Mar a nì thu Eacarsaich Thruster le cruth sàr-mhath

Susbaint

• Dè a th ’ann an eacarsaich Thruster?
• Mar a nì thu smeòraichean
• Mar a nì thu smeòrach Barbell
• Mar a nì thu smeòrach Dumbbell
• Mar a nì thu smeòrach Kettlebell
• Mar a nì thu smeòrach aon-ghàirdean
• Mar a nì thu smeòrach ball leigheis
• A bheil e comasach an eacarsaich Thruster a dhèanamh nas fhasa?
• Mar as urrainn dhut smeòraichean a thoirt a-steach don obair agad
• Lèirmheas airson

Ùine Joke: Dè a tha coltach ri dannsa le ìre PG-13 a ’gluasad d’ athair gu nàire a ’cuir às aig do bhanais ach an e dha-rìribh eacarsaich làn-bodhaig a th’ ann? An smeòrach!

Cha leig thu leas a bhith nad CrossFitter gus maighstireachd a dhèanamh air an eacarsaich iongantach seo, ag ràdh USA Weightlifter, coidse kettlebell, agus trèanair pearsanta Rebecca Rouse. “Faodaidh duine sam bith a tha deònach ionnsachadh mar a nì iad an eacarsaich smeòrach gu ceart a dhèanamh (agus buannachd fhaighinn às)," tha i ag ràdh. An e sin thu? Bidh e aon uair ‘s gu bheil thu a’ leughadh mu na buannachdan uile bhon ghluasad! * Diabhal emoji *. 💪

Leugh air adhart gus ionnsachadh dìreach dè a th ’ann an smeòrach agus dè a gheibh thu bho bhith gan dèanamh. A bharrachd air an sin, faigh a-mach mar a nì thu smeòraichean le dumbbells, kettlebells, agus barbells.

Dè a th ’ann an eacarsaich Thruster?

Ag iarraidh. Brutal. Làn-chorp. Sweaty. Is e sin dìreach cuid de na buadhairean corporra leasaiche Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., a stèidhich Movement Vault, a ’cleachdadh airson cunntas a thoirt air an smeòrach.

Ach dè a th ’ann? Bidh smeòrach a ’cothlamadh an squat aghaidh agus am preas os cionn a-steach do aon ghluasad fuaigheil," a tha a ’cruthachadh iarrtas àrd air na prìomh fhèithean agus joints anns a’ bhodhaig, "tha e ag ràdh.

Tha e fìor - cha bhith smeòraichean a ’fàgail buidheann fèithe gun chunntas, arsa Rouse. Agus tha a bhith a ’cnagadh uiread de phàirtean bodhaig a’ ciallachadh droch thoraidhean. A rèir dhi, tha an smeòrach a ’toirt buannachdan dha na fèithean gu h-ìosal:

• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• Laoigh
• Musculature bunaiteach
• Gualainn
• Stailizers sgapular
• Lats
• Trapan
• Triceps
• Biceps
• Forearms

Ma dh ’obraicheas tu obair oifis no ma tha do ghnìomhachd deireadh-sheachdain a’ cluich Animal Crossing air an raon-laighe, tha Wickham ag ràdh gu bheil an smeòrach gu sònraichte buannachdail. "Bidh do bhodhaig a’ cumail ris na h-àiteachan anns am bi thu a ’caitheamh an ùine as motha," tha e ag ràdh, "agus nuair a bhios tu nad shuidhe fad an latha, bidh e a’ toirt cìs air fèithean agus joints sònraichte - gu sònraichte anns an t-sèine posterior agad agus an spine thoracic agad. "

Bidh a bhith a ’gluasad agus ag obair na fèithean sin (mar a bhios an smeòrach a’ dèanamh) a ’cuideachadh le bhith a’ cur an aghaidh na buaidhean cronail a th ’ann a bhith a’ suidhe fad an latha le bhith a ’leasachadh neart agus gluasad, arsa Wickham. “Anns an ùine fhada, bidh seo aig a’ cheann thall gad chuideachadh gus dochann agus aois a chuir dheth nas gràsmhoire, "tha e ag ràdh. Gràdh sin. (Co-cheangailte: Carson a bu chòir dhut cùram a ghabhail mu ghluasad gluasad cnàimh thoracic).

Buidheann fèithe eile a tha an eacarsaich smeòrach a ’dèanamh nas fheàrr aig a bhith ag obair? An cridhe. (Agus chan e, chan e dìreach na fèithean sia-phasgan ab sin - na fèithean abdominis transverse agad cuideachd, a chuidicheas gus do chumail seasmhach agus taic a thoirt do do dhruim.) "Feumaidh e tòrr co-òrdanachadh agus seasmhachd a bhith a’ dèanamh smeòrach, a tha a ’ciallachadh gu bheil aig do chridhe a bhith an sàs fad na h-ùine, "arsa Wickham. Leig le do chridhe a dhol sgaoilte-gèadh airson eadhon aon diog agus tha cunnart ann gun caill thu smachd air a ’chuideam no gun cuir thu às do ghluasad. "Gluais gu math agus le cruth math, agus bidh thu ag obair do chridhe nas fheàrr na tha a’ mhòr-chuid de ghluasadan abs clasaigeach a ’dèanamh," tha e ag ràdh. (A ’coimhead ort, crunches).

O, agus nas fhaide na bhith a ’neartachadh na fèithean agad, faodaidh e cuideachd dùbhlan cardio a thoirt seachad. "Dèan prògram air a’ ghluasad aig sgeamaichean àrd riochdairean no mar phàirt de dh ’obair-obrach metabolach CrossFit no obair HIIT, agus leasaichidh tu gu mòr do chomas cardiovascular," arsa Wickham. (An robh fios agad gu bheil trì seòrsaichean cardio ann?)

Mar a nì thu smeòraichean

Ge bith dè an uidheamachd a bhios tu a ’cleachdadh, bidh an eacarsaich smeòrach * an-còmhnaidh * a’ cothlamadh squat aghaidh le preas os cionn aon ghluasad gluasadach. Ach, "tha uidheamachd eadar-dhealaichte ag atharrachadh an iarrtas air a’ bhodhaig bho shealladh neart, gluasad, agus seasmhachd a-riamh cho beag, "arsa Wickham.

Is e am moladh aige a bhith a ’toirt a-steach gach seòrsa de thrusters gu h-ìosal a-steach don obair-obrach agad (ma tha uidheamachd a’ ceadachadh). “Anns an ùine fhada, fàgaidh an caochlaideachd nas motha thu nas làidire agus nas gluasadach," tha e ag ràdh.

Mar a nì thu smeòrach Barbell

Mura h-eil thu a-riamh air feuchainn air smeòrach roimhe, is dòcha gu bheil thu a ’gabhail ris gur e smeòraichean barbell an caochladh as cruaidhe a th’ ann - ach chan eil sin fìor! Seadh, airson a bhith a ’togail newbies (hey, meala-naidheachd air an oidhirp agad o chionn ghoirid!) Dh’ fhaodadh gun toir e beagan ùine airson a bhith comhfhurtail a ’cumail grèim air agus a’ cleachdadh barbell. Ach a rèir Wickham, is e an smeòrach barbell an t-àite as fheàrr airson tòiseachadh airson daoine aig a bheil cothrom air aon. (An robh fios agad gu bheil barbells 15-punnd agus "magadh barbells" 2-ounce cuideachd?)

Gus smeòrach a dhèanamh, feumaidh tu an toiseach cumhachd a ghlanadh gus an cuideam a ghlanadh gu suidheachadh raca aghaidh (nuair a tha thu a ’cumail a’ bharaille co-shìnte ris an làr air beulaibh do ghuailnean) - tha sin air a mhìneachadh ann an ceumannan A-B gu h-ìosal. An uairsin, bidh ceumannan C-E gad choiseachd tro mar a nì thu an smeòrach fhèin.

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile, bàr air a bhrùthadh an aghaidh shins. Brace midline, lùdag aig cnapan gus grèim fhaighinn air a ’bharbell le greim làimhe, làmhan òrdagan air falbh bho na cnapan.

B. A ’cumail suas ciste pròiseil agus torso teann, glan barbell a-steach gu suidheachadh raca aghaidh: Tarraing barbell suas air casan, agus nuair a bhios am barbell a’ dol seachad air sliasaidean, cnapan fosgailte fosgailte (leig le casan an talamh fhàgail), agus tarraing uilleanan cho àrd ‘s a ghabhas. Nuair a bhios am barbell a ’dol seachad air àirde a’ bhroilleach, gluais na uilleanan gu h-ìosal gus barbell a ghlacadh ann an suidheachadh an raca aghaidh (làmhan dìreach taobh a-muigh na guailnean, uilleanan dìreach air beulaibh a ’bhàr, triceps co-shìnte ris an làr), casan hip-leud bho chèile ann an cairteal squat. Seas. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

C. Cuir an gnìomh cridhe agus brùth casan a-steach don ùrlar. A ’cumail uilleanan suas, suidh air ais agus lùb do ghlùinean a-steach do squat.

D. Nuair a thuiteas cnapan nas ìsle na glùinean, dràibheadh ​​tro chasan sa bhad gus spreadhadh a-mach à bonn an squat. Fhad ‘s a tha e ag èirigh gus seasamh, brùth am barbell os an cionn, a’ glasadh gàirdeanan a-mach gu tur.

E. Aig an aon àm till am bàr chun t-suidheachadh raca aghaidh fhad ‘s a tha thu a’ suidhe cnapan air ais gu squat gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Mar a nì thu smeòrach Dumbbell

Nach urrainn dhut do làmhan fhaighinn air barbell? Rach air adhart agus cuir an àite dà dumbbells no kettlebells. Ach thoir rabhadh: Tha an smeòrach dùbailte dumbbell gu dearbh na atharrachadh nas cruaidhe air a ’ghluasad, a rèir Rouse. Eu-coltach ri smeòraichean barbell, a leigeas le do thaobhan a bhith ag obair còmhla (agus a ’dèanamh dìoladh airson a chèile), rè smeòraichean dùbailte dumbbell“ tha gach taobh ag obair gu neo-eisimeileach bhon taobh eile, ”arsa Rouse. "Air sgàth seo, feumaidh smeòraichean dùbailte dumbbell agus kettlebell smachd agus mothachadh farsaing a’ chuirp. "

Ma tha thu airson feuchainn orra, na bi mar egomaniac. “Tòisich gu math aotrom,” arsa Rouse. K?

Dìreach mar a tha leis an smeòrach barbell, gus smeòrach a dhèanamh le dumbbells, feumaidh tu an cuideam fhaighinn a-steach don t-suidheachadh aghaidh-raca (air a mhìneachadh ann an ceumannan A agus B).

A. Seas le casan hip-leud bho chèile. Cùm dumbbell anns gach làimh ri taobh sliasaidean, palms a ’coimhead a-steach.

B.. Brace midline, an uairsin cnapan air ais, a ’lughdachadh dumbbells gu meadhan na sliasaid. An ath rud, cuir casan dìreach aig an aon àm agus tarraing dumbbells gu dìreach suas, a ’tionndadh uilleanan gu h-ìosal gus na dumbbells a ghlacadh aig àirde ghualainn ann an cairteal squat. Seas. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.

C. A ’cumail a’ chridhe teann, uilleanan àrd, agus a ’bhroilleach air adhart, suidh glutes air ais a dh’ ionnsaigh an talamh.

D. Aig bonn squat, brùth sàilean a-steach don talamh gus casan a shìneadh fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh dumbbells os an cionn. Tha an riochdaire coileanta nuair a tha casan dìreach agus dumbbells dìreach os cionn na guailnean, biceps air am brùthadh an aghaidh chluasan.

E. Dumbbells nas ìsle air ais gu guailnean fhad ‘s a tha iad a’ teàrnadh a-steach do squat gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Mar a nì thu smeòrach Kettlebell

Tha smeòraichean Kettlebell beagan eadar-dhealaichte bho smeòraichean dumbbell. "Tha na meacanaig smeòrach kettlebell cha mhòr an aon rud ris an dumbbell, ach feumaidh tu beagan a bharrachd aire a thoirt don t-suidheachadh rèiteachaidh agus raca aghaidh, air sgàth suidheachadh làimhseachadh kettlebell," arsa Rouse. Mar sin, ma tha thu ùr don ghluasad agus gu bheil seata de dumbbells (comasach a riaghladh), tòisich an sin mus gluais thu air adhart gu smeòrach kettlebell nas teicnigeach.

Nòta: "Tha e deatamach suidheachadh teann aghaidh-raca a chumail suas mar a shuidheas tu a-steach gu bonn an squat," tha Rouse a ’daingneachadh. Ma thòisicheas tu a ’gluasad air falbh bhon bhodhaig aig àm sam bith fhad‘ s a tha thu san squat sin, cuiridh e do chùl ìseal ann an suidheachadh duilich. Yikes. (Co-cheangailte: Na h-adhbharan as cumanta airson pian cùil. A bharrachd air, mar a gheibh thu leigheas ASAP).

Gu h-ìosal, tha ceumannan A agus B a ’mìneachadh an dòigh cheart air cumhachd glag a’ choire a ghlanadh a-steach don t-suidheachadh tòiseachaidh, fhad ‘s a tha ceumannan C agus D a’ mìneachadh mar a nì thu eacarsaich smeòrach clag.

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail clag ciseag anns gach làimh air beulaibh cnapan, palms a’ coimhead a-steach. Bidh cromagan a ’lùbadh air ais agus na glagan as ìsle beagan òirlich, agus an uairsin glan na glagan a-steach gu suidheachadh an raca aghaidh.

B. Suidheachadh aghaidh-seic dùbailte: Bu chòir làimhseachadh a ’chluig a bhith air meadhan a’ phailme, bidh ball clag a ’choire na laighe air cùl a’ ghàirdein, agus bu chòir don ghàirdean a bhith faisg air a ’bhodhaig. Bu chòir am bicep a bhith ceangailte ri taobh an ribcage agus na uilleanan air an ceangal ris an làr, chan ann a-mach chun chliathaich.

C. A ’cumail suas cridhe teann agus caol neodrach (aka gun bhriseadh eadar làmh is gàirdean) suidh air ais gu squat. Brùth tro shàilean gus èirigh gu seasamh fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh glagan gu dìreach os an cionn.

D. Thoir air ais glagan gu suidheachadh raca aghaidh fhad ‘s a tha thu a’ tuiteam a-steach do squat gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Mar a nì thu smeòrach aon-ghàirdean

Na gabh mearachd: Chan eil a bhith a ’cleachdadh aon chuideam an àite dhà a’ ciallachadh gu bheil an gluasad leth cho cruaidh. Air an làimh eile, tha Rouse ag ràdh nuair a thèid a choileanadh gu ceart, bidh gluasadan aon-thaobhach a ’neartachadh do chridhe nas motha na tha eacarsaichean dà-thaobhach a’ dèanamh. “Nuair nach eil ach aon taobh den bhodhaig air a luchdachadh, tha am prìomh musculature air an taobh eile air fhastadh gu mòr gus do chumail seasmhach," tha i a ’mìneachadh. Fiù ged nach eil ach aon taobh den bhodhaig a ’giùlan an luchd, tha an corp gu lèir ag obair còmhla gus an gluasad a choileanadh gu soirbheachail. (Faic barrachd: Dè a th ’ann an trèanadh aon-thaobhach agus carson a tha e cho cudromach?)

Nas fhaide, "chan eil a’ mhòr-chuid de dhaoine a cheart cho làidir, gluasadach, agus sùbailte air gach taobh den bhodhaig aca, "arsa Rouse. Tha a bhith a ’dèanamh seòrsa sam bith de dh’ obair aon-thaobhach buannachdail ann a bhith a ’comharrachadh agus a’ ceartachadh nan neo-chothromachd sin, a dh ’fhaodadh cuideachadh le casg agus ath-ghnàthachadh leòn, tha i ag ràdh. Slàinte dha fad-beatha!

Ma tha thu a ’coimhead uamhasach soirbheachail, tha coltas ann gu bheil thu ga dhèanamh ceàrr. "Leis nach eil agad ach an aon chuideam sin, tha e cumanta dha daoine a bhith a’ coimhead crosta fhad ‘s a tha iad a’ coileanadh a ’ghluasaid seo," arsa Wickham. "Chan eil seo air leth freagarrach." An rèiteachadh: Cùm do chridhe glaiste a-steach gus cnapan is guailnean a chumail ceàrnagach tron ​​ghluasad. A-rithist, tha ceumannan A agus B a ’toirt cunntas air a bhith a’ glanadh a ’chuideam suas gu suidheachadh an raca aghaidh.

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail dumbbell ann an aon làimh, a’ crochadh air beulaibh na sliasaid.

B. Hinge hinge, a ’lughdachadh dumbbell an àiteigin os cionn glùinean. Brùth tro chasan fhad ‘s a tha thu a’ tarraing cuideam suas ri taobh a ’chuirp. Mar a bhios clag a ’dol seachad air cnapan, clag shrug suas gu suidheachadh raca aghaidh, a’ glacadh ann an cairteal squat mus seas e. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.

C. Inhale agus teannachadh cridhe, an uairsin suidh sìos gus am bi cnap a ’briseadh co-shìnte mus tèid e suas gu h-àrd, ag èaladh fhad‘ s a tha e a ’punndadh an cuideam os an cionn. Cuir crìoch air riochdaire le bhith a ’dìreadh casan is gàirdean, a’ brùthadh bicep a-steach don chluais.

D. Beag air bheag thoir an dumbbell air ais gu gualainn agus cuir cnapan air ais gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Mar a nì thu smeòrach ball leigheis

San fharsaingeachd, is e am ball leigheis oh-so-versatile aon de na pìosan uidheamachd nach eilear a ’cleachdadh gu leòr anns an gym, a rèir Wickham. A bharrachd air bàlaichean balla, glanadh squat ball leigheis, slams ball, toinneamh Ruiseanach, agus V-ups ball leigheis, faodar bàlaichean leigheis a chleachdadh airson smeòraichean. (Co-cheangailte: Carson a dh ’fheumas tu tòiseachadh a’ dèanamh cleachdaidhean leigheis-ball, stat)

"Tha smeòraichean ball leigheis nan deagh roghainn dha daoine nach eil a’ faireachdainn comhfhurtail a ’cleachdadh barbell," arsa Wickham. "Tha e nas aotrom agus nas sàbhailte sa chumantas, agus mar as trice tha inneal cumadh ball nas eòlaiche."

Tha e ag ràdh leis gu bheil bàlaichean leigheis mar as trice nas aotroime, tha e na dheagh roghainn airson àiteachan obrach le cuideam aotrom, le riochdairean nas àirde a tha ag amas air barrachd comas cardiovascular (aka gad thoirt gun anail vs dìreach a ’togail neart). Tha ceumannan A agus B a ’toirt cunntas air mar a ghlanas tu am ball suas gu suidheachadh raca aghaidh.

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail gach taobh de bhall leigheis, corragan a’ coimhead sìos.

B.. Brace core agus hinge aig na cnapan gus am ball ìsleachadh gu na sliasaidean àrda. Ann an aon ghluasad siùbhlach, cuir casan dìreach fhad ‘s a tha thu a’ tarraing ball suas air feadh a ’chuirp, a’ gluasad guailnean suas a dh ’ionnsaigh cluasan, a’ tionndadh uilleanan gus am ball a ghlacadh ann an suidheachadh raca aghaidh ann an cairteal squat. Seas fad na slighe suas. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.

C. Inhale, brace midsection, an uairsin a ’cumail uilleanan àrd, suidh cnapan air ais agus lùb do ghlùinean gus ìsleachadh a-steach do squat.

D. Gabh tro shàilean gus seasamh fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh ball os an cionn.

A bheil e comasach an eacarsaich Thruster a dhèanamh nas fhasa?

Fuath airson a bhriseadh dhut, ach eadhon dha na lùth-chleasaichean as adhartaiche, chan eil smeòraichean coiseachd sa phàirc. Gu dearbh, ma tha thu a-riamh a ’faireachdainn gu bheil iad furasta, tha coltas ann gu bheil thu gan dèanamh ceàrr. Le dealbhadh, tha eacarsaichean compound cruaidh oir tha iad ag obair uiread de dhiofar bhuidhnean fèithe agus joints aig an aon àm, tha Wickham a ’comharrachadh. (Faic barrachd: Dè a th ’ann an eacarsaichean toinnte agus carson a tha iad cho cudromach?)

Mura h-eil na h-atharrachaidhean smeòrach gu h-àrd comasach dhut an-dràsta, tha Wickham a ’moladh a bhith a’ briseadh sìos a ’ghluasaid gu na pàirtean fa leth aige (an squat agus na meadhanan) agus ag obair air a’ phuing lag agad.

Ma tha e duilich leis nach urrainn dhut briseadh co-shìnte anns an squat agad? Maighstir an squat adhair. Cho luath ‘s as urrainn dhut squat a thoirt gu doimhneachd le cruth math, cuir cuideam le bhith a’ dèanamh squat goblet no squat aghaidh barbell, tha e ag ràdh. Ma tha e duilich leis gu bheil do shuidheachadh os cionn sin cho mòr? Obraich air neart do ghualainn le cuid de phreas os cionn agus grèim agus na gluasadan gluasaid àrdachadh gualainn sin.

A bheil e duilich air sgàth ruitheam a ’ghluasaid? Lùghdaich an cuideam, agus cuir sìos an gluasad gu squat aghaidh gus brùthadh, an àite sin, a ’moladh Wickham. A ’ciallachadh, stadaidh tu aig mullach an squat aghaidh mus brùth thu an cuideam os an cionn.

Mar as urrainn dhut smeòraichean a thoirt a-steach don obair agad

Ma tha thu dìreach ag ionnsachadh an eacarsaich smeòrach, tòisich solas. "Maighstir an gluasad aig cuideam faodaidh tu 15 gu 20 riochdaire a bhriseadh gun bhriseadh le cruth math," arsa Wickham.

An uairsin atharraich an sgeama cuideam agus riochdairean stèidhichte air na h-amasan fallaineachd fa leth agad. "Faodar Thrusters a chleachdadh gus cumhachd, neart, no seasmhachd a leasachadh, a rèir mar a luchdaicheas tu an gluasad," arsa Rouse. Mas e neart an amas agad, caith beagan ùine a ’blàthachadh agus a’ togail cuideam. An uairsin, dèan seata de thrusters 5 x 5, cho trom ‘s as urrainn le cruth math, a’ gabhail fois 2 mionaid eadar seataichean. Spìosrach.

Mas e seasmhachd no comas cardiovascular an amas agad, dèan obair thrusters le ath-aithris àrd. Is dòcha gu bheil thu a ’feuchainn CrossFit WOD Fran, a tha a’ cothlamadh 45 riochdaire de thrusters agus 45 riochdaire tarraing-suas. No feuch air CrossFit WOD Kalsu a tha a ’ciallachadh a bhith a’ crìochnachadh 100 smeòran iomlan cho luath ‘s a ghabhas, fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh còig burpees air mullach gach mionaid. (Buh-buy elliptical, hello CrossFit thruster workouts.)

Agus mas e fallaineachd coitcheann an amas agad, tha Rouse a ’moladh 3 seataichean de riochdairean 8 gu 12 a dhèanamh le fois 90 diogan eadar seataichean.

Really, ge bith ciamar a bhios tu a ’toirt a-steach na smeòraichean a-steach don chleachdadh obrach agad, bidh thu nas fallaine agus nas làidire air a shon. Seadh, cha dèan an gluasad thu fhèin (no do pops) nas fheàrr air dannsa, ach gu cinnteach bheir e dhut na casan agus na sgamhanan a dh ’fheumas tu gus a h-uile càil a bhròg. oidhche. fada.

Lèirmheas airson