A bheil ìm dona dhut fhèin, no math?

Susbaint

• Dè a th ’ann an ìm?
• Beathachadh ìm
• Stòr math de dh ’aigéad linoleic co-chruinnichte
• A ’toirt a-steach butyrate
• Àrd ann an geir shàthaichte
• Àrd ann an calaraidhean
• Dè tha an rannsachadh ag ràdh?
• Dè an ìm as urrainn dhut ithe gu sàbhailte?
• An loidhne bun

Tha ìm air a bhith na chuspair connspaid o chionn fhada ann an saoghal beathachaidh.

Ged a tha cuid ag ràdh gu bheil e a ’lughdachadh ìrean cholesterol agus a’ toirt buaidh air na h-artaireachd agad, tha cuid eile ag ràdh gum faod e a bhith na chur-ris beathachail agus blasda don daithead agad.

Gu fortanach, chaidh mòran rannsachaidh a dhèanamh anns na bliadhnachan mu dheireadh a ’measadh na buaidhean slàinte a dh’ fhaodadh a bhith aig ìm.

Bheir an artaigil seo sùil nas mionaidiche air ìm agus co dhiubh a tha e math no dona airson do shlàinte.

Dè a th ’ann an ìm?

Is e toradh bainne a th ’ann an ìm air a dhèanamh le bhith a’ maistreadh bainne, pròiseas a tha a ’sgaradh na geir chruaidh bhon leaghan, ris an canar blàthaich.

Ged a tha ìm cuideachd air a dhèanamh bho bhainne mamalan eile mar chaoraich, ghobhar, agus buabhall, tha an artaigil seo a ’cuimseachadh air ìm air a dhèanamh à bainne na bà.

Tha mòran de dhiofar sheòrsaichean ìm rim faighinn, a ’toirt a-steach ìm saillte, gun shailleadh, air a bhiadhadh le feur agus air a shoilleireachadh - tha gach fear dhiubh ag atharrachadh a rèir an cuid tàthchuid agus an dòigh toraidh.

Air sgàth an ìre àrd de gheir a th ’ann, tha blas beairteach agus inneach uachdar aig ìm.

Bidh e ag obair gu sònraichte math airson còcaireachd teas àrd mar sautéing agus pan-friochadh agus faodaidh e casg a chuir air steigeadh fhad ‘s a chuireas tu blas ris.

Tha ìm cuideachd air a chleachdadh gu farsaing ann am bèicearachd gus inneach agus meud a chuir ri bathar bèicearachd agus milseagan.

A bharrachd air an sin, faodar a sgaoileadh air aran, veggies ròsta, soithichean pasta, agus mòran a bharrachd.

Is e toradh bainne a th ’ann an ìm a chaidh a dhèanamh gu traidiseanta bho bhainne bò, ged a tha mòran de dhiofar sheòrsan rim faighinn. Tha e air a chleachdadh ann an còcaireachd agus bèicearachd agus faodar a chuir ri mòran bhiadhan eadar-dhealaichte.

Beathachadh ìm

Tha aon spàin-bùird (14 gram) de ìm a ’toirt seachad na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean: 102
• Saill iomlan: 11.5 gram
• Bhiotamain A: 11% den àireamh iomraidh làitheil (RDI)
• Bhiotamain E: 2% den RDI
• Bhiotamain B12: 1% den RDI
• Bhiotamain K: 1% den RDI

Ged a tha tòrr calaraidhean is geir anns an ìm, tha grunn de bheathachadh cudromach ann cuideachd.

Mar eisimpleir, tha e na stòr math de bhiotamain A, bhiotamain a tha sol-reamhar a dh ’fheumar airson slàinte craiceann, gnìomh dìonachd, agus sealladh fallain ().

Tha vitimín E ann cuideachd, a tha a ’toirt taic do shlàinte cridhe agus ag obair mar antioxidant gus do cheallan a dhìon bho mhilleadh bho mholacilean ris an canar radicals an-asgaidh ().

A bharrachd air an sin, tha glè bheag de bheathachadh eile ann an ìm, nam measg riboflavin, niacin, calcium, agus fosfar.

Tha ìm àrd ann an calaraidhean agus geir ach tha grunn mathachadh cudromach ann cuideachd, nam measg vitamain A agus E.

Stòr math de dh ’aigéad linoleic co-chruinnichte

Tha ìm na stòr sàr-mhath de dh ’aigéad linoleic conjugated (CLA) - seòrsa de gheir a gheibhear ann am feòil is toraidhean bainne. Tha CLA air a bhith ceangailte ri buannachdan slàinte drùidhteach.

Tha sgrùdaidhean tiùb deuchainn a ’sealltainn gum faodadh feartan anticancer a bhith aig CLA agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh fàs broilleach, coloin, colorectal, stamag, prostate, agus aillse liver (,).

Tha rannsachadh eile a ’moladh gum faodadh cur ri CLA geir corp a lughdachadh gus cuideachadh le riaghladh cuideam (,).

A rèir aon sgrùdadh 24-mìosan, le bhith a ’caitheamh 3.4 gram de CLA gach latha lughdaich geir bodhaig ann an 134 inbheach a bha reamhar ().

Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’neartachadh gnìomh dìonachd agus a’ lughdachadh comharran sèid gus taic a thoirt do shlàinte nas fheàrr (,).

Mar eisimpleir, sheall sgrùdadh ann an 23 fir gu robh a bhith a ’toirt 5.6 gram de CLA airson 2 sheachdain a’ lughdachadh ìrean de ghrunn phròtainean a bha an sàs ann an sèid, a ’toirt a-steach factar necrosis tumhair agus pròtain C-reactive ().

Cumaibh cuimhne gu bheil a ’mhòr-chuid de sgrùdadh ri fhaighinn air a dhèanamh a’ cleachdadh cruthan dùmhail CLA ann an cruth a bharrachd air an t-sùim a gheibhear ann am meudan àbhaisteach ìm.

Tha feum air sgrùdaidhean a bharrachd gus tuigse fhaighinn air mar a dh ’fhaodadh CLA buaidh a thoirt air slàinte nuair a thèid a chaitheamh ann an suimean àbhaisteach bho bhiadhan.

Ann an ìm tha CLA, seòrsa de gheir a dh ’fhaodadh a bhith a’ sabaid an aghaidh aillse, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh geir bodhaig, agus a’ leasachadh gnìomh dìonachd.

A ’toirt a-steach butyrate

Tha ìm làn de butyrate, seòrsa de dh ’aigéad geir-slabhraidh ghoirid a tha air a bhith co-cheangailte ri grunn bhuannachdan.

Tha butyrate cuideachd air a thoirt a-mach leis na bacteria buannachdail anns an t-sgoltadh agad agus tha e air a chleachdadh mar stòr lùth airson na ceallan nad bhroinn ().

Faodaidh e slàinte cnàmhaidh a bhrosnachadh le bhith a ’lughdachadh sèid intestinal agus a’ toirt taic do bhith a ’gabhail ri lionntan agus electrolytes gus riaghailteachd agus cothromachadh electrolyte () a bhrosnachadh.

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh e cuideachadh le bhith a’ làimhseachadh syndrome innidh neo-thorrach (IBS), suidheachadh a tha air a chomharrachadh le comharran mar pian stamag, bloating, constipation, agus a ’bhuineach ().

Air sgàth nam feartan anti-inflammatory aige, tha cuid de sgrùdadh a ’moladh gum faodadh butyrate a bhith buannachdail ann a bhith a’ làimhseachadh galar Crohn (,).

A rèir cuid de sgrùdaidhean bheathaichean, dh ’fhaodadh butyrate cuideachd cugallachd insulin a leasachadh, metabolism a bhrosnachadh, agus cruthachadh cheallan geir a lughdachadh gus taic a thoirt do smachd cuideam (,).

Ach, chaidh na sgrùdaidhean sin a dhèanamh a ’cleachdadh dòsan tiugh de butyrate. Tha feum air barrachd sgrùdaidhean gus measadh a dhèanamh air mar a dh ’fhaodadh am butyrate a lorgar ann am meudan àbhaisteach ìm buaidh a thoirt air slàinte dhaoine.

Ann am ìm tha butyrate, seòrsa de gheir a dh ’fhaodadh slàinte cnàmhaidh a leasachadh, sèid a lughdachadh, agus taic a thoirt do smachd cuideam a rèir sgrùdaidhean daonna is ainmhidhean.

Àrd ann an geir shàthaichte

Tha tòrr geir shàthaichte ann an ìm, a tha na sheòrsa de gheir a gheibhear ann am biadh a ’toirt a-steach feòil agus toraidhean bainne.

Gu dearbh, tha timcheall air 63% de gheir ann an ìm le geir shàthaichte, agus tha geir monounsaturated agus polyunsaturated a ’dèanamh suas 26% agus 4% den t-susbaint geir iomlan, fa leth ().

Gu h-eachdraidheil, bhathar a ’creidsinn gu robh geir shàthaichte mar sheòrsa de gheir mì-fhallain, artery-clogging, a thathas a’ meas a dhèanadh cron air slàinte cridhe.

Ach, cha do lorg rannsachadh o chionn ghoirid ceangal sam bith eadar gabhail a-steach geir shàthaichte agus barrachd cunnart bho thinneas cridhe no bàsachadh bho thinneas cridhe (,).

Ach, bu chòir geir shàthaichte a bhith air a chur còmhla ri measgachadh de gheir fallain cridhe eile mar phàirt de dhaithead cruinn.

Gu dearbh, thug aon ath-sgrùdadh de 15 sgrùdadh fa-near gu robh pàirt de bhith a ’cur geir shàthaichte san daithead le geir polyunataturated ceangailte ri cunnart 27% nas ìsle de thachartasan cardiovascular, a tha nan tachartasan a tha a’ dèanamh milleadh air do chridhe ().

A rèir an Stiùireadh Diadhaidh as ùire do dh'Ameireaganaich, thathas a ’moladh gun deidheadh ​​geir shàthaichte a lughdachadh gu nas lugha na 10% de na calaraidhean làitheil agad ().

Tha seo a ’ciallachadh gum faodar ìm a mhealtainn gu meadhanach ach bu chòir a bhith air a pharadh le geir fallain eile bho bhiadhan mar chnothan, sìol, ola ollaidh agus iasg geir.

A bharrachd air an sin, tha geir shàthaichte mar ìm gu sònraichte feumail airson còcaireachd teas àrd oir tha iad a ’seasamh an aghaidh oxidation agus tha àite àrd ceò aca. Faodaidh seo casg a chuir air togail radicals an-asgaidh cronail nuair a bhios iad a ’còcaireachd ().

Tha ìm làn geir shàthaichte. Ged is dòcha nach eil geir shàthaichte ceangailte ri cunnart nas àirde de thinneas cridhe, tha geir polyunataturated na àite le cunnart nas ìsle de thachartasan cardiovascular.

Àrd ann an calaraidhean

Tha tòrr calaraidhean ann an ìm - a ’pacadh timcheall air 102 calaraidh a-steach do gach spàin-bùird (14 gram) ().

Ged a tha seo ceart gu leòr ann am modar, ma thèid cus a dhèanamh faodaidh calaraidhean a bharrachd adhbhrachadh gu sgiobalta.

Mura dèan thu atharrachaidhean daithead eile gus cunntas a thoirt air na calaraidhean a bharrachd sin, dh ’fhaodadh e cur ri àrdachadh cuideam thar ùine.

Gu teòiridheach, dh ’fhaodadh gun toireadh timcheall air 10 notaichean (4.5 kg) de chuideam thairis air bliadhna, le bhith a’ cur dìreach aon fhrithealadh gach latha ris an daithead agad gun atharrachaidhean sam bith eile a dhèanamh.

Mar sin, tha e nas fheàrr ìm a mhealtainn gu meadhanach agus ga thionndadh a-steach airson geir eile nad daithead gus smachd a chumail air na tha thu ag ithe de chalaraidhean.

Tha ìm àrd ann an calaraidhean, a dh ’fhaodadh sin cur ri àrdachadh cuideam ma thèid ithe ann an tòrr.

Dè tha an rannsachadh ag ràdh?

A dh ’aindeoin a chliù o chionn fhada mar ghrìtheid mì-fhallain, tha a’ mhòr-chuid de sgrùdadh a ’sealltainn gum faodar ìm a thoirt a-steach gu modarrachd mar phàirt de dhaithead cothromach agus dh’ fhaodadh eadhon a bhith co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh air 16 sgrùdadh gu robh gabhail a-steach nas àirde de bhiadhan bainne làn geir mar ìm ceangailte ri cunnart nas ìsle de reamhrachd ().

Thuirt ath-sgrùdadh mòr eile ann an còrr air 630,000 neach gu robh ceangal eadar gach frithealadh ìm le cunnart 4% nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Chan e a-mhàin sin, ach tha rannsachadh eile a ’sealltainn gum faodadh ithe ìrean meadhanach de bhiadh bainne mar ìm a bhith ceangailte ri cunnart nas ìsle de ionnsaigh cridhe agus stròc cuideachd (,).

Ach, tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh droch bhuaidh a bhith aig ithe ìm.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh 5-seachdain ann an 47 neach gu robh gabhail a-steach ìm meadhanach ag àrdachadh factaran cunnart tinneas cridhe, a ’toirt a-steach cholesterol iomlan agus LDL (dona), an coimeas ri ola ollaidh ().

San aon dòigh, dh ’innis sgrùdadh eile gu robh ithe 50 gram de ìm gach latha airson 4 seachdainean ag àrdachadh cholesterol LDL (dona) ann an 91 inbheach ().

A bharrachd air an sin, tha tòrr calaraidhean agus geir shàthaichte ann an ìm, mar sin tha e cudromach sùil a chumail air do bhiadh agus measgachadh de gheir fhallain eile a mhealtainn cuideachd.

Tha feum air tuilleadh rannsachaidh gus faighinn a-mach mar a bheir sùgh ìm buaidh air do shlàinte iomlan.

Dè an ìm as urrainn dhut ithe gu sàbhailte?

Thathas a ’moladh gun gabh thu a-steach geir shàthaichte gu nas lugha na 10% de na calaraidhean làitheil agad ().

Mar eisimpleir, ma dh'itheas tu 2,000 calaraidh gach latha, bhiodh sin co-ionann ri timcheall air 22 gram de gheir shàthaichte - no timcheall air 3 spàin-bùird (42 gram) de ìm ().

Mar sin, tha e nas fheàrr cumail ri 1–2 spàin-bùird (14–28 gram) gach latha, còmhla ri geir fallain eile leithid ola ollaidh, cnothan, sìol, ola cnò-chnò, avocados, agus iasg geir.

Dh ’fhaodadh gum bi tlachd ann an ìm ann am modarrachd ceangailte ri cunnart nas ìsle de reamhrachd, tinneas an t-siùcair, agus duilgheadasan cridhe. Ach, bu chòir a mhealtainn còmhla ri geir fallain eile mar phàirt de dhaithead beathachail.

An loidhne bun

Tha ìm làn beathachaidh agus todhar buannachdail mar butyrate agus searbhag linoleic co-chruinnichte.

Tha toraidhean bainne làn geir mar ìm air a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de reamhrachd, tinneas an t-siùcair agus duilgheadasan cridhe.

Ach, tha tòrr calaraidhean agus geir shàthaichte ann an ìm agus bu chòir a mhealtainn. Tha e nas fheàrr an ithe còmhla ri measgachadh de gheir fallain cridhe mar ola ollaidh, avocado, cnothan, sìol agus iasg geir.