Eacarsaichean as fheàrr airson trèanadh làn ghualainn agus mar a nì thu

Susbaint

• 1. Leasachadh no leudachadh gualainn
• 2. Àrdachadh taobhach
• 3. Àrdachadh aghaidh
• 4. Sreath àrd
• 5. Ceusadh cas

Tha a bhith a ’trèanadh a’ ghualainn cho cudromach ri bhith a ’trèanadh buidheann fèithe sam bith eile anns a’ bhodhaig, oir tha na fèithean agus na joints a tha a ’dèanamh suas na guailnean cudromach gus dèanamh cinnteach à seasmhachd agus neart do na buill as àirde agus leigeil le gluasadan leithid togail na gàirdeanan agus an gluasad air adhart, air ais agus taobh.

Tha e cudromach a bharrachd air na guailnean, tha biceps, triceps agus forearms air an trèanadh gus am bi toraidhean nas fheàrr co-cheangailte ri pròiseas hypertrophy agus flaccidity lùghdaichte, mar eisimpleir.

A bharrachd air an sin, thathas a ’moladh gum bi proifeasanta le trèanadh a’ dol còmhla riut gus gach eacarsaich atharrachadh a rèir na h-amasan fa leth agad agus an seòrsa bodhaig agad, a bharrachd air a bhith a ’leantainn suas le neach-beathachaidh gus do dhaithead atharrachadh. Faic cuideachd dè na h-eacarsaichean as fheàrr airson broilleach, biceps agus triceps.

1. Leasachadh no leudachadh gualainn

Faodar leasachadh no leudachadh guailnean a dhèanamh na sheasamh no na shuidhe le dumbbells no an barbell. Bu chòir an gluasad a dhèanamh le bhith a ’cumail nan dumbbells no an barbell leis a’ phailme a ’coimhead air adhart agus aig an àirde nuair a tha an gàirdean agus an gàirdean a’ cruthachadh ceàrn 90º. An uairsin, tog do ghàirdean gus an tèid na uilleanan agad a leudachadh agus ath-aithris a dhèanamh air a ’ghluasad a rèir an trèanadh stèidhichte.

2. Àrdachadh taobhach

Faodar an lioft taobh a dhèanamh gus an dà ghualainn obrachadh aig an aon àm no aon aig an aon àm. Gus seo a dhèanamh, cùm an dumbbell leis a ’phailme a’ coimhead sìos agus tog an dumbbell air gach taobh gu àirde a ’ghualainn. A rèir an amas trèanaidh, faodaidh tu do uillinn a shìneadh beagan no an dumbbell a thogail air adhart beagan.

Tha an seòrsa eacarsaich seo a ’cur barrachd cuideam air obair nan deltoids medial agus posterior, is e sin, am pàirt meadhanach agus cùil den fhèith a tha a’ còmhdach a ’ghualainn, an deltoid.

3. Àrdachadh aghaidh

Faodar an lioft aghaidh a dhèanamh an dàrna cuid le dumbbells no leis a ’bharbell agus bu chòir an uidheamachd a chumail le pailme na làimhe mu choinneimh a’ chuirp agus àrdachadh, leis na gàirdeanan air an leudachadh, gu àirde a ’ghualainn, ag ath-aithris an eacarsaich mar a tha an proifeasanta trèanaidh ag innse. PE. Bidh an eacarsaich seo a ’cur barrachd cuideam air beulaibh na fèithe deltoid.

4. Sreath àrd

Faodar an stròc àrd a dhèanamh an dàrna cuid leis a ’bhàr no an ulaire agus feumar an uidheamachd a shlaodadh, a’ lùbadh na uilleanan, suas gu àirde nan guailnean. Bidh an eacarsaich seo a ’cur barrachd cuideam air an deltoid lateral, ach bidh e cuideachd ag obair air na deltoids anterior.

5. Ceusadh cas

Faodar an ceusadh cùil a dhèanamh an dàrna cuid air an inneal no suidhe air beulaibh beinn claon no leis an stoc air a shìoladh air adhart. Ann an cùis a bhith air a dhèanamh air being, bu chòir na gàirdeanan a thogail gu àirde ghualainn, ag ath-aithris a ’ghluasaid a rèir an trèanadh stèidhichte. Bidh an eacarsaich seo ag obair barrachd air a ’phàirt posterior den deltoid, ach tha e cuideachd mar aon de na h-eacarsaichean a tha air an comharrachadh gus na fèithean cùil obrachadh, mar eisimpleir.