A bheil e ceart gu leòr a bhith trom tro thrèanadh Marathon?

Susbaint

• Lèirmheas airson

Nuair a bhios seusan an rèis mìosan-aka a ’dol timcheall, bidh ruitheadairean anns a h-uile àite a’ tòiseachadh air an trèanadh aca ullachadh mar ullachadh airson leth no làn mharathan. Ged a bheir an àrdachadh mòr ann am mìltean do sheasmhachd chun ath ìre, bidh mòran de ruitheadairean a ’caoidh call trèanadh neart anns a’ chleachdadh àbhaisteach aca. Tha iad draghail ma chuireas iad fòcas air a bhith a ’togail fèithean is dòcha gum bi iad a’ togail cus agus a ’call cuid de na chops cardio aca, tha eagal orra a bhith a’ caitheamh an casan a-mach, no bidh iad duilich ùine a chaitheamh a ’bualadh air na cuideaman nuair a tha e a’ faireachdainn gu bheil uimhir de mhìltean ri ruith. Ach tha ruitheadairean a ’dèanamh gàirdeachas: Chan e a-mhàin nach bi trèanadh neart ceart a’ gortachadh an trèanadh marathon agad, cuidichidh e gu mòr e, a rèir Ealasaid Corkum, coidse ruith aig Mile High Run Club ann am Baile New York.

Bidh an dithis còmhla gad dhèanamh nas freagarraiche gu h-iomlan, ag adhartachadh do chomas fèithe, agus gad thoirt aon cheum nas fhaisge air PR. “Gu fìrinneach, bidh ruitheadairean mar-thà air trèanadh trèanaidh neart a chuir an sàs, mus tog iad na mìltean aca airson an rèis, gus nach bi e na chlisgeadh air na h-aghaidhean cardio is fèitheach uile aig an aon àm," mhìnich Corkum. Ma tha sin fìor, cha bhith ann ach atharrachadh beag air a ’phlana cunbhalach agad gus dèanamh cinnteach gu bheil e a’ toirt taic do dh ’iarrtasan trèanadh marathon, tha i ag ràdh. Mar sin ma tha fios agad gu bheil rèis agad air deic ach nach do thòisich thu air trèanadh, thoir a-steach beagan bhùthan neart ùra don phlana seachdaineil agad a-nis. (Seo 6 eacarsaichean neart a bu chòir a h-uile ruitheadair a bhith a ’dèanamh.)

Tha Corkum ag ràdh gu bheil e deatamach trèanadh neart a chumail taiceil den phlana marathon agad, chan ann dìreach a ’tachairt ri thaobh. Tha sin a ’ciallachadh dà rud: An toiseach, feumaidh do mhìltean fhathast prìomhachas a thoirt do sheiseanan trèanaidh neart air an clàradh gu faiceallach timcheall orra. San dàrna àite, feumaidh tu cuimseachadh air na fèithean ceart gus am bi thu a ’neartachadh a h-uile priming bhon cardio agad. “Tha obair bodhaig nas ìsle riatanach airson èifeachdas agus casg dochann, ach chan fhaigh thu a h-uile dad a dh’ fheumas tu bho bhith a ’ruith leis fhèin," arsa Corkum. "Mar as trice bidh ruitheadairean a’ dèanamh cus feum de na quads aca, agus mar sin thoir gaol a bharrachd dha na glutes agus hamstrings le eacarsaichean mar deadlifts, squats, agus lunges le cuideam dumbbell no kettlebell a bharrachd. "

Bidh mòran de ruitheadairean cuideachd a ’dèanamh dì-meas air cho cudromach sa tha neart cridhe is àrd na cuirp nan coileanadh. Is e na ruitheadairean as làidire (agus mar sin as luaithe) an fheadhainn as urrainn cruth èifeachdach a chumail air feadh an rèis gu lèir, a rèir Corkum. Chan urrainn sin tachairt mura h-urrainn dha gach fèith losgadh suas gus cumhachd a thoirt don t-slighe agad. Gus an cridhe agad a thortachadh, bidh gluasadan sìmplidh mar atharrachaidhean planc a ’snaidheadh ​​agus a’ teannachadh gu h-èifeachdach. (Feuch an Dùbhlan Plank 31-latha againn airson beachdan gu leòr.) Airson corp àrd, tha Corkum a ’moladh rudan mar sreathan agus preas itealaich no broilleach, oir bidh iad a’ bualadh air fèithean a chuidicheas tu gus do bhroilleach a chumail làidir agus dìreach eadhon mar a tha thu reamhar. (Tha na 8 gluasadan sin cuideachd math dha ruitheadairean.)

Mu dheireadh, tha an t-àm cudromach. Gus an fheum as fheàrr fhaighinn de thrèanadh, feuch ri na h-àiteachan-obrach agad a cho-thaobhadh gus am bi thu sgìth a-mach san dà mhodal aon latha, agus gun urrainn dhut fois a ghabhail agus faighinn air ais an ath latha, tha Corkum a ’moladh. Canaidh na buannachdan gu bheil seo a ’cur cuideam dùbailte air do bhodhaig. Cò ris a tha sin coltach? Bu chòir latha nan casan a bhith mar an aon latha ris na ruithean nas cruaidhe agad, ge bith an e sin amannan slighe, ruith tempo, cnuic, no ruith astar airson ùine. Bidh thu sgìth, a bhios gad chuir air dòigh airson latha faighinn seachad air mìltean furasta no trèanadh croise, a bharrachd air obair bodhaig àrd. Mas fheàrr, bu chòir dhut 2-3 latha fhaighinn gach seachdain a rèir do phlana trèanaidh.

Am facal comhairle mu dheireadh aig Corkum: "Bidh seo duilich! Feumaidh do bhodhaig faighinn air ais gus dèanamh cinnteach nach bi cadal agus fois ann an cunnart." Ach na gabh cus dragh: Tha cuid de rudan gu math uamhasach a bhios a ’dol tro do cheann air làithean fois marathon-trèanadh.

Lèirmheas airson