Mar a nì thu deadlift gnàthach salach le cruth ceart

Susbaint

• Buannachdan agus atharrachaidhean àbhaisteach Dumbbell Deadlift
• Mar a nì thu deadlift gnàthach dumbbell
• Lèirmheas airson

Ma tha thu ùr airson trèanadh neart, is e togail marbh aon de na gluasadan as fhasa ionnsachadh agus a thoirt a-steach don obair-obrach agad - oir, is dòcha gu bheil thu air an gluasad seo a dhèanamh roimhe gun eadhon smaoineachadh mu dheidhinn. Tha deadlifts na ghluasad gu math obrachail, a ’ciallachadh gun toir thu an sgil seo taobh a-muigh an gym agus a-steach do do bheatha. Smaoinich air grèim fhaighinn air do mhàileid far carousel bagannan no togail na pacaidean Amazon Prime sin gu lèir.

"Tha an eacarsaich seo cuideachd math dha daoine a tha nan suidhe air cùl coimpiutair fad an latha oir tha e a’ cruthachadh suidheachadh nas làidire, "arsa Stephany Bolivar, coidse CrossFit agus trèanair pearsanta aig ICE NYC. (Faodaidh tu cuideachd na h-eacarsaichean cathair genius sin a dhèanamh airson obair-lann Tabata oifis.)

Buannachdan agus atharrachaidhean àbhaisteach Dumbbell Deadlift

Bidh deadlifts gnàthach (air a dhearbhadh an seo le dumbbells leis an trèanair stèidhichte ann an NYC, Rachel Mariotti) a ’neartachadh an t-sèine posterior agad, a’ toirt a-steach do chùl ìseal, glutes, agus hamstrings. Bidh thu cuideachd a ’dol an sàs anns a’ chridhe agad tron ​​ghluasad, agus mar sin faodaidh e neart cridhe a leasachadh (agus ann an dòigh nas gnìomhaiche na bhios crunches a ’dèanamh).

Cuidichidh ionnsachadh mar a nì thu an gluasad riatanach seo thu gus dochann cùil a sheachnadh chan ann a-mhàin san gym, ach nuair a tha thu a ’dèanamh rudan mar a bhith a’ gluasad àirneis no a ’togail pàisde. (Mura h-eil do dhruim ga fhaireachdainn ', feuch an cleas neònach seo gus casg a chuir air pian cùil rè deadlifts.)

"Tha e furasta leòn nas ìsle fhaighinn air ais mura cuir thu fòcas air an spine rè a’ ghluasaid seo, no ma leigeas tu thu fhèin a thogail ro throm mus bi thu deiseil, "arsa Bolivar. Tha e deatamach gun cùm thu spine neodrach tron ​​ghluasad seo, a ’ciallachadh nach bu chòir dhut a bhith a’ boghadh no a ’croladh do dhruim idir.

Ma tha thu ùr airson togail marbh, tòisich a-mach le cuideaman aotrom gus am bi thu a ’faireachdainn comhfhurtail leis a’ ghluasad. Às an sin, faodaidh tu an luchd àrdachadh mean air mhean. Gus sgèile sìos, na ruig na dumbbells cho fada sìos do chas. Gus a dhèanamh nas duilghe, atharraich suidheachadh do choise gu seasamh neo-sheasmhach agus, mu dheireadh, feuch deadlift aon-chas.

Mar a nì thu deadlift gnàthach dumbbell

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail dumbbells air beulaibh cnapan, palms mu choinneimh sliasaidean.

B. Sgoltadh lannan gualainn ri chèile gus an spine a chumail ann an suidheachadh neodrach. Inhale, an toiseach a ’lùbadh aig na cnapan agus an uairsin a’ glùinean gu dumbbells nas ìsle air beulaibh casan, a ’stad nuair a tha torso co-shìnte ris an talamh.

C. Exhale agus draibheadh ​​tron ​​mheadhan-chas gus tilleadh gu seasamh, a ’cumail suas spine neodrach agus a’ cumail dumbbells faisg air a ’bhodhaig air feadh. Leudaich cnapan is glùinean gu tur, a ’brùthadh glutes aig a’ mhullach.

Deadlift gnàthach Molaidhean foirm

• Cùm do cheann a rèir a ’chòrr de do spine; na bi a ’bogha amhach airson a bhith a’ coimhead air adhart no a ’lùbadh smiogaid na bhroilleach.
• Airson neart, dèan seataichean 3 gu 5 de 5 riochdairean, a ’togail suas ri cuideam nas truime.
• Airson seasmhachd, dèan 3 seataichean de 12 gu 15 riochdaire.

Lèirmheas airson