Dè a th ’ann an Workout Treadmill" 12-3-30 "?

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ge bith an e keto agus Whole30 no CrossFit agus HIIT a th ’ann, chan eil dol às àicheadh ​​gu bheil daoine dèidheil air gluasad sunnd math. An-dràsta, tha e coltach gu bheil a h-uile duine beòthail mun obair treadmill "12-3-30", air a chruthachadh leis an neach-buaidh dòigh-beatha Lauren Giraldo.

Cho-roinn pearsantachd nam meadhanan sòisealta an obair-obrach air an t-sianal YouTube aice air ais ann an 2019, ach cha deach e viral gus an do chuir i air a TikTok e san t-Samhain.

Tha bun-bheachd na h-obrach sìmplidh: Bidh thu a ’hopadh air bonn tread, a’ suidheachadh an leathad gu 12, agus a ’coiseachd airson 30 mionaid aig 3 mìle san uair. Thàinig Giraldo suas leis an fhoirmle le happentance, thuirt i AN-DIUGH ann an agallamh.

“Chan e ruitheadair a th’ annam, agus cha robh ruith air a ’chrann treadaidh ag obair dhòmhsa," thuirt i ris an naidheachd. "Thòisich mi a’ cluich mun cuairt leis na roghainnean, agus aig an àm, bha 12 incline aig treadmill mo gym mar an ìre as àirde. Bha na trì mìle san uair a ’faireachdainn ceart, mar coiseachd, agus bha mo sheanmhair air innse dhomh gu robh 30 mionaid de dh’ eacarsaich gach latha a h-uile dad a bha a dhìth ort. Sin mar a thòisich am measgachadh. " (Co-cheangailte: Dè an ìre eacarsaich a dh ’fheumas tu gu tur an urra ri na h-amasan agad)

Ach thug e greis airson Giraldo an obair-obrach a dhèanamh aig làn chomas, lean i oirre ag innse AN-DIUGH. “Gu cinnteach bha agam ri obrachadh suas gu na 30 mionaidean," thuirt i. "Cha b’ urrainn dhomh faighinn troimhe gun m ’anail a chall agus thòisich mi a-mach le bhith a’ gabhail fois às deidh a ’chomharra 10- no 15-mionaid."

Às deidh dhi a stamina a thogail agus an obair-obrach a dhèanamh timcheall air còig latha san t-seachdain, chaill Giraldo 30 not agus tha e air a bhith comasach air an cuideam a chumail dheth airson dà bhliadhna, nochd i anns a ’bhidio TikTok aice. “B’ àbhaist dhomh a bhith cho uamhasach leis an gym agus cha robh e na bhrosnachadh, ach a-nis tha fios agam gun dèan mi an aon rud seo agus tha mi a ’faireachdainn math mum dheidhinn fhìn," thuirt i sa chliop. "Agus tha mi a’ coimhead air adhart ris. Is e seo an t-àm dhomhsa. " (Co-cheangailte: Litir fhosgailte gu boireannaich a tha a ’faireachdainn mar nach eil iad a’ buntainn ris an gym)

Tha sìmplidheachd obair-obrach Giraldo "12-3-30" a 'còrdadh ri daoine. Ach ma tha thu a ’fuireach dòigh-beatha gu math sàmhach, is dòcha nach e deagh bheachd a th’ ann leum air a ’chrann treadaidh agus dèiligeadh ri leathad cho cas airson ùine cho fada far a’ bhata, arsa Beau Burgau, eòlaiche neart agus cumhaichean barrantaichte (CSCS ) agus stèidheadair GRIT Training.

“Faodaidh coiseachd air inclin a bhith gu math cìs air do bhodhaig,” mhìnich Burgau. "Agus tha e math a dhèanamh air incle ìre-12 airson 30 mionaid dìreach. Feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ togail suas cho dian gus dochann a sheachnadh agus a bhith a ’dol thairis air na joints agus na fèithean agad." (Co-cheangailte: 12 Molaidhean obrach airson luchd-tòiseachaidh, eadar-mheadhanach agus adhartach)

Tha seo gu sònraichte cudromach dha daoine a tha reamhar no ùr gu fallaineachd, arsa Burgau. “Bu chòir dhut a bhith comasach air coiseachd air talamh còmhnard airson 30 mionaid dìreach mus cuir thu seòrsa sam bith de leathad air a’ chrann treadaidh, ”mhìnich an trèanair. Aon uair ‘s gu bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air sin agus a thòisicheas e a’ faireachdainn furasta, faodaidh tu adhartas a dhèanamh, ach gu glèidhteachail, tha e ag ràdh.

Tha Burgau a ’moladh gum bi luchd-tòiseachaidh a’ tòiseachadh aig leathad ìre-3 agus a ’coiseachd airson ùine ghoirid - is dòcha eadhon cho beag ri còig no 10 mionaidean, stèidhichte air an ìre fallaineachd agad. "Beag air bheag tog suas ris a’ chomharra 30-mionaid sin, mas e sin an t-amas agad, mus cuir thu grèim air an ante, "tha Burgau a’ moladh. Dh ’fhaodadh an adhartas mean air mhean seo do thoirt gu àite sam bith bho grunn sheachdainean gu beagan mhìosan, tha e a’ cur ris. “Tha e gu bhith eadar-dhealaichte airson a h-uile duine," tha e ag ràdh. (Co-cheangailte: Soidhnichean rabhaidh gu bheil thu gad phutadh fhèin ro chruaidh anns an gym)

Is e dòigh eile air togail suas ris an obair-obrach "12-3-30" a bhith ag àrdachadh do chlaonadh air a ’chrann treadaidh mu 10 sa cheud gach seachdain, a’ moladh Duane Scotti, DPT, Ph.D., eòlaiche clionaigeach orthopédic le teisteanas bùird agus stèidheadair de SPARK Teiripe Corporra.

Coltach ris a ’mhòr-chuid de workouts, tha cruth cuideachd cudromach. Nuair a bhios tu a ’coiseachd suas an cnoc, tha thu gu nàdarra ann an taghadh air adhart, a’ mìneachadh Burgau. "Bidh e a’ giorrachadh do bhroilleach agus fèithean pec agus a ’leudachadh fèithean do dhruim àrd agus scapular," tha e ag ràdh. A ’ciallachadh, tha coltas ann gum bi an suidheachadh agad ann an cunnart an dèidh greis. "Feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil do ghuailnean air ais, gu bheil do chridhe an sàs, agus nach eil thu a’ boghadh do dhruim, "arsa Burgau. "Ma tha thu aig àm sam bith a’ faireachdainn gu bheil do chùl ìseal a ’teannadh, stad." (Co-cheangailte: 8 Mearachdan Treadmill a tha thu a ’dèanamh)

Eadhon ged a tha workouts incline treadmill na dhòigh math air ìre cridhe àrdachadh agus calaraidhean a losgadh, chan eil iad gu riatanach mar rudeigin a bu chòir dhut a dhèanamh a h-uile latha, tha Burgau a ’cur ris. “Dìreach mar le obair-obrach sam bith, cha bu chòir dhut a bhith ga dhèanamh cùl-ri-ais gach latha airson seachdainean air dheireadh," tha e ag ràdh. "Tha measgachadh cho cudromach." Tha Scotti ag aontachadh, a ’moladh gum bi luchd-tòiseachaidh ag amas air an obair-obrach a dhèanamh barrachd air dà no trì tursan san t-seachdain. (Co-cheangailte: A bheil e dona an aon seòrsa obrach a dhèanamh gach latha?)

Nuair a bhios tu a ’dèanamh an obair-obrach 12-3-30 (no na h-atharrachaidhean a chaidh ainmeachadh), faodaidh dùil a bhith agad gu ìre mhòr obrachadh na fèithean air cùl do chasan, a bharrachd air na fèithean cùil agad, a’ mìneachadh Scotti. Nam measg tha na fèithean spinae erector agad (a bhios a ’ruith ri taobh an spine), do gluteus maximus, hamstrings, agus ankles. “Ma chuireas tu cuideam air na h-aon joints agus fèithean a-rithist, gu sònraichte nuair a tha thu a’ dèanamh obair-obrach àrd-dian, stèidhichte air incline, tha thu gad chuir fhèin ann an cunnart airson a h-uile seòrsa dochann, leithid Achilles tendonitis, plantar fasciitis, pian glùine coitcheann , agus splints shin, "a’ toirt rabhadh do Scotti.

Sin as coireach gu bheil e cudromach cùisean a thionndadh suas, thuirt e. Dh'innis eadhon Giraldo AN-DIUGH gu bheil i air tòiseachadh a ’cur ris an obair treadmill aice le trèanadh cuideam agus eacarsaichean eile bhon a tha i a-nis a’ faireachdainn nas comhfhurtail san gym.

Is e an dòigh as fheàrr air dochann a sheachnadh, tha Scotti ag ràdh, a bhith a ’sìneadh, a’ sìneadh, a ’sìneadh. “Tha e cho cudromach am bodhaig a bhlàthachadh agus a ghnìomhachadh [na fèithean agad] mus dèan thu eacarsaich mar seo," tha e a ’mìneachadh. Leis mar as urrainn cìs a thoirt air an eacarsaich seo, tha Scotti a ’moladh a bhith a’ dèanamh co-dhiù còig mionaidean de shìneadh fiùghantach ro-làimh agus còig mionaidean de statach bodhaig nas ìsle a ’sìneadh às deidh sin. "Dèan cinnteach gu bheil thu a’ cumail na sìneadh airson co-dhiù 30-60 diogan gach fear, "thuirt e. (Co-cheangailte: An dòigh as fheàrr air sìneadh ro agus às deidh cuairt-obrach)

Aig deireadh an latha, mas e an amas agad cuideam a chall, tha Burgau ag ràdh gu bheil gu leòr dhòighean eile ann airson faighinn ann. “Tha mi a’ strì le bhith a ’moladh a dhol fad na slighe suas gu leathad ìre-12 airson 30 mionaid," tha e ag ràdh. "Chan eil feum air ach nuair a tha uimhir de bhùthan-obrach eile le buaidh nas ìsle a tha a cheart cho èifeachdach."

“Tha mi gu mòr airson a bhith a’ dèanamh rud sam bith a tha gad bhrosnachadh, "arsa Burgau. "Tha a bhith a’ dèanamh dad nas fheàrr na bhith a ’suidhe air a’ chupa. Ach tha e cudromach gun tèid fiosrachadh a thoirt dhut agus dèanamh cinnteach gu bheil thu sàbhailte. Is e cunbhalachd an iuchair a thaobh call cuideim, mar sin lorg rudeigin a tha a ’còrdadh riut a dhèanamh nach bi a’ cur do chunnart san fhad-ùine. slàinte. "

Lèirmheas airson