11 Toraidhean fallain, àrd-chalaraidh gus do chuideachadh cuideam fhaighinn

Susbaint

• Measan ùra
• 1. Bananathan
• 2. Avocados
• 3. Feòil cnò-chnò
• 4. Mango
• Toraidhean tiormaichte
• 5. Cinn-latha
• 6. Prùrain
• 7. Bricichean tiormaichte
• 8. Figs tiormaichte
• 9. Raisins
• 10. Sultanas
• 11. Curranan
• An loidhne bun

Do chuid de dhaoine, faodaidh cuideam a bhith ort no togail fèithean a bhith dùbhlanach.

Ged nach e measan mar as trice a ’chiad bhuidheann de bhiadhan a thig gu inntinn nuair a tha thu a’ feuchainn ri mòr-thogail, faodaidh grunn sheòrsaichean de mheasan na calaraidhean a bharrachd a dh ’fheumas do bhodhaig airson cuideam fhaighinn.

A bharrachd air an sin, bidh iad a ’pacadh vitamain agus mèinnirean cudromach gus taic a thoirt do do shlàinte.

Seo 11 toradh fallain agus àrd-calorie a chuidicheas tu gus cuideam fhaighinn.

Measan ùra

Ged a tha a ’mhòr-chuid de mheasan ìosal ann an calaraidhean, faodaidh mòran do chuideachadh cuideam fhaighinn mar thoradh air an t-susbaint carb no geir nas àirde aca.

Seo 4 measan ùra a chuidicheas tu gus cuideam fhaighinn.

1. Bananathan

Tha bananathan nan deagh roghainn ma tha thu airson cuideam fhaighinn.

Tha iad chan e a-mhàin beathachail ach cuideachd nan stòr math de carbs agus calaraidhean.

Ann an aon banana meadhanach mòr (118-gram) tha na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean: 105
• Pròtain: 1 gram
• Saill: 0.4 gram
• Carbs: 27 gram
• Fibre: 3 gram
• Bhiotamain B6: 26% den Luach Làitheil (DV)
• Manganese: 13% den DV

A bharrachd air an sin, bidh bananathan a ’pacadh mòran de micronutrients eile. Tha bananathan uaine, gu sònraichte, àrd ann an stalc resistant, a thèid tro do shlighe cnàmhaidh gun sgeadachadh. Tha rannsachadh air starch resistant a cheangal ri slàinte gut nas fheàrr ().

Tha bananathan mar bhlasadan goireasach air-falbh agus faodar an cur ri min-choirce no smoothies air an dèanamh le grìtheidean àrd-calorie eile, leithid ìm cnò no iogart làn geir gus do chuideachadh le cuideam fhaighinn.

2. Avocados

Tha ìomhaigh beathachaidh drùidhteach aig avocados. A bharrachd air an sin, tha tòrr chalaraidhean agus geir fallain annta, agus mar sin tha iad nan deagh roghainn dha daoine a tha ag iarraidh cuideam fhaighinn.

Ann an leth avocado meadhanach mòr (100-gram) tha na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean: 161
• Pròtain: 2 gram
• Saill: 15 gram
• Carbs: 8.6 gram
• Fibre: 7 gram
• Bhiotamain K: 17.5% den DV
• Folate: 21% den DV

Tha avocados cuideachd beairteach ann am mòran de micronutrients eile, nam measg potasium agus vitamain K, C, B5 (searbhag pantothenic), agus B6 (pyridoxine) ().

A bharrachd air an sin, tha iad gu math sùbailte agus faodar an cleachdadh ann an iomadh dòigh. Feuch an cuir thu iad ri brot agus sailead no an cleachdadh mar sgaoileadh còmhla ri stòr pròtain mar uighean.

3. Feòil cnò-chnò

Tha cnò-chnò na mheasan sùbailte a tha air còrdadh gu mòr ri mòran bhuannachdan slàinte. Tha e cuideachd na stòr math de chalaraidhean, leis gu bheil e àrd ann an geir agus meadhanach ann an carbs.

Tha seirbheis 1-unsa (28-gram) de dh'fheòil coconut a ’toirt seachad na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean: 99
• Pròtain: 1 gram
• Saill: 9.4 gram
• Carbs: 4.3 gram
• Fibre: 2.5 gram
• Manganese: 17% den DV
• Selenium: 5% den DV

Tha feòil cnò-chnò cuideachd àrd ann am mòran mhèinnirean cudromach, nam measg fosfar agus copar.

Gu h-iomlan, faodar a mhealtainn ann an iomadh dòigh. Feuch ri bhith a ’dòrtadh coconut shredded air salad mheasan, ga chur ann am stir-fries, no ga mheasgachadh ann an brot agus smoothies gus susbaint calorie do bhiadhan is greimean-bìdh àrdachadh.

4. Mango

Tha Mango na mheasan milis, milis anns a bheil ìomhaigh beathachaidh drùidhteach.

Coltach ri bananathan, tha mangoes nan stòr math de chalaraidhean - sa mhòr-chuid bho carbs.

Tha aon chupa (165 gram) de mango a ’toirt seachad na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean: 99
• Pròtain: 1.4 gram
• Saill: 0.6 gram
• Carbs: 25 gram
• Fibre: 3 gram
• Bhiotamain C: 67% den DV
• Folate: 18% den DV

A bharrachd air an sin, tha mango na stòr math de chopar, grunn bhiotamain B, agus vitamain A agus E.

Tha Mango blasta leis fhèin ach cuideachd deagh chur-ris airson smoothies, salsas, agus saladan samhraidh. Feuch ri mango ùr a pharadh le grìtheidean nas àirde-calorie mar chnothan no coconut mas e àrdachadh cuideam an amas agad.

Tha cuid de mheasan ùra, leithid avocado agus coconut, nan stòran math de gheir fhallain, a chuidicheas tu gus cuideam fhaighinn. Tha bananathan agus mangoes saidhbhir ann an carbs agus calaraidhean.

Toraidhean tiormaichte

Is e measan tioram measan a chaidh cha mhòr an susbaint uisge aca a thoirt air falbh tro dhiofar dhòighean tiormachaidh.

Is e an rud a tha air fhàgail greim-bìdh làn lùth a tha, a dh ’aindeoin cho beag‘ s a tha e, beathachail. Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’dèanamh a-mach gu bheil measan tiormaichte a’ toirt a-steach 3-5 uair barrachd micronutrients na measan ùra ().

Leis gu bheil measan tioram làn lùth, tha iad math dha daoine a tha a ’feuchainn ri cuideam fhaighinn. Ach, tha tòrr siùcar nàdurrach annta, mar sin tha e nas fheàrr an cur còmhla le stòr de gheir no pròtain fallain gus na buaidhean àicheil a dh ’fhaodadh a bhith air do shiùcair fala () a lughdachadh.

Seo cuid de mheasan tiormaichte àrd-calorie a chuidicheas tu gus cuideam fhaighinn.

5. Cinn-latha

Is e cinn-latha measan beaga, siolandair pailme a ’chinn-latha, a bhios a’ fàs ann an ceàrnaidhean tropaigeach.

Mar as trice bidh iad air an reic air an tiormachadh anns a ’mhòr-chuid de dhùthchannan an Iar agus air an luchdachadh le beathachadh.

Tha aon cheann-latha (24 gram) a ’toirt seachad na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean: 66.5
• Pròtain: 0.4 gram
• Saill: 0.1 gram
• Carbs: 18 gram
• Fibre: 1.6 gram
• Potasium: 4% den DV
• Magnesium: 3% den DV

Tha na measan sin cuideachd nan stòr math de chopar, manganese, iarann, agus vitimín B6.

Leis gu bheil cinn-latha mar as trice air an reic air an tiormachadh, tha beatha sgeilp fhada aca, gan dèanamh nan dòigh sùbailte airson do ghabhail calorie àrdachadh. Bidh iad a ’dèanamh ceangal mòr ann am bathar bèice no faodaidh iad a bhith a’ còrdadh riutha.

Feuch cinn-latha lìonadh le ìm almoin agus flakes coconut airson greim-bìdh fallain, àrd-calorie.

6. Prùrain

Is e plumaichean tiormaichte a th ’ann am prùrain a bhios a’ pacadh punch beathachaidh.

Tha seirbheis 1-ounce (28-gram) de phrùrain a ’toirt seachad na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean: 67
• Pròtain: 0.6 gram
• Saill: 0.1 gram
• Carbs: 18 gram
• Fibre: 2 gram
• Bhiotamain K: 14% den DV
• Potasium: 4.4% den DV

Tha prùrain ainmeil cuideachd airson an comas a bhith a ’lughdachadh cuim. Faodaidh an susbaint fiber aca cuideachadh le bhith a ’cur mòr-chuid ris an stòl agad agus astar a chuir air adhart tron ​​ghut agad ().

Tha beatha sgeilp fhada aig prùrain agus tha iad furasta an cur ris an daithead agad, gan dèanamh mar dhòigh sìmplidh air an ìre calorie agad a mheudachadh agus cuideachadh le cuideam fallain fhaighinn. Bidh iad a ’blasad gu math leotha fhèin, ach faodaidh tu cuideachd tlachd fhaighinn anns na saladan, smoothies agus bathar bèice as fheàrr leat.

7. Bricichean tiormaichte

Tha apricots nam measan cloiche buidhe a tha a ’còrdadh ri gach cuid ùr agus tiormaichte.

Tha seirbheis 1-ounce (28-gram) de apricots tiormaichte a ’toirt seachad na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean: 67
• Pròtain: 0.8 gram
• Saill: 0.1 gram
• Carbs: 18 gram
• Fibre: 2 gram
• Bhiotamain A: 6% den DV
• Bhiotamain E: 8% den DV

A bharrachd air a bhith nan stòr math de chalaraidhean, tha apricots tiormaichte nan stòr math de beta-carotene, lutein, agus zeaxanthin - trì pigmentan planntrais a bheir taic do shlàinte sùla ().

Bidh apricots tiormaichte a ’dèanamh deagh bhlasad taghte anmoch feasgar agus a’ paidhir gu math le cnothan is càise, a chuidicheas tu gus cuideam fhaighinn, oir tha iad nan stòran math de chalaraidhean is geir.

8. Figs tiormaichte

A ’faighinn tlachd às gach cuid ùr is tiormaichte, tha figearan nam measan mòr-chòrdte le blas milis-ach-tlàth.

Tha seirbheis 1-ounce (28-gram) de fhigearan tiormaichte a ’toirt seachad na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean: 70
• Pròtain: 1 gram
• Saill: 0.3 gram
• Carbs: 18 gram
• Fibre: 3 gram
• Potasium: 4% den DV
• Cailcium: 3.5% den DV

Tha figearan tiormaichte blasta leotha fhèin no faodar tlachd fhaighinn bho bhith air an sgoltadh gu coirce, iogart, no saladan. Bidh iad cuideachd a ’paidhir gu math le càise agus briosgaidean.

Is fheàrr le cuid de dhaoine na figearan tiormaichte a dhèanamh bog le bhith gan goil ann an uisge airson suas ri 10 mionaidean.

9. Raisins

Tha rèasanan nan gràinneanan tiormaichte a tha a ’tighinn ann an diofar mheudan agus dathan.

Anns na Stàitean Aonaichte agus Canada, tha an t-ainm mar as trice a ’toirt iomradh air a h-uile seòrsa de fhìon-dhearcan tiormaichte, ach ann an Astràilia, Sealan Nuadh, Èirinn agus an Rìoghachd Aonaichte, chan eil e a’ toirt cunntas ach air seòrsachan mòra dath dorcha.

Tha seirbheis 1-unsa (28-gram) de rèasanan a ’toirt seachad na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean: 85
• Pròtain: 1 gram
• Saill: 0.1 gram
• Carbs: 22 gram
• Fibre: 1 gram
• Potasium: 4.5% den DV
• Iarann: 3% den DV

Tha rèasanan cuideachd nan stòr math de chopar, manganese, magnesium, agus mòran de bhiotamain B.

Le bhith a ’cur rèasanan ris an daithead agad tha e na dhòigh furasta air an ìre calorie agad a mheudachadh. Bidh iad a ’blasad gu math dìreach a-mach às a’ bhogsa agus a ’paidhir gu math le cnothan, iogart, càiseagan, saladan agus min-choirce.

10. Sultanas

Coltach ri rèasanan, tha sultanas mar sheòrsa eile de fhìon-dhearcan tiormaichte.

Ach, tha iad air an dèanamh le gràinneanan uaine gun sìol, gu sònraichte an seòrsa Thompson Seedless. Anns na Stàitean Aonaichte, canar sultanas gu tric “rèasanan òir” air sgàth an dath nas aotroma.

Tha seirbheis 1-ounce (28-gram) de sultanas a ’toirt seachad na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean: 91
• Pròtain: 0.7 gram
• Saill: 0 gram
• Carbs: 22 gram
• Fibre: 0.7 gram
• Iarann: 4.2% den DV

Faodar Sultanas ithe mar an ceudna ri rèasanan, gan dèanamh nan dòigh goireasach gus an ìre calorie agad a mheudachadh. Ith iad leotha fhèin no cuir còmhla iad le cnothan, iogart, càiseagan no saladan.

11. Curranan

Tha curranan nan gràinnean beaga, milis, tiormaichte de chaochladh ris an canar an “Corinth Dubh.”

A dh ’aindeoin cho beag’ s a tha iad, bidh iad a ’pacadh blas cumhachdach, milis-tangy, gan dèanamh caran sùbailte.

Tha seirbheis 1-ounce (28-gram) de curranan a ’toirt seachad na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean: 79
• Pròtain: 1.14 gram
• Saill: 0.1 gram
• Carbs: 21 gram
• Fibre: 2 gram
• Copar: 15% den DV
• Iarann: 5% den DV

Tha curran cuideachd nan stòr math de sinc, potasium, magnesium, agus micronutrients eile.

Feuch ri cuirranan a chuir ri iogart, stuth-lìonaidh agus soithichean bèice gus an susbaint calorie aca a mheudachadh. Faodar tlachd a ghabhail cuideachd le cnothan agus sìol mar bhiadh blasta meadhan-maidne no feasgar.

Ann am measan tioram, leithid cinn-latha, prùrain, apricots, figs, sultanas, curranan agus rèasanan, tha barrachd chalaraidhean ann na an co-aoisean ùra, gan dèanamh nan deagh roghainnean airson cuideam fallain fhaighinn. A bharrachd air an sin, tha iad buailteach a bhith a ’pacadh 3-5 tursan barrachd micronutrients.

An loidhne bun

Tha gu leòr de mheasan nas àirde-calorie, làn beathachaidh ann a bheir taic don t-slàinte as fheàrr agus a chuidicheas tu gus cuideam fhaighinn.

Le bhith a ’toirt a-steach beagan de na measan gu h-àrd a-steach do do bhiadhan no greimean-bìdh faodaidh e cuideachadh le bhith a’ meudachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean gach latha agus a ’cuideachadh le cuideam fallain fhaighinn.

A bharrachd air an sin, faodaidh a bhith a ’cothlamadh nam measan sin le stòr pròtain no geir calaraidhean a bharrachd fhad‘ s a nì iad cinnteach gum fuirich na h-ìrean siùcair fala agad seasmhach.