Mar a chailleas tu 30 punnd gu sàbhailte

Susbaint

• Mion-atharrachaidhean daithead
• Lùghdaich an ìre calorie agad
• Gearr air ais air biadh air a phròiseasadh
• Ith barrachd pròtain
• Lìon suas air fiber
• Deoch uisge gu leòr
• Atharraichean dòigh-beatha
• Cuir cardio ris an àbhaist agad
• Feuch trèanadh an-aghaidh
• Cleachd HIIT
• Molaidhean feumail airson call cuideim
• A ’suidheachadh frèam ùine reusanta
• An loidhne bun

Faodaidh call 30 not a bhith dùbhlanach agus ùine.

Tha e coltach chan e a-mhàin gu bheil e a ’toirt a-steach atharrachaidhean daithead agus dòigh-beatha ach cuideachd atharrachadh gu cùramach air do chlàr cadail, ìrean cuideam, agus cleachdaidhean ithe.

Ach, le bhith a ’dèanamh beagan atharrachaidhean sìmplidh anns a’ chleachdadh làitheil agad faodaidh e do chuideachadh gus 30 not a chall fhad ‘s a tha thu a’ leasachadh do shlàinte iomlan.

Tha an artaigil seo a ’còmhdach cuid de ro-innleachdan a chuidicheas tu gus 30 not a chall gu sàbhailte.

Mion-atharrachaidhean daithead

Co-dhiù a tha thu airson 5 notaichean no 30 a chall, tha e riatanach beagan atharrachaidhean daithead a dhèanamh.

Lùghdaich an ìre calorie agad

Tha ithe nas lugha de chalaraidhean na tha thu a ’losgadh gach latha deatamach nuair a thig e gu call cuideim.

Bidh cuid de bhiadhan mar sliseagan buntàta, biadh reòta, agus bathar bèice a ’pacadh àireamh àrd de chalaraidhean ach chan eil beathachadh cudromach aca mar phròtain, fiber, vitamain agus mèinnirean.

Le bhith a ’luchdachadh do phlàta le biadh ìosal calorie, làn beathachaidh faodaidh e do chumail a’ faireachdainn làn eadar biadh fhad ‘s a lùghdaicheas tu an ìre calorie làitheil agad gus call cuideim a bhrosnachadh.

Tha measan, glasraich, legumes, gràinnean slàn, agus gearraidhean lean de dh'fheòil, èisg, agus cearcan uile nan deagh chur ri daithead calorie ìosal.

Air an làimh eile, tha biadh air a phròiseasadh mar sgoltagan, briosgaidean, briosgaidean agus biadh goireasachd mar as trice àrd ann an calaraidhean agus bu chòir a bhith cuibhrichte air daithead cothromach, ìosal calorie.

Ach, bi cinnteach gun seachain thu gearradh calaraidhean ro ìosal. Ged a tha feumalachdan calorie ag atharrachadh a rèir grunn fhactaran, leithid cuideam, àirde, gnè, agus ìre gnìomhachd, le bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn a-steach ro mhòr faodaidh e do metabolism a lughdachadh agus call cuideim a dhèanamh nas duilghe (,).

Airson call cuideim seasmhach, maireannach, feuch an lughdaich thu 500-750 calaraidh fon bhun-loidhne agad gus timcheall air 1–2 punnd (0.45–0.9 kg) a chall gach seachdain ().

Ach, mar as trice thathas a ’moladh gum bi boireannaich is fireannaich ag ithe co-dhiù 1,200 agus 1,500 calaraidh, gach fear ().

Gearr air ais air biadh air a phròiseasadh

Tha biadh pròiseasaichte, leithid nòtan sa bhad, biadh luath, sliseagan buntàta, briosgaidean agus pretzels uile àrd ann an calaraidhean agus ìosal ann am beathachadh cudromach.

A rèir sgrùdadh ann an faisg air 16,000 inbheach, bha a bhith ag ithe meudan nas àirde de bhiadhan giullaichte ceangailte ri cunnart nas àirde de cus cuideam bodhaig, gu sònraichte am measg boireannaich ().

Tha tàthchuid eile a tha air an giullachd mar deochan bog làn siùcar a bharrachd, agus faodaidh seo cuideachd cur ri àrdachadh cuideam.

Gu dearbh, tha ioma-sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh barrachd de dheochan siùcar-siùcair a bhith ceangailte ri àrdachadh cuideam agus reamhrachd (,).

Airson na toraidhean as fheàrr, gearradh air ais air deochan mar sòda, tì milisichte, sùgh mheasan, agus deochan spòrs agus tagh uisge no cofaidh no tì gun siùcar na àite.

Ith barrachd pròtain

Is e ro-innleachd sìmplidh a th ’ann a bhith a’ cur barrachd pròtain ris an daithead agad gus cuideachadh le cuideam a chall.

A rèir aon sgrùdadh beag ann an 15 neach, lùghdaich bracaist àrd-phròtain ìrean de ghrelin, an hormone a bhrosnaicheas faireachdainnean an t-acras, nas èifeachdaiche na bhith ag ithe bracaist àrd carb ().

Sheall sgrùdadh eile ann an 19 neach gu robh a bhith a ’dùblachadh gabhail a-steach pròtain làitheil a’ lughdachadh gu mòr ìre calorie, cuideam bodhaig, agus tomad geir thairis air 12 seachdainean ().

Tha feòil, iasg, agus cearcan beagan de bhiadhan àrd-phròtain a tha furasta an toirt a-steach do dhaithead fallain airson call cuideam.

Am measg stòran beathachaidh eile de phròtain tha uighean, bainne, legumes, tofu, agus tempeh.

Lìon suas air fiber

Chan urrainn do bhodhaig () beathachadh a lorg cha mhòr a-mhàin ann am biadh planntrais.

Tha fiber soluble, gu sònraichte, na sheòrsa de fiber a lorgar ann am biadh plannta a bhios a ’sùghadh uisge agus a dh’ fhaodas falmhachadh an stamag a lughdachadh gus do chumail a ’faireachdainn làn nas fhaide ().

Faodaidh fiber soluble cuideachd na h-ìrean siùcair fala agad a dhèanamh seasmhach gus casg a chuir air spìcean agus tubaistean, a dh ’fhaodadh leantainn gu barrachd acras ().

Lorg aon sgrùdadh ann an 252 boireannach gu robh gach gram de fiber a chaidh a chaitheamh co-cheangailte ri 0.5 notaichean (0.25 kg) de chall cuideam agus 0.25% nas lugha de gheir bodhaig thar 20-mìosan ().

Sheall sgrùdadh eile o chionn ghoirid ann an 50 neach gu robh a bhith ag òl pròtain àrd, deoch àrd fiber ro bhiadh a ’lughdachadh an acras, am miann airson ithe, agus a’ faighinn a-steach biadh - dh ’fhaodadh sin uile a bhith buannachdail airson call cuideam ().

Tha measan, glasraich, gràinnean slàn, legumes, cnothan, agus sìol nan eisimpleirean fallain de bhiadhan a tha àrd ann am freumhag solubhail.

Deoch uisge gu leòr

Tha òl barrachd uisge na dhòigh luath is goireasach airson call cuideim a bhrosnachadh.

Gu dearbh, tha cuid de sgrùdadh a ’moladh gum faod òl cupan uisge ro gach biadh an ìre calorie agad a lughdachadh gus call cuideim a mheudachadh.

Mar eisimpleir, sheall aon sgrùdadh ann an 24 inbheach gu robh a bhith ag òl 17 unnsa (500 ml) de dh ’uisge 30 mionaid ron bhracaist a’ lughdachadh na bha de chalaraidhean iomlan timcheall air 13% ().

A bharrachd air an sin, lorg sgrùdadh eile gun do dh ’òl 17 unnsa (500 ml) de dh’ uisge an àireamh de chalaraidhean a chaidh a losgadh 24% taobh a-staigh uair a-thìde ().

Le bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de chalaraidhean, a ’gearradh air ais air biadh air a phròiseasadh, ag ithe barrachd pròtain agus fiber, agus ag òl uisge gu leòr tron ​​latha faodaidh e do chuideachadh gus 30 not a chall.

Atharraichean dòigh-beatha

A bharrachd air an daithead agad atharrachadh, faodaidh beagan atharrachaidhean a dhèanamh air do dhòigh-beatha cuideachd call cuideim a bhrosnachadh.

Cuir cardio ris an àbhaist agad

Tha Cardio, ris an canar cuideachd eacarsaich aerobic, na sheòrsa de ghnìomhachd corporra a tha a ’toirt a-steach àrdachadh air do ìre cridhe gus calaraidhean a bharrachd a losgadh.

Tha e deatamach gun cuir thu cuid de cardio a-steach don chleachdadh agad ma tha thu airson 30 not a chall nas luaithe seach nas fhaide air adhart.

A rèir aon sgrùdadh, chaill com-pàirtichean a rinn cardio 5 tursan san t-seachdain suas ri 11.5 punnd (5.2 kg) thairis air 10 mìosan, eadhon gun atharrachaidhean sam bith eile a dhèanamh air an daithead no an cleachdadh làitheil ().

Mas fheàrr, feuch ri bhith a ’brùthadh a-steach co-dhiù 150–300 mionaid de cardio gach seachdain, no eadar 20–40 mionaid gach latha ().

Tha coiseachd, leumadh, snàmh, baidhsagal, coiseachd, agus bogsaidh beagan eisimpleirean de eacarsaichean aerobic as urrainn dhut a chur ris na rudan àbhaisteach agad.

Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh, bi cinnteach gun tòisich thu gu slaodach, suidhich amasan reusanta dhut fhèin, agus àrdaich tricead agus dian do chuid obrach mean air mhean gus nach dèan thu cus dheth.

Feuch trèanadh an-aghaidh

Is e seòrsa de dh ’eacarsaich a th’ ann an trèanadh dìon a chleachdas strì gus na fèithean agad a chùmhnadh agus neart agus seasmhachd a thogail.

Faodaidh e a bhith gu sònraichte buannachdail airson a bhith a ’meudachadh mais bodhaig caol agus ag àrdachadh an àireamh de chalaraidhean a bhios an corp a’ losgadh aig fois, ga dhèanamh nas fhasa cuideam a chall san fhad-ùine ().

Gu dearbh, lorg aon ath-bhreithneachadh gu robh 10 seachdainean de thrèanadh an aghaidh àrdachadh meud bodhaig lean 3 notaichean (1.4 kg), lughdachadh mais geir le 4 notaichean (1.8 kg), agus àrdachadh metabolism le 7% ().

Tha a bhith a ’cleachdadh innealan cuideam, a’ togail cuideaman an-asgaidh, no a ’dèanamh eacarsaichean cuideam bodhaig mar push-ups, squats, crunches, agus planks uile nan seòrsaichean de thrèanadh dìon a dh’ fhaodadh a bhith buannachdail airson call cuideim agus slàinte.

Is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air co-chomhairle a chumail ri trèanair pearsanta le teisteanas nuair a thòisicheas tu an toiseach a ’dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ cleachdadh innleachd cheart agus a ’cleachdadh uidheamachd gu sàbhailte gus casg a chuir air dochann.

Cleachd HIIT

Is e seòrsa de ghnìomhachd corporra a th ’ann an trèanadh eadar-amail àrd-dian, ris an canar HIIT cuideachd, a tha a’ gabhail a-steach atharrachadh eadar spreadhaidhean de dh ’eacarsaich dian agus amannan fois gus do ìre cridhe àrdachadh.

Faodaidh a bhith a ’cur beagan sheiseanan de HIIT ris a’ chleachdadh agad gach seachdain a bhith gu math buannachdail nuair a thig e gu call cuideim.

Ann an aon sgrùdadh, dh ’fhiosraich com-pàirtichean a rinn HIIT airson 20 mionaid 3 tursan san t-seachdain lùghdachaidhean mòra ann an geir bolg, tomad geir iomlan, agus cuideam bodhaig às deidh 12 seachdainean ().

A bharrachd air an sin, lorg sgrùdadh eile ann an naoinear fhireannach gu robh HIIT a ’losgadh barrachd chalaraidhean na gnìomhan eile leithid ruith, baidhsagal, agus trèanadh cuideam ().

Gus tòiseachadh, feuch ri atharrachadh eadar 20-30 diogan de ghnìomhachd mar ròp leum, putadh-ups, geansaidhean àrda, no burpees le 30–40 diogan de dh ’anail eatarra.

Le bhith a ’toirt a-steach cardio, trèanadh an aghaidh, agus HIIT a-steach don chleachdadh agad beagan thursan san t-seachdain faodaidh e cuideachadh le call cuideam seasmhach.

Molaidhean feumail airson call cuideim

Seo beagan mholaidhean eile gus do chuideachadh le bhith a ’call 30 not gu sàbhailte:

• Seachain daithead fad. Bidh daitheadan fad a ’brosnachadh daithead yo-yo agus cleachdaidhean ithe mì-fhallain, agus faodaidh pàtrain ithe a tha ro chuingealaichte cur ri cravings agus overeating (,).
• Ith gu slaodach. Tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faod a bhith a’ cagnadh agus ag ithe do bhiadh nas slaodaiche lughdachadh calorie agus meud bìdh, a dh ’fhaodadh cuideam a chuir air call cuideim (,).
• Faigh gu leòr cadal. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil bochdainn cadail ceangailte ri cunnart nas àirde de bhith a’ faighinn cuideam, agus ma dh ’fhaodadh càileachd agus fad do chadal a bhith nas buailtiche a bhith a’ call cuideam soirbheachail (,).
• Cùm thu fhèin cunntachail. Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod cuideam a chuir ort fhèin gu cunbhalach agus a bhith a’ cumail leabhar-latha bìdh gus sùil a chumail air do ghabhail a-steach cuideachadh le àrdachadh cuideam thar ùine (,).
• Lùghdaich ìrean cuideam. Tha ìrean cuideam nas motha ceangailte ri cunnart nas àirde airson cuideam fhaighinn agus dh ’fhaodadh iad cur ri cùisean leithid ithe tòcail agus binging (,).

A bharrachd air daithead agus eacarsaich, le bhith a ’lughdachadh na h-ìrean cuideam agad, a’ faighinn cadal gu leòr, ag ithe nas slaodaiche, a ’seachnadh daithead cuibhreachail fad, agus gad chumail fhèin cunntachail faodaidh e 30 not a chall.

A ’suidheachadh frèam ùine reusanta

Bidh grunn nithean, a ’toirt a-steach do chuideam tòiseachaidh, gnè agus aois, a’ toirt buaidh air cho luath ‘s as urrainn dhut cuideam a chall.

Anns a ’chumantas, tha a’ mhòr-chuid de eòlaichean slàinte a ’moladh a bhith ag amas air timcheall air 1-3 punnd (0.5–1.4 kg) de chall cuideam gach seachdain, no timcheall air 1% de chuideam iomlan do bhodhaig (,).

Mar sin, dh ’fhaodadh gun toir e àite sam bith bho beagan sheachdainean gu grunn mhìosan gus 30 not a chall gu sàbhailte.

Ach, cumaibh cuimhne gum faod call cuideim atharrachadh gu ìre mhòr bho sheachdain gu seachdain.

Gus call cuideim seasmhach agus seasmhach a bhrosnachadh, tha e cudromach cumail ri atharrachaidhean fallain daithead is dòigh-beatha - eadhon ged a bhuaileas tu air àrdchlàr.

Ged a tha an ìre aig an urrainn dhut cuideam a chall an urra ri grunn nithean, bu chòir dhut a bhith ag amas air timcheall air 1-3 punnd (0.5-1.4 kg) a chall gach seachdain.

An loidhne bun

Nuair a tha thu dìreach a ’tòiseachadh, is dòcha gu bheil call 30 not a’ coimhead mar phrìomh chleas.

Ach, le bhith a ’dèanamh cuid de dh’ atharrachaidhean fallain air do dhaithead làitheil agus obair làitheil faodaidh e a bhith gu math nas fhasa a riaghladh.

A bharrachd air an sin, faodaidh a bhith a ’cur an gnìomh beagan atharrachaidhean sìmplidh dòigh-beatha eile cuideachadh le bhith a’ meudachadh do thoraidhean agus a ’dèanamh cinnteach à soirbheachas fad-ùine.