Bidh an sruth-obrach dian-bodhaig seo a ’losgadh Ton de Chalaraidhean

Susbaint

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift le Wide-Grip Row
• Lòin air feadh an t-saoghail
• Swings Kettlebell
• Lèirmheas airson

Chan eil dad nas fheàrr na bhith a ’biadhadh a-steach do burger juicy, a’ suathadh air cuid de fhrìdean, agus ga nighe sìos le bleoghann creagach. Ach a ’bheinn chalaraidhean a thig leotha? Ehh, chan eil e cho math. (Mura h-eil e air aon de na burgairean sin fo 500 calaraidh.) Sin as coireach gun do chruthaich prìomh thrèanaiche Nike agus neach-teagaisg Bootcamp Barry Rebecca Kennedy bùth-obrach a chaidh a dhealbhadh airson an dearbh fhaireachdainn sin: Bidh e a ’losgadh ceudan de chalaraidhean gus an urrainn dhut a dhol air adhart agus an burger sin ithe, agus fios agad ' ve a ’cosnadh a h-uile bìdeadh. Rabhadh meadhanach ge-tà: Dèan an obair-obrach seo roimhe seo do bhiadh Shake Shack agus chan ann às deidh, oir bidh bolg burger a ’dèanamh chan eil faireachdainn math rè burpees. (JK, chan eil burpees an seo.)

Mar a tha e ag obair: Dèan 10 seataichean de 10 riochdairean de gach gluasad, a ’gabhail fois airson 30 diogan eadar seataichean. Fuirich airson 2 mhionaid eadar gach gluasad. Gabh tron ​​obair-obrach aon uair, agus tha thu deiseil. (Ag iarraidh barrachd cridhe? Feuch an ath obair-obrach seo le brosnachadh Gwen Stefani an ath rud.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Tòisich ann an suidheachadh planc le casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus làmhan air dumbbells.

B. Sguab às a ’chùl àrd gus an làmh dheas agus an dumbbell a tharraing suas ri taobh riban, an uairsin leudaich a ghàirdean air ais gu breab-cùil triceps, a’ togail dumbbell cho àrd ‘s a ghabhas agus a’ brùthadh triceps. Cùm cnapan ceàrnagach agus cridhe teann.

C. Curl dumbbell air ais gu riban, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist air an taobh chlì, agus an uairsin dèan aon phut-up. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 10 seataichean de 10 riochdairean, a ’gabhail fois airson 30 diogan eadar gach seata.An uairsin gabh fois airson 2 mhionaid.

Squat Curl + Push Press

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus dumbbells ann an làmhan ri taobh. Squat, a ’lughdachadh tàirnean gus am bi iad co-shìnte ris an làr.

B. Brùth tro shàilean gus seasamh fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh òrd òrd: Tog dumbbells suas guailnean, palms a ’coimhead a-steach.

C. Dèan lùb glùinean beagan, agus seasaidh iad gu spreadhaidh fhad ‘s a tha iad a’ putadh dumbbells os an cionn, dùirn air an càrnadh gu dìreach thairis air na guailnean agus na palms a tha a ’coimhead a-steach, cridhe ceangailte.

D. Bidh dumbbells nas ìsle air ais gu àirde a ’ghualainn, agus an uairsin cuir air ais an currac òrd gu cuideaman nas ìsle air ais gu taobhan.

Dèan 10 seataichean de 10 riochdairean, a ’gabhail fois airson 30 diogan eadar gach seata. An uairsin gabh fois airson 2 mhionaid.

Deadlift le Wide-Grip Row

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, dumbbells air an làr dìreach air beulaibh casan. Hinge aig na cnapan gus lùbadh air adhart agus grèim fhaighinn air dumbbells anns an dà làmh, palms mu choinneimh òrdagan.

B. Gabh a-steach do chùl àrd agus gluais na cnapan air adhart gus seasamh àrd. Hinge aig na cnapan gus dumbbells ìsleachadh sìos shins, a ’cumail casan dìreach ach gun a bhith glaiste.

C. An uairsin dèan sreath le grèim farsaing: Cùm torso a ’lùbadh air adhart, tog uilleanan suas is a-mach chun na taobhan gus am bi dumbbells a’ ruighinn àirde a ’bhroilleach, a’ cruthachadh ceàrnan 90-ceum eadar triceps agus gàirdeanan àrda.

D.. Cuideam nas ìsle sìos gu shinsean, an uairsin cuir cnapan air adhart gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Dèan 10 seataichean de 10 riochdairean, a ’gabhail fois airson 30 diogan eadar gach seata. An uairsin gabh fois airson 2 mhionaid.

Lòin air feadh an t-saoghail

A. Seas le casan còmhla, a ’cumail clag ciseag aig àirde a’ bhroilleach ri taobh nan taobhan (no na "adhaircean") le corragan air am pasgadh timcheall bonn an cas.

B. Tog aon uilinn aig an aon àm gus cearcall clag a chuairteachadh timcheall a chinn, a ’dol seachad leis a’ chluais dheis agus an uairsin air cùl a chinn, agus an uairsin leis a ’chluais chlì. Lean air adhart a ’cuairteachadh clag a’ choire gu hip cheart, fhad ‘s a thèid thu air ais leis a’ chas dheas a-steach gu suidheachadh squo sumo.

C. A ’ceumadh cas dheas ri taobh a’ chas chlì, cearcall cearcall a ’choire air adhart agus timcheall a’ chinn anns an taobh eile (cluais chlì, cùl do chinn, cluais dheis). Lean air adhart a ’cuairteachadh chun hip chlì agus a’ ceumadh air ais leis a ’chas chlì a-steach gu suidheachadh sumo squat air an taobh eile.

Dèan 10 seataichean de 10 riochdairean (5 air gach taobh), a ’gabhail fois airson 30 diogan eadar gach seata. An uairsin gabh fois airson 2 mhionaid.

Swings Kettlebell

A. Seas le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile agus clag a ’choire mu chas air beulaibh casan. Hinge aig na cnapan, a ’cumail air ais dìreach, agus ruig air adhart gus grèim fhaighinn air làmh a’ chluig.

B. A ’tionndadh clag a’ choire air ais eadar casan (a ’cnagadh“ òrdagan gu boma ”), an uairsin cuir cnapan air adhart gus clag a chuir air adhart is suas, a’ stad aig àirde a ’ghualainn, clag co-shìnte ris an làr.

C. Leig leis a ’chlag tuiteam air ais sìos, a’ lùbadh air adhart gus a thionndadh air ais eadar casan. Cùm cridhe teann agus brùth glutes aig mullach gach swing.

Dèan 10 seataichean de 10 riochdairean, a ’gabhail fois airson 30 diogan eadar gach seata. An uairsin gabh fois airson 2 mhionaid.

Lèirmheas airson