16 Eacarsaich Cooldown as urrainn dhut a dhèanamh às deidh obair sam bith

Susbaint

• Airson a h-uile duine
• 1. Solas aotrom no coiseachd
• 2. sìneadh bodhaig àrd
• 3. Bend air adhart nan suidhe
• 4. Pose Knee-to-Chest
• 5. A ’sìolachadh suidheachadh dealan-dè
• 6. Seasamh na cloinne
• An dèidh ruith
• 7. Tha quadriceps seasmhach a ’sìneadh
• 8. Cù a tha a ’coimhead sìos
• 9. Bend air adhart ceann-gu-glùine
• Airson seann daoine
• 10. A ’seasamh air adhart lùb
• 11. sìneadh ghualainn
• 12. Dreuchdan casan-suas am balla
• 13. Corp corp
• Dha clann
• 14. Casadh droma
• 15. Cuairtean gàirdean caismeachd
• 16. Corp a ’crathadh
• Buannachdan fuarachadh sìos
• Cuin a chì thu pro
• An loidhne bun

Faodaidh tu eacarsaichean cooldown a dhèanamh aig deireadh an obair-obrach agad gus do chuideachadh a-mach à gnìomhachd làidir. Bidh eacarsaichean cooldown agus sìneadh a ’lughdachadh an cothrom agad air dochann, adhartachadh sruth fala, agus lughdachadh cuideam do chridhe agus fèithean eile.

A bharrachd air an sin, bheir thu do ìre cridhe, teòthachd bodhaig agus ìrean bruthadh-fala air ais gu na h-ìrean àbhaisteach aca mus lean thu air adhart leis na gnìomhan àbhaisteach agad.

Coisich co-dhiù 10 mionaidean den obair-obrach agad gus fuarachadh. Leugh air adhart gus ionnsachadh cuid de na dòighean as fheàrr air sin a dhèanamh.Às an seo, faodaidh tu na h-eacarsaichean as fheàrr a thaghas tu a thaghadh agus an cur còmhla gus do chleachdadh eacarsaich agus fois a chruthachadh.

Airson a h-uile duine

Dèan na h-eacarsaichean sin aig astar nas slaodaiche agus nas ìsle na an obair àbhaisteach agad. Breathaich gu domhainn fhad ‘s a tha thu a’ fuarachadh gus ocsaidean a lìbhrigeadh dha na fèithean agad, a ’leigeil às teannachadh, agus a’ brosnachadh fois.

1. Solas aotrom no coiseachd

Is e seo aon de na dòighean as sìmplidh air fuarachadh. Dèan 3 gu 5 mionaidean de ghluasad aotrom agus an uairsin 3 gu 5 mionaidean de coiseachd luath no furasta.

2. sìneadh bodhaig àrd

1. Bho shuidheachadh no suidhe, cuir eadar do chorragan agus brùth do phalms suas a dh ’ionnsaigh a’ mhullach.
2. Tarraing do làmhan suas is air ais cho fada ‘s as urrainn dhut fhad‘ s a chumas tu spine dhìreach.
3. An uairsin cuir do ghàirdean chlì air beulaibh do làimh dheis agus tionndaidh do phalms gus aghaidh a thoirt air a chèile, a ’sìneadh do làmhan suas is air ais.
4. Dèan a-rithist air an taobh thall.

3. Bend air adhart nan suidhe

1. Suidh le do chasan air a leudachadh air do bheulaibh.
2. Tog do ghàirdeanan.
3. Hinge aig do chromagan gus pasgadh air adhart.
4. Cuir do làmhan air do chasan no air an làr.
5. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.

4. Pose Knee-to-Chest

1. Na laighe air do dhruim le do chas chlì air a lùbadh no air a leudachadh.
2. Tarraing do ghlùin dheis a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach, a’ cuir a-steach do chorragan timcheall air beulaibh do shin.
3. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.
4. Dèan a-rithist air an taobh thall.
5. Dèan gach taobh 2 gu 3 tursan.

5. A ’sìolachadh suidheachadh dealan-dè

1. Na laighe air do dhruim le buinn do chasan còmhla agus do ghlùinean a-mach chun na taobhan.
2. Cuir do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig no os do chionn.
3. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 5 mionaidean.

6. Seasamh na cloinne

1. Bho shuidheachadh clàr-bùird, cuir air ais air ais gus suidhe air do shàilean, a ’ruighinn do ghàirdeanan air adhart no ri taobh do bhodhaig.
2. Leig le do bhroilleach tuiteam gu trom a-steach do na sliasaidean agad, a ’toirt anail domhainn.
3. Cuir stad air do bheulaibh air an làr.
4. Cùm an suidheachadh seo airson 1 gu 3 mionaidean.

An dèidh ruith

7. Tha quadriceps seasmhach a ’sìneadh

1. Bho shuidheachadh seasamh, lùb do ghlùin dheis gus do shàilean a thoirt a dh ’ionnsaigh do mhuineal.
2. Cùm do chorraig le aon no an dà làmh.
3. Cùm do ghlùinean ann an co-thaobhadh ri taobh a chèile, agus na tarraing do ghlùin a-mach chun taobh.
4. Cùm an suidheachadh seo airson 30 diogan.
5. Dèan a-rithist air an taobh thall.
6. Dèan gach taobh 2 gu 3 tursan.

8. Cù a tha a ’coimhead sìos

1. Bho shuidheachadh bùird no planc, gluais do chroman suas is air ais, a ’cumail do spine dìreach.
2. Leudaich do chorragan agus brùth do chuideam gu cothromach eadar làmhan.
3. Pedal a-mach do chasan le bhith a ’brùthadh aon shàilean a-steach don ùrlar aig aon àm.
4. Cùm an suidheachadh seo airson 1 mionaid.

9. Bend air adhart ceann-gu-glùine

1. Fhad ‘s a tha thu nad shuidhe, leudaich do chas dheas agus brùth do chas chlì a-steach don sliasaid cheart agad.
2. Co-thaobhadh do bhroilleach le taobh a-staigh do chas dheas mar a thogas tu do ghàirdeanan os an cionn.
3. Hinge aig do chromagan gus pasgadh air adhart, a ’cur do làmhan air do bhodhaig no air an làr.
4. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.
5. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Airson seann daoine

10. A ’seasamh air adhart lùb

1. Bho shuidheachadh seasamh, slaodadh gu slaodach aig do chroman gus lùbadh air adhart.
2. Leudaich do spine, agus leig le do cheann tuiteam gu trom a dh ’ionnsaigh an làr, a’ cumail lùb beag nad ghlùinean.
3. Cuir do làmhan air an làr, cùm mu choinneamh uilleanan air beulaibh no air cùl do sliasaidean, no cuir do làmhan air cùl do chùil.
4. Cùm an suidheachadh seo airson 30 diogan.

Mura h-urrainn do làmhan an làr a ruighinn, faodaidh tu am pìos seo atharrachadh. Cuir làmhan air bloca no stuth làidir an àite an làr. Gheibh thu na h-aon bhuannachdan fhathast.

11. sìneadh ghualainn

1. Bho shuidheachadh no suidhe, tog suas do uilinn cheart agus cuir do làmh faisg air do mhuineal no do spine.
2. Cuir do làmh chlì air do uilinn cheart gus do làmh dheas a bhrùthadh gu socair nas fhaide sìos do spine.
3. Gus an sìneadh a dhoimhneachadh, thoir do ghàirdean chlì ri taobh do torso agus ruig do làmh chlì suas gus do làmh dheas a ghlacadh.
4. Cùm searbhadair no còmhlan-aghaidh gus leigeil leat ruighinn nas fhaide.
5. Cùm am pìos airson 30 diogan.
6. Dèan a-rithist air an taobh thall.

12. Dreuchdan casan-suas am balla

1. Suidh le taobh cheart do bhodhaig ri taobh balla.
2. Suath do chasan suas air a ’bhalla fhad‘ s a tha thu nad laighe air do dhruim.
3. Cuir do chromagan an aghaidh a ’bhalla no beagan òirlich air falbh.
4. Cuir do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig, air do stamag, no os do chionn.
5. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 5 mionaidean.

13. Corp corp

1. Na laighe air do dhruim le do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig, palms a ’coimhead suas, agus do chasan beagan nas fharsainge na do chroman, le do òrdagan air an sgaoileadh a-mach chun na taobhan.
2. Dèan càirdeas ris a ’bhodhaig agad, agus leig às teann no teannachadh sam bith.
3. Leig le do bhodhaig tuiteam gu mòr chun an làr mar a bhios tu ag anail gu domhainn.
4. Fuirich san t-suidheachadh seo airson 5 mionaidean no nas fhaide.

Dha clann

14. Casadh droma

1. Na laighe air do dhruim le do chas chlì air a lùbadh no air a leudachadh.
2. Tarraing do ghlùin deas a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach.
3. Leudaich do ghàirdean dheis a-null chun taobh agus cuir do làmh chlì gu taobh a-muigh do ghlùin dheis.
4. Dèan tionndadh gu socair chun taobh chlì.
5. Cùm an toinneamh airson 30 diogan.
6. Dèan a-rithist air an taobh thall.

15. Cuairtean gàirdean caismeachd

1. Màrt na àite le do ghàirdeanan air an leudachadh a-mach gu na taobhan aig àirde do ghualainn.
2. Cuairtich do ghàirdeanan air adhart 8 gu 10 tursan.
3. Cuairtich do ghàirdeanan air ais 8 gu 10 tursan.

16. Corp a ’crathadh

1. Dèan crathadh gu socair air do ghàirdean dheis, an uairsin do ghàirdean chlì, agus an uairsin an dà ghàirdean aig an aon àm.
2. An uairsin, crathadh do chas dheas, an uairsin do chas chlì.
3. An ath rud, crathadh do cheann, do chroman, agus do bhodhaig gu lèir.
4. Dèan crathadh air gach pàirt den bhodhaig airson 15 diogan.

Buannachdan fuarachadh sìos

Bidh eacarsaichean cooldown a ’tòiseachadh air a’ phròiseas ath-bheothachaidh, ag àrdachadh sùbailteachd, agus a ’brosnachadh fois.

• Bidh cooldown mean air mhean a ’cumail do fhuil a’ cuairteachadh agus a ’cur casg air bho bhith a’ tighinn còmhla anns na cuislean agad, a dh ’fhaodadh gum bi thu a’ faireachdainn aotrom no dizzy.
• Le bhith a ’fuarachadh sìos leigidh teòthachd do bhodhaig, cuideam fala agus ìre cridhe tilleadh gu na h-ìrean àbhaisteach aca.
• Le bhith a ’sìneadh na fèithean agad fhad‘ s a tha iad fhathast blàth faodaidh sin cuideachadh le bhith a ’lughdachadh builgean searbhag lactach, a’ lughdachadh an cothrom gum bi cramps fèithe agus stiffness agad.
• A bharrachd air an sin, bidh sìneadh a ’sìneadh a-mach an teannachadh ceangail timcheall do joints, a’ meudachadh gluasad, agus a ’leasachadh raon gluasad.

Bidh na buannachdan sin uile ag obair gus gnìomhachd agus sùbailteachd iomlan do bhodhaig a leasachadh, a ’toirt cothrom dhut a bhith a’ faireachdainn nas fheàrr, a ’coileanadh aig ìre nas àirde, agus nas lugha de chothrom agad airson dochann.

Cuin a chì thu pro

Beachdaich air a bhith a ’sireadh trèanair pearsanta ma tha thu ag iarraidh cuideachadh le atharrachaidhean no gus do bhùthan-obrach a thoirt chun ath ìre.

Faodaidh proifeasanta eacarsaich do chuideachadh le bhith a ’leasachadh gnàth-shìde cooldown sònraichte stèidhichte air na feumalachdan agad. Faodaidh iad an seòrsa obair a nì thu atharrachadh a rèir dochann sam bith, raointean dragh, no amasan a tha nad inntinn.

Faodaidh proifeasanta dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh na h-eacarsaichean gu ceart agus a’ toirt seachad fios air ais luachmhor gus am bi thu a ’fuireach sàbhailte fhad‘ s a nì thu an comas obrach agad.

An loidhne bun

Cuir thu fhèin air dòigh airson soirbheachas le bhith a ’cur ùine an dàrna taobh gus fuarachadh mean air mhean às deidh dhut eacarsaich a dhèanamh. Bheir seo cothrom do bhodhaig faighinn air ais, a ’riaghladh na siostaman bodhaig agad, agus cuidichidh e thu gus faighinn air ais gu astar àbhaisteach do bheatha làitheil.

Leig lùth gu leòr dhut fhèin airson do fhuarachadh sìos gun a bhith gad phutadh fhèin seachad air na crìochan agad. Gabh dìreach chun oir agad agus na bi a ’breabadh no a’ sparradh do shlighe gu suidheachadh sam bith.

Air làithean nuair nach eil thu a ’faireachdainn gu sònraichte gnìomhach no shunndach, faodaidh tu pàirt den obair-obrach agad a thionndadh a-mach agus fòcas a chuir air barrachd de na h-eacarsaichean fuarachaidh, socair sin gus buannachd a thoirt don inntinn agus do bhodhaig.