Mar a chailleas tu cuideam timcheall air menopause (agus mar a chumas tu dheth e)

Susbaint

• Carson a tha menopause ga dhèanamh cho duilich cuideam a chall?
• Tha calaraidhean cudromach, ach chan eil daitheadan le calor ìosal ag obair gu math fad-ùine
• Diets fallain a tha ag obair gu math rè menopause
• An daithead Carb Ìosal
• Diet na Meadhan-thìreach
• Daithead glasraich
• Na seòrsaichean eacarsaich as fheàrr airson call cuideim
• Molaidhean airson cuideam a chall aig àm menopause
• Faigh fois, cadal càileachd
• Eòlas-inntinn agus acupuncture
• Lorg dòigh air faochadh a thoirt air cuideam
• Molaidhean call cuideim eile a tha ag obair
• An loidhne bun

Is dòcha gu bheil e do-dhèanta cuideam a chall aig àm menopause.

Faodaidh atharrachaidhean hormona, cuideam agus pròiseas a bhith a ’fàs nas sine obrachadh nad aghaidh.

Ach, tha grunn cheumannan as urrainn dhut a ghabhail gus call cuideim a dhèanamh nas fhasa rè na h-ùine seo.

Carson a tha menopause ga dhèanamh cho duilich cuideam a chall?

Bidh menopause a ’tòiseachadh gu h-oifigeil nuair nach eil cearcall menstrual air a bhith aig boireannach airson 12 mìosan.

Timcheall air an àm seo, is dòcha gum bi e gu math duilich dhi cuideam a chall.

Gu dearbh, bidh mòran de bhoireannaich a ’mothachadh gu bheil iad dha-rìribh a’ tòiseachadh a ’cur cuideam air adhart rè perimenopause, a dh’ fhaodadh tòiseachadh deich bliadhna ron menopause.

Tha grunn nithean a ’cluich pàirt ann a bhith a’ faighinn cuideam timcheall air menopause, a ’gabhail a-steach:

• Caochlaidhean hormona: Faodaidh an dà chuid ìrean àrda agus glè ìosal de estrogen leantainn gu barrachd stòradh geir (,).
• Call mais fèithe: Bidh seo a ’tachairt air sgàth aois, atharrachaidhean hormonal agus lùghdachadh gnìomhachd corporra (,,,
  ).
• Cadal mì-fhreagarrach: Tha duilgheadas aig mòran bhoireannaich cadal aig àm menopause, agus tha droch chadal ceangailte ri àrdachadh cuideam (,,).
• Meudachadh an aghaidh insulin: Bidh boireannaich gu tric a ’seasamh an aghaidh insulin mar a bhios iad ag aois, agus faodaidh sin cuideam a chall nas duilghe (,).

A bharrachd air an sin, bidh stòradh geir a ’gluasad bho na cnapan agus na sliasaidean chun an abdomen aig àm menopause. Tha seo a ’meudachadh chunnart syndrome metabolic, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe ().

Mar sin, tha ro-innleachdan a bhrosnaicheas call geir bolg gu sònraichte cudromach aig an ìre seo de bheatha boireannaich.

Tha calaraidhean cudromach, ach chan eil daitheadan le calor ìosal ag obair gu math fad-ùine

Gus cuideam a chall, tha feum air easbhaidh calorie.

Rè agus às deidh menopause, bidh caiteachas lùth fois boireannaich, no an àireamh de chalaraidhean a bhios i a ’losgadh aig àm fois, a’ crìonadh (,).

Ged a dh ’fhaodadh gum bi e tàmailteach daithead le glè bheag de chalaraidhean fheuchainn gus cuideam a chall gu sgiobalta, is e seo an rud as miosa as urrainn dhut a dhèanamh.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil a bhith a’ cuingealachadh chalaraidhean gu ìrean ìosal ag adhbhrachadh call mòr fèithe agus crìonadh eile ann an ìre metabolach (,,,).

Mar sin, ged a dh ’fhaodadh daithead le glè bheag de chalaraidhean call cuideam geàrr-ùine adhbhrachadh, bidh a’ bhuaidh aca air tomad fèithe agus ìre metabolach ga dhèanamh duilich an cuideam a chumail dheth.

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh dìth calorie agus lughdachadh fèithe lùghdaichte leantainn gu call cnàimh. Faodaidh seo do chunnart osteoporosis () a mheudachadh.

Tha rannsachadh cuideachd a ’moladh gum faodadh“ cuingealachadh daithead, ”mar a bhith a’ coimhead meudan cuibhreann an àite a bhith a ’slaodadh chalaraidhean gu mòr, a bhith buannachdail airson call cuideim ().

Le bhith a ’gabhail ri dòigh-beatha fhallain a dh’ fhaodar a chumail suas san fhad-ùine faodaidh e cuideachadh le bhith a ’gleidheadh ​​do reata meatabol agus lughdachadh na tha de mhais fèithe a chailleas tu le aois.

Tha feum air easbhaidh calorie airson call cuideam. Ach, bidh a bhith a ’gearradh chalaraidhean cus a’ meudachadh call fèithean lean, a luathaicheas an lughdachadh ann an ìre metabolach a tha a ’tachairt le aois.

Diets fallain a tha ag obair gu math rè menopause

Seo trì daithead fallain a chaidh a dhearbhadh gus cuideachadh le call cuideim rè agus taobh a-muigh a ’ghluasaid menopausal.

An daithead Carb Ìosal

Tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daitheadan carb-ìosal sàr-mhath airson call cuideim, agus tha iad cuideachd comasach air geir bhoilg a lughdachadh (,, 21 ,,).

Ged a chaidh boireannaich peri- agus postmenopausal a ghabhail a-steach ann an grunn sgrùdaidhean carb-ìosal, cha deach ach beagan sgrùdaidhean a dhèanamh a ’coimhead air an t-sluagh seo a-mhàin.

Ann an aon sgrùdadh den leithid, chaill boireannaich postmenopausal air daithead carb-ìosal 21 lbs (9.5 kg), 7% de gheir a ’chuirp aca agus 3.7 òirleach (9.4 cm) bhon mheadhan aca taobh a-staigh 6 mìosan ().

A bharrachd air an sin, chan fheum gabhail a-steach carb a bhith gu math ìosal airson call cuideim.

Ann an sgrùdadh eile, thug daithead paleo a bha a ’toirt seachad timcheall air 30% de chalaraidhean bho carbs lùghdachadh nas motha ann an geir bolg agus cuideam na daithead le geir ìosal às deidh 2 bhliadhna ().

Seo stiùireadh mionaideach air daithead carb-ìosal. Tha e a ’toirt a-steach plana bìdh agus clàr-bìdh.

Diet na Meadhan-thìreach

Ged a tha daithead na Meadhan-thìreach nas ainmeil airson a bhith a ’leasachadh slàinte agus a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh e do chuideachadh cuideam a chall (21 ,,, 28).

Coltach ri sgrùdaidhean daithead carb-ìosal, tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean daithead Meadhan-thìreach air coimhead air an dà chuid fireannaich agus boireann seach boireannaich peri- no postmenopausal a-mhàin.

Ann an aon sgrùdadh air fir is boireannaich aois 55 bliadhna agus nas sine, bha lughdachadh mòr ann an geir bhoilg () aig an fheadhainn a lean daithead Mheadhan-thìreach.

Leugh seo airson stiùireadh air daithead na Meadhan-thìreach, a ’toirt a-steach plana bìdh agus clàr-bìdh.

Daithead glasraich

Tha daitheadan glasraich agus vegan cuideachd air gealltainn call cuideim ().

Thug aon sgrùdadh ann am boireannaich postmenopausal cunntas air call cuideim mòr agus leasachaidhean ann an slàinte am measg buidheann a chaidh a shònrachadh airson daithead vegan (,).

Ach, thathas cuideachd air sealltainn gu bheil dòigh-obrach glasraich nas sùbailte a tha a ’toirt a-steach bainne agus uighean ag obair gu math ann am boireannaich nas sine ().

Na seòrsaichean eacarsaich as fheàrr airson call cuideim

Cha bhith a ’mhòr-chuid de dhaoine cho gnìomhach mar a bhios iad ag aois.

Ach, dh ’fhaodadh gum bi eacarsaich nas cudromaiche na bha e a-riamh rè agus às deidh menopause.

Faodaidh e mood a leasachadh, cuideam fallain adhartachadh agus do fhèithean agus do chnàmhan () a dhìon.

Faodaidh trèanadh dìon le cuideaman no bannan a bhith air leth èifeachdach ann a bhith a ’gleidheadh ​​no eadhon a’ meudachadh mais fèithe lean, a bhios mar as trice a ’crìonadh le atharrachaidhean hormonail agus aois (,,,).

Ged a tha a h-uile seòrsa de thrèanadh an aghaidh buannachdail, tha rannsachadh o chionn ghoirid a ’moladh gu bheil e nas fheàrr a bhith a’ coileanadh barrachd ath-aithris, gu sònraichte airson a bhith a ’lughdachadh geir bhoilg ().

Tha eacarsaich aerobic (cardio) cuideachd math dha boireannaich ann am menopause. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod e geir bolg a lughdachadh fhad ‘s a tha e a’ gleidheadh ​​fèithean aig àm call cuideim (,,).

Is dòcha gur e measgachadh de thrèanadh neart agus eacarsaich aerobic an ro-innleachd as fheàrr ().

Faodaidh dìon an aghaidh agus eacarsaich aerobic cuideachadh le bhith a ’brosnachadh call geir fhad‘ s a chuireas e casg air call fèithean a bhios mar as trice a ’tachairt timcheall air menopause.

Molaidhean airson cuideam a chall aig àm menopause

Seo grunn dhòighean gus do chàileachd-beatha adhartachadh agus call cuideim a dhèanamh nas fhasa aig àm menopause.

Faigh fois, cadal càileachd

Tha e cudromach gu leòr cadal àrd-inbhe fhaighinn airson cuideam fallain a choileanadh agus a chumail suas.

Tha ìrean nas àirde den ghrelin “hormone ocras” aig daoine a tha a ’cadal ro bheag, ìrean nas ìsle den leptin“ hormone lànachd ”agus tha iad nas dualtaiche a bhith reamhar ().

Gu mì-fhortanach, tha duilgheadas aig mòran de bhoireannaich ann am menopause cadal air sgàth flasan teth, siùcairean oidhche, cuideam agus buaidhean corporra eile dìth estrogen (,).

Eòlas-inntinn agus acupuncture

Is dòcha gum bi leigheas giùlan inntinn, seòrsa de leigheas-inntinn a chaidh a shealltainn gus cuideachadh le insomnia, buannachdail do bhoireannaich le comharran estrogen ìosal. Ach, cha deach sgrùdadh sam bith a dhèanamh air boireannaich le menopausal gu sònraichte ().

Faodaidh acupuncture a bhith cuideachail cuideachd. Ann an aon sgrùdadh, lughdaich e flasan teth le cuibheas de 33%. Lorg sgrùdadh air grunn sgrùdaidhean gum faodadh acupuncture ìrean estrogen àrdachadh, a dh ’fhaodadh comharraidhean a lughdachadh agus cadal nas fheàrr (,) a bhrosnachadh.

Lorg dòigh air faochadh a thoirt air cuideam

Tha faochadh cuideam cudromach cuideachd aig àm gluasad menopausal.

A bharrachd air a bhith a ’meudachadh cunnart tinneas cridhe, tha cuideam a’ leantainn gu ìrean cortisol àrdaichte, a tha co-cheangailte ri barrachd geir bhoilg ().

Gu fortanach, tha grunn sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod yoga cuideam a lughdachadh agus faochadh a thoirt do chomharran ann am boireannaich a tha a ’dol tro menopause (,,).

Thathas cuideachd air sealltainn gu bheil cur-ris le 100 mg de pycnogenol, ris an canar cuideachd rùsg giuthais giuthais, a ’lughdachadh cuideam agus a’ faochadh comharraidhean menopausal (,).

Molaidhean call cuideim eile a tha ag obair

Seo beagan mholaidhean eile a chuidicheas le call cuideim aig àm menopause no aig aois sam bith.

1. Ith gu leòr de phròtain. Bidh protein gad chumail làn agus riaraichte, a ’meudachadh ìre metabolach agus a’ lughdachadh call fèithean rè call cuideim (,,).
2. Cuir a-steach bainne anns an daithead agad. Tha rannsachadh a ’moladh gum faod toraidhean bainne do chuideachadh le bhith a’ call geir fhad ‘s a chumas tu mais fèithe (,).
3. Ith biadh a tha àrd ann am freumhag solubhail. Le bhith ag ithe biadh àrd-fiber mar flaxseeds, buinneagan Bhruisealach, avocados agus broccoli faodaidh iad cugallachd insulin a mheudachadh, miann a lughdachadh agus call cuideim a bhrosnachadh (,).
4. Deoch tì uaine. Is dòcha gun cuidich an caffeine agus EGCG ann an tì uaine le bhith a ’losgadh geir, gu sònraichte nuair a thèid iad còmhla
   trèanadh an aghaidh (,,).
5. Cleachd ithe inntinn. Is dòcha gun cuidich ithe inntinn cuideam a lughdachadh agus do dhàimh le biadh a leasachadh, agus mar sin crìochnaichidh tu ag ithe nas lugha (,).

Faodaidh ithe gu h-inntinn agus ithe biadhan is deochan a tha càirdeil do chall cuideam do chuideachadh gus cuideam a chall aig àm menopause.

An loidhne bun

Ged is dòcha gur e call cuideam am prìomh amas agad, tha e cudromach gun dèan thu atharrachaidhean as urrainn dhut a chumail suas san fhad-ùine.

Tha e nas fheàrr cuideachd fòcas a chuir air slàinte, seach an àireamh air an sgèile.

Le bhith a ’cumail dòigh-beatha fhallain le bhith ag eacarsaich, a’ faighinn cadal gu leòr, a ’cur fòcas air daithead cothromach, agus ag ithe gu h-inntinn faodaidh sin do chuideachadh le bhith a’ coimhead agus a ’faireachdainn cho math sa ghabhas aig àm menopause agus nas fhaide air falbh.