Mar as urrainn dhut do neart greim a mheudachadh airson dòigh-obrach nas làidire

Susbaint

• Blàthaich suas
• 1. A ’crochadh ath-ghreimean / traverse bàr moncaidh
• 2. Sreath Leathan Supinated
• 3. Push-up Crucifix
• 4. Chin Os cionn Bar Tuck-Ups
• 5. Cùl corp crochte
• 6. Squats Jump Bench / Step-Ups
• 7. Tarraingean teann teann
• Lèirmheas airson

Na dh'fheuch thu a-riamh air rudan tarraingeach a dhèanamh agus bha agad ri leigeil seachad mus do stad na fèithean agad, dìreach air sgàth nach b ’urrainn dhut grèim a chumail air a’ bhàr tuilleadh? Na thuit thu a-riamh far na bàraichean muncaidh aig rèis cnap-starra - agus a-steach don t-sloc eabar uamhasach gu h-ìosal - oir bha do chorragan a ’faireachdainn ro lag? An robh thu a-riamh air cuideam a tharraing far barbell no suaip a dhèanamh airson dumbbell nas aotroime chan ann air sgàth do chuid bodhaig cha robh e làidir gu leòr, ach air sgàth do làmhan nach robh?

Tha na làithean sin seachad! Tha an t-àm ann a bhith a ’malairt a’ dùnadh airson calluses, agus ag ionnsachadh mar a chuireas tu neart greim.

Cuir a-steach: an obair neart làn-chorp seo, le cead bho Sarah Gawron (trèanair aig Epic Hybrid Training ann am Baile New York). Faodar a dhèanamh aig gym, aig an raon-cluiche, no aig an taigh ma tha bàr tarraing suas agad feumail. Bidh e a ’bualadh air do bhodhaig gu lèir, ach cuir fòcas air do chridhe agus air ais, agus gu cudromach - losgadh a-mach na forearms agus na làmhan agad gus do neart greim a thogail. (Goireas greim eile: eacarsaichean ròpan blàir trom a loisgeas tunna de cals.)

Ach an toiseach, PSA càirdeil: Is dòcha gum bi na forearms agad gu tur air a losgadh a-mach às deidh seo - agus is dòcha nach urrainn dhut eadhon faighinn troimhe. Ma tha thu nad newbie iomlan, faodaidh tu tòiseachadh le aon sheata, no dìreach cuid de na h-eacarsaichean sin a thilgeil a-steach don chleachdadh agad.

Mar a tha e ag obair: Dèan 8 gu 12 riochdaire de gach eacarsaich. Dèan a-rithist airson 3 seataichean.

Tip foirm: Airson obair crochaidh / crochte sam bith, thoir an aire don chridhe agad an-còmhnaidh agus slaodadh sìos air a ’bhàr gus na fèithean cùil agad a thoirt a-steach, a bheir taic dhut agus a chumas suas thu.

Blàthaich suas

Pàirt A: Dèan 10 riochdairean de gach eacarsaich.

• Cearcaill Arm (Dèan iad air ais agus an uairsin air adhart.)
• Saighdear dèideag (Breab a ’chas dheas dheas air adhart gus coinneachadh ris a’ ghàirdean chlì. Dèan a-rithist air an taobh thall.)
• A ’crochadh ìsleachaidhean sgapular (Croch bho bhàr àrd le guailnean sgaoilte. Gabh a-steach do chùl àrd agus guailnean shrug sìos, a’ togail a ’chuirp suas beagan òirlich. Beag air bheag nas ìsle chun t-suidheachadh tòiseachaidh.)

Pàirt B: Dèan 30 diogan de gach eacarsaich. Dèan 2 sheata.

• Push-Up Inchworm (Coisich làmhan a-mach gu planc, dèan putadh suas, an uairsin coisich do làmhan air ais a-steach agus seas.)
• Luchd-sreap nam beann mòr (Tòisich ann an suidheachadh planc agus cuir air ais gach cas suas gus planntachadh còmhnard taobh a-muigh na làimhe air an taobh sin.)
• Squat Thrusters (Cuir làmhan air an làr, leum air ais gu planc, leum casan suas gu làmhan, agus seas.)
• Jacks leum

1. A ’crochadh ath-ghreimean / traverse bàr moncaidh

A. A ’cleachdadh bàr tarraing suas no seata de bhàraichean muncaidh, croch le dà làmh air a’ bhàr agus na casan air an lùbadh. Cùm teannachadh ann an casan le bhith a ’lùbadh quadriceps, glutes, agus hamstrings.

B. Air bàraichean muncaidh, gluais air adhart, a ’gluasad air adhart le làimh a gheibh greim air a’ bhàr, agus a ’dol air ais gus torso a tharraing suas, a’ gluasad cnapan taobh ri taobh. Air bàr tarraing suas, mu seach a ’tarraing gach làmh far a’ bhàr, a ’gluasad cnapan taobh ri taobh.

2. Sreath Leathan Supinated

A. Suidhich thu fhèin fo bhàr raon-cluiche ìosal, barbell air a racadh aig suidheachadh ìosal, no bòrd làidir meadhanach àrd, ma tha thu aig an taigh. (Agus mura h-eil gin dhiubh sin ri fhaighinn, faodaidh tu sreath inverted a dhèanamh air TRX). Cùm bàr no oir a ’bhùird le palms a’ coimhead suas, a ’bhroilleach gu dìreach fodha, agus na casan air an leudachadh gus loidhne bodhaig dhìreach a chruthachadh.

B. A ’cumail suas suidheachadh planc làidir, tog do bhodhaig suas le bhith a’ tarraing a ’bhàr a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach, a’ brùthadh lannan gualainn, a ’dol an sàs ann an cùl àrd is meadhan agus biceps.

C. Corp as ìsle air ais sìos gus tòiseachadh. (Tog suas do neart cùil eadhon nas motha leis na h-eacarsaichean cùil seo.)

3. Push-up Crucifix

A. Tòisich ann an suidheachadh làidir àrd plank le làmhan nas fharsainge na leud gualainn agus corragan a ’comharrachadh air falbh bho chèile.

B. Torso nas ìsle gus an ruig na guailnean àirde na h-uilllean, agus an uairsin brùth air ais gus tòiseachadh.

4. Chin Os cionn Bar Tuck-Ups

A. Cùm bàr àrd le palms mu choinneimh a ’chuirp. Tarraing smiogaid os cionn a ’bhàr, a’ cumail uilleanan faisg air asnaichean.

B. Tuck glùinean suas a dh ’ionnsaigh putan bolg, scooping pelvis agus a’ dol an sàs ann an abs nas ìsle.

C. Till air ais gus tòiseachadh, a ’cumail smiogaid os cionn a’ bhàr.

5. Cùl corp crochte

A. Cùm grèim air bàr àrd le palms a ’coimhead air adhart.

B. Tarraing casan còmhla beagan air adhart agus cuir casan agus abs an sàs gus suidheachadh bodhaig falamh a chruthachadh. Cùm airson 3 diogan, an uairsin leig às.

6. Squats Jump Bench / Step-Ups

A. Seas air beulaibh being, bogsa plyo, no staidhre ​​(ma tha thu aig an taigh).

B. A ’cumail suas a’ bhroilleach, dèan cairteal squat gus leum, glùinean a thogail, agus fearann ​​air mullach a ’bheing, bogsa, no ceum ainmichte. Feuch ri laighe gu socair, air an òrdag an toiseach, agus an uairsin air an t-sàil.

C. Ceum (na leum) sìos agus till air ais gus tòiseachadh.

7. Tarraingean teann teann

A. Dèan greim air bàr àrd le palms a ’coimhead air falbh, a’ cumail suidheachadh bodhaig falamh.

B. Cuir a-steach cùl àrd agus tarraing torso suas gus am bi smiogaid os cionn a ’bhàr, a’ cumail suas suidheachadh bodhaig falamh. Seachain a bhith a ’ruighinn le do smiogaid no a’ togail suas a ’bhroilleach agus a’ cur dheth cridhe.

C. Ann an gluasad slaodach agus fo smachd, nas ìsle air ais gus tòiseachadh. (A bheil thu fhathast air maighstireachd a dhèanamh air tarraing-suas bunaiteach? Chan eil thu nad aonar - tha e a ’frasadh gu cruaidh. Seo an stiùireadh air mar a nì thu tarraing-suas.)

Lèirmheas airson