Faighnich don dotair daithead: luchdachadh carb

Susbaint

• Lèirmheas airson

C: Am bu chòir dhomh tòrr de charbohydrates ithe ro leth-mharaton no làn?

A: Tha luchdachadh suas air carbs ro thachartas seasmhachd na ro-innleachd mòr-chòrdte a thathas a ’smaoineachadh a chuireas ri coileanadh. Leis gu bheil luchdachadh gualaisg airson ùine a ’meudachadh na tha de shiùcar as urrainn dhut a stòradh anns na fèithean agad, is e an teòiridh gur ann as motha de lùth a thèid a stòradh, nas motha as urrainn dhut eacarsaich a dhèanamh. Tha e coltach, ma tha tanca gas nas motha agad, bidh e comasach dhut draibheadh ​​nas fhaide, ceart? Thathas air sealltainn gu bheil dà dhòigh gu sònraichte - binge traidiseanta (trì gu sia latha ro rèis) agus binge 24-uair a ’meudachadh na tha de lùth air a stòradh anns na fèithean agad. Le binge traidiseanta, tha rannsachadh a ’sealltainn gun urrainn dhut cha mhòr dùbailte na tha de carbs air a stòradh anns na fèithean agad le bhith a ’làimhseachadh an in-ghabhail agad mar seo:

• Didòmhnaich tro Dimàirt: Cleachd 50 sa cheud de na calaraidhean agad bho charbohydrates

• Diciadain tro Dihaoine: Cleachd 70 sa cheud de na calaraidhean agad bho charbohydrates le 20 mionaid de dh ’eacarsaich le dian-dian (na dèan eacarsaich Dihaoine)

• Disathairne: Latha Rèis

Faodaidh an dòigh-obrach 24-uair àrdachadh a dhèanamh air na stòran glycogen fèithe agad le 90 sa cheud. (Tha seo a ’toirt a-steach ithe 4.5 gram de charbohydrates gach punnd de chuideam do bhodhaig an latha ro rèis agus a’ roghnachadh stòran glycemic àrd de rus carbs-geal, gràinean ath-leasaichte, deochan spòrs agus cèicean rus.) Ged a tha an dòigh-obrach seo air a dhearbhadh le rannsachadh, Chan eil mi ga mholadh. Le bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de charbohydrate gu mòr faodaidh e mì-chofhurtachd bloating agus cnàmhaidh, le taing dha fiber nas àirde na an àbhaist. Ma leanas tu an dòigh-obrach seo, cuir gualaisg fiber-ìosal agus grinneachadh ris an regimen agad gus cus snàithleach a sheachnadh. (Faodaidh tu tlachd fhaighinn bho rus geal, buntàta, agus pasta cunbhalach.) Cuideachd, paidhir do charbs le pròtain agus dòrtadh geir (ola ollaidh, ola avocado, no ìm) gus leigeil ma sgaoil carbs bhon stamag agad agus cuideachadh le bhith a ’cuir às do fhuil spìcean siùcair.

A ’bhun-loidhne: Air latha na rèise, tha thu airson gum bi thu a’ faireachdainn cho math dhut. Agus ma dh ’fhàgas luchdadh gualaisg thu slaodach, chan eil dòigh sam bith ann gun ruith thu do dhìcheall. Mar sin mus goil thu bogsa làn penne, faighnich na trì ceistean sin dhut fhèin.

A bheil thu ag eacarsaich airson 90 mionaid no nas lugha?

Bheir e timcheall air 90 mionaid do bhodhaig airson a ’mhòr-chuid de na stòran glycogen aige a chleachdadh (ma tha thu ann an cumadh math, faodaidh am frèam ùine seo a bhith nas fhaide, oir bidh do bhodhaig nas comasaiche air geir a chleachdadh mar chonnadh). A ’dèanamh eacarsaich nas lugha na 90 mionaid? Cha dèan luchdadh càr feum sam bith dhut dìreach mar nach eil e gu diofar a bheil tanca làn no leth gas agad airson turas sgiobalta timcheall air an oisean gus errand a ruith.

A bheil cothrom agad air connadh fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh eacarsaich?

Leis cho mòr-chòrdte agus cho ruigsinneach ‘sa tha deochan spòrs agus gels, tha e furasta dhut fhèin a chonnadh aig rèis. Tha seo a ’dèanamh luchdachadh gualaisg neo-iomchaidh. Mas urrainn dhut deoch spòrs no gel a bhith agad gach 60 gu 90 mionaid, bidh thu an-còmhnaidh ag ath-chonnadh na fèithean agad - mar sin gun a bhith a ’ruith an cunnart a bhith a’ cleachdadh lùth stòraichte.

A bheil thu ag ithe gu leòr?

Tha rannsachadh a ’sealltainn nach bi fir is boireannaich an-còmhnaidh a’ faighinn buannachdan coltach ri bhith a ’luchdachadh gualaisg. Lorg aon sgrùdadh, nuair a chaidh an dà ghnè fon aon phròtacal luchdaidh, fhuair fir àrdachadh 45 sa cheud ann an glycogen fèithe fhad ‘s nach robh àrdachadh sam bith aig boireannaich. Thathas den bheachd gu bheil na h-eadar-dhealachaidhean sin mar thoradh air eadar-dhealachaidhean hormonail - gu sònraichte co-cheangailte ri estrogen. Is dòcha gum bi e comasach dhut faighinn thairis orra (agus na h-aon bhuannachdan fhaighinn!), Le bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn a-steach gu caloric 30 gu 35 sa cheud rè na h-ùine luchdachadh. Ma tha thu an-dràsta ag ithe 1,700 calaraidh gach latha, dh'fheumadh tu faighinn gu 2,200 calaraidh gach latha tro làithean luchdachadh.

Lèirmheas airson