A bheil Hummus fallain? 8 Adhbharan Mòra airson barrachd Hummus ithe

Susbaint

• 1. Super beathachail agus air a phacaigeadh le pròtain stèidhichte air planntrais
• 2. Beairteach ann an tàthchuid air a dhearbhadh gus cuideachadh le bhith a ’sabaid an aghaidh sèid
• 3. Àrd ann am freumhag a bhrosnaicheas slàinte cnàmhaidh agus a bhios a ’biathadh na bacteria math agad
• 4. Tha clàr-innse Glycemic Ìosal aige, mar sin is dòcha gun cuidich e le bhith a ’cumail smachd air ìrean siùcar fala
• 5. A ’toirt a-steach tàthchuid fallain-cridhe a dh’ fhaodadh cunnart galair cridhe a lughdachadh
• 6. A ’brosnachadh call cuideim agus gad chuideachadh gus cuideam corp fallain a chumail suas
• 7. Fìor mhath dhaibhsan aig a bheil ana-fhulangas, mar a tha e gu nàdarra saor bho ghluten-, cnò- agus bainne
• 8. Gu h-iongantach furasta a chuir ris an daithead agad
• Mar a nì thu Hummus
• An loidhne bun

Tha Hummus gu math mòr-chòrdte san Ear Mheadhanach.

Tha e mar as trice air a dhèanamh le bhith a ’measgachadh chickpeas (pònairean garbanzo), tahini (sìol sesame talmhainn), ola ollaidh, sùgh lemon agus garl ann am pròiseasar bìdh.

Chan e a-mhàin gu bheil hummus blasta, ach tha e cuideachd ioma-chruthach, làn de bheathachadh agus tha e air a bhith ceangailte ri mòran bhuannachdan slàinte is beathachaidh ().

Seo 8 buannachdan de hummus a chaidh a dhearbhadh gu saidheansail.

1. Super beathachail agus air a phacaigeadh le pròtain stèidhichte air planntrais

Faodaidh tu a bhith a ’faireachdainn math mu bhith ag ithe hummus, oir tha measgachadh farsaing de bhiotamain agus mèinnirean ann.

Tha seirbheis 100-gram (3.5-unsa) de hummus a ’toirt seachad (2):

• Calaraidhean: 166
• Saill: 9.6 gram
• Pròtain: 7.9 gram
• Carbs: 14.3 gram
• Fibre: 6.0 gram
• Manganese: 39% den RDI
• Copar: 26% den RDI
• Folate: 21% den RDI
• Magnesium: 18% den RDI
• Phosphorus: 18% den RDI
• Iarann: 14% den RDI
• Sinc: 12% den RDI
• Thiamin: 12% den RDI
• Bhiotamain B6: 10% den RDI
• Potasium: 7% den RDI

Tha Hummus na stòr math de phròtain stèidhichte air planntrais, a ’toirt seachad 7.9 gram gach seirbheis.

Tha seo ga dhèanamh na dheagh roghainn dha daoine air daithead glasraich no vegan. Tha ithe pròtain gu leòr deatamach airson an fhàs as fheàrr, faighinn air ais agus gnìomh dìonachd.

A bharrachd air an sin, tha hummus a ’toirt a-steach iarann, folate, fosfar agus vitamain B, a tha uile cudromach do luchd-glasraich agus vegans, oir is dòcha nach fhaigh iad gu leòr bhon daithead aca.

Tha Hummus a ’toirt seachad measgachadh farsaing de bhiotamain agus mèinnirean. Tha e cuideachd na stòr pròtain stèidhichte air planntrais, a tha ga dhèanamh na roghainn beathachail dha vegans agus vegetarians.

2. Beairteach ann an tàthchuid air a dhearbhadh gus cuideachadh le bhith a ’sabaid an aghaidh sèid

Is e sèid an dòigh anns a ’bhodhaig gus e fhèin a dhìon bho ghalaran, tinneas no leòn.

Ach, uaireannan faodaidh sèid cumail nas fhaide na tha riatanach. Canar sèid leantainneach ris an seo, agus chaidh a cheangal ri mòran de dhroch dhuilgheadasan slàinte ().

Tha Hummus làn de ghrìtheidean fallain a dh ’fhaodadh a bhith a’ sabaid an aghaidh sèid leantainneach.

Is e ola ollaidh aon dhiubh. Tha e làn de antioxidants cumhachdach aig a bheil buannachdan anti-inflammatory.

Gu sònraichte, tha ola ollaidh òigh a ’toirt a-steach an oleocanthal antioxidant, a thathas a’ creidsinn gu bheil feartan anti-inflammatory coltach ri cungaidhean anti-inflammatory cumanta (,,).

San aon dòigh, dh ’fhaodadh sìol sesame, a tha a’ dèanamh suas tahini, cuideachadh le bhith a ’lughdachadh comharran sèid anns a’ bhodhaig mar IL-6 agus CRP, a tha air an àrdachadh ann an galairean inflammatory mar airtritis (,).

A bharrachd air an sin, tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil a bhith ag ithe daithead a tha beairteach ann an legumes mar chickpeas a ’lughdachadh comharran fuil sèid (,,,).

Ann an Hummus tha chickpeas, ola ollaidh agus sìol sesame (tahini), a tha air an dearbhadh gu bheil feartan anti-inflammatory aca.

3. Àrd ann am freumhag a bhrosnaicheas slàinte cnàmhaidh agus a bhios a ’biathadh na bacteria math agad

Tha Hummus na stòr math de fiber daithead, a dh ’fhaodadh slàinte cnàmhaidh a leasachadh.

Tha e a ’toirt seachad 6 gram de fiber daithead gach 3.5 unsa (100 gram), a tha co-ionann ri 24% den mholadh fiber làitheil do bhoireannaich agus 16% dha fir ().

Taing don t-susbaint àrd fiber aige, faodaidh hummus do chuideachadh gus do chumail cunbhalach. Tha seo air sgàth gu bheil fiber daithead a ’cuideachadh le bhith a’ bogachadh agus a ’cur mòr-chuid ri stòl gus am bi iad nas fhasa a dhol seachad ().

A bharrachd air an sin, bidh fiber daithead cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ biathadh na bacteria fallain a tha a ’fuireach nad ghut.

Lorg aon sgrùdadh gun do chuir cuir 200 gram de chickpeas (no fiber raffinose bho chickpeas) ris an daithead airson trì seachdainean cuideachadh le bhith a ’brosnachadh fàs bacteria buannachdail, leithid bifidobacteria, fhad‘ s a bha iad a ’cuir stad air fàs bacteria cronail ().

Dh ’fhaodadh cuid den t-snàithleach ann an hummus a bhith air a thionndadh le bacteria gut a-steach don butyrate searbhagach slabhraidh ghoirid. Bidh an searbhag geir seo a ’cuideachadh le bhith a’ beathachadh cheallan a ’choloin agus tha mòran bhuannachdan iongantach ann ().

Tha sgrùdaidhean obair-lann air sealltainn gu bheil cinneasachadh butyrate ceangailte ri cunnart nas ìsle airson aillse coloin agus duilgheadasan slàinte eile (,).

Tha Hummus na stòr snàithleach math, a chuidicheas gus do chumail cunbhalach. A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi fiber chickpea a ’brosnachadh fàs bacteria gut fallain, a bheir gu buil butyrate - seòrsa de dh’ aigéad geir a chuidicheas le bhith a ’beathachadh cheallan anns an t-sgoltadh.

4. Tha clàr-innse Glycemic Ìosal aige, mar sin is dòcha gun cuidich e le bhith a ’cumail smachd air ìrean siùcar fala

Tha grunn thogalaichean aig Hummus a dh ’fhaodadh a bhith a’ cumail smachd air na h-ìrean siùcair fala agad.

An toiseach, tha hummus air a dhèanamh sa mhòr-chuid bho chickpeas, aig a bheil clàr-innse glycemic ìosal (GI).

Tha an clàr-innse glycemic na sgèile a bhios a ’tomhas comas bhiadhan gus siùcar fala a thogail.

Bidh biadh le luach GI àrd air a chladhach gu sgiobalta agus an uairsin air a ghabhail a-steach, ag adhbhrachadh spìc gheur agus a ’tuiteam ann an ìrean siùcar fala. Air an làimh eile, tha biadh le luach GI ìosal air a chnàmh gu slaodach agus an uairsin air a ghabhail a-steach, ag adhbhrachadh àrdachadh nas slaodaiche agus nas cothromaiche agus tuiteam ann an ìrean siùcar fala.

Tha Hummus cuideachd na stòr math de fiber soluble agus geir fallain.

Tha chickpeas beairteach ann am pròtain, stalc resistant agus antinutrients, a tha a ’slaodadh sìos cnàmhadh carbs ().

Bidh geir cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ slaodadh gabhail a-steach carbs bhon t-sgoltadh, a tha, an uair sin, a ’toirt seachad siùcar nas slaodaiche agus nas seasmhaiche a-steach don t-sruth fala.

Mar eisimpleir, tha rannsachadh air sealltainn gu bheil aran geal a ’leigeil a-mach ceithir uiread barrachd siùcar a-steach don fhuil às deidh biadh na hummus, a dh’ aindeoin a bhith a ’toirt seachad an aon uiread de carbs ().

Tha clàr-innse ìosal glycemic aig Hummus, a tha a ’ciallachadh gu bheil e a’ leigeil siùcar a-steach don t-sruth fala gu slaodach. Tha seo cuideachd a ’faighinn taic bhon stalc resistant, geir agus pròtain a tha ann.

5. A ’toirt a-steach tàthchuid fallain-cridhe a dh’ fhaodadh cunnart galair cridhe a lughdachadh

Tha tinneas cridhe an urra ri 1 anns gach 4 bàs air feadh an t-saoghail ().

Tha grunn ghrìtheidean ann an Hummus a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh factaran cunnairt airson tinneas cridhe.

Ann an sgrùdadh còig seachdainean, dh ’ith 47 inbheach fallain an dàrna cuid daithead le chickpeas a bharrachd no daithead le cruithneachd a bharrachd. Às deidh an sgrùdadh, bha ìrean cholesterol LDL “dona” nas ìsle aig an fheadhainn a dh ’ith chickpeas a bharrachd na bha daoine ag ithe cruithneachd a bharrachd ().

A bharrachd air an sin, cho-dhùin ath-sgrùdadh de 10 sgrùdadh le còrr air 268 neach gu robh daithead a bha beairteach ann an legumes mar chickpeas a ’lughdachadh cholesterol LDL“ dona ”5% () gu cuibheasach.

A bharrachd air chickpeas, tha hummus cuideachd na stòr math de gheir fallain cridhe bho ola ollaidh.

Lorg sgrùdadh de 32 sgrùdadh le còrr air 840,000 neach gu robh cunnart bàis 12% nas ìsle aig an fheadhainn leis an ìre as àirde de dh ’olan fallain, gu sònraichte ola ollaidh, mar thoradh air tinneas cridhe agus cunnart bàis 11% nas ìsle san fharsaingeachd ().

Lorg sgrùdadh eile, airson a h-uile 10 gram (timcheall air 2 tsp) de dh ’ola ollaidh òil a bharrachd a thathas ag ithe gach latha, lùghdaich an cunnart bho thinneas cridhe 10% a bharrachd ().

Ged a tha na toraidhean sin gealltanach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean fad-ùine mu hummus.

Ann an Hummus tha chickpeas agus ola ollaidh - dà ghrìtheid a dh ’fhaodadh factaran cunnairt a lughdachadh, agus mar sin cunnart iomlan, airson tinneas cridhe.

6. A ’brosnachadh call cuideim agus gad chuideachadh gus cuideam corp fallain a chumail suas

Tha grunn sgrùdaidhean air sgrùdadh a dhèanamh air mar a tha hummus a ’toirt buaidh air call cuideim agus cumail suas.

Gu inntinneach, a rèir sgrùdadh nàiseanta, bha daoine a bhiodh ag ithe chickpeas no hummus gu cunbhalach 53% cho dualtach a bhith reamhar.

Bha BMI nas ìsle aca cuideachd agus bha meud an sliasaid aca cuibheasach de 2.2 òirleach (5.5 cm) nas lugha na daoine nach robh ag ithe chickpeas no hummus gu cunbhalach (25).

Thuirt sin, chan eil e gu tur soilleir an robh na toraidhean sin mar thoradh air feartan sònraichte de chickpeas no hummus no dìreach gu bheil dòigh-beatha fallain san fharsaingeachd aig daoine a bhios ag ithe na biadhan sin.

Tha sgrùdaidhean eile cuideachd air ceangal nas àirde de legumes mar chickpeas a cheangal ri cuideam bodhaig nas ìsle agus satiety nas fheàrr (26,).

Tha grunn thogalaichean aig Hummus a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh call cuideim.

Tha e na stòr math de fiber daithead, a chaidh a dhearbhadh gus àrdachadh a thoirt air ìrean de làn hormona cholecystokinin (CCK), peptide YY agus GLP-1. A bharrachd air an sin, thathas cuideachd air sealltainn gu bheil fiber daithead a ’lughdachadh ìrean den hormone ocras ghrelin (,,).

Le bhith a ’cur bacadh air miann, is dòcha gun cuidich fiber le bhith a’ lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean, a bhrosnaicheas call cuideim.

A bharrachd air an sin, tha hummus na stòr math de phròtain stèidhichte air planntrais. Tha rannsachadh air sealltainn gum faod gabhail a-steach pròtain nas àirde cuideachadh le bhith a ’lughdachadh miann agus a’ neartachadh do metabolism ().

Tha Hummus na stòr math de fiber agus pròtain, a dh ’fhaodadh a bhith a’ brosnachadh call cuideim. Tha sgrùdaidhean air sealltainn nach eil daoine a bhios ag ithe chickpeas no hummus gu cunbhalach cho buailteach a bhith reamhar, a bharrachd air BMI nas ìsle agus cuairt-thomhas nas lugha.

7. Fìor mhath dhaibhsan aig a bheil ana-fhulangas, mar a tha e gu nàdarra saor bho ghluten-, cnò- agus bainne

Bidh alergidhean bìdh agus neo-fhulangas bìdh a ’toirt buaidh air milleanan de dhaoine air feadh an t-saoghail.

Tha e doirbh do dhaoine a tha a ’fulang le alergidhean bìdh agus neo-fhulangas biadh a lorg a dh’ fhaodadh iad ithe nach bi ag adhbhrachadh comharraidhean mì-chofhurtail.

Gu fortanach, faodaidh cha mhòr a h-uile duine tlachd fhaighinn bho hummus.

Tha e gu nàdarra saor bho ghluten, cnò agus bainne, a tha a ’ciallachadh gu bheil e freagarrach dha daoine a tha fo bhuaidh tinneasan cumanta leithid galar celiac, aileardsaidhean cnò agus neo-fhulangas lactose.

Ged a tha hummus gu nàdarra saor bho na grìtheidean sin, tha e fhathast glic an liosta slàn de thàthchuid a leughadh, oir faodaidh cuid de bhrandagan stuthan-gleidhidh no stuthan eile a chur ris.

A bharrachd air an sin, thoir fa-near gu bheil chickpeas àrd ann an raffinose, seòrsa de FODMAP. Bu chòir do dhaoine a tha mothachail air FODMAPs, leithid an fheadhainn le syndrome innidh neo-thorrach, a bhith faiceallach gun a bhith a ’dol thairis air hummus ().

Cuideachd cumaibh cuimhne gu bheil taois sìol sesame ann an hummus, ris an canar tahini cuideachd. Tha sìol sesame na alergen cumanta anns an Ear Mheadhanach ().

Tha Hummus gu nàdarra saor bho ghluten, bainne agus cnò, a tha ga dhèanamh na dheagh roghainn dha daoine le aileardsaidhean agus neo-fhulangas sònraichte. Ach, bu chòir do dhaoine a tha mothachail air FODMAPs no aileirgeach ri sìol sesame a chuingealachadh no a sheachnadh.

8. Gu h-iongantach furasta a chuir ris an daithead agad

Chan e a-mhàin gu bheil hummus beathachail agus blasta, ach tha e cuideachd furasta a chuir ris an daithead agad - tha coltas ann gu bheil dòighean gun chrìoch ann as urrainn dhut hummus a chleachdadh.

Cuir a-mach e air an aodach paisgte, pòcaid pita no ceapaire as fheàrr leat an àite spreadan àrd-calorie eile mar mayonnaise no dreasaichean uachdar.

Bidh Hummus cuideachd a ’dèanamh bogadh blasda agus tha e nas fheàrr a pharadh le biadh crunchy mar soilire, curranan, cucumbers agus piobair milis. Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil seo a ’sàsachadh briseadh buntàta.

Ged a tha hummus ri fhaighinn gu farsaing ann am mòr-bhùthan, tha e gu math furasta a dhèanamh aig an taigh.

Bidh am pròiseas gu lèir a ’toirt nas lugha na 10 mionaidean agus chan fheum e ach pròiseasar bìdh.

Mar a nì thu Hummus

Tàthchuid

• 2 chupa de chickpeas canasta (pònairean garbanzo), air an drèanadh
• 1/3 cupa de tahini
• 1/4 cupa sùgh lemon
• 1 spàin-bùird de dh ’ola ollaidh
• 2 cloves garlic, air a phronnadh
• Pinch salainn

Stiùireadh

• Cuir na grìtheidean ann am pròiseasar bìdh agus measgachadh gus am bi e rèidh.
• Tlachd a ghabhail air pasgain, ceapairean no mar dip blasda.

Tha Hummus beathachail, ioma-chruthach agus gu math furasta a dhèanamh. Dìreach cuir na grìtheidean gu h-àrd ann an giullachd bìdh agus measgachadh gus am bi iad rèidh.

An loidhne bun

Tha Hummus na dip agus sgaoileadh mòr-chòrdte bhon Ear Mheadhanach a tha loma-làn de bhiotamain agus mèinnirean.

Tha rannsachadh air hummus agus na grìtheidean aige a cheangal ri grunn bhuannachdan slàinte drùidhteach, a ’toirt a-steach cuideachadh le bhith a’ sabaid sèid, a ’leasachadh smachd air siùcar fala, slàinte cnàmhaidh nas fheàrr, cunnart tinneas cridhe nas ìsle agus call cuideam.

A bharrachd air an sin, tha hummus gu nàdarra saor bho alergens bìdh agus irritants, leithid gluten, cnothan agus bainne, a tha a ’ciallachadh gum faod a’ mhòr-chuid de dhaoine tlachd fhaighinn às.

Cuir hummus ris an daithead agad le bhith a ’leantainn an reasabaidh gu h-àrd - tha e gu math furasta a dhèanamh agus bheir e nas lugha na deich mionaidean.

Gu h-iomlan, tha hummus na chur-ris anabarrach sìmplidh, fallain agus blasta ris an daithead agad.