Mar a dh ’obraicheas tu gu h-èifeachdach aig an taigh an-dràsta, a rèir Jen Widerstrom

Susbaint

• 1. Cleachd an ùine seo mar leisgeul airson deuchainnean a dhèanamh.
• 2. Gabh thu fhèin gu dona.
• 3. Bi còmhla, nad aonar.
• 4. Chan fheum thu uidheamachd sùbailte sam bith, gealltainn.
• 5. Dèan tasgadh ann an uidheamachd fallaineachd aig an taigh gu sgiobalta.
• 6. Obraich taobh a-staigh an àite (agus an suidheachadh beò) a tha agad.
• 7. Caith do chuid ùine a-muigh gu ciallach.
• Lèirmheas airson

Ma bha thu a ’faireachdainn clisgeadh mar a thòisich gyms agus stiùidio a’ dùnadh an dorsan san àm ri teachd, chan eil thu nad aonar.

Tha e coltach gu bheil an galar sgaoilte coronavirus air atharrachadh gu mòr mun chlàr-ama agad agus gu sgiobalta - tha sin a ’toirt a-steach do chleachdadh obrach (agus is dòcha eadhon do bheatha a’ dol air ais). Ma tha thu air d ’fhàgail floundering às aonais barbells a’ bhogsa agad no sruthan an stiùidio yoga teth agad, a ’faighneachd ciamar a thòisicheas tu eadhon air clàr eacarsaich aig an taigh, tha cuideachadh ann. Shuidh an t-eòlaiche fallaineachd Jen Widerstrom sìos leis Cumadh airson Instagram Live o chionn ghoirid gus beachdachadh air a h-uile càil fallaineachd aig an taigh - bho na cuideaman a cheannaicheas tu (agus ma tha feum agad air eadhon!) gu mar a bu chòir dhut a bhith a ’cleachdadh d’ ùine a-muigh. Thoir sùil air molaidhean is cleasan an trèanair gus àite obrach sam bith aig an taigh (mòr, beag no làn) a dhèanamh na àite airson eacarsaich èifeachdach agus coileanta.

1. Cleachd an ùine seo mar leisgeul airson deuchainnean a dhèanamh.

An àite a bhith draghail nach urrainn dhut cumail suas ris na rudan àbhaisteach agad mar a bha thu a ’dèanamh maighstireachd air - air sgàth dìth uidheamachd no goireasan, mar eisimpleir - beachdaich air na modhan ùra spòrsail, workouts, no innealan as urrainn dhut fheuchainn. Co-dhiù a tha sin ag atharrachadh dumbbells airson inneal-glanaidh nigheadaireachd gus squats racked a dhèanamh no a ’diteadh na CrossFit WODs airson calisthenics, tha mòran ann as urrainn dhut ionnsachadh bhon bhodhaig agad agus tha e sùbailteachd.

“Is e mo chomhairle a bhith a’ fàs neònach, ”arsa Widerstrom. “Ciamar as urrainn dhut an ùine seo a chleachdadh ann an dòigh adhartach?” Tha i cuideachd a ’daingneachadh gum faodar eacarsaich a chleachdadh mar inneal airson uimhir a bharrachd air fallaineachd, gu sònraichte an-dràsta. Faodaidh e casg a chuir air iomagain agus structar a thabhann do na làithean agad. “Tha mi ga chleachdadh gus cuideachadh le bhith a’ daingneachadh mo chlàr-ama, ”tha i a’ mìneachadh.

2. Gabh thu fhèin gu dona.

Co-dhiù a tha thu ag obair air astar fhad ‘s a tha thu cuideachd ag ionnsachadh do chlann aig an taigh no a bheil thu air a’ cheathramh tòimhseachan 1,000 pìos agad, feumaidh tu ùine a ghabhail dhut fhèin, arsa Widerstrom. (Co-cheangailte: Tha na stuthan fèin-chùraim a tha luchd-deasachaidh cumadh a ’cleachdadh aig an taigh gus fuireach Sane rè cuarantine)

Ma tha eacarsaich mar as trice na ghnìomhachd toilichte dhut fhèin agus rudeigin a tha thu a ’coimhead air adhart ris mar àm“ thu ”, na caill sealladh air an sin anns an àbhaist ùr, glè thric chaotic seo. Ma tha thu a ’clàradh ùine airson do chù a choiseachd, dinnear a chòcaireachd, agus cluich le do phàiste, tha e a cheart cho cudromach clàr-ama a dhèanamh dhut fhèin agus an ùine sin a ghabhail gu dona, thuirt i.

“Chan eil agad ach an fhianais air mar a tha thu a’ faireachdainn às deidh aon latha, agus tha thu mar, ‘Oh is urrainn dhomh sin a dhèanamh a-rithist!’ Thuirt i. Agus na bi a ’faireachdainn mar gum feum thu planadh a-mach an t-seachdain gu lèir san aon dòigh a dh’ fhaodadh tu a bhith mar as trice - is e fearann ​​neo-chlàraichte a tha seo agus tha e ceart gu leòr gabhail ris mar a thèid thu air adhart. Feuch yoga aon mhadainn, agus mura h-eil sin a ’faireachdainn ceart, tarraing a-mach no feuch rudeigin ùr an ath latha, arsa Widerstrom. Bi coibhneil riut fhèin, agus thoir cothrom dhut fhèin fàiligeadh agus feuch ris a-rithist an ath latha.

3. Bi còmhla, nad aonar.

Nam biodh tu nad sgudal fallaineachd buidhne mus do bhuail an coronavirus, is dòcha gum biodh tu a ’faireachdainn gu tur gun ghluasad airson eacarsaich leat fhèin às aonais buddy eacarsaich no cìs stad fadalach gad chumail cunntachail. An toiseach, fios agad gu bheil sin gu tur àbhaisteach, arsa Widerstrom.

Tha e duilich a bhith a ’dèanamh a-mach ciamar a dh’ obraicheas tu a-mach aig an taigh gu h-èifeachdach, ach seall air an taobh shoilleir: “Tha cothrom agad sgilean a thogail - agus ann an dòigh, cha deach againn air ar n-eanchainn a shìneadh gu inntinn [mar seo roimhe], "tha i ag ràdh.

Ach, ma tha thu an urra ris an àrainneachd buidhne sin gus do phumpadh, gheibh thu e ann an dòighean eile - tro chlasaichean brìgheil bho chuid de na brògan-cleasachd as fheàrr leat agus workouts beò-shruth, a tha rim faighinn a-nis barrachd na a-riamh, thuirt i. “Lorg cuideigin, cuir fòn thuca, cuir e air FaceTime, agus fallas le chèile,” tha i ag ràdh. “Dèan e mar uair shona mas-fhìor; uair a thìde brìgheil. ”

4. Chan fheum thu uidheamachd sùbailte sam bith, gealltainn.

Dìreach le bhith ag atharrachadh na tha Widerstrom ag ràdh rithe trì Ts - àm, luaths agus teannachadh - faodaidh tu iomadachd a chruthachadh anns a ’chleachdadh obrach agad gun uidheamachd sam bith a chur ris.

Mar eisimpleir, ma tha thu a ’dèanamh squat cuideam bodhaig,“ an uair a shlaodas tu sìos agus a dh ’atharraicheas tu an luaths no a chruthaicheas tu stadan tìm agus a chumas tu anns a’ ghluasad, tòisichidh e a ’fàs trom,” arsa Widerstrom. “Tha e ga chumail inntinneach a thaobh inntinn agus bidh e a’ sparradh diofar sheòrsa fastaidh anns na fèithean agad agus mar sin leasachadh. ”

Ma tha thu a ’coimhead airson cuid de dh’ eacarsaichean cardio cuideam neo-brainer as urrainn dhut fhighe a-steach do na h-àiteachan trèanaidh neart agad, feuch na tagaichean sin bho Widerstrom, a tha cinnteach gum faigh do ìre cridhe suas agus endorphins a ’sruthadh. Bònas: Tha iad le buaidh bheag (agus fuaim ìosal!).

Ma tha thu airson beagan uidheamachd ùr a chleachdadh gun cheannach a dhèanamh, faodaidh tu grèim fhaighinn air searbhadair làimhe - aon de na goireasan eacarsaich as fheàrr leis an taigh aig Widerstrom. Faodaidh tu a chleachdadh gus teannachadh a chruthachadh le bhith a ’greimeachadh air gach ceann agus ga tharraing às a chèile, no a’ dèanamh lùban biceps, no sreathan.

Bidh àirneis mar an cùirteir no cathair làidir cuideachd ag obair gu dòigheil an àite being no bogsa a bhios tu a ’cleachdadh mar as trice aig an gym, arsa Widerstrom. Tha an cathair, gu sònraichte, na phìos uidheamachd a tha gu math sùbailte agus a tha a ’tabhann tòrr roghainnean airson a bhith a’ ìreachadh suas no sìos do chleachdaidhean cuideam bodhaig, smaoinich: brùth suas le làmhan air an t-suidheachan no pikes inverted le do chasan air a ’chathair. (Feuch na gluasadan bogsa plyo seo nach eil a ’toirt a-steach geansaidhean bogsa.)

5. Dèan tasgadh ann an uidheamachd fallaineachd aig an taigh gu sgiobalta.

Ma tha thu fhathast ag iarraidh faireachdainn làidir a thaobh cuideam a thogail, tha Widerstrom a ’moladh tasgadh a dhèanamh ann an aon chuideam 25- gu 35-punnd - yep, cha leig thu eadhon a leas seata a cheannach. “Faodaidh tu a chumail le aon làimh airson casan, dà làmh airson bodhaig àrd,” tha i ag ràdh “Faodaidh tu preas gualainn no preas beinne a dhèanamh air an làr. Faodaidh tu sreath aon-ghàirdean a dhèanamh. "

Mura h-eil thu cinnteach fhathast dè an cuideam a tha ceart dhutsa, bidh i ga bhriseadh sìos nas fhaide: Bu chòir do thrèanaichean neart luchd-tòiseachaidh a dhol airson 20 not, eadar-mheadhanach, 25 gu 30 not, agus faodaidh luchd-togail adhartach 35 gu 40 not a cheannach.

6. Obraich taobh a-staigh an àite (agus an suidheachadh beò) a tha agad.

Seadh, bhiodh e math goireas trèanaidh aig ìre Oiliompaiceach a bhith agad san làr ìseal agad leis a h-uile uidheamachd àrdteicneòlais a dh ’fhaodadh nighean a bhith a’ bruadar, ach chan e sin an fhìrinn dha mòran dhaoine. Ma tha thu ag obair taobh a-staigh do sheòmar-cadail beag bìodach ann an àros a tha thu a ’co-roinn le companach seòmar, na bi air do mhealladh, arsa Widerstrom. Cha bhith feum agad air mòran àite idir airson obair chruaidh a dhèanamh - mar fhianais leis an àite bheag seo, gun obair cardio gun uidheamachd. Agus ma tha dragh ort mun fhactar fuaim (chan eil nàbaidhean shìos an staidhre ​​agus geansaidhean squat dìreach a ’measgachadh), tha i a’ moladh gun atharraich thu eacarsaichean plyometrics airson eacarsaichean cuideam-bodhaig le buaidh bheag, a tha dha-rìribh coibhneil ris na joints agad cuideachd.

Ma tha thu tàmailteach mu bhith a ’brùthadh tro chleachdadh trèanaidh neart le do chompanach seòmar a’ feuchainn ri bhith ag obair san t-seòmar suidhe, tha Widerstrom ag ràdh gum faigh i e, agus cinnteach gu bheil rudan as urrainn dhut a dhèanamh gus gabhail ri clàran-ama a chèile, ach aig deireadh an latha , “Cha bhithinn a’ gabhail cus dragh mu dheidhinn dìreach air sgàth gu bheil mi a ’smaoineachadh gur e deagh chòmhradh a th’ ann a bhith a ’brobhsadh leat fhèin,” tha i ag ràdh. “Faodaidh tu cumail ag obair timcheall air cuideigin eile airson do bheatha no faodaidh tu do bheatha a chaitheamh agus gun a bhith draghail mun deidhinn.”

7. Caith do chuid ùine a-muigh gu ciallach.

Ged a dh ’fhaodadh na riaghailtean a th’ ann an-dràsta air gnìomhachd taobh a-muigh a bhith eadar-dhealaichte bho bhaile gu baile agus stàite gu stàite, tha e nàdarra a bhith ag iarraidh faighinn a-mach airson èadhar ùr nuair a tha thu air do choidseadh fad an latha. Ach an àite a bhith a ’dol a-mach airson ruith no lugging do chiseag agus mata chun ghàrradh aghaidh, smaoinich air a bhith a’ dùsgadh an vitimín D sin ann an dòigh beagan nas socair.

“Tha mi a’ smaoineachadh an-dràsta gum bu chòir dhut a chleachdadh a-muigh mar àite sàbhailte airson fìor àile a ghabhail agus smaoineachadh gu soilleir le nas lugha de chuideam, ”arsa Widerstrom. “Chan eil mi airson gum bi thu a’ smaoineachadh ‘feumaidh mi 12 mìle a bhualadh. Feumaidh mi na h-amannan sprint sin a dhèanamh. ”

Ma tha thu airson an obair-obrach agad a thoirt a-muigh, tha Widerstom ag ràdh gun urrainn dhut ruith luath a chuir air dòigh le ruith eadar 2 is 3-mionaid agus ruith 1-mionaid às deidh sin. Is e roghainn eile ruith-sìos - i.e. Bogshodar 7-mionaid, coiseachd 1-mionaid, gluasad 6-mionaid, coiseachd 1-mionaid agus mar sin air adhart. (Co-cheangailte: Am bu chòir dhut Measg Aghaidh a chaitheamh airson ruith a-muigh rè Pandemic Coronavirus?)

Agus ma tha thu a ’roghnachadh eacarsaich a-muigh, tha Widerstrom a’ moladh a dhèanamh sa mhadainn nuair a tha e nas sàmhaiche agus nas lugha de dhaoine. Cha bu chòir a ràdh aig an ìre seo, ach a ràdh a-rithist: Dèan cinnteach gu bheil thu a ’cleachdadh astar sòisealta sàbhailte.

Lèirmheas airson