Dè a th ’ann am pumpaichean losgann, agus a bheil iad airidh air cur ris na h-àiteachan-obrach glute agad?

Susbaint

• Dè a th ’ann an eacarsaich pumpa losgann?
• Buannachdan Eacarsaich Pumpa Losgann
• Mar a nì thu eacarsaich pumpa losgann
• Cò a bu chòir pumpaichean losgann a dhèanamh?
• Mar a chuireas tu pumpaichean losgann ris an àite-obrach agad
• Lèirmheas airson

Den eacarsaich gu lèir as urrainn dhut a chur ris na h-àiteachan-obrach agad, is dòcha gur e am pumpa losgann an rud as neònach. Chan e a-mhàin gu bheil thu a ’smeòrachadh do chroman a-steach don adhar agus ga ghairm eacarsaich, ach tha do ghlùinean air an sgaoileadh iolaire a’ dèanamh an rud gu lèir nas cuimhneachail mu thuras chun gyno seach an gym. Uill, bhiodh eòlaichean ag innse dhut, a dh ’aindeoin sin uile, is math as fhiach eòlas fhaighinn air eacarsaich pumpa losgann - thèid milleadh a dhèanamh air glances sideways.

Is dòcha gu bheil e coltach ri fad a tha rudeigin neònach, ach "tha pumpa an losgann chan eil eacarsaich ùr - tha e air a bhith air a chleachdadh airson bliadhnaichean ann an neart, Pilates, agus clasaichean yoga le chèile, "a rèir Anel Pla, CPT, trèanair pearsanta le Simplexity Fitness. Agus na dèan dìmeas air le bhith a’ coimhead leis fhèin, tha am pumpa losgann airidh air àite rothlach nad obair.

Ionnsaich tuilleadh mu dheidhinn eacarsaich pumpa losgann agus a h-uile buaidh.

Dè a th ’ann an eacarsaich pumpa losgann?

Air a chruthachadh leis an trèanair Bret Contreras (ris an canar an Glute Guy) tha pumpaichean losgann gu dearbh nan leanabh gaoil de shìneadh dealan-dè agus drochaid glute. Gu bunaiteach, bidh thu a ’laighe air do dhruim, a’ toirt buinn do chasan còmhla gus do ghlùinean a spadadh, agus a ’putadh do chroman suas a dh’ ionnsaigh a ’mhullach, a’ mìneachadh an coidse neart Albert Matheny, RD, CSCS, COO de ARENA Innovation Corp, agus co-stèidheadair Lab Neart SoHo ann am Baile New York. Tha e gu dearbh an aon phàtran gluasaid ri drochaid glute, ach le do chasan ann an suidheachadh eadar-dhealaichte.

Buannachdan Eacarsaich Pumpa Losgann

Is e am prìomh thagradh airson cliù an eacarsaich pumpa losgann cho math ‘s a tha e a’ dealachadh agus a ’neartachadh na fèithean glute agad. Gu sònraichte, bidh e a ’toirt a-steach do gluteus maximus (am fèith butt as motha, a bhios ag obair gus do chromagan a leudachadh agus do chasan a thionndadh a-mach) agus gluteus minimus (am fèith as lugha, a tha na laighe fon gluteus maximus agus gluteus medius, agus a’ leigeil leat do ghluasad casan a-muigh agus gan tionndadh a-steach), a rèir Pla.

“Nuair a tha fèithean glute làidir, bidh an cothromachadh agad a’ leasachadh, bidh nas lugha de phian agad, agus tha buannachd a bharrachd agad bho bhith a ’coimhead math," tha i ag ràdh. Le bhith a ’faighinn glutes làidir leigidh sin dhut a bhith a’ lìonadh gu sàbhailte chan ann a-mhàin na h-àiteachan-obrach agad ach cuideachd gnìomhan làitheil.

A bharrachd air an sin, bidh an eacarsaich pumpa losgann ag obair air na fèithean sin gun a bhith a ’feumachdainn luchdan a bharrachd, gan dèanamh gu sònraichte feumail do dhaoine le leòn glùine no adhbrann preexisting a chumas iad bho bhith comasach air eacarsaichean neartachaidh glute a dhèanamh mar squat cùil barbell, squat goblet , no squats aghaidh. Is dòcha gum faigh na h-aon daoine sin gu bheil a bhith a ’dèanamh pumpaichean losgann le cuideam mar dhòigh air luchd a chuir ris gun a bhith a’ piobrachadh puingean pian àbhaisteach. (Feuch an obair HIIT seo ann an stoidhle bocsaidh a chaidh a dhealbhadh airson daoine le pian glùin.)

Bidh pumpaichean losgann cuideachd gad chuideachadh gus ionnsachadh mar a chuireas tu na fèithean glute agad an gnìomh sa chiad àite gus am faigh thu a ’chuid as fheàrr às a’ ghluasad agus eacarsaich sam bith eile le fòcas nas ìsle air a ’chùis sin.“Bidh a’ mhòr-chuid a ’caitheamh an latha nan suidhe ag obair air beulaibh coimpiutair, a’ dol an sàs ann an trafaic, no a ’suidhe air an raon-laighe agus gun a bhith a’ dol an sàs anns na fèithean glute aca idir, "arsa Pla. Anns an ùine fhada, faodaidh seo bacadh a chur air do chomas a bhith a ’dol an sàs gu ceart (agus mar sin a’ fastadh) na fèithean uile nad phut. Gu h-obann, tha seo air ainmeachadh mar syndrome butt marbh, agus thar ùine faodaidh e gluasad gu hip, pian co-phàirteach, agus cràdh no gathan ìseal air ais, a rèir Pla.

Ach, faodar pumpaichean losgann a chleachdadh gus an corp ath-thrèanadh mar a thèid iad an sàs anns na glutes lag is sgìth sin. Leis gu bheil na cnapan agad ann an suidheachadh air an taobh a-muigh, faodaidh tu na glutes agad a chuir an gnìomh gu ìre nas motha na tha thu anns a ’mhòr-chuid de eacarsaichean glute eile, a’ toirt a-steach an drochaid glute àbhaisteach, a ’mìneachadh Pla. “Chan eil roghainn ann dha-rìribh ach na glutes agad a chleachdadh bhon t-suidheachadh [sgapte] seo," tha i ag ràdh. Dèan seataichean de dh ’eacarsaich pumpa losgann gu cunbhalach (i.e. dà uair san t-seachdain), agus bidh e comasach dhut grèim fhaighinn air syndrome butt marbh agus tapadh a-steach do neart glute gus an urrainn dhut togail nas truime agus ruith nas luaithe, thuirt i.

Bidh pumpaichean losgann buidheann fèithe eile a ’cuideachadh le neartachadh? Na fèithean uchd hip agad, a rèir Pla. Agus leis gu bheil iad ag obair na fèithean hip agad bho rothlach taobh a-muigh, tha buannachd a bharrachd aig pumpaichean losgann ann a bhith a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh gluasad hip san fharsaingeachd, a chuireas sinn aghaidh ris, a dh ’fhaodadh a’ mhòr-chuid againn a chleachdadh. (Faic Barrachd: Na sreathan Groin as fheàrr gus fèithean teann a lughdachadh agus sùbailteachd a mheudachadh).

Mar a nì thu eacarsaich pumpa losgann

Co-dhiù a tha thu a ’dèanamh pumpaichean losgann bodhaig no pumpaichean losgann le cuideam, cum na còig ceumannan sin bho Pla ann an cuimhne gus dèanamh cinnteach à cruth ceart. (Faodaidh tu cuideachd sùil a thoirt air a ’bhidio YouTube seo a tha a’ sealltainn Contreas a ’ciùradh pumpa losgann cuideam bodhaig is dumbbell.)

1. Na laighe air do dhruim agus buinn do chasan a thoirt còmhla ann an suidheachadh “losgann” (no “dealan-dè”), a ’sgùradh do chasan cho faisg air an cnap agad’ s a ghabhas.
2. Ma tha thu a ’dèanamh an eacarsaich le dìreach do chuideam bodhaig, is dòcha gum bi thu a’ feuchainn ri dòrn a dhèanamh le do làmhan agus a ’cumail do uilleanan air an làr, agus mar sin tha na forearms agad ceart-cheàrnach ris an talamh. A ’cleachdadh dumbbell? Cùm e air gach ceann fhad ‘s a bhios e na laighe air do chroman.
3. An ath rud, tarraing do phutan bolg sìos a dh ’ionnsaigh an làr gus do midsection a thoirt a-steach.
4. Brùth do chùl ìseal a-steach don ùrlar. An uairsin, a ’cumail do smiogaid air a thilgeil a-steach don amhach agad, na h-asnaichean sìos, agus na guailnean air an talamh, brùth sìos don ùrlar le oirean do chasan agus brùth do ghlutes gus do chromagan a dh’ ionnsaigh a ’mhullach.
5. Stad aig a ’mhullach mus lughdaich thu do phut air ais sìos chun làr le smachd. Dèan a-rithist.

Tha Matheny a ’moladh a bhith a’ coimhead bhidio den eacarsaich a tha a ’toirt a-steach cuisean beòil, mus toir thu oidhirp air.

Cò a bu chòir pumpaichean losgann a dhèanamh?

Faodaidh a ’mhòr-chuid de dhaoine buannachd fhaighinn bhon eacarsaich pumpa losgann. Gu sònraichte, tha e fìor mhath dha daoine a bha air duilgheadas a bhith a ’gnìomhachadh na glutes aca san àm a dh’ fhalbh, no a bhios gu cunbhalach a ’dèanamh trèanadh le corp nas ìsle agus glute, arsa Pla.

Thuirt sin, tha Contreras air mothachadh nach eil iad airson a h-uile duine. Ann an post Instagram, thuirt e nach bi timcheall air trian de dhaoine a ’faireachdainn pumpaichean losgann nan glutes, air sgàth an anatomy hip agus an structar gluteal aca. Tha Contreras a ’moladh" deuchainn [ing] le leud seasamh, flare coise, uchd-mhacachd / cuairteachadh a-muigh, doimhneachd, agus teilt pelvic gus na h-atharrachaidhean a tha ag obair as fheàrr [dhutsa] a dhearbhadh. " Ach, mura h-eil seasamh an losgann a ’faireachdainn ceart, dìreach na dèan e, tha e ag ràdh. Mas e seo thu, feuch drochaid glute le seasamh cumhang no leathann na àite.

Is e aon chomharra soilleir gum bu chòir dhut pumpaichean losgann a sgiobadh mura leig do ghluasad hip leat faighinn gu comhfhurtail a-steach do shuidheachadh dealan-dè tòiseachaidh. Anns a ’chùis seo, tha Matheny a’ moladh drochaidean hip bunaiteach a dhèanamh, an àite sin. “Feumaidh [iad sin] nas lugha de fhosgladh aig na cnapan,” tha e ag ràdh. "Faodaidh tu cuideachd pumpaichean losgann atharrachadh gus nach bi na cnapan agad cho fosgailte, agus mean air mhean àrdaich an ceàrn hip thar ùine."

Mar a chuireas tu pumpaichean losgann ris an àite-obrach agad

Bidh dìreach mar a bheir thu a-steach pumpaichean losgann an urra ri do ìre fallaineachd, stoidhle trèanaidh, agus amasan fallaineachd. Ach san fharsaingeachd, tha Pla a ’moladh do luchd-tòiseachaidh 3 seataichean de 12 gu 20 riochdaire a dhèanamh, agus gum bi lùth-chleasaichean nas adhartaiche a’ dèanamh 3 seataichean de 30 gu 50 riochdaire. "Is e roghainn eile a bhith ga dhèanamh na obair pumpaidh losgann agus a’ dèanamh max reps ann am mionaid, "tha i ag ràdh.

Cho luath ‘s a bhios an tomhas nas àirde (3 × 50) a’ fàs furasta, tha Matheny a ’moladh an gluasad a dhèanamh nas duilghe le bhith a’ cur bannan dìon no dumbbells ris na pumpaichean losgann agad. Faodaidh tu cuideachd luchd a chuir ris a ’ghluasad le mion-bharbell, kettlebell, no slam ball. Cuimhne: Leis gu bheil am pumpa losgann ag obair mar dheagh ghlacadair glute, faodaidh luchd-togail cuideachd an dèanamh mar phàirt de bhlàthachadh gnìomhach gus fèithean ullachadh airson latha cnap.

Lèirmheas airson