An dian-obrach Tabata dian airson losgadh làn-chorp

Susbaint

• Dive-Bomber gu Down Dog
• Tuck Jump Burpee gu Plank Jack
• Cuir an aghaidh Push-Up Tap Hand-Knee
• Switch Lunge le Hip Circle Open
• Lèirmheas airson

Tha e furasta a bhith sgìth le gluasadan cuideam bodhaig - cùm ris na h-aon rudan bunaiteach agus tha thu gu bhith a ’tòiseachadh a’ spìonadh meadhan-obair. A bheil thu airson a spiceadh suas? Na bi a ’coimhead nas fhaide na an obair 4-mionaid Tabata seo bhon trèanair Kaisa Keranen, (a.k.a. @KaisaFit), a bhios a’ cleachdadh atharrachaidhean seòlta duilich de na bunaitean cuiridh sinn geall nach do rinn thu roimhe seo. (ICYMI chruthaich i dùbhlan Tabata 30-latha kickass dhuinn cuideachd.)

Ciamar a tha e ag obair? Dèan 20 diogan de gach gluasad (AMRAP, a ’ciallachadh nas urrainn de riochdairean), agus an uairsin fois 10-diog. Agus nuair a chanas sinn AMRAP tha sinn a ’ciallachadh falbh cruaidh. Dèan a-rithist an cuairteachadh gu lèir 2 gu 4 tursan (no gus nach urrainn dhut anail a tharraing). Ma tha sin furasta, dìreach feitheamh gus am bi thu ann.

Dive-Bomber gu Down Dog

A. Tòisich ann an cù sìos.

B. Dèan gàirdeanan lùb ann am putadh suas triceps agus tarraing a ’bhroilleach troimhe gu cù suas.

C. Tog cnapan suas agus brùth air ais chun chù a tha a ’dol sìos.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; an uairsin gabh fois airson 10 diogan.

Tuck Jump Burpee gu Plank Jack

A. Tòisich ann an suidheachadh plank. A ’cumail suas cridhe teann, hop làmhan agus casan a-mach beagan òirlich, agus an uairsin air ais a-steach.

B. Leum casan suas gu làmhan, agus spreadh suas gu leum tuck, a ’toirt glùinean chun bhroilleach.

C. Sa bhad cuir làmhan còmhnard air an làr agus leum casan air ais gu suidheachadh planc gus ath-aithris.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; an uairsin gabh fois airson 10 diogan.

Cuir an aghaidh Push-Up Tap Hand-Knee

A. Tòisich ann an suidheachadh planc leis an làmh cheart a ’tuiteam beagan òirlich air beulaibh do làimh chlì. Nas ìsle a-steach do phut-up.

B. Brùth air falbh bhon ùrlar agus tarraing do làmh dheas agus do ghlùin chlì a-steach a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach. Tap air do ghlùin chlì leis an làmh cheart, agus an uairsin cuir air ais aig an t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. Sa bhad lughdaich a-steach do phut-up eile gus ath-aithris.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; an uairsin gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile seata eile air an taobh thall.

Switch Lunge le Hip Circle Open

A. Tòisich ann an lunge àrd, a ’chas dheas air adhart agus air a lùbadh aig 90 ceum, leis a’ chas chlì air a leudachadh air ais le lùb bog.

B. Leum is gluais gu lunge cas chlì. Sa bhad leum is tionndaidh air ais gu lunge cas dheas.

C. Gluais cuideam air a ’chas dheas gus seasamh. Breab a ’chas chlì air adhart, a-mach chun taobh, agus air ais, a’ cromadh a-steach do lunge a-rithist gus ath-aithris.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; an uairsin gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile seata eile air an taobh thall.

Lèirmheas airson