Soirbhich leis an stamag agad leis an reasabaidh Shakshuka slàn-gràin seo airson Brunch

Susbaint

• Hearty Shakshuka le gràinnean slàn
• Lèirmheas airson

Ma tha thu air shakshuka fhaicinn air clàr brunch, ach nach robh thu airson gun glacadh duine thu a ’faighneachd dha Siri dè a th’ ann, balach a tha thu a ’dol a mhiannachadh gu robh thu air òrdachadh gu dall ge bith. Is e la crème de la crème de bhiadh brunch a th ’anns a’ mhias bakte seo le sabhs tomàto blàth a ’snàmh timcheall uighean.

Gu fortanach, cha leig thu leas feitheamh airson na planaichean cafaidh feasgar Didòmhnaich eile. Faodaidh tu seo a dhèanamh gu furasta aig an taigh ann an nas lugha na 30 mionaid. A bharrachd air an sin, tha an reasabaidh seo dìreach mar sin a ’tachairt mar thaigh-cumhachd beathachaidh.

Is e uighean an costar anns a ’champa seo, agus, mura h-eil thu veganach, is dòcha rudeigin a tha agad anns a’ frids agad mu thràth. Chan e a-mhàin gu bheil uighean nan stòr pròtain stellar (a ’tighinn a-steach aig 6 gram gach ugh mòr), tha iad cuideachd air an lìonadh le còrr air 20 sa cheud de na luachan làitheil agad airson vitamain B mar biotin, choline, agus searbhag pantothenic, a tha riatanach do na stòrasan lùtha agad, a bharrachd air beathachadh mar selenium agus molybdenum. (Mura h-eil uighean dìreach nad rud, ach gu bheil thu a ’coimhead airson bracaist àrd-phròtain, thoir sùil air na beachdan reasabaidh gun ugh.)

Agus cha bhiodh e shakshuka às aonais tomato. Bithear a ’cleachdadh tomatoan canasta san reasabaidh seo agus bidh iad dha-rìribh a’ tionndadh a ’mhias seo gu biadh fallain comhfhurtachd. Tha tomatoan nan stòr snasail de lycopene (antioxidant cumhachdach a chumas air falbh radicals an-asgaidh a dh ’fhaodadh aillse agus tinneas cridhe adhbhrachadh). A dh ’aindeoin, leis an t-sauce tomato agus na h-uighean còmhla, gu bheil thu a’ coimhead air barrachd air 18 gram de phròtain agus dòs snog de veggies, tha aon eileamaid chudromach ann fhathast a tha a ’dèanamh an reasabaidh shakshuka sònraichte seo cho math: gràinnean slàn.

Bidh a ’mhòr-chuid de thaighean-bìdh a’ toirt seirbheis dhaibh le pìos baguette air a thòstadh, a tha blasta, ach le bhith a ’roghnachadh gràinnean slàn air am bèicearachd a-steach don mhias nì e cinnteach gu bheil do phlàta air a dheagh chothromachadh agus gad chumail làn riaraichte. Tha Quinoa air a chleachdadh an seo, ach dh ’fhaodadh tu rus donn, amaranth, no eòrna a chleachdadh cuideachd. Tha an còcaire Sara Haas, RDN, LDN, a ’moladh blas blas ge bith dè an gràn iomlan a thaghas tu (airson an reasabaidh seo no gin sam bith eile) le bhith a’ goil a ’ghràin ann an stoc glasraich, cearc no mairtfheòil (seach uisge), a’ tostadh a ’ghràin ann an a pana mus bruich thu, no cuir beagan luibhean ùra mar peirsil no cilantro aig an deireadh.

Hearty Shakshuka le gràinnean slàn

A ’dèanamh: 2 riarachadh (timcheall air 1 cupa le 2 ugh gach fear)

Tàthchuid

• Quinoa cupa 1/2 (no gràn iomlan de roghainn)
• 1 cupa broth glasraich le sodium ìosal
• 1/8 teaspoon salann kosher
• Peirsil picil 1/4 cupa
• 1 wedge lemon
• 1 lobh-bhùird de ola ollaidh
• Oinniún picil cupa 11/2 (2 unsa)
• 1 piobar clag meadhanach (5 unsa) (dath sam bith), air a ghearradh
• 2 cloves garlic, mince
• 1/2 teaspoon piobar dubh
• 3/4 teaspoon seusanachadh Eadailteach
• 1/8 teaspoon salann kosher
• 1 can (28 unsa) tomatoan diced, gun salann air a chur ris
• 4 uighean mòra
• Flataichean piobar ruadh (garnish roghainneil)

Stiùireadh

1. Gus gràn iomlan ullachadh: Toast quinoa ann an skillet mòr nonstick airson beagan mhionaidean thairis air teas ìosal. Thoir air falbh agus cuir an dàrna taobh e. Cuir broth glasraich ann am poit bheag agus thoir gu boil. Cuir salann quinoa agus kosher ris; stir. Lùghdaich teas gu simmer, agus bruich mu 15 mionaidean no gus an tèid a h-uile leaghan a-steach. Tilg le 1 teaspoon sùgh lemon ùr agus peirsil air a ghearradh.

2. Cuir skillet mòr nonstick thairis air teas meadhanach. Cuir ola ollaidh, oinniún, agus piobar clag ris. Cook, stir bho àm gu àm, 5 gu 7 mionaidean, no gus am bi e bog. Cuir mince garlic, piobar dubh, seusanachadh Eadailteach, agus salann kosher. Stir agus bruich airson 2 gu 3 mionaidean, an uairsin cuir tomato ris. Tionndaidh teas gu meadhanach, còmhdaich, agus leig leis bruich airson 5 mionaidean.

3. Thoir air falbh mullach agus cruthaich ceithir tuill bheaga anns a ’mheasgachadh tomato le spatula no spàin. Sgoltadh ugh gu faiceallach a-steach do gach toll, an uairsin còmhdaich am pana. Leig leis bruich airson 6 mionaidean a bharrachd no gus am bi geal làidir agus buidheag air a shuidheachadh gu aotrom, ach fhathast sgaoilte. (Mas fheàrr leat buidheag làidir, bruich airson 8 mionaidean.)

4. Thoir air falbh tomato agus pana uighean bhon teas. Portion gràn slàn gu cothromach am measg dà bhobhla agus cruthaich tobar beag anns a ’mheadhan. Cuir 2 ugh agus leth cuibhreann den mheasgachadh tomato air a ’mhullach. Meal!

Recipe le cead bho Leabhar còcaireachd biadh torrach: 100+ reasabaidhean gus do bhodhaig a bheathachadh le Ealasaid Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. agus Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Lèirmheas airson