Mar a chumas tu suas fad na h-oidhche

Susbaint

• 1. Cleachd
• 2. Caffeinate
• 3. Ach seachain deochan lùth
• 4. Gabh nap
• 5. Faigh suas agus gluais
• 6. Lorg cuid de sholais shoilleir
• 7. Cleachd na h-innealan agad
• 8. Gabh fras
• Glac suas an ath latha

Aig amannan chan urrainnear an rud uamhasach a sheachnadh. Is dòcha gu bheil obair ùr agad ag obair gluasadan oidhche, seachdain nan cuairtean deireannach, no gu bheil pàrtaidh cadail agad. Ge bith dè na h-adhbharan a th ’agad, tha fuireach suas fad na h-oidhche duilich.

Bidh pàtrain cadail daonna a ’leantainn ruitheaman circadian nàdarra. Tha na ruitheaman circadian agad mar gleocaichean a-staigh a ’toirt buaidh air an dòigh sa bheil thu a’ smaoineachadh, a ’faireachdainn, agus gad ghiùlan tron ​​latha. Tha ruitheaman circadian stèidhichte air cho aotrom no cho dorcha sa tha an àrainneachd agad.

Nuair a chì an eanchainn agad dorchadas a-muigh, bidh do bhodhaig a ’tòiseachadh a’ leigeil ma sgaoil hormona ris an canar melatonin. Bidh Melatonin gad dhèanamh cadalach agus ag ullachadh do bhodhaig airson cadal.

Tha a bhith a ’fuireach suas fad na h-oidhche a’ ciallachadh a bhith a ’sabaid ris a’ phròiseas nàdarra seo, a tha chan e a-mhàin duilich, ach cuideachd mì-fhallain. Faodaidh bochdainn cadail buaidh a thoirt air do chomas ionnsachadh agus fòcas. Faodaidh e a bhith cunnartach eadhon. Ann an 2013, bha co-dhiù tubaistean càr air adhbhrachadh le draibheadh ​​codalach.

Ma dh'fheumas tu fuireach suas fad na h-oidhche, faodaidh na molaidhean a leanas do chuideachadh gus a dhèanamh sàbhailte.

1. Cleachd

Is e an dòigh as fhasa air fuireach suas fad na h-oidhche do ghleoc a-staigh ath-shuidheachadh. Faodaidh seo suas ri seachdain a thoirt, ach tha e comasach. Is dòcha gum bi thu a ’fulang droch chodal an toiseach, ach cumaidh do bhodhaig ort.

Ma tha thu ag atharrachadh gu gluasad na h-oidhche, thoir beagan làithean de do bhodhaig. Tha na ruitheaman circadian agad fhathast an urra ri glaisean aotrom, mar sin dèan cinnteach gu bheil thu a ’cadal ann an seòmar gu math dorcha tron ​​latha. Tha cùirtearan blackout agus masgaichean sùla gu sònraichte cuideachail.

2. Caffeinate

Tha caffeine na chuideachadh taghte dhomh agus faodaidh e do mhothachadh a mheudachadh. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ sabaid aon de na stuthan nàdarra a bhios do bhodhaig a ’leigeil ma sgaoil gus do dhèanamh cadalach.

air faighinn a-mach gum faod dòsan meadhanach de chaffeine (600 milligram [mg] no barrachd air ceithir cupan cofaidh) do chomas air smaoineachadh agus gnìomhan a leasachadh, ach tha dòsan àrd (900 mg no barrachd) a ’toirt a’ bhuaidh eile. Faodaidh dòsan àrd de chaffeine comharraidhean leithid iomagain agus crathadh a dhèanamh nas duilghe dhut cuimseachadh.

Gus fuireach suas fad na h-oidhche, na bi an urra ri aon dòs mhòr de chaffeine. Faodaidh cus cofaidh adhbhrachadh gu stamag troimh-chèile. An àite sin, feuch ri grunn dòsan nas lugha a ghabhail air feadh na h-oidhche leithid shots espresso, pills caffeine, no guma caffeinichte.

3. Ach seachain deochan lùth

Ann an deochan lùth tha diofar mheudan de chaffeine, mar as trice co-ionann ri aon gu còig cupan cofaidh. Tha guarana annta cuideachd, tàthchuid anns a bheil caffeine cuideachd, a tha a ’dèanamh an àireamh iomlan de chaffeine nas àirde na tha e a’ nochdadh.

Nuair a bhios tu a ’cleachdadh deochan lùth, tha e duilich faighinn a-mach dè an ìre de chaffeine a tha thu a’ faighinn a-steach, agus faodaidh dòsan fìor àrd de chaffeine a bhith puinnseanta. Tha iad gu sònraichte cunnartach nuair a thèid an measgachadh le drogaichean no deoch làidir. Ann an 2011, chaidh còrr air 20,000 neach don t-seòmar èiginn air sgàth deochan lùth.

4. Gabh nap

Is dòcha gun cuidich thu sreath de napsan beaga tron ​​oidhche gus fuireach furachail. Ged nach eil e co-ionann ri cadal làn oidhche, faodaidh napsan goirid ath-nuadhachadh. Bidh a ’mhòr-chuid de luchd-obrach gluasad oidhche a’ faighinn a-mach gu bheil napsan a ’lughdachadh cadal agus a’ leasachadh coileanadh.

Feuch ri 15 gu 20 mionaid de chadal a ghlacadh aig àm fois. Ma tha thu a ’draibheadh ​​tron ​​oidhche, tarraing a-steach gu stad airson stad sgiobalta.

5. Faigh suas agus gluais

Bidh eacarsaich làitheil gad chuideachadh gus clàr cadail fallain a chumail suas, ach tha eòlaichean a ’moladh eacarsaich a sheachnadh anmoch air an oidhche, ma tha thu airson cadal gu math air an oidhche. Tha sin air sgàth gu bheil do bhodhaig a ’dèanamh tòrr lùth nuair a nì thu eacarsaich, a dh’ fhaodadh do chumail nad dhùisg.

Ma tha thu a ’feuchainn ri fuireach suas fad na h-oidhche, feuch 30 gu 40 mionaid de dh’ eacarsaich aerobic. Mura h-eil thu airson eacarsaich a dhèanamh, feuch ri èirigh agus gluasad timcheall. Gabh ceum air ais is air adhart airson 10 mionaidean, gabh cuairt a-muigh, no dèan beagan leuman leum.

6. Lorg cuid de sholais shoilleir

Bidh dorchadas a ’ciùradh do bhodhaig gus melatonin a leigeil ma sgaoil, hormone a bheir ort cadal. Lorg aon sgrùdadh gum faod a bhith a ’cleachdadh solais soilleir air an oidhche agus a’ cruthachadh dorchadas tron ​​latha cuideachadh luchd-obrach gluasad oidhche ath-shuidheachadh an ruitheaman circadian.

Lorg lampa as urrainn solas a sgaoileadh gu farsaing air feadh an t-seòmair. Coimhead airson bleibean LED a tha coltach ri solas na grèine. Bu chòir seo do chuideachadh le bhith nad dhùisg nas fhaide.

7. Cleachd na h-innealan agad

Bidh na h-innealan dealanach agad, a ’toirt a-steach coimpiutairean-uchd, clàran, Tbh, agus fònaichean, a’ sgaoileadh rudeigin ris an canar “solas gorm.” Faodaidh an solas gorm a thèid a sgaoileadh bho na h-innealan agad dàil a chuir air sgaoileadh melatonin, an hormone cadail. Faodaidh seo casg a chuir ort bho bhith cadail.

Gus do chumail nad dhùisg, cleachd inneal as urrainn dhut eadar-obrachadh. Feuch ri geamannan bhidio a chluich air do choimpiutair no clàr. Mar as dlùithe a bhios an solas gorm nad aghaidh, is ann as dùisg a bhios tu a ’faireachdainn.

8. Gabh fras

Faodaidh fras fuar no blàth a bhith gad dhùsgadh nuair a thòisicheas tu sgìth. Mura h-eil thu airson frasadh, faodaidh frasadh d ’aghaidh le uisge fuar do chuideachadh. Le bhith a ’brùthadh d’ fhiaclan faodaidh tu a bhith a ’faireachdainn às ùr.

Glac suas an ath latha

Chan eil fuireach suas fad na h-oidhche math dhut agus cha bu chòir a dhèanamh ach mar an roghainn mu dheireadh. Às deidh dhut fuireach suas fad na h-oidhche, bidh thu a ’faireachdainn cadalach. Feuch ri dèanamh suas an cadal an ath latha.