Bulking salach: a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach

Susbaint

• Dè a th ’ann an bulking salach?
• A bheil e èifeachdach?
• A ’dèanamh cinnteach gu bheil còrr calorie ann
• Is urrainn dha buannachd fèithean agus neart a chuideachadh
• Fo-bhuaidhean àicheil a dh ’fhaodadh a bhith ann
• Dh ’fhaodadh e adhartachadh buannachd geir nach eileas ag iarraidh
• Faodaidh e buaidh a thoirt air luachan fala
• Is dòcha gu bheil thu a ’faireachdainn slaodach
• Cha bu chòir a leantainn san ùine fhada
• Biadh ri ithe agus a sheachnadh
• Biadh ri ithe
• Biadh ri sheachnadh
• Dòigh nas fhallaine airson a dhol suas
• An loidhne bun

Ged a tha call cuideim na amas nas cumanta ann an latha an-diugh, tha ùidh aig cuid de dhaoine cuideam fhaighinn airson adhbharan sònraichte.

Ann an saoghal togail bodhaig, spòrs neart, agus spòrsan sgioba sònraichte, bidh teirm cumanta airson cuideam fhaighinn gu tric air a thilgeil timcheall - bulking salach.

Tha an artaigil seo a ’dèanamh lèirmheas air bulking salach, na fo-bhuaidhean àicheil a dh’ fhaodadh a bhith aige, co dhiubh a tha e èifeachdach, agus cuid de bhiadhan ri ithe agus a sheachnadh nuair a bhios tu a ’leantainn a’ mhodh.

Dè a th ’ann an bulking salach?

San fharsaingeachd, tha an teirm bulking a ’toirt iomradh air ìre fo smachd de bhith ann an còrr calorie air a thomhas agus ga thoirt còmhla le trèanadh dìon gu leòr gus àrdachadh fèithe agus neart a bhrosnachadh.

Tha còrr calorie a ’toirt a-steach a bhith ag ithe barrachd chalaraidhean na tha thu a’ losgadh, agus dh ’fhaodadh sin leantainn gu àrdachadh cuideam ann an cruth fèith no geir.

Bidh bulking salach a ’toirt seo ceum nas fhaide air adhart agus faodar a mhìneachadh mar ùine de chuideam neo-sheasmhach ann an dòigh sam bith a tha riatanach gus buannachdan fèithe is neart a bhrosnachadh. Mar as trice bidh e air a chàradh le eacarsaich dìon àrd dian gus cur ris na h-atharrachaidhean sin.

Faodar an dòigh-obrach a chleachdadh le luchd-togail bodhaig taobh a-muigh an t-seusain, luchd-togail cuideam, togail cumhachd, no an neach-spòrs cuibheasach a tha ag iarraidh pacadh air cuid de mheud.

Nuair a bhios tu a ’leantainn mòr-chuid salach, chan eil biadh sam bith gun chrìochan. Is e an amas a bhith ag ithe uiread ri fhulang gus mais bodhaig a mheudachadh.

Gu tric, thathas a ’cleachdadh crathadh àrd calorie agus pùdar mòr-bhuannachd rè mòr-chuid salach gus barrachas calorie agus buannachdan fèithe às deidh sin a bhrosnachadh.

Ged a dh ’fhaodadh seo obrachadh do chuid, faodaidh cuid eile faighinn a-mach gu bheil na fo-bhuaidhean àicheil a’ toirt bàrr air na buannachdan.

Tha bulking salach mar dhòigh air cuideam luath fhaighinn a tha mar as trice air a chàradh le trèanadh dìon àrd-dian agus air a chleachdadh le diofar lùth-chleasaichean gus buannachdan fèithe is neart a bhrosnachadh.

A bheil e èifeachdach?

Ged a dh ’fhaodadh cnap salach a bhith ag adhbhrachadh cuideam, is dòcha gu bheil thu a’ faighneachd an e ro-innleachd èifeachdach fad-ùine a th ’ann airson buannachd fèithe.

Seo beagan àrdachadh airson a bhith a ’leantainn mòr-chuid salach.

A ’dèanamh cinnteach gu bheil còrr calorie ann

Dìreach mar a tha mòran dhaoine ga fhaighinn duilich cuideam a chall, tha e doirbh do chuid eile cuideam fhaighinn.

Dha na daoine sin, dh ’fhaodadh gum bi cnap salach mar inneal cuideachail, oir mar as trice bidh e a’ brosnachadh barrachas calorie mòr agus mar sin a ’leantainn gu àrdachadh cuideam ().

Tha an àrdachadh cuideam seo air a thionndadh nas fheàrr gu buannachd fèithean nuair a thèid a chàradh le prògram trèanaidh dìon ceart, a tha na phrìomh thaobh eile de bulking salach nach gabh dearmad.

Le dòighean buannachd cuideam nas glèidhidh, faodaidh toraidhean a bhith gu math slaodach mar thoradh air dìth calorie gu leòr. Mar sin, dh ’fhaodadh gum biodh cnap salach buannachdail sa cho-theacsa seo.

Is urrainn dha buannachd fèithean agus neart a chuideachadh

Mar as trice bidh buannachd cuideam prògramaichte air a chleachdadh gus buannachdan fèithean is neart adhartachadh ann an neart, physique, agus cuid de spòrsan sgioba.

Gus buannachdan fèithean tachairt, tha feum air còrr calorie gu leòr, mar as trice 10-20% calaraidhean a bharrachd airson a ’mhòr-chuid de dhaoine ().

Mar as trice bidh am mòr-chuid salach a ’dol thairis air an raon seo, agus mar sin tha e coltach gun cuir e ri buannachdan fèithean is neart làidir airson a’ mhòr-chuid de dhaoine nuair a thèid iad còmhla ri regimen trèanaidh dìon ceart.

Faodaidh cnap salach a bhith èifeachdach ann an suidheachaidhean sònraichte far a bheil cuideam ga iarraidh. Bidh e a ’toirt seachad còrr de chalaraidhean a dh’ fhaodadh leantainn gu buannachdan fèithe is neart nuair a thèid iad còmhla ri trèanadh an-aghaidh.

Fo-bhuaidhean àicheil a dh ’fhaodadh a bhith ann

Còmhla ris na buannachdan fèithean is neart a dh’fhaodadh a bhith co-cheangailte ri bulking salach, thig e le cuid de bhuaidhean àicheil a dh ’fhaodadh a bhith ann.

Dh ’fhaodadh e adhartachadh buannachd geir nach eileas ag iarraidh

Leis nach eilear a ’cumail sùil air toirt a-steach calorie mar as trice air cnap salach, tha e furasta barrachas calorie a choileanadh, a tha gun teagamh a’ leantainn gu àrdachadh cuideam. Ged a thig cuid den chuideam seo bho fhèithean a bharrachd, bidh ceudad mòr bho tomad geir a bharrachd ().

Nuair a thig e gu neart agus spòrs physique, is e an amas mar as trice neart agus buannachdan fèithean a mheudachadh, fa leth.

Gu sònraichte ann an spòrs physique, leithid togail bodhaig, tha farpaisich air am breithneachadh a rèir an cumadh agus meud fèithe. Tha cus geir a rèir coltais ga dhèanamh nas duilghe faighinn a-steach do chumadh nuair a thig àm airson farpais ().

A thaobh spòrs neart is cumhachd, leithid togail cuideam Oiliompaiceach agus togail cumhachd, mar as trice tha clasaichean cuideam ann far am feum farpaisich a bhith a ’farpais. Faodaidh cus geir a bhith ga dhèanamh nas dùbhlanaiche clas cuideam sònraichte a choileanadh.

Do lùth-chleasaichean a tha a ’gabhail pàirt ann an spòrs sgioba, dh’ fhaodadh mòr-chuid salach am fàgail a-mach à cumadh nuair a thig àm airson trèanadh ro-agus ràithe.

Mu dheireadh, airson an neach-spòrs cur-seachad a tha ag iarraidh fèithean a chuir air, is dòcha gum bi cus geir a ’cur bacadh air an amas a bhith a’ leasachadh am bodhaig.

Faodaidh e buaidh a thoirt air luachan fala

Còmhla ris a ’chomas airson cus buannachd geir, tha droch bhuaidhean slàinte eile a dh’ fhaodadh a bhith a ’beachdachadh. Nuair a bhios tu a ’leantainn mòr-chuid salach, tha an ìre de charbs giullaichte agus geir shàthaichte mar as trice caran àrd.

Tha a bhith ag ithe cus de na biadhan sin air a bhith co-cheangailte ri ìrean àrda cholesterol agus siùcar fala, a ’leantainn gu cunnart nas motha de thinneasan slàinte leithid bruthadh-fala àrd, stròc, aillse, agus tinneas an t-siùcair (,,,).

Tha e cudromach cuimhneachadh gun deach a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean air a’ chuspair a dhèanamh ann an daoine nach eil ag eacarsaich.

Ged a dh ’fhaodadh tòiseachadh air tomad salach àrdachadh a dhèanamh air do chunnart geàrr-ùine de thinneasan slàinte sònraichte, is dòcha gun cuir thu air ais daithead beathachail, gun phròiseas, na buaidhean sin.

Is e an dòigh as fheàrr air sùil a chumail air na comharran slàinte cudromach sin deuchainn fala co-dhiù aon uair sa bhliadhna, còmhla ri corporra. Is dòcha gum bi deuchainnean nas trice buannachdail ma tha eachdraidh agad mu staid slàinte sònraichte ().

Is dòcha gu bheil thu a ’faireachdainn slaodach

Nuair a bhios tu a ’leantainn mòr-chuid salach, bidh biadh àrd-chalarach gan ithe gus àrdachadh cuideam a bhrosnachadh.

Tha mòran de na biadhan sin air an giullachd agus tha mòran siùcar agus sodium ath-leasaichte annta, a dh ’fhaodadh leantainn gu gleidheadh ​​uisge agus caochlaidhean ann an ìrean siùcar fala (,).

Dh ’fhaodadh seo fàgail gu bheil thu a’ faireachdainn slaodach às deidh grunn làithean bho bhith a ’leantainn an daithead.

Tha aon sgrùdadh a ’moladh gum faod daithead a tha àrd ann an carbs sìmplidh leantainn gu barrachd reamhar agus comharran trom-inntinn ().

Feumar suim a ghabhail de na comharraidhean sin mus tòisich thu air cnap salach.

Cha bu chòir a leantainn san ùine fhada

Ged a dh ’fhaodadh bulking salach a bhith èifeachdach ann an cuid de shuidheachaidhean, mar as trice tha e nas fheàrr dheth a bhith air a leantainn mar dhòigh-obrach geàrr-ùine aig àm far-seusan grunn spòrsan.

Le bhith a ’leantainn mòr-chonnadh salach airson ùine leudaichte faodaidh sin slàinte a mhilleadh.

Às deidh mòr-chonnadh salach dh ’fhaodadh grunn fo-bhuaidhean àicheil adhbhrachadh, a’ toirt a-steach cus geir, slaodachd, agus ìrean anabarrach de chuid de chomharran slàinte cudromach. Mar sin, tha e nas fheàrr a leantainn mar ro-innleachd geàrr-ùine.

Biadh ri ithe agus a sheachnadh

Nuair a bhios tu a ’leantainn mòr-chuid salach, chan eil mòran de bhiadhan ann nach eil fada air sgàth nàdar neo-chuingealaichte an daithead. Seo cuid de na biadhan ri ithe agus a sheachnadh:

Biadh ri ithe

• biadh àrd-phròtain, leithid feòil dhearg, iasg, cearcan, bainne, tofu, tempeh
• pùdar pròtain
• pùdar buannachd maise àrd-calorie
• gràin bracaist
• bàraichean arbhair
• measan agus glasraich
• soithichean carb àrd
• bathar bèice
• pizza
• pasta
• cnothan agus buthan cnò
• càiseagan
• uighean slàn
• avocados
• Biadh sgiobalta

Biadh ri sheachnadh

• biadh ìosal calorie, daithead, no gun siùcar
• biadhan a dh ’fhaodadh droch bhuaidhean slàinte adhbhrachadh nuair a thèid an ithe ann am meudan mòra, leithid grùthan, cnothan Brazil, agus iasg anns a bheil airgead-beò

Tha a ’mhòr-chuid de bhiadhan ceadaichte fhad‘ s a tha thu a ’leantainn mòr-chuid salach, ged is dòcha gum bi thu airson cuid a chuingealachadh airson diofar adhbharan.

Dòigh nas fhallaine airson a dhol suas

Ged a dh ’fhaodadh bulking salach a bhith gu math èifeachdach airson cuideam fhaighinn, faodaidh a nàdar neo-chuingealaichte droch bhuaidhean slàinte adhbhrachadh.

Dhaibhsan a tha ag iarraidh mais fèithe fhaighinn gun cus geir corp, tha roghainn eile ann seach bulking salach, ris an canar gu tric “bulking glan” no dìreach “bulking.”

Nuair a bhios tu a ’leantainn dòigh glanaidh glan, is e an amas fhathast barrachas calorie ithe le gu leòr de phròtain, ged a tha biadh calorie àrd, giullachd, siùcair cuingealaichte.

Mar as trice tha còrr calorie de chalaraidhean 500 na àite math airson tòiseachadh air buannachdan fèithe adhartachadh ().

Tha a ’mhòr-chuid den daithead air a dhèanamh suas de bhiadhan làn calorie agus làn beathachaidh, leithid rus, cnothan, buthan cnò, feòil dhearg, bradan, measan tiormaichte, avocados, gràin fallain, uighean slàn, agus toraidhean bainne làn geir.

Tha cuid de dhòighean gus dèanamh cinnteach gu bheil tòrr calorie ann air tomad glan a ’toirt a-steach luchdachadh suas geir fallain, meudachadh meud do chuibhreann, agus àiteachan obrach mun cuairt le pailteas carbs.

Gus dèanamh cinnteach à adhartas, dh ’fhaodadh gum biodh e na chuideachadh sùil a chumail air na tha thu a’ faighinn de macronutrient - am pròtain, carbs, agus geir a bhios thu ag ithe - agus do chuideam gus atharrachaidhean a dhèanamh air an daithead mar a dh ’fheumar.

Leis gum faod cus salach a bhith a ’leantainn gu cus buannachd geir, is dòcha gum bi cuid de dhaoine ag iarraidh dòigh-obrach“ nas glaine ”a thaobh bulking a bhios a’ seachnadh biadh pròiseasaichte, siùcair agus a ’dol an àite feadhainn slàn làn calorie agus beathachaidh.

An loidhne bun

Tha mòr-chuid salach a ’toirt iomradh air ùine de bhuannachd cuideam ionnsaigheach a thathas a’ cleachdadh gus buannachdan fèithean is neart adhartachadh ann an spòrs neart agus spòrsan sgioba sònraichte.

A ’beachdachadh gu bheil mòr-chuid salach mar as trice a’ toirt a-steach calorie àrd, biadh air a ghiullachd, thig e le fo-bhuaidhean àicheil a dh ’fhaodadh a bhith ann, leithid buannachd cus geir, slaodachd, agus luachan fuil anabarrach.

A dh ’aindeoin na h-atharrachaidhean a dh’ fhaodadh a bhith ann, faodaidh mòr-chuid salach a bhith na ro-innleachd buannachd cuideam èifeachdach airson àireamhan sònraichte, leis gu bheil e a ’toirt seachad an còrr calorie a tha riatanach gus fèithean is neart fhaighinn, ged as fheàrr a leantainn e mar ro-innleachd geàrr-ùine.