Tomhaisidh na deuchainnean sin do shùbailteachd bho cheann gu ladhar

Susbaint

• Deuchainn sùbailteachd airson do Hamstrings
• Deuchainn sùbailteachd airson do luchd-rothaidh hip
• Deuchainn sùbailteachd airson na cnapan is an spine agad a-muigh
• Deuchainn sùbailteachd airson do ghualainn
• Deuchainn sùbailteachd airson do spine agus amhach
• Lèirmheas airson

Ge bith a bheil thu nad yogi cunbhalach no cuideigin a tha a ’strì ri cuimhne a bhith a’ sìneadh, tha sùbailteachd na phrìomh phàirt de chleachdadh fallaineachd cruinn. Agus ged a tha e cudromach a bhith a ’brùthadh a-steach ann an cuid de dh’ ùine às deidh a h-uile obair-obrach, fios a bhith agad nach eil a h-uile duine comasach air a ’chùl-taic a tha neach-buaidh fallaineachd a’ postadh mu dheidhinn - no eadhon suathadh air òrdagan.

"Tha structaran cnàimh eadar-dhealaichte aig diofar dhaoine, agus mar sin chan eil duine gu bhith a’ faireachdainn an aon shìneadh san aon dòigh, agus chan eil a h-uile duine gu nàdarra a ’faighinn an aon raon gluasad agus tha sin ceart gu leòr," arsa Tiffany Cruikshank, a stèidhich Yoga Medicine agus ùghdar de Smaoinich air do chuideam."Is e am pàirt as cudromaiche gu bheil thu a’ toirt ùine airson sìneadh, agus gu bheil thu a ’cumail suas am faireachdainn sin de elasticity agus pliability anns na fèithean."

Gus faicinn far a bheil thu - agus far am feum thu fòcas a chuir air do chleachdadh - obraich do shlighe tro na còig deuchainnean sùbailteachd sin a bhios a ’tomhas do elasticity bho cheann gu ladhar. (BTW, sùbailteachdiseadar-dhealaichte seach gluasad.)

Deuchainn sùbailteachd airson do Hamstrings

Tha a ’mhòr-chuid a’ smaoineachadh gu bheil e nas fheàrr an sùbailteachd hamstring agad a dhearbhadh fhad ‘s a tha thu nad sheasamh, ach tha Cruikshank ag ràdh gu bheil a bhith a’ laighe air do dhruim a ’dealachadh nan hamstrings gus nach faigh iad cuideachadh bho na flexors hip no an spine.

1. Tòisich a ’laighe air do dhruim le casan dìreach a-mach.
2. Tog aon chas suas dhan adhar, agus an uairsin faic dè cho fada ‘s as urrainn dhut do chas a ruighinn fhad‘ s a chumas tu do dhruim agus do cheann air an làr.
3. Tha e nas fheàrr ma tha thu co-dhiù comasach air suathadh air do shùilean, agus an uairsin obrachadh a dh ’ionnsaigh a bhith comasach air suathadh air do òrdagan, arsa Cruikshank.

Mura h-urrainn dhut, faigh grèim air strap yoga gus a dhol timcheall bonn do choise, agus cleachd na criosan gus do chuideachadh le bhith gad stiùireadh nas doimhne a-steach don phìos. Cùm am pìos airson 1 gu 2 mionaid air gach taobh, ag obair gach latha gus do chuideachadh a bhith nas comhfhurtail san t-suidheachadh.

Deuchainn sùbailteachd airson do luchd-rothaidh hip

Is e fear mòr a tha seo dhaibhsan a tha nan suidhe aig deasg fad an latha, leis gu bheil na rotators taobh a-muigh na cnapan a ’fàs gu math teann - eadhon nas motha ma chuireas tu gnàth-ruith cunbhalach air a mhuin. Tha Cruikshank a ’moladh an deuchainn seo:

1. Tòisich a ’laighe air do dhruim, leis a’ chas chlì air an talamh agus an ankle dheas agad a ’gabhail fois gu socair air mullach na glùine chlì.
2. Tog a ’chas chlì suas far an talamh agus feuch ri ruighinn airson do hamstring no shin, ga thoirt a-steach nas fhaisge air do bhroilleach; tòisichidh tu a ’faireachdainn teannachadh air taobh a-muigh do hip cheart.

Mura h-urrainn dhut do hamstring a ruighinn, Tha sin na chomharradh mòr gu bheil na cnapan agad gu math teann, arsa Cruikshank. Gus obrachadh air, tha i a ’moladh a bhith a’ cur do chas chlì an aghaidh balla airson taic agus a ’lorg astar comhfhurtail a leigeas leat a bhith a’ faireachdainn teannachadh gun phian (a tha a ’ciallachadh gu bheil am pìos ag obair).

Deuchainn sùbailteachd airson na cnapan is an spine agad a-muigh

Ged a tha Cruikshank ag ràdh gu bheil e duilich a bhith a ’dèanamh deuchainn air sùbailteachd do chnàimh-droma leis fhèin, faodaidh tu feuchainn air ma dhùblas tu deuchainn hip cuideachd. (Agus cò tha ag ràdh nach eil ri multitasking?)

1. Na laighe air do dhruim agus thoir an dà ghlùin a-steach don bhroilleach.
2. An uairsin, le bhith a ’cumail do bhodhaig àrd gu còmhnard air an talamh - is dòcha gun cuidich e le bhith a’ sìneadh do ghàirdeanan a-mach gu gach taobh - gluais an dà ghlùin gu aon taobh gu slaodach, a ’faighinn cho faisg air an talamh sa ghabhas.
3. Is e an amas a bhith comasach air an aon astar a ruighinn bhon talamh air gach taobh, air neo dh ’fhaodadh e mì-chothromachadh a chomharrachadh.

Mar a lùghdaicheas tu sìos, ma tha thu a ’faireachdainn barrachd teannachadh anns na cnapan, is e sin do bheachd gu bheil an sgìre teann. Bu chòir dhut fòcas a chuir air a bhith a ’leigeil às teannachadh san sgìre, arsa Cruikshank. Bidh an aon rud a ’dol ma tha thu a’ faireachdainn nas motha anns an spine (dìreach cuimhnich gun cùm thu do dhruim còmhnard air an talamh fhad ‘s a thionndaidheas tu do ghlùinean bho thaobh gu taobh).

Dè cho ìosal as urrainn dhut a dhol? "Mura h-eil thu faisg air an talamh, an uairsin is e sin rudeigin a dh’ fheumas tu a bhith ag obair gu cinnteach, "arsa Cruikshank. "Lorg cuid de chluasagan no plaideachan gus taic a thoirt do do chasan fhad‘ s a nì thu rèiteachadh san t-suidheachadh sin airson beagan mhionaidean gach latha, mean air mhean a ’toirt air falbh an taic mar a thèid thu air adhart nas fhaisge air an talamh." (Co-cheangailte: Dè a nì thu nuair a thèid do shùlairean hip a mhilleadh AF)

Deuchainn sùbailteachd airson do ghualainn

"Is e seo raon far am bi daoine gu math teann, ge bith a bheil thu a’ ruith, a ’rothaireachd, a’ snìomh, no eadhon a ’togail cuideaman," arsa Cruikshank. "Is e cuingealachadh mòr a th’ ann a bhith teann anns na guailnean ge-tà, agus mar sin dh ’fhaodadh e a bhith na rudeigin a tha thu airson barrachd aire a chuimseachadh air." Gus faighinn a-mach a bheil feum agad air beagan sìneadh cunbhalach, feuch an deuchainn seo:

1. Tòisich a ’seasamh le casan còmhla agus gàirdeanan sìos ri do thaobh.
2. Thoir do làmhan air cùl do chùil agus ag amas air grèim fhaighinn air an gàirdean mu choinneamh.
3. Bu chòir dhut a bhith comasach air meadhan-forearm a ruighinn, ged a tha e nas freagarraiche a bhith a ’beantainn ri do uilleanan, arsa Cruikshank. Smaoinich mu bhith a ’leudachadh do bhroilleach fhad‘ s a tha thu a ’coileanadh a’ phìos, no a ’putadh do bhroilleach air adhart fhad‘ s a chumas tu do abs teann agus postachd àrd. "San dòigh sin tha thu a’ sìneadh a ’bhroilleach, na gàirdeanan, agus na guailnean, seach dìreach na gàirdeanan leotha fhèin," tha i ag ràdh.

Mura h-urrainn dhut do forearms no làmhan clasp a ruighinn, tha Cruikshank a ’moladh a bhith a’ cleachdadh strap yoga no searbhadair mias gus do chuideachadh gus am faigh thu nas fhaisge air an amas agad. Cleachd e beagan thursan gach latha, a ’cumail a’ phìos airson 1 gu 2 mhionaid gach uair. (Cuir na pìosan gnìomhach sin ris an àbhaist agad cuideachd.)

Deuchainn sùbailteachd airson do spine agus amhach

“Tha an amhach agus an spine buailteach a bhith a’ fàs gu math teann an-diugh, gu sònraichte ma tha thu nad ghaisgeach deasc agus lùth-chleasaiche - chan eil postachd an-còmhnaidh air a chumail aig fìor thoiseach, "arsa Cruikshank.

1. Bho shuidheachadh crois-chasach na shuidhe, gluais gu slaodach gu aon taobh agus coimhead air do chùlaibh. Dè cho fada timcheall a chì thu?
2. Bu chòir dhut a bhith comasach air coimhead 180 ceum, arsa Cruikshank, ged nach eil e neo-chumanta faighinn a-mach gu bheil do chrìoch nas ìsle na sin air sgàth teannachadh san amhach.

Gus cuideachadh le sin a leigeil ma sgaoil, cleachd an aon shìneadh seo grunn thursan tron ​​latha, eadhon nuair a tha thu anns a ’chathair deasg sin (faodaidh tu grèim fhaighinn air taobhan no cùl a’ chathraiche airson cuideachadh). Dìreach cuimhnich gun cùm thu do chromagan agus do pelvis a ’coimhead air adhart, tha i ag ràdh. "Cha bu chòir do bhodhaig ìosal gluasad; tha seo uile mu bhith a’ gabhail fois a-steach don phìos suidhe le toinneamh amhach gus leigeil ma sgaoil far a bheil tòrr teannachadh air a chumail nuair a thig cuideam oirnn. "

Lèirmheas airson