Mar a gheibh thu na beathachadh as motha a-mach às do bhiadh

Susbaint

• Gabh a-steach geir le bhiotamain geir-soluble
• Biadhan paidhir a thig nas fheàrr còmhla
• Smaoinich tron ​​dòigh còcaireachd agad
• Cùm e sìmplidh
• Lèirmheas airson

Tha fios agad a bhith a ’ruighinn airson spinach thairis air siùcar, ach an robh fios agad air an dòigh anns an robh thu bruich bidh an spinach sin a ’toirt buaidh air an ìre de bheathachadh a bhios do bhodhaig a’ gabhail a-steach? Fàilte don t-saoghal iom-fhillte de bhith-ruigsinneachd, a tha dha-rìribh dìreach na dhòigh sùbailte airson bruidhinn mu na tha de bheathachadh a ’gabhail a-steach nuair a bhios tu ag ullachadh agus ag ithe biadh sònraichte, arsa Tracy Lesht, RD Seo na dh’ fheumas tu a dhèanamh gus dèanamh cinnteach tha thu a ’faighinn an ìre as motha de bhuannachdan àrdachadh slàinte bho gach bìdeadh.

Gabh a-steach geir le bhiotamain geir-soluble

Bidh vitamain a tha sol-reamhar, leithid vitamain A, D, E, agus K, a ’dèanamh dìreach mar a tha iad: Bidh iad a’ leaghadh ann an geir. Mar sin ma dh ’itheas iad iad le tàthchuid a tha reamhar gu nàdarra faodaidh iad an corp a chuideachadh gus na vitamain a ghabhail a-steach nas fhasa, arsa Adrienne Youdim, M.D., eòlaiche beathachaidh lighiche stèidhichte ann an California. Ma chuireas tu mullach an t-salad spinach agad le ola ollaidh, no ma chuireas tu beagan sliseagan de avocado ris an omelet agad, puingean bonus dhut: Tha thu mu thràth ga naladh.

Thuirt sin, feumaidh tu coimhead air na tha de na vitamain sin a bheir thu a-steach. Eu-coltach ri vitamain a tha solubhail ann an uisge (B12, C, biotin, agus searbhag folic, mar eisimpleir) a thèid a-mach tro fhual nuair a bhios cus dheth ann siostam, ma bheir thu a-steach cus de bhiotamain a tha soluiteach air geir, stòraidh do bhodhaig an t-sùim a bharrachd sin mar gheir ann an clò an grùthan agad. Ma thachras sin ro thric, faodaidh e leantainn gu suidheachadh cronail, puinnseanta agus a dh ’fhaodadh a bhith ann am beatha ris an canar hypervitaminosis. Tha e gu math tearc airson sin tachairt gu dearbh, agus nuair a nì e tha e mar as trice bho bhith a ’gabhail cus de bhiadhan daithead vitimain (seach a bhith a’ toirt a-steach vitamain tro bhiadh), ach bidh e urrainn tachairt.

Gus faighinn a-mach an àite milis sin eadar gu leòr ach gun cus, tha Lesht ag ràdh gu bheil e nas fheàrr a bhith ag amas air a ’chuibhreann làitheil a thathar a’ moladh (RDA) -it air a shuidheachadh aig an ìre sin gus am faigh do bhodhaig air an ìre as motha de shochairean-gun a bhith nas àirde na an ìre in-ghabhail àrd ( UL). Agus ge bith dè a nì thu, na bi a ’leum às na vitamain a tha sol-reamhar ann am fàbhar an fheadhainn a tha soluiteach ann an uisge a-mhàin. Tha pàirt cudromach aig a h-uile vitimín ann a bhith a ’cumail suas do shlàinte iomlan, arsa Youdim, gus nach urrainn dhut aon a thionndadh airson an tè eile.

Biadhan paidhir a thig nas fheàrr còmhla

Tha e fìor: Tha cuid de chàraidean bìdh nas fheàrr na feadhainn eile (uh, hello, PB&J), agus tha sin fìor nuair a thig e gu na tha de bheathachadh ann a tha an corp a ’gabhail a-steach. Gabh glasraich agus geir, mar eisimpleir. Sgrùdadh air fhoillseachadh ann an Iris Ameireagaidh de Bheathachadh Clionaigeach lorg iad gu robh daoine a ’gabhail a-steach barrachd carotenoids a chaidh a lorg ann an salad làn de spinach, lettu, tomato, agus carrots nuair a bha e làn de dh’ aodach làn geir seach fear le geir ìosal no geir. Tha thu airson gum bi do bhodhaig a ’cumail suas air carotenoids mar beta-carotene, lycopene, lutein, agus zeaxanthin oir tha iad a’ cuideachadh le bhith a ’dìon a’ chuirp an aghaidh galair. A bharrachd air an sin, tha cuid de lycopene coltach ri carotenoids - a ’faighinn buannachd dhùbailte bho bhith air am pacadh le geir oir tha iad geir-reamhar. Dearbhadh: Lorg sgrùdadh bho Oilthigh Stàite Ohio gun do ghabh daoine a-steach 4.4 uair barrachd lycopene nuair a bha salsa stèidhichte air tomato cuideachd a ’toirt a-steach avocados.

Combo rionnag eile, gu sònraichte ma tha thu nad ghlasraiche: Pairing stòran iarann ​​neo-bheathach, leithid tofu, le vitimín C. Canar iarann ​​heme ri iarann ​​bho bheathaichean, agus tha e nas fhasa dhut do bhodhaig a ghabhail a-steach na iarann ​​neo-heme. Ach faodaidh vitimín C meudachadh a thoirt air gabhail a-steach iarann ​​neo-heme, arsa Lesht. Mar sin feuch ri salad spinach le mullach tofu le broccoli, piobar ruadh, sliseagan orains, no connlaich, tha i a ’moladh.

Smaoinich tron ​​dòigh còcaireachd agad

Faodaidh còcaireachd cuideachd buaidh a thoirt air na tha de bheathachadh ann nad bhodhaig. San fharsaingeachd, bidh còcaireachd a ’neartachadh bith-ruigsinneachd bìdh, arsa Youdim, ach chan eil sin na riaghailt chruaidh is luath. Tha vitamain a tha solubhail ann an uisge, mar eisimpleir, gu sònraichte buailteach teas is uisge, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris Eòrpach de Bheathachadh Clionaigeach. “Bidh iad a’ call barrachd beathachaidh rè pròiseasan còcaireachd leithid goil leis gu bheil beathachadh ag aoidion a-mach don uisge, ”arsa Lesht.

An àite a bhith a ’dòrtadh an uisge sin sìos an sinc, feuch ris a chleachdadh a-rithist ann an brot, stiùbh no sabhs, tha i a’ moladh. No smùid do veggies an àite a bhith gan goil. Ma dh'fheumas tu teas is uisge a chleachdadh, tha Lesht ag ràdh gu bheil e nas fheàrr "amas air an ùine còcaireachd a lughdachadh agus beagan uisge a chleachdadh le teas ìosal gus an ìre as motha de bheathachadh a ghabhail a-steach." Agus airson glasraich a dh ’fhaodadh a bhith feumach air ùine còcaireachd nas fhaide, tha hack luath ann: Gearr‘ em a-steach do phìosan nas lugha mus tilg thu san uisge e. Pìosan nas lugha = bruich nas luaithe.

O, agus na biodh eagal ort am microwave sin a chleachdadh - cha bhith e a ’cuir às do bheathachadh bìdh. Gu dearbh, chaidh sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris Saidheans Bidhe lorg broccoli goil agus smùid a ’gearradh ìrean vitimín C le 34 agus 22 sa cheud fa leth, fhad‘ s a bha broccoli microwaved crochte air 90 sa cheud den t-sùim tùsail.

Air an làimh eile, tha cuid de bhiadhan a ’faighinn buannachd bho beagan teas oir faodaidh e cuideachadh le bhith a’ briseadh sìos ballachan cealla, ga dhèanamh nas fhasa don bhodhaig na beathachadh a ghabhail a-steach. Seadh, tha tomatoan làn lycopene buannachdail ann an salsa avocado, ach tha iad eadhon nas beathachail nuair a thèid am bruich: Sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris Beathachaidh Bhreatainn lorg gu robh com-pàirtichean sgrùdaidh a ’gabhail a-steach còrr air 55 sa cheud barrachd lycopene nuair a bhruich sauce tomato airson 40 mionaid a bharrachd.

Cùm e sìmplidh

Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil thu a’ faighinn thairis air taobh a-staigh agus taobh a-muigh bith-ruigsinneachd, tha Lesht ag ràdh gu bheil e nas fheàrr fòcas a chuir air a bhith ag ithe daithead cothromach a tha a ’toirt a-steach dathan uile a’ bhogha-froise. “Cha bu chòir dhut cus cuideam a chuir air bith-ruigsinneachd agus còcaireachd bhiadhan oir, aig deireadh an latha, feumaidh do bhiadh a bhith blasta dhut," tha i ag ràdh. "Tha e nas cudromaiche measan agus glasraich ithe air am bruich agus air an ullachadh mar a tha thu a’ còrdadh riutha na tha e a bhith a ’gabhail cus dragh mu am bith-ruigsinneachd agus call beathachaidh mar thoradh air còcaireachd. Anns an sgeama mhòr de rudan, ag ithe glasraich agus dìreach a’ gabhail a-steach 50 sa cheud de tha a beathachadh fhathast nas fheàrr na gun a bhith ag ithe an glasraich idir. "

Lèirmheas airson