Clàr-innse Glycemic as fheàrr airson trèana

Susbaint

• Biadh ro-obair
• Biadh rè trèanadh
• Biadh post-obair

San fharsaingeachd, thathas a ’moladh biadh clàr-amais glycemic ìosal a chleachdadh mus dèan thu trèanadh no an deuchainn, agus an uairsin caitheamh gualaisg clàr-innse glycemic àrd rè deuchainnean fada agus, airson faighinn seachad air, bu chòir dhut biadh de chlàr-amais glycemic meadhanach gu àrd ithe san dreuchd- eacarsaich gus àrdachadh fèithean adhartachadh agus adhartachadh.

Faic anns a ’chlàr den chlàr-innse glycemic de bhiadhan mar a roghnaicheas tu biadh leis a’ Chlàr-innse Glycemic ceart anns an ro-obair agus an dèidh obair-obrach gus coileanadh an trèanaidh a mheudachadh, gu:

• Thoir barrachd lùth rè farpaisean;
• Luathachadh fèithean fhaighinn às deidh trèanadh no deuchainn;
• Ullaich a ’bhodhaig gus coileanadh a leasachadh anns an ath obair-obrach.

A bharrachd air an sin, feumaidh an luchd glycemic, is e sin, meud a ’bhidhe a chaidh a thaghadh, a bhith nas motha an dian gnìomhachd corporra agus caiteachas lùtha, gus nach bi sgudal fèithean ann, mar a tha ann an snàmh no ruitheadairean aig a bheil caiteachas lùtha gu math dian. Ann an àiteachan-obrach nas aotroime, bu chòir an tomhas-lìonaidh a lughdachadh, gus nach cuir thu cuideam air, air sgàth na calaraidhean a bharrachd.

Anns a ’bhidio a leanas, tha an neach-beathachaidh Tatiana Zanin a’ mìneachadh dè dìreach an clàr-innse glycemic as fheàrr airson trèanadh:

Gus an obair a bhith a ’smaoineachadh mu na biadh as fheàrr a dhèanamh comasach, seo cuid de mholaidhean bìdh, stèidhichte air an astar leis am bi siùcar a’ ruighinn san fhuil agus a ’toirt lùths, gus gach ìre de ghnìomhachd chorporra a leasachadh agus èifeachdas trèanaidh, astar, strì an aghaidh àrdachadh no hypertrophy fèithe.

Biadh ro-obair

Mus dèan thu trèanadh no farpais bu chòir dhut gualaisg clàr-innse glycemic ìosal ithe, leithid gràinnean slàn, aran agus pasta riatanach, oir bheir na biadhan sin lùth mean air mhean, a ’cumail do ghlucas fuil seasmhach, a’ fàbharachadh losgadh geir agus a ’cumail suas an ìre lùtha agad tron ​​obair agad.

Bu chòir am biadh seo ithe mu 1 gu 4 uairean mus tèid trèanadh a dhèanamh, agus thathas cuideachd a ’moladh mì-chomhfhurtachd agus mì-chofhurtachd dian a sheachnadh mar thoradh air cnàmhadh. Is e eisimpleir de bhiadh ro-obair a bhith ag ithe 1 ceapaire de aran làn-ghràin le càise agus 1 glainne de sùgh orainds gun siùcar.

Biadh rè trèanadh

Rè cuairtean obrach no rèisean fada agus dian a mhaireas barrachd air 1 uair, tha e cudromach gun ithear gualaisg clàr-innse glycemic àrd gus lùth a thoirt don fhèith gu luath, a ’meudachadh coileanadh agus seasmhachd gus crìoch a chur air an deuchainn. Bidh an ro-innleachd seo a ’cuideachadh le bhith a’ sàbhaladh lùth fèithe, a thèid a chaitheamh anns na h-ìrean deireannach den rèis.

Aig an ìre seo, faodaidh tu gels gualaisg a chleachdadh no deochan isotonic òl le stuthan leithid glucose, siùcar, maltodextrin no dextrose, aig a bheil clàr-innse glycemic àrd, tha iad furasta an cnàmh agus an gabhail a-steach agus chan eil iad ag adhbhrachadh mì-chofhurtachd intestinal. Seo mar a nì thu Gatorade dachaigh airson a thoirt tro ghnìomhachd corporra.

Biadh post-obair

Gus luathachadh fèithean a luathachadh, dìreach às deidh trèanadh bu chòir dhut biadh clàr-amais glycemic meadhanach gu àrd ithe, leithid aran geal, tapioca agus rus, oir bidh iad gu luath ag ath-lìonadh glycogen fèithe, a tha na stòr lùth luath a bhios fèithean a ’cleachdadh.

San fharsaingeachd, bu chòir stòran pròtain a bhith anns a ’bhiadh post-obair cuideachd gus fàs fèithean adhartachadh, agus bu chòir a thoirt gun a bhith nas fhaide na 2 gu 4 uairean às deidh trèanadh. Tha e cuideachd cudromach cuimhneachadh gur ann as giorra a bhios an ùine eadar seiseanan trèanaidh, mar as luaithe a dh ’fheumas a bhith a’ toirt a-steach gualaisg gus adhartachadh fèithean adhartachadh agus coileanadh àrdachadh. Faic 10 Supplements to Gain Muscle Mass