4 Bracaist fallain-cridhe a bheir 20 mionaid no nas lugha

Susbaint

• Gràinne bracaist blàth Papaya
• Tàthchuid
• Stiùireadh
• Pùdar Chiaseed Blueberry agus Cacao
• Tàthchuid
• Stiùireadh
• Brochan cnò-chnò agus Berry Quinoa
• Tàthchuid
• Stiùireadh
• Toast buntàta milis bradan air a smocadh
• Tàthchuid
• Stiùireadh
• Ullachadh bìdh: Bracaist làitheil

Faodar cuid a dhèanamh eadhon an oidhche roimhe.

Tha na madainnean gruamach sin againn uile nuair a tha e a ’faireachdainn mar gu bheil thu a’ ruith timcheall a ’feuchainn ri iomadh rud a dhèanamh aig an aon àm. Agus air na madainnean sin, bidh ithe bracaist fallain gu tric a ’tuiteam ri taobh. Bidh thu an dàrna cuid a ’tighinn gu crìch a’ breith air bracaist a tha gad fhàgail a ’faireachdainn acrach uair a thìde às deidh sin no a’ sgith bracaist gu tur.

Tha tòiseachadh air an latha agad le biadh làn beathachaidh na dheagh chleachdadh airson slàinte fad-ùine. Tha seo gu sònraichte fìor nuair a tha do mhadainn a ’toirt a-steach reasabaidhean fallain cridhe a tha a’ toirt a-steach fiber, antioxidants, agus omega-3s.

Ged is e tinneas cridhe adhbhar bàis am measg fireannaich is boireannaich Ameireagaidh, faodaidh an daithead agad a bhith mar aon roghainn dòigh-beatha gus do chunnart a lughdachadh.

Mar sin, ciamar a nì thu cinnteach gu bheil thu a ’coimhead às do chridhe fhad‘ s a tha thu a ’faighinn tro na madainnean mì-rianail sin? Gus beagan bheachdan a thoirt dhut, tha mi air ceithir reasabaidhean sgiobalta, fallain a chuir ri chèile, cuid as urrainn dhut ullachadh ro-làimh.

Gràinne bracaist blàth Papaya

Tha an reasabaidh seo na roghainn lìonadh! Ann am papaya agus coirce rolaichte tha fiber fallain cridhe, mèinnirean, agus beagan de phròtain stèidhichte air planntrais. Gun a bhith a ’toirt iomradh air papaya làn de bhiotamain C. Faodaidh tu cuideachd grunn bhagaichean de seo a dhèanamh gus am bi bracaist deiseil airson a dhol airson na seachdain air fad.

Meud seirbheiseachaidh: 1

Ùine còcaireachd: 10 mionaidean

Tàthchuid

• 1/2 cupa rolaichte cupa
• 1 / 2–1 cupan uisge teth (a rèir dè cho tiugh ‘s a tha thu airson gum bi do ghràin)
• dash de sinamon
• Iogart coconut 1/2 cupa
• 1/2 cupa papaya ùr
• 1/4 cupa granola
• 1 scoop de phròtain stèidhichte air planntrais vanilla (roghainneil)

Stiùireadh

1. Cuir ri chèile coirce rolaichte, sinamon, agus uisge teth ann an sospan.
2. Bruich air an stòbha airson 5-10 mionaidean, no gus an tiugh e.
3. Ann am bobhla frithealaidh, cuir iogart coconut, papaya ùr, agus granola.

Pùdar Chiaseed Blueberry agus Cacao

Tha maragan chiaseed nan deagh roghainn bracaist oir tha iad furasta an tilgeil còmhla an oidhche roimhe agus cumail anns a ’frids airson biadh grèim-bìdh luath sa mhadainn.

Tha sìol Chia nan stòr math de fiber soluble agus omega-3s agus tha beagan pròtain stèidhichte air planntrais annta. Tha nacs cacao làn de magnesium, mèinnear cudromach a tha a ’cluich pàirt ann an còrr air 300 enzymes a thathas a’ cleachdadh ann am pròiseasan cudromach leithid synthesis DNA, RNA, agus proteinichean.

Mar nota taobh, faodar mìlsean chiaseed a chumail ann an soitheach glainne teann anns a ’frids airson suas ri seachdain.

A ’frithealadh: 2

Ùine còcaireachd: 20 mionaid

Tàthchuid

• 1 cupan sìol chia
• 2 chupa bainne neo-bainne (feuch almond, cashew, no bainne coconut)
• 1/2 cupa sùbh-craoibh ùra
• 1/4 cupa cacao amh nibs
• milseir airson blas, mar siorup maple no mil ionadail (roghainneil)

Stiùireadh

1. Measgaich còmhla na sìol chia, bainne neo-bainne, agus milseir roghainneil agus leig leotha suidhe san fhrigeradair airson co-dhiù 20 mionaid gus am bi gel a ’cruthachadh. Stir bho àm gu àm rè na h-ùine seo.
2. Nota: Faodaidh tu do phòg chiaseed a dhèanamh nas tiugh le bhith a ’lughdachadh an leaghan. Cuir nas lugha de leaghan ris gus a dhèanamh nas taine. Ma tha thu a ’cleachdadh bainne coconut làn geir, bidh am mìlsean gu math tiugh.
3. Top le blueberries ùr agus cacao nibs.

Brochan cnò-chnò agus Berry Quinoa

Smaoinich gu bheil quinoa dìreach airson soithichean blasta? Smaoinich a-rithist! Tha Quinoa gu teicnigeach na shìol, ach tha e ag obair mar ghràn. Tha e beairteach ann am freumhag, pròtain agus mèinnirean. Is e a ’bhuannachd a bhith a’ dèanamh brochan maidne a ’cleachdadh quinoa gum faodar a dhèanamh an oidhche roimhe, agus an uairsin faodaidh tu ath-theasachadh an ath mhadainn.

A ’frithealadh: 1

Ùine còcaireachd: 10 mionaidean

Tàthchuid

• 1/2 cupan quinoa flakes
• 1 cupan uisge
• 1/2 cupa bainne coconut làn-geir
• 1 tbsp. siorup maple
• 2 tbsp. sìol còrcach
• sùgh 1/2 lemon
• pinch de sinamon talmhainn
• Sùbhan-craoibhe 1/2 cupa ùr
• 1/4 cupan flagan coconut air a ghearradh sìos

Stiùireadh

1. Measgaich uisge agus flagan quinoa ann an sospan. Bruich air teas meadhanach gus am bi flakes a ’bogachadh. Cuir ris a ’bhainne coconut agus bruich gus am bi brochan a’ crith.
2. Stir ann an siorup maple, sìol còrcach, agus sùgh lemon.
3. A-rithist, a rèir dè an seòrsa a tha thu a ’cleachdadh, faodaidh an ùine còcaireachd àite sam bith a thoirt bho 90 diog gu 5 mionaidean.
4. Bàrr le cinnamon talmhainn, sùbhan-craoibhe ùra, agus bleideagan coconut air an rùsgadh.

Toast buntàta milis bradan air a smocadh

Tha bradan air a smocadh na stòr math de phròtain agus omega-3s. Faodaidh ithe biadhan beairteach ann an searbhagan geir omega-3 lùghdachadh triglycerides agus cuideam fuil, a dh ’fhaodadh an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh. Faodaidh searbhagan geir Omega-3 cuideachd sèid a lughdachadh agus slàinte cardiovascular agus slàinte eanchainn iomlan a leasachadh.

A ’frithealadh: 4

Ùine còcaireachd: 15–20 mionaid

Tàthchuid

• 1 bhuntàta milis mòr
• 1 tbsp. hummus sìmplidh
• 4 unsa. bradan air a smocadh
• Mustard Dijon airson blas fhaighinn
• peirsil ùr gu garnish

Stiùireadh

1. Slice am buntàta milis gu fad ann an sliseagan 1/4-òirleach de thighead.
2. Cuir na sliseagan buntàta milis ann an toaster air àrd airson timcheall air 5 mionaidean no gus an tèid am bruich troimhe. Is dòcha gum feum thu toast grunn thursan a rèir dè cho fada ‘sa tha na roghainnean tost agad.
3. Top le hummus agus mustard Dijon. Cuir am bradan air a smocadh air a mhuin agus crìochnaich le peirsil ùr.

Ullachadh bìdh: Bracaist làitheil

Is e McKel Hill, MS, RD, a stèidhichBeathachadh air a stialladh, làrach-lìn beatha fallain a tha gu sònraichte airson mathas boireannaich air feadh na cruinne a mheudachadh tro reasabaidhean, comhairle beathachaidh, fallaineachd agus barrachd. Bha an leabhar còcaireachd aice, “Nutrition Stripped,” na reiceadair nàiseanta as fheàrr, agus tha i air a nochdadh ann an Fitness Magazine agus Women’s Health Magazine.