An aon àite-obrach a dh ’fheumas tu airson trèanadh airson rèis cnap-starra

Susbaint

• 1. Seicheamh plank
• 2. Squat gu preas gualainn
• 3. Tarraing-suas
• 4. Thrust Squat Thrust
• 5. Slam Ball Leigheas
• Lèirmheas airson

Tha rèisean cùrsa cnap-starra, leithid Tough Mudder, Rugged Maniac, agus Spartan Race, air an dòigh sa bheil daoine a ’smaoineachadh mu neart, buanseasmhachd agus grit. Ged a tha e dìorrasach 10K a ruith, bidh rèisean ann an stoidhle cnap-starra a ’tarraing bho shreath eadar-dhealaichte de neart inntinn agus a’ toirt dùbhlan do fhèithean nach robh fios agad a-riamh. (Ma tha thu fhathast air an fheansa mu bhith a ’clàradh airson aon de na rèisean sin, seo beagan adhbharan eile airson gum bu chòir dhut am peilear a bhìdeadh agus ullachadh airson a bhith salach.)

Bidh na tachartasan sin a ’riaghladh an lùth-chleasaiche prìomhach nad bhroinn (thu fios gu dìomhair tha thu dèidheil air a bhith salach), mar sin bu chòir don trèanadh agad a bhith a cheart cho borb. Chan eil gluasad bog aig astar meadhanach air a ’chrann treadaidh ga ghearradh.

"Is e am mearachd as motha a dh’ fhaodadh tu a dhèanamh nuair a bhios tu a ’trèanadh airson rèis cùrsa cnap-starra gun a bhith a’ gabhail dòigh-obrach 360-ceum a dh ’ullaicheas do bhodhaig airson a bhith a’ snàgail gun stad, a ’crochadh, a’ tarraing, agus a ’putadh cnapan-starra," arsa an trèanair Fitness Anytime, Rachel Prairie.

Seo na còig gluasadan riatanach aice gus ullachadh gu corporra agus gu inntinn gus faighinn thairis air an teine, ballachan, eabar agus bàraichean muncaidh.

Mar a nì thu e: Cuir crìoch air an obair trèanaidh 30-mionaid, còig-ghluasad seo co-dhiù dà uair san t-seachdain, còmhla ri clasaichean HIIT cunbhalach agus roiligeadh foam gus na kinks obrachadh a-mach. Ma bheir thu seachad a h-uile dad a tha agad, gheibh thu na buannachdan sùbailteachd, luaths agus gluasaid ann an leth na h-ùine de ruith treadmill 60-mionaid, agus obraichidh tu grunn bhuidhnean fèithe sa phròiseas. Mun àm a thig latha na rèise, bidh e a ’faireachdainn nas fhaisge air a bhith a’ cluich san eabar na bhith a ’fulang tro dhusan cnap-starra salach.

Na dh'fheumas tu: Dumbbells (no barbell), bàr tarraing suas (no a leithid), ball leigheis

1. Seicheamh plank

"Tha rèisean cùrsa cnap-starra an urra ri bhith a’ maighstireachd cuideam do bhodhaig, "arsa Prairie, agus is e sin as coireach gu bheil i ag ràdh tòiseachadh air gach seisean trèanaidh leis an t-sreath planc seo a neartaicheas na fèithean a thathas a’ cleachdadh airson a bhith a ’snàgail gu sgiobalta.

• Plank le Ankle Touch: Tòisich ann an suidheachadh plank. Thoir do ghlùin dheis a-steach don bhroilleach agus tap air do làimh chlì gu taobh a-staigh an ankle cheart. (Cha mhòr mar a tha thu a ’faighinn a-steach do chalman nan seasamh ann an yoga.) Till air ais chun ùrlar agus ath-aithris air an taobh thall, a’ cnagadh air an làimh dheis chun adhbrann chlì. Lean air adhart taobhan eile. Cuir crìoch air 10 riochdairean air gach taobh.
• Plank àrd le Gàirdean Ruigheachd: Tog do làmh dheas far an talamh agus ruig gu dìreach air adhart a rèir do ghualainn. (Mar an ceudna ri suidheachadh cù eòin gun a bhith a ’togail a’ chas cuideachd.) Cuir do làmh air ais air an làr. Dèan a-rithist air gach taobh, a ’togail do làmh chlì far an talamh. Lean air adhart taobhan eile. Cuir crìoch air 10 riochdairean air gach taobh.
• Bileag hip Forearm Plank: A ’tòiseachadh ann am planc forearm, leig sìos hip ceart a dh’ ionnsaigh talamh, a ’dol suas os cionn an làr. Thoir na cnapan air ais gu neodrach mus cuir thu sìos an hip chlì gus faighinn seachad air an làr. Pàtran ath-aithris. Cuir crìoch air 10 riochdairean air gach taobh. Leig sìos gu forearms agus leig le hip ceart tuiteam chun talamh, a ’dol suas os cionn an làr. Thoir cnapan air ais gu neodrach agus leig sìos chun taobh chlì. Dèan a-rithist airson 10 riochdairean air gach taobh.

Cuir crìoch air seataichean 3 no 4 le 60-diog gabh fois eadar.

2. Squat gu preas gualainn

Bidh an gluasad làn-chorp seo a ’meudachadh neart agus, ma thèid a choileanadh gu sgiobalta ann am spreadhaidhean goirid, togaidh e snàithleach fèithean a tha a’ dol gu sgiobalta, a dh ’fhaodadh astar rèis cùrsa cnap-starra iomlan a mheudachadh. "Ma dh'fheumas tu leum gus grèim fhaighinn air rudeigin san rèis, bidh na fèithean agad a’ losgadh nas luaithe, "arsa Prairie. Smaoinich: a ’breith air làmhan nam bàraichean muncaidh àrd-adhar.

• A ’cleachdadh seata de dumbbells aotrom no barbell (greim air a’ bhàr beagan nas fharsainge na na guailnean), thoir cuideam gu fois ann an suidheachadh raca faisg air a ’bhroilleach aig àirde a’ ghualainn agus suidh air ais gu squat ìosal. Brùth tro shàilean agus gluais cuideam gu dìreach os an cionn mar a thig thu gu seasamh, a ’brùthadh glutes mar a dh’ èiricheas tu. Beag air bheag cuir cuideam air ais gu suidheachadh racaidh agus ath-ghluasad.

Cuir crìoch air 3 gu 4 seataichean de 20 riochdaire.

3. Tarraing-suas

Is e cnapan-starra a dh ’fheumas gluasad tarraing suas“ an rud as duilghe a nì thu ann an rèis cùrsa cnap-starra, ”arsa Prairie. A bharrachd air an sin, le eabar, uisge, agus fallas an sàs, dh ’fhaodadh a bhith a’ greimeachadh air a ’bhàr, ròp, àradh, msaa, a bhith eadhon nas duilghe. Gu fortanach, ma tha thu a ’strì, faodaidh cluicheadair no neach-rèisidh cuideachail do chuideachadh, mar sin na gabh dragh mura h-urrainn dhut tarraing-suas a dhèanamh leat fhèin fhathast. Faodaidh na cleasan sin do chuideachadh gus neart a thogail gus faighinn ann, ge-tà. Co-dhiù a thòisicheas tu air trèanair crochaidh no a ’ceangal còmhlan thairis air na bàraichean gus spionnadh a thoirt dhut, tha Prairie ag ràdh gu bheil e“ deatamach a bhith a ’cleachdadh a’ ghluasaid a-rithist agus a-rithist. " Seo mar a tha.

• A ’cleachdadh fàinneachan, bàraichean, bàraichean muncaidh, no trèanair crochaidh, faigh grèim air leis an dà làmh. A ’cleachdadh do dhruim, do bhroilleach, abs, agus do ghàirdeanan, tarraing do bhodhaig suas, thog do bhroilleach, agus gu dòigheil, smiogaid os cionn a’ bhàr. Gu mall, le smachd, till air ais gu crochadh marbh. Dèan a-rithist.

Cuir crìoch air nas urrainn dhut de riochdairean taobh a-staigh 10 gu 15 mionaidean, a ’gabhail fois no ag atharrachadh mar a dh’ fheumar.

4. Thrust Squat Thrust

Tog seasmhachd agus atharrais na buaidhean pumpaidh cridhe aig cardio leis an aon ghluasad seo. Ma tha fios agad gu bheil thu airson a leigeil seachad nuair a tha thu a ’dèanamh an fhicheadamh burpee sin, aithnichidh tu an neart inntinn a bheir e gus faighinn tro na smeòran squat seo, agus feumaidh tu an seasmhachd inntinn sin rè do rèis. "Is e pàirt de rèis cùrsa cnap-starra a bhith ag ullachadh inntinn gus cumhachd fhaighinn tron ​​mhì-chofhurtachd agus pian," arsa Prairie.

• Tòisich le bhith a ’seasamh. Cuir palms gu sgiobalta air an làr air do bheulaibh agus hop no ceum air ais gu planc àrd. Gun a bhith a ’togail palms, hop no ceumannan ceum farsaing gu taobh a-muigh gàirdeanan agus, a’ cleachdadh do chasan, thig gu sgiobalta gu seasamh agus leum aig a ’mhullach. Dèan a-rithist gluasad, a ’dol airson astar.

Cuir crìoch air 3 seataichean de 10 riochdairean.

5. Slam Ball Leigheas

Is e seo eacarsaich badass làn-chorp eile a bhios a ’losgadh do chridhe aig an aon àm. “Cuidichidh an eacarsaich seo thu gus fuireach seasmhach agus làidir air uachdar neo-chòmhnard, claisean, fàinneachan, agus pocannan gainmhich,” arsa Prairie. Bu chòir an eacarsaich seo a dhèanamh aig an oidhirp as motha.

• A ’cumail ball leigheis meadhanach trom, seas le casan beagan nas fharsainge na astar hip bho chèile. Rise gu do òrdagan leis a ’bhall os cionn do chinn. Slam am ball sìos cho cruaidh ‘s as urrainn dhut eadar do chasan. Squat gus am ball a thogail agus an gluasad a-rithist.

Cuir crìoch air 3 seataichean de 10 riochdairean.

Lèirmheas airson