nas fhaide na do òrdagan. Bidh do chas cùil cuideachd na ceàrn 90-ceum.
3. Ann an suidheachadh na lunge, toinneamh do bhodhaig àrd air an taobh cheart, agus an uairsin toinneamh air ais chun ionad.
4. Thoir air ais a ’chas dheas chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus lunge air adhart gus gluasad a-rithist leis a’ chas chlì.
5. Dèan 8 gu 10 lunges air gach cas. Obraich suas ri 3 seataichean.

5. Brùth ghualainn Dumbbell air ball eacarsaich

Uidheam a dh ’fheumar: seata de dumbbells, ab no ball eacarsaich

Fèithean air an cuimseachadh: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii

1. Tòisich nad shuidhe air ball eacarsaich le do chridhe an sàs. Cùm aon dumbbell anns gach làimh.
2. Cuir dumbbells air do sliasaidean gus tòiseachadh agus an uairsin cleachd na sliasaidean agad gus do chuideachadh le bhith a ’gluasad dumbbells suas gu àirde ghualainn, aig ceàrn 90-ceum le uilleanan gu na taobhan agus dumbbells a’ coimhead air adhart.
3. Brùth dumbbells dìreach suas gus am bi do ghàirdeanan dìreach os an cionn.
4. Beag air bheag till do ghàirdeanan gu ceàrn 90-ceum, le do uillinn ann an suidheachadh àirde a ’ghualainn. Na bi a ’dol nas ìsle na seo no cuiridh tu cuideam air do ghualainn.
5. Dèan 12 gu 15 riochdaire. Obraich suas ri 3 seataichean.

6. Cuairteachadh T-spine plank àrd

Uidheam a dh ’fheumar: gin

Bha fèithean ag obair: abs, guailnean

1. Tòisich ann an suidheachadh putadh suas, gàirdeanan fo ghuailnean, le do chridhe an sàs. Bu chòir casan a bhith timcheall air astar hip-leud bho chèile airson an eacarsaich seo.
2. Sgoltadh sliasaidean agus glutes fhad ‘s a tha thu ag acrachadh do làmh dheas dìreach a-steach don ùrlar.
3. Tog do ghàirdean chlì suas agus toinneamh na cnapan is na guailnean agad chun taobh chlì, gan putadh suas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
4. Thoir an gàirdean chlì sìos chun talamh agus “acair” do làmh chlì dìreach a-steach don ùrlar.
5. Tiotal Eile is toinneamh gus am bi a ’ghàirdean dheis san adhar.
6. Dèan 8 gu 10 riochdairean air gach taobh. Obraich suas ri 3 seataichean.

Clàr obrach

Ma tha thu nad inbheach fallain, bu chòir dhut a bhith comasach air eacarsaichean toinnte a dhèanamh dà no trì latha gach seachdain:

• Fòcas air grunn bhuidhnean fèithe gach latha. Fuirich co-dhiù 48 uairean eadar seiseanan trèanaidh neart gus leigeil le fèithean fois a ghabhail.
• No faodaidh tu atharrachadh eadar eacarsaichean coimeasgaichte le fòcas àrd air aon latha agus feadhainn nas ìsle le fòcas bodhaig aig an ath sheisean trèanaidh agad.

Faodaidh tu cuideachd làithean cardio a chuir ris a ’chlàr-obrach seachdaineil agad gus do ìre cridhe àrdachadh, losgadh geir, agus calaraidhean a lughdachadh. Faodaidh tu cardio a dhèanamh air na làithean a tha thu a ’gabhail fois bho thrèanadh neart.

Molaidhean sàbhailteachd

Feumaidh eacarsaichean cumhang, mar deadlifts, dòigh sònraichte air do chuideachadh gus fuireach sàbhailte agus leòn a sheachnadh.

Obraich còmhla ri trèanair no proifeasanta fallaineachd nuair a bhios tu a ’dèanamh nan eacarsaichean sin, gu sònraichte mura do rinn thu an gluasad riamh roimhe. Faodaidh iad amharc ort gus dèanamh cinnteach gu bheil an dòigh-obrach agad ceart gu leòr.

Mu dheireadh, is dòcha gum bi e comasach dhut na gluasadan a dhèanamh leat fhèin gu sàbhailte. Ach, tha e an-còmhnaidh feumail a bhith a ’toirt buddy workout a chì thu.

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, bruidhinn ri trèanair no proifeasanta fallaineachd aig an gym agad. Faodaidh iad do chuideachadh le bhith a ’dèanamh a-mach dè na cuideaman a thòisicheas tu. Is e riaghailt mhath de òrdag a bhith a ’tòiseachadh le cuideam aotrom as urrainn dhut ath-aithris 10 gu 15 a dhèanamh gu comhfhurtail le airson aon sheata.

Ma tha thu a ’faireachdainn seasmhach agus comhfhurtail, àrdaich an cuideam airson an dàrna agus an treas seata. Bu chòir dhut “a bhith a’ faireachdainn an uillt ”anns na beagan ath-aithris mu dheireadh ach gun a bhith a’ faireachdainn neo-sheasmhach.

Deoch uisge eadar seataichean agus stad air an obair-obrach ma tha thu a ’faireachdainn aotrom, dizzy, no tinn.

An takeaway

Tha eacarsaichean coimeasgaichte mar dhòigh èifeachdach agus èifeachdach gus an ùine as motha fhaighinn san gym. Feuch ri do chleachdadh eacarsaich a mheasgachadh gach beagan sheachdainean agus cuir eacarsaichean toinnte ùra ris.

Cuidichidh am measgachadh thu gus barrachd bhuidhnean fèithe obrachadh, casg a chuir air àrd-ùrlar, agus casg a chuir air boredom.

Mura h-eil thu cinnteach ciamar a nì thu eacarsaich toinnte gu ceart, faighnich do trèanair no proifeasanta fallaineachd aig an talla spòrs agad. Faodaidh iad an dòigh cheart a shealltainn dhut gus an seachain thu dochann.

Mus tòisich thu air eacarsaich ùr, faic an dotair agad. Faodaidh iad clàr-obrach sàbhailte a mholadh airson an ìre fallaineachd agad.