21 Biadh glasraich a tha air an luchdachadh le iarann

Susbaint

• 1–3: Legumes
• 1. Tofu, Tempeh, Natto agus pònairean soighe
• 2. Lentils
• 3. Beans agus peas eile
• 4–5: Cnothan agus sìol
• 4. Pumpkin, Sesame, Còrc agus Flaxseeds
• 5. Cashews, Cnothan giuthais agus Cnothan Eile
• 6–10: Glasraich
• 6. Uaineagan duilleach
• 7. Pasgan tomato
• 8. Buntàta
• 9. balgan-buachair
• 10. Cridheachan Palm
• 11–13 measan
• 11. Prune Juice
• 12. Olives
• 13. Mulberries
• 14–17: Gràn iomlan
• 14. Amaranth
• 15. Air a litreachadh
• 16. Coirce
• 17. Quinoa
• 18–21: Eile
• 18. Bainne cnò-chnò
• 19. Seoclaid dorcha
• 20. Molasses Blackstrap
• 21. Thyme thioram
• Mar as urrainn dhut gabhail ri iarann ​​bho bhiadhan planntrais
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha iarann ​​na beathachadh riatanach a tha cudromach ann an iomadh gnìomh bodhaig (1).

Faodaidh daithead le dìth iarann ​​leantainn gu ìrean lùth ìosal, giorrad analach, cur cinn, irritability, dizziness no anemia.

Gheibhear iarann ​​ann an dà chruth ann am biadh - heme agus neo-heme. Cha lorgar iarann ​​heme ach ann an toraidhean bheathaichean, ach chan fhaighear iarann ​​neo-heme ach ann an lusan ().

Tha an in-ghabhail làitheil a thathar a ’moladh (RDI) stèidhichte air in-ghabhail cuibheasach de 18 mg gach latha. Ach, tha riatanasan fa leth ag atharrachadh a rèir gnè agus ìre beatha neach.

Mar eisimpleir, mar as trice feumaidh fir agus boireannaich iar-menopausal timcheall air 8 mg de iarann ​​gach latha. Bidh an t-suim seo ag àrdachadh gu 18 mg gach latha airson boireannaich menstruating agus gu 27 mg gach latha airson boireannaich a tha trom le leanabh.

Agus, leis gu bheil iarann ​​neo-heme buailteach a bhith air a ghabhail a-steach cho furasta leis na cuirp againn na iarann ​​heme, tha an RDI airson lusan agus vegans 1.8 uair nas àirde na airson luchd-ithe feòla.

Seo liosta de 21 biadh planntrais a tha àrd ann an iarann.

1–3: Legumes

Tha legumes, nam measg pònairean, peas agus leantailean, nan stòran iarann ​​math.

Tha liosta gu h-ìosal de na seòrsachan anns a bheil an iarann ​​as motha, bhon ìre as àirde chun an ìre as ìsle.

1. Tofu, Tempeh, Natto agus pònairean soighe

Tha pònairean soighe agus biadh a gheibhear bho phònairean soighe làn iarann.

Gu dearbh, tha timcheall air 8.8 mg dheth gach cupa, no 49% den RDI, ann am pònairean soy. Tha an aon chuibhreann de natto, toradh soybean ferment, a ’tabhann 15 mg, no 83% den RDI (3, 4).

San aon dòigh, tha 6 unnsa (168 gram) de tofu no tempeh gach fear a ’tabhann 3–3.6 mg de iarann, no suas ri timcheall air 20% den RDI (5, 6).

A bharrachd air iarann, tha eadar 10–19 gram de phròtain anns gach toradh soy agus tha iad cuideachd nan stòr math de chalcium, fosfar agus magnesium.

2. Lentils

Tha lentils nam biadh eile làn iarann, a ’toirt seachad 6.6 mg gach cupa air a bruich, no 37% den RDI (7).

Ann am fèileagan tha tòrr pròtain, carbs iom-fhillte, fiber, folate agus manganese cuideachd. Ann an aon chupa de lentils bruich tha 18 gram de phròtain agus tha e a ’còmhdach timcheall air 50% den bhiadh fiber làitheil a tha thu a’ moladh.

3. Beans agus peas eile

Ann an seòrsan eile de phònairean tha tòrr iarann ​​cuideachd.

Bidh pònairean geal, lima, dubhaig ruadh agus nèibhidh a ’leantainn pònairean soighe gu dlùth, a’ tabhann 4.4–6.6 mg de iarann ​​gach cupa air a bruich, no 24–37% den RDI (8, 9, 10, 11).

Ach, tha an susbaint iarainn as àirde ann am chickpeas agus peas le sùilean dubha. Bidh iad a ’toirt seachad timcheall air 4.6–5.2 mg gach cupa air a bruich, no 26–29% den RDI (12, 13).

A bharrachd air an t-susbaint iarainn aca, tha pònairean agus peas nan stòran sàr-mhath de carbs iom-fhillte, fiber, folate, fosfar, potasium, manganese agus grunn choimeasgaidhean plannta buannachdail.

Bidh grunn sgrùdaidhean cuideachd a ’ceangal pònairean agus peas gu cunbhalach gus cuideam fuil, cholesterol agus siùcar fuil a lughdachadh, a bharrachd air lughdachadh ann an geir bolg (,,,).

Geàrr-chunntas: Tha beans, peas agus leantailean làn iarann. Tha mòran de phròtain, fiber, vitamain, mèinnirean agus todhar plannta buannachdail anns na legumes sin a dh ’fhaodadh do chunnart bho dhiofar ghalaran a lughdachadh.

4–5: Cnothan agus sìol

Tha cnothan agus sìol a ’frithealadh mar dhà stòr plannta a tha làn iarann.

Bu chòir dhaibhsan a tha airson na tha iad a ’faighinn de iarann ​​gach latha àrdachadh na seòrsaichean a leanas a chur ris an daithead aca, leis gu bheil na suimean as àirde annta.

4. Pumpkin, Sesame, Còrc agus Flaxseeds

Is e pumpkin, sesame, hemp agus flaxseeds na sìol as beairtiche ann an iarann, anns a bheil timcheall air 1.2–4.2 mg gach dà lobh-bhùird, no 7–23% den RDI (18, 19, 20, 21).

Is fhiach beachdachadh air toraidhean a thig bho na sìol sin cuideachd. Mar eisimpleir, ann an dà lobh-bhùird de tahini, pasgan air an dèanamh le sìol sesame, tha 2.6 mg de iarann ​​- sin 14% den RDI (21).

San aon dòigh, tha hummus air a dhèanamh bho chickpeas agus tahini a ’toirt dhut timcheall air 3 mg de iarann ​​gach leth cupa, no 17% den RDI (22).

Ann an sìol tha mòran de phròtain planntrais, fiber, calcium, magnesium, sinc, selenium, antioxidants agus todhar buannachdail lusan eile cuideachd ().

Tha iad cuideachd nan stòr math de searbhagan geir omega-3 agus omega-6. Tha e coltach gu bheil sìol còrcach, gu sònraichte, a ’toirt a-steach an dà gheir sin anns a’ cho-mheas a thathar a ’meas as fheàrr airson slàinte dhaoine (24).

5. Cashews, Cnothan giuthais agus Cnothan Eile

Ann an cnothan agus buthan cnò tha tòrr iarann ​​neo-heme.

Tha seo gu sònraichte fìor airson almoin, cashews, cnothan giuthais agus cnothan macadamia, anns a bheil eadar 1–1.6 mg de iarann ​​gach unnsa, no timcheall air 6–9% den RDI.

San aon dòigh ri sìol, tha cnothan nan stòr math de phròtain, fiber, geir mhath, vitamain agus mèinnirean, a bharrachd air antioxidants agus todhar buannachdail planntrais ().

Cumaibh cuimhne gum faodadh cnòthan cnò no ròstadh cron a dhèanamh air na beathachadh aca, mar sin fàbharach seòrsaichean amh agus neo-phàirteach (25).

A thaobh butters cnò, tha e nas fheàrr measgachadh nàdarra 100% a thaghadh gus dòs neo-riatanach de dh ’olan, siùcaran agus salann a sheachnadh.

Geàrr-chunntas: Tha cnothan agus sìol nan stòran math de iarann ​​neo-heme, a bharrachd air sreath de bhiotamain, mèinnirean, fiber, geir fallain agus todhar plannta buannachdail. Cuir cuibhreann beag ris a ’chlàr agad gach latha.

6–10: Glasraich

Gram gach gram, gu tric tha susbaint iarann ​​nas àirde aig glasraich na biadhan a tha mar as trice co-cheangailte ri iarann ​​àrd, leithid feòil is uighean.

Ged a tha iarann ​​neo-heme ann an glasraich, nach eil cho furasta a ghabhail a-steach, tha iad cuideachd beairteach ann am vitimín C, a chuidicheas le bhith a ’neartachadh glacadh iarann ​​(1).

Bidh na glasraich agus na toraidhean glasraich a leanas a ’tabhann an iarann ​​as motha airson gach seirbheis.

6. Uaineagan duilleach

Tha eadar 2.5–6.4 mg de iarann ​​anns a ’chupa bruich, no 14-36% den RDI, ann an uaine duilleach, mar spinach, càl, bòrd swiss, collard agus uaine biatais.

Mar eisimpleir, tha 100 gram de spinach a ’toirt a-steach 1.1 uair barrachd iarann ​​na an aon uiread de dh'fheòil dhearg agus 2.2 uair nas motha na 100 gram de bhradan (26, 27).

Tha seo cuideachd 3 tursan nas motha na 100 gram de uighean bruite agus 3.6 uair nas motha na an aon uiread de chearc (28, 29).

Ach air sgàth an cuideam aotrom, faodaidh cuid a bhith duilich 100 gram de uaine uaine, duilleach ithe. Anns a ’chùis seo, tha e nas fheàrr an ithe bruich.

Am measg ghlasraich eile a tha làn iarann ​​a tha a ’freagairt san roinn seo tha broccoli, càl agus buinneagan Bhruisealach, anns a bheil eadar 1 agus 1.8 mg gach cupa bruich, no timcheall air 6–10% den RDI (30, 31, 32).

7. Pasgan tomato

Aig 0.5 mg gach cupa, chan eil ach glè bheag de iarann ​​ann an tomatoan amh. Ach, nuair a tha iad tioram no tiugh, bidh iad a ’tabhann tòrr a bharrachd (33).

Mar eisimpleir, tha leth cupa (118 ml) de phasgan tomato a ’tabhann 3.9 mg de iarann, no 22% den RDI, ach tha 1 cupa (237 ml) de sauce tomato a’ tabhann 1.9 mg, no 11% den RDI (34, 35 ).

Tha tomatoan air an tiormachadh leis a ’ghrèin nan stòr eile làn iarann, a’ toirt dhut 1.3–2.5 mg gach leth cupa, no suas ri 14% den RDI (36, 37).

Tha tomatoan cuideachd nan stòr math de bhiotamain C, a chuidicheas le bhith a ’meudachadh glacadh iarann. A bharrachd air an sin, tha iad nan stòr math de lycopene, antioxidant ceangailte ri cunnart nas lugha de losgadh grèine (,).

8. Buntàta

Tha mòran iarann ​​ann am buntàta, a ’mhòr-chuid dhiubh nan craiceann.

Gu sònraichte, tha aon bhuntàta mòr gun choimeas (10.5 unsa no 295 gram) a ’toirt seachad 3.2 mg de dh’ iarann, sin 18% den RDI. Tha beagan nas lugha ann am buntàta milis - timcheall air 2.1 mg airson an aon uiread, no 12% den RDI (40, 41).

Tha buntàta cuideachd na stòr math de fiber. A bharrachd air an sin, faodaidh aon chuibhreann a bhith a ’còmhdach suas ri 46% de na riatanasan vitimín C, B6 agus potasium làitheil agad.

9. balgan-buachair

Tha iarann ​​sònraichte ann an cuid de bhalgan-buachair.

Mar eisimpleir, tha timcheall air 2.7 mg, no 15% den RDI (42) ann an aon chupa bruich de bhalgan-buachair geal.

Faodaidh balgan-buachair eisirean suas ri a dhà uimhir de dh ’iarann ​​a thabhann, ach tha glè bheag de bhalgan-buachair portobello agus shiitake ann (43, 44, 45).

10. Cridheachan Palm

Tha cridheachan pailme nan glasraich tropaigeach saidhbhir ann am freumhag, potasium, manganese, vitimín C agus folate.

Is e fìrinn nach eil cho aithnichte mu chridheachan pailme gu bheil tòrr iarann ​​annta cuideachd - 4.6 mg drùidhteach gach cupa, no 26% den RDI (46).

Faodar an glasraich sùbailte seo a choimeasgadh ann an sliseagan, a thilgeil air a ’ghril, a thoirt a-steach do stir-fry, a chur ri saladan agus eadhon a bhruich leis na mullaich as fheàrr leat.

Geàrr-chunntas:

Ann an glasraich tha mòran iarann. Tha an co-mheas mòr cuideam-gu-cuideam aca mar as trice a ’mìneachadh carson a dh’ fhaodadh iad a bhith air am bruich a dhèanamh nas fhasa coinneachadh ri na riatanasan làitheil agad.

11–13 measan

Mar as trice chan e measan am buidheann bìdh a bhios daoine fa leth a ’tionndadh thuca nuair a tha iad airson susbaint iarann ​​an daithead aca a mheudachadh.

Ach a dh ’aindeoin sin, tha cuid de mheasan iongantach àrd ann an iarann.

Seo na stòran iarainn as fheàrr san roinn seo.

11. Prune Juice

Tha prùrain ainmeil airson a ’bhuaidh laxative tlàth aca, a chuidicheas le faochadh a thoirt air cuing (47).

Ach, tha iad cuideachd nan stòr math de iarann.

Bidh sùgh prune, gu sònraichte, a ’tabhann timcheall air 3 mg de iarann ​​gach cupa (237 ml). Tha sin timcheall air 17% den RDI agus tha e a dhà uimhir nas iarann ​​na an aon uiread de phrùrain (48, 49).

Tha sùgh prune làn de fiber, potasium, vitimín C, vitimín B6 agus manganese, cuideachd.

12. Olives

Tha olives gu teicnigeach nan toradh, agus aon le susbaint math iarainn aig an sin.

Tha timcheall air 3.3 mg de iarann ​​annta gach 3.5 unsa (100 gram), no 18% den RDI. A bharrachd air an sin, tha olives ùra cuideachd nan stòr math de fiber, geir mhath agus vitamain A-E (50) a tha sol-reamhar.

Tha measgachadh de choimeasgaidhean plannta buannachdail ann an olive cuideachd a thathas a ’smaoineachadh a bheir grunn bhuannachdan slàinte, a’ toirt a-steach cunnart nas ìsle de thinneas cridhe (, 52,).

13. Mulberries

Tha Mulberries nan seòrsa de mheasan le luach beathachaidh a tha gu sònraichte drùidhteach.

Chan e a-mhàin gu bheil iad a ’tabhann timcheall air 2.6 mg de iarann ​​gach cupa - 14% den RDI - ach tha an ìre seo de mulberries cuideachd a’ coinneachadh ri 85% den RDI airson vitimín C (54).

Tha Mulberries nan stòr math de antioxidants cuideachd, a dh ’fhaodadh a bhith a’ tabhann dìon an aghaidh tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus cuid de dh ’aillse (,,).

Geàrr-chunntas:

Is e sùgh pronn, olives agus mulberries na trì seòrsaichean measan leis an dùmhlachd iarann ​​as àirde gach cuibhreann. Tha na measan sin cuideachd a ’toirt a-steach antioxidants agus measgachadh de bheathachadh eile a tha buannachdail do shlàinte.

14–17: Gràn iomlan

Tha rannsachadh a ’ceangal gràinnean slàn ri grunn bhuannachdan slàinte.

Tha na buannachdan sin a ’toirt a-steach barrachd fad-beatha agus cunnart nas lugha de reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe (,).

Ach, chan eil a h-uile gràin a cheart cho buannachdail. Mar eisimpleir, bidh giollachd gràin mar as trice a ’toirt air falbh pàirtean den ghràn anns a bheil fiber, antioxidants, vitamain agus mèinnirean, a’ toirt a-steach iarann.

Air an adhbhar seo, mar as trice tha barrachd iarann ​​na gràinnean giullaichte. Is iad na leanas na ceithir seòrsachan gràin iomlan anns a bheil an ìre as motha de iarann ​​gach cuibhreann.

14. Amaranth

Is e seann ghràn gun ghluten a th ’ann an Amaranth nach bi a’ fàs bho feur mar a bhios gràinean eile a ’dèanamh. Air an adhbhar sin, tha e air a mheas gu teicnigeach mar “pseudocereal.”

Ann an Amaranth tha timcheall air 5.2 mg de iarann ​​gach cupa air a bruich, no 29% den RDI (60).

Gu h-inntinneach, is e amaranth aon de na beagan stòran iomlan de phròtainean planntrais agus tha tòrr math de carbs iom-fhillte ann cuideachd, fiber, manganese, fosfar agus magnesium.

15. Air a litreachadh

Tha litreachadh na seann ghràn eile a tha làn iarann.

Tha timcheall air 3.2 mg de iarann ​​gach cupa air a bruich, no 18% den RDI. A bharrachd air an sin, tha litreachadh a ’tabhann timcheall air 5–6 gram de phròtain gach cuibhreann, a tha timcheall air 1.5 uiread de phròtain na gràinean nas ùire, leithid cruithneachd (61).

Ann an litreachadh tha grunn de bheathachadh eile, cuideachd, a ’toirt a-steach carbs iom-fhillte, fiber, magnesium, sinc, selenium agus vitamain B. Faodaidh an susbaint mèinnearach a bhith beagan nas àirde na gràinean nas àbhaistich (62).

16. Coirce

Tha coirce na dhòigh blasta is furasta air iarann ​​a chur ris an daithead agad.

Ann an cupa de choirce bruich tha timcheall air 3.4 mg de iarann ​​- 19% den RDI - a bharrachd air mòran de phròtain planntrais, fiber, magnesium, sinc agus folate (63).

A bharrachd air an sin, tha snàithleach solubhail ann an coirce ris an canar beta-glucan, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ brosnachadh slàinte gut, a ’meudachadh faireachdainnean lànachd agus a’ lughdachadh ìrean cholesterol agus siùcar fala (,,,).

17. Quinoa

Coltach ri amaranth, tha quinoa na pseudocereal gun gluten làn pròtain, fiber, carbs iom-fhillte, vitamain agus mèinnirean.

Bidh e a ’tabhann timcheall air 2.8 mg de iarann ​​gach cupa air a bruich, no 16% den RDI. A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a ’ceangal susbaint antioxidant beairteach quinoa ri cunnart nas ìsle de thinneasan meidigeach, a’ toirt a-steach bruthadh-fala àrd agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Geàrr-chunntas: Sa chumantas tha gràinean iomlan a ’toirt a-steach barrachd iarann ​​na gràinean ath-leasaichte. Tha na seòrsachan gu h-àrd gu sònraichte beairteach ann an iarann ​​ach tha grunn mathachadh eile ann agus todhar planntrais a tha buannachdail do shlàinte.

18–21: Eile

Chan eil cuid de bhiadhan a ’freagairt ann an aon de na buidhnean bìdh gu h-àrd, ach tha mòran iarann ​​annta.

Le bhith gan toirt a-steach don daithead agad faodaidh e do chuideachadh le bhith a ’coinneachadh ris na tha thu a’ moladh de iarann ​​gach latha.

18. Bainne cnò-chnò

Faodaidh bainne cnò-chnò a bhith na roghainn blasta eile airson bainne na bà.

Ged a tha tòrr geir ann, tha e na stòr math de ghrunn bhiotamain agus mèinnirean, nam measg magnesium, copar agus manganese (69).

Tha tòrr iarann ​​cuideachd ann am bainne cnò-chnò - gu sònraichte, timcheall air 3.8 mg gach leth cupa (118 ml), no timcheall air 21% den RDI.

19. Seoclaid dorcha

Tha tòrr a bharrachd de bheathachadh ann an seoclaid dorcha na a tha coltach ri seoclaid bainne.

Chan e a-mhàin gu bheil e a ’tabhann 3.3 mg de iarann ​​gach unnsa (28 gram), a’ coinneachadh timcheall air 18% den RDI, ach tha tòrr snàithleach, magnesium, copar agus manganese (70) ann cuideachd.

A bharrachd air an sin, tha seoclaid dorcha na stòr cumhachdach de antioxidants, buidheann de choimeasgaidhean plannta buannachdail a chuidicheas le bhith a ’dìon an aghaidh diofar ghalaran ().

20. Molasses Blackstrap

Tha molasses Blackstrap na mhilseachd a thathas ag ràdh gu tric gu bheil e nas fhallaine na siùcar bùird.

A thaobh iarann, tha timcheall air 1.8 mg de iarann ​​ann gach dà lobh-bhùird, no timcheall air 10% den RDI (72).

Bidh a ’chuibhreann seo cuideachd a’ cuideachadh le bhith a ’còmhdach eadar 10-30% den bhiadh làitheil a thathar a’ moladh de chopar, selenium, potasium, vitimín B6, magnesium agus manganese.

Ach, a dh ’aindeoin an susbaint beathachaidh nas àirde a th’ ann, tha molasses blackstrap fhathast gu math àrd ann an siùcar agus bu chòir an ithe gu meadhanach.

21. Thyme thioram

Is e thyme tiormaichte aon de na luibhean còcaireachd as mòr-chòrdte.

Tha mòran den bheachd gur e taigh-cumhachd beathachaidh a th ’ann, agus tha rannsachadh air a cheangal ri buannachdan slàinte bho bhith a’ sabaid ghalaran bacterial agus bronchitis gu bhith a ’leasachadh do shunnd (,,).

Bidh Thyme cuideachd a ’tachairt mar aon de na luibhean leis an t-susbaint iarainn as àirde, a’ tabhann 1.2 mg gach teaspoon tiormaichte, no timcheall air 7% den RDI (76).

Is e ro-innleachd math a th ’ann a bhith a’ dòrtadh beagan air gach biadh dhaibhsan a tha airson an ìre iarann ​​a tha iad ag àrdachadh a mheudachadh.

Geàrr-chunntas: Chan eil bainne cnò-chnò, seoclaid dorcha, molasses blackstrap agus thyme tiormaichte cho aithnichte, ach gun teagamh beairteach, stòran iarainn.

Mar as urrainn dhut gabhail ri iarann ​​bho bhiadhan planntrais

Tha an iarann ​​heme a lorgar ann am feòil is toraidhean bheathaichean mar as trice air a ghabhail a-steach nas fhasa le bodhaig an duine na an iarann ​​neo-heme a lorgar ann an lusan.

Air an adhbhar seo, tha an iarann ​​làitheil a thathas a ’moladh 1.8 uair nas àirde airson luchd-glasraich agus vegans na an fheadhainn a bhios ag ithe feòil (1).

Tha seo a ’tighinn gu timcheall air 14 mg gach latha airson fir agus boireannaich iar-menopausal, 32 mg gach latha airson boireannaich menstruating agus 49 mg gach latha airson boireannaich a tha trom le leanabh (1).

Ach, tha grunn ro-innleachdan ann a dh'fhaodar a chleachdadh gus comas na buidhne iarann ​​neo-heme a ghabhail a-steach. Seo na modhan as fheàrr a chaidh a sgrùdadh:

• Ith biadh le tòrr vitimín C: Le bhith ag ithe biadh a tha làn bhiotamain C còmhla ri biadh a tha beairteach ann an iarann ​​neo-heme, dh ’fhaodadh seo gabhail ri iarann ​​suas 300% (1).
• Seachain cofaidh is tì le biadh: Faodaidh òl cofaidh agus tì le biadh lùghdachadh gabhail ri iarann ​​le 50-90% ().
• Soak, sprout agus ferment: Faodaidh socrachadh, sprèadhadh agus aiseag gràinean agus legumes piseach a thoirt air glacadh iarann ​​le bhith a ’lughdachadh na tha de phytates gu nàdarra anns na biadhan sin ().
• Cleachd pana iarainn: Mar as trice bidh biadh a thèid ullachadh ann am pana iarann ​​teinnteach a ’toirt dhà no trì tursan nas iarann ​​na an fheadhainn a chaidh ullachadh ann an cookware neo-iarann ​​().
• Cleachd biadh làn lysine: Le bhith ag ithe biadh plannta mar legumes agus quinoa a tha saidhbhir san lysine amino-aigéad còmhla ri do bhiadhan làn iarann, dh ’fhaodadh seo gabhail ri iarann ​​().

Geàrr-chunntas:

Chan eil an seòrsa iarann ​​a lorgar ann am biadh plannta (neo-heme) cho furasta a ghabhail a-steach leis a ’bhodhaig. Faodar na dòighean a tha air am mìneachadh an seo a chleachdadh gus an ìre as àirde de ghabhail a-steach.

An loidhne bun

Tha iarann ​​na beathachadh a tha riatanach airson bodhaig an duine.

Gheibhear am mèinnear seo ann an grunn bhiadhan eadar-dhealaichte, a ’toirt a-steach mòran de bhiadh planntrais.

A bharrachd air a bhith nan stòr math de iarann, tha grunn de bheathachadh eile agus todhar plannta buannachdail anns na biadhan plannta a tha air an liostadh san artaigil seo.

Mar sin, le bhith gan toirt a-steach don daithead agad chan ann a-mhàin gad chuideachadh gus coinneachadh ri na riatanasan iarainn agad, ach bidh e cuideachd na bhuannachd do shlàinte iomlan.