A ’maighstireachd a’ bhratach Dragon

Susbaint

•  
• Dè na buannachdan a th ’ann an eacarsaich bratach an dràgon?
• Mar a nì thu bratach an dràgon
• Mion-atharrachaidhean
• Molaidhean sàbhailteachd
• Adhartasan
• Caochlaidhean plank
• Bidh cas a ’laighe ag èirigh
• Seas ghualainn
• Bidh cas crochte ag èirigh
• Suidheachadh Hollow
• An loidhne bun
• Mus tòisich thu
  

Is e gluasad fallaineachd a th ’ann an eacarsaich bratach an dràgon a tha air ainmeachadh airson an neach-ealain armachd Bruce Lee. B ’e seo aon de na gluasadan ainm-sgrìobhte aige, agus tha e a-nis mar phàirt de chultar pop fallaineachd. Chuidich Sylvester Stallone le bhith a ’dèanamh mòr-chòrdte air eacarsaich bratach nan dràgon nuair a chluich e anns an fhilm Rocky IV.

Tha an eacarsaich seo air fàs mòr-chòrdte am measg luchd-ùidh fallaineachd agus luchd-togail bodhaig a tha airson gluasad dian a mhaighstir.

Dè na buannachdan a th ’ann an eacarsaich bratach an dràgon?

Tha bratach an dràgon na eacarsaich adhartach a thathas a ’smaoineachadh mar aon de na prìomh eacarsaichean as dùbhlanaiche. Feumaidh tu do bhodhaig a bhith ann an cruth corporra àrd airson a dhèanamh. Ged a dh ’fheumas an eacarsaich seo neart bhoilg is cridhe, feumaidh e cuideachd neart làn-bodhaig.

Tha an torso slàn agad air obrachadh, agus mar sin tha e cudromach gum bi tòrr neart agad anns a ’bhodhaig àrd agad gu lèir. Thathas cuideachd ag obair air na flexors hip agad, glutes, agus nas ìsle air ais. Bidh thu a ’cleachdadh na fèithean stabilizer agad gus teannachadh a chumail thairis air do bhodhaig gu lèir. Cuidichidh eacarsaich bratach an dràgon thu gus neart gualainn agus mais fèithe a thogail.

Mar a nì thu bratach an dràgon

1. Na laighe air do dhruim agus ruig do ghàirdeanan air do chùlaibh gus grèim a chumail air pòla, colbh no being làidir.
2. Tog suas do chroman fhad ‘s a bhios do chuideam a’ roiligeadh air do ghuailnean.
3. Tog do chasan, do chasan, agus torso gus a thighinn ann an aon loidhne dhìreach.
4. Thoir do bhodhaig ann an loidhne dhìreach gus am bi do ghuailnean, cnapan, agus glùinean air an aon rèir. Na cuir cuideam do bhodhaig air do mhuineal. Cùm an cuideam air do ghuailnean agus do chùl àrd.
5. Is e do chùl àrd an aon phàirt den bhodhaig agad a bu chòir a bhith ann an conaltradh ris an làr.
6. Cùm an seo airson suas ri 10 diogan.
7. Beag air bheag lughdaich do bhodhaig air ais sìos chun ùrlar gus am bi e co-shìnte ris an làr, a ’cumail do chridhe agus na cnapan gu teann.
8. Dèan cinnteach gu bheil thu a ’cumail do chasan còmhla agus dìreach.
9. Airson dùbhlan, faodaidh tu do bhodhaig a chumail dìreach os cionn na talmhainn agus an suidheachadh seo a chumail mus tog thu suas a-rithist.

Dèan 5 seataichean de 5 ath-aithris.

Mion-atharrachaidhean

Gus barrachd de dhùbhlan a thoirt don eacarsaich, feuch:

• a ’comharrachadh do òrdagan
• a ’caitheamh cuideaman ankle no brògan troma

Airson atharrachaidhean nas fhasa feuch:

• a ’measgachadh suas an àirde chun an toir thu do chasan agus stad aig diofar ìrean
• a ’taghadh, sa chiad dol a-mach, do chasan ìsleachadh dìreach letheach slighe sìos gus am bi e nas fhasa an toirt suas a-rithist
• a ’dèanamh an eacarsaich leis an dà ghlùin air a lùbadh (às deidh seo a choileanadh, feuch ri dhèanamh le aon chas dìreach aig an aon àm)
• a ’dèanamh an dreach cas straddle (mar as fharsainge a dh’ fhosglas tu do chasan, is ann as fhasa a bhios an eacarsaich; faodaidh tu do chasan a thoirt nas fhaisge air a chèile gus am bi iad ann an suidheachadh cunbhalach)
• a ’breabadh gu suidheachadh bratach an dràgon as àirde agus ag obair air a bhith a’ lughdachadh do chasan (faodaidh tu na h-àicheil sin a dhèanamh leis na h-atharrachaidhean a chaidh ainmeachadh gu h-àrd)

Molaidhean sàbhailteachd

Tha e deatamach gun cleachd thu cruth ceart fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh bratach an dràgon. Feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu fallain gu leòr airson an eacarsaich a dhèanamh ceart gus dochann a sheachnadh. Seo cuid de mholaidhean cudromach airson a bhith mothachail:

• Dèan sìneadh agus blàthachadh mus bi thu nad chleachdadh.
• Cùm do uilleanan faisg air do chluasan agus na leig leotha lasadh a-mach air na taobhan.
• Seachain cuideam do bhodhaig a chuir air do mhuineal. Cùm an cuideam air do ghuailnean agus do chùl àrd.
• Na brùth do cheann sìos ro chruaidh air an làr.
• Cùm do smiogaid na bhroilleach gus do mhuineal a dhìon.
• Cùm a ’phuing pivot aig do ghuailnean agus chan e do dhruim.
• Cùm do dhruim dìreach.

Adhartasan

A bharrachd air na h-atharrachaidhean bratach dràgon, faodaidh tu obrachadh air eacarsaichean adhartais a chuidicheas tu gus an neart a thogail gus bratach an dràgon iomlan a dhèanamh.

Thathas cuideachd a ’moladh gum bi thu ann an cumadh sàr-mhath gu corporra agus gu bheil thu air cus cuideam a chall.

Cuimhnich gum bi thu foighidneach fhad ‘s a bhios tu a’ togail do chleachdadh. Dh ’fhaodadh gun toir e beagan sheachdainean no mhìosan dhut an neart agus an seasmhachd a tha riatanach gus bratach nan dràgon a dhèanamh.

Caochlaidhean plank

1. Thig air do làmhan agus do chasan le do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
2. Cuir do chaol dìreach fo do ghuailnean.
3. Cùm do chuideam air do òrdagan le do shàilean air an togail.
4. Tuck do smiogaid beagan a-steach don bhroilleach agad gus am bi cùl do mhuineal dìreach.
5. Cuir a-steach do abdominals agus cùm do ghàirdeanan làidir.
6. Cùm an seo airson co-dhiù 1 mhionaid.

Caith co-dhiù 10 mionaidean a ’dol tro dhiofar atharrachaidhean plank.

Bidh cas a ’laighe ag èirigh

1. Na laighe còmhnard air an làr le do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig agus do phalms a ’coimhead sìos. Faodaidh tu cuideachd do chorragan a cheangal aig bonn do chlaigeann gus taic a thoirt don amhach agad ma tha seo nas comhfhurtail.
2. Beag air bheag tog do chasan suas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
3. Lùghdaich do chasan cho slaodach ‘s a ghabhas.
4. Dìreach mus toir do chasan grèim air an làr, tog suas iad a-rithist.
5. Cùm do chùl ìseal còmhnard air an làr tron ​​ghluasad seo.

Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 3 seataichean de 12 ath-aithris.

Seas ghualainn

Cleachd mata yoga airson an seasamh seo. Dèan cinnteach gun cùm thu do mhuineal ann an aon suidheachadh. Na cuir cuideam air do mhuineal.

1. Laigh sìos còmhnard le do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig.
2. Fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh do ghàirdeanan is do làmhan a-steach don ùrlar, gabh a-steach agus tog do chasan suas gu 90 ceum.
3. Rol air ais air do ghuailnean agus tog do chasan thairis air do cheann, a ’cothromachadh do chasan san adhar.
4. Thoir do làmhan air do chùl ìseal gus am bi do chorragan pinc air gach taobh den spine agad.
5. Bu chòir do chorragan a bhith a ’coimhead suas chun mhullach.
6. Às an seo, brùth do làmhan a-steach do do chùl airson taic mar a bheir thu do chasan suas dìreach a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
7. Feuch ri do ghuailnean, do spine, agus do chroman a thoirt a-steach do aon loidhne dhìreach.
8. Tarraing do smiogaid a-steach don bhroilleach agad gus taic a thoirt do chùl do mhuineal.
9. Cùm an seo airson co-dhiù 30 diogan.
10. Dèan saoradh le bhith a ’lughdachadh do chasan air ais sìos os cionn do chinn.
11. Thoir do ghàirdeanan air ais sìos chun ùrlar.
12. Beag air bheag cuir do spine air ais air an làr le do chasan aig 90 ceum.
13. Lùghdaich do chasan air ais chun ùrlar.
14. An uairsin thig a-steach gu suidheachadh suidhe agus leig le do mhuineal crochadh air ais.
15. An uairsin thoir do cheann air ais suas a-rithist agus socair do smiogaid a-steach don bhroilleach agad.

Bidh cas crochte ag èirigh

1. Cùm grèim air bàr tarraing suas.
2. Dìreach do chasan agus cùm do glutes teann.
3. Tog do chasan cho àrd ‘s as urrainn dhut.
4. Cùm an suidheachadh as àirde airson timcheall air 10 diogan.
5. Beag air bheag lughdaich do chasan air ais sìos.

Dèan 3 seataichean de 12 ath-aithris.

Suidheachadh Hollow

1. Na laighe air do dhruim le do ghàirdeanan air an leudachadh thairis air do cheann.
2. Comharraich do òrdagan agus leudaich do chorragan gus do bhodhaig a leudachadh cho mòr ‘s as urrainn dhut.
3. Cuir a-steach do abdominals agus glutes mar a thogas tu do ghuailnean agus sliasaidean.
4. Brùth do chùl ìseal a-steach don ùrlar.
5. Cùm an suidheachadh seo airson 30 diogan.

Dèan a-rithist 3 uair.

An loidhne bun

Tha e cudromach gun toir thu d ’ùine gus an neart a dh’ fheumas tu gus bratach an dràgon a dhèanamh. Na cuir ort fhèin ann an suidheachadh sam bith. Faigh tlachd às a ’phròiseas agus na bi ga reubadh.

Cuimhnich gum faod e àite sam bith a thoirt bho beagan sheachdainean gu beagan mhìosan gus bratach an dràgon a mhaighstir. Thoir ùine gu leòr do bhodhaig airson fois a ghabhail eadar seiseanan eacarsaich. Èist ris a ’bhodhaig agad agus na bi gad phutadh fhèin ro luath no ro chruaidh.

Mus tòisich thu

1. Is e eacarsaich adhartach a tha seo, mar sin cleachd do bhreithneachadh fhèin a thaobh a bheil e ceart dhutsa. Tha cleachdadh deagh fhoirm deatamach ann a bhith a ’lughdachadh dochann agus a’ dèanamh cinnteach gum faigh do bhodhaig buannachd às an eacarsaich. Dèan cinnteach gun cuir thu comhairle ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram obrach ùr sam bith.