7 eacarsaichean aerobic as fheàrr airson bolg a chall

Susbaint

• 1. Leum ròpa
• 2. Leum
• 3. Suas is sìos staidhrichean
• 4. Coisich no gluasad air a ’chrann treadaidh
• 5. Ath-aithris ghluasadan
• 6. Dannsa
• 7. Rothaireachd
• Molaidhean airson luchd-tòiseachaidh

Faodar mòran eacarsaichean aerobic a dhèanamh aig an taigh, leithid ròp leum, a ’dol suas is sìos staidhrichean no a’ dannsa air beulaibh an Tbh, mar eisimpleir, agus tha iad sàr-mhath airson a bhith a ’meudachadh seasmhachd corporra agus a’ losgadh chalaraidhean, oir tha iad a ’brosnachadh cuairteachadh, sgamhanan agus cridhe. gnìomh. cridhe, a bharrachd air a bhith ag obair mòran de bhuidhnean fèithe.

Mar sin, faodaidh an seòrsa eacarsaich seo a bhith na dhòigh math air geir ionadail a losgadh agus cuideam a chall, ma thèid a chleachdadh airson co-dhiù 30 gu 60 mionaid, 3 tursan san t-seachdain agus le daithead cothromach agus cothromach.

Is iad na prìomh eacarsaichean aerobic a ghabhas dèanamh aig an taigh:

1. Leum ròpa

Tha leum agus gluasadan co-òrdanaichte leis an ròp na dhòigh math air calaraidhean a losgadh, a bharrachd air a bhith practaigeach agus spòrsail, ach tha e cudromach do dhreuchd a chumail dìreach, coimhead dìreach air adhart agus cùmhnant a dhèanamh air do abdomen. Thar ùine, tha e comasach na h-eacarsaichean atharrachadh agus cumaidhean leum eadar-dhealaichte a chruthachadh, leithid leum air aon chas, tionndadh an ròpa barrachd air aon uair no leum coiseachd.

Tha e cudromach brògan iomchaidh a chaitheamh nuair a bhios tu a ’leum ròpa, a bharrachd air a bhith ag obair air uachdar còmhnard gus a’ bhuaidh air na glùinean a lughdachadh. Gus an ròp atharrachadh, ceum air a ’mheadhan agus tog na h-oirean leis na dùirn, air feadh a’ chuirp, a bu chòir an àirde fo na guailnean a ruighinn. A dh ’aindeoin gur e gnìomhachd corporra gu math practaigeach a th’ ann, chan eilear ga mholadh do dhaoine aig a bheil duilgheadasan glùin no gualainn.

Tip trèanaidh: Gnìomhachd dian eile le fois gus losgadh chalaraidhean a luathachadh, a ’leum 1 mionaid agus a’ gabhail fois 1 mionaid gus an ruig thu an ùine eacarsaich a tha thu ag iarraidh. Tha e comasach mu 650 calaraidh a losgadh ann an 1 h de dh ’eacarsaich.

2. Leum

Tha leum na dhòigh spòrsail airson calaraidhean a losgadh, a ’feumachdainn trampoline agus taghadh de na h-òrain as fheàrr leat gus ruitheaman a ghluasad. Anns a ’ghnìomhachd seo, tha e comasach grunn eacarsaichean a dhèanamh le cothlamadh de choreographies agus geansaidhean, a bharrachd air cothromachadh agus smachd na bodhaig a leasachadh, ach, airson seo, tha e cudromach an spine a chumail dìreach agus aire a thoirt do cheum taobh a-staigh an àite elastagach.

Tip trèanaidh: Eacarsaichean eile gach mionaid, mar ruith le glùinean àrda, leum le casan fosgailte agus dùinte, ag atharrachadh aon chas air beulaibh an fhir eile (leithid gluasad siosar) agus squats air mullach an inneil.

Leis an eacarsaich seo, faodaidh tu eadar 600 gu 800 calaraidh a chaitheamh, a rèir dè cho dian sa tha an eacarsaich. Ionnsaich tuilleadh mu na buannachdan bho leum.

3. Suas is sìos staidhrichean

Faodar a dhol suas no sìos staidhrichean aig àm sam bith, a bhith na dhòigh math air seasmhachd corporra fhaighinn, a bharrachd air a bhith a ’gleusadh na sliasaidean agus na glutes agad. Faodaidh an gnìomhachd seo dian àrd a ruighinn airson calaraidhean a losgadh, ach bu chòir do dhaoine a tha ann am pian mar thoradh air caitheamh is deòir air na glùinean joints a sheachnadh.

Tip trèanaidh: Roinn an trèanadh ann an 3 pàirtean de 10 mionaidean, le fois no seòrsa eile de ghnìomhachd eatorra, gus nach cuir thu cus air na joints. Thairis air 30 mionaid den ghnìomhachd seo, tha e comasach 500 calaraidh a chaitheamh.

4. Coisich no gluasad air a ’chrann treadaidh

Tha coiseachd is ruith nan eacarsaichean fìor èifeachdach airson call cuideim agus airson a bhith a ’leasachadh fallaineachd. Airson seo, tha e cudromach gum bi am buille cridhe air a luathachadh, gus an urrainn dhut fhathast bruidhinn agus nach bi thu a ’faireachdainn dona, gus fios a bhith agad gu bheil an corp ag eacarsaich aig an dian cheart.

Tip trèanaidh: Dèan atharrachadh air dè cho dian sa tha an eacarsaich, le 5 mionaidean de choiseachd agus 2 de ruith, no 1 mhionaid de ruith dian agus 1 de choiseachd, mar eisimpleir.

Bidh coiseachd a ’cleachdadh timcheall air 400 gu 500 calaraidh, fhad‘ s a bhios iad a ’ruith a’ cleachdadh timcheall air 500 agus 900 calaraidh, a rèir dè cho dian sa tha an eacarsaich. Thoir sùil air workouts coiseachd is ruith seachdaineil gus cuideam a chall.

5. Ath-aithris ghluasadan

Burpee

Sreap

Bidh a bhith a ’coileanadh sreath de ghluasadan luath ag obair tòrr fhèithean anns a’ bhodhaig agus a ’luathachadh call cuideim. Faodar eacarsaichean mar leuman leum, sreap, burpees agus ruith nan àite le glùinean àrda no leis an t-sàil air a ’phut, mar eisimpleir, atharrachadh, gus nach bi iad ath-aithriseach.

Tip trèanaidh: Dèan cuairtean de ghluasadan, airson 5 gu 8 mionaidean, agus an còrr de 30 diog gu 1 mhionaid eatarra. Bidh na h-eacarsaichean sin, air an cleachdadh airson timcheall air 1 h, a ’losgadh timcheall air 400 gu 500 calaraidh.

6. Dannsa

Tha dannsa gu na h-òrain as fheàrr leotha, a ’leantainn dannsa bho iarrtas air fònaichean sgairteil no DVD zumba, mar eisimpleir, nan dòighean air leth airson gnìomhachd chorporra a chleachdadh, cothromachadh a leasachadh agus reusanachadh adhartachadh, a bharrachd air a bhith gu math tlachdmhor.

Tip trèanaidh: Dèan dannsaichean ruitheamach agus dian, le mòran ghluasadan gluasad gus losgadh chalaraidhean a luathachadh. Bidh cleachdadh 1 uair de dhannsa a ’cuideachadh le losgadh timcheall air 500 gu 800 calaraidh.

Faigh a-mach na buannachdan slàinte a tha aig zumba.

7. Rothaireachd

A ’dèanamh eacarsaich a ’snìomh no a ’rothaireachd air baidhc eacarsaich, a bharrachd air a bhith a’ losgadh tòrr chalaraidhean agus a ’cuideachadh le call cuideim, a’ neartachadh agus a ’teannachadh do phut is do chasan. Tha e furasta agus practaigeach a dhèanamh, agus faodar a atharrachadh gu bhith an aghaidh gach neach, oir tha e glè mhath dha daoine a tha nan luchd-tòiseachaidh ann an cleachdadh eacarsaichean corporra.

Tip trèanaidh: Atharraich astar is dian peadaladh gach mionaid gus ath-aithris a sheachnadh agus gus caiteachas lùtha a luathachadh. Faodaidh baidhsagal mu 500 calaraidh a chaitheamh ann an 1 uair a thìde.

Thoir sùil air caiteachas caloric gnìomhan aerobic eile.

Molaidhean airson luchd-tòiseachaidh

Chan urrainnear na h-eacarsaichean sin a chleachdadh aig an taigh a-mhàin, ach cuideachd air an t-sràid, nuair a tha ùine agus suidheachadh ann. Ach, tha e cudromach cuimhneachadh gum bu chòir measadh a dhèanamh leis an dotair-teaghlaich no cairt-eòlaiche, gus am bi na suidheachaidhean corporra a tha riatanach gus gnìomhachd corporra a thòiseachadh gu sàbhailte air am measadh.

A bharrachd air an sin, tha e riatanach uisgeachadh gu math rè gnìomhan agus tron ​​latha gus coileanadh a leasachadh. Anns na h-eacarsaichean sin, mar as motha an dian, fad agus tricead coileanadh nan gnìomhan, is ann as motha a bhios an losgadh geir agus an aghaidh a ’faighinn, ach cha bu chòir dhut a-riamh feuchainn ro chruaidh, chun na h-ìre gu bheil thu a’ faireachdainn tòrr pian, giorrad analach no lathadh. .

Thoir sùil air ceumannan eile airson an fheadhainn a tha airson gnìomhachd chorporra a chleachdadh aig an taigh.