13 Atharrachaidhean lòin a bhios ag obair gach ceàrn den bhodhaig as ìsle agad

Susbaint

• Cuir air ais lunge gu deadlift aon-chas
• Lòn le Relevé
• Pulse Lunge agus Press
• Lunge gu Yoga Lunge
• Geansaidhean lunge
• Squat Split aon-chas
• Taobh Lunge le àrdachadh glùine
• Cuir diog air lòn tic
• Lòn tiogaid taobhach taobhach
• A ’gèilleadh lunge gu deadlift aon-chas
• Lòn mun cuairt an t-saoghail
• Air adhart Lunge le cuairteachadh
• Scorpion Lunge
• Lèirmheas airson

Is e lunges an OG de dh ’eacarsaichean bodhaig ìosal, agus tha iad air cumail timcheall tro ghluasadan fallaineachd math agus dona agus a’ tighinn a-mach air an taobh eile, fhathast a ’cumail làidir ris an àite cheart aca san obair agad. Tha sin air sgàth gu bheil sgamhanan nas motha na dìreach neartachadh quad bunaiteach - anns a h-uile diofar chruth aca, tha comas aig sgamhanan na fèithean bodhaig as ìsle agad a neartachadh, a leudachadh, a teannachadh agus a theannachadh, bho na glutes agad gu na laoigh agad agus na prìomh agus fèithean beaga eatarra. Gun a bhith a ’toirt iomradh air gu bheil dòigh sgiobalta aca airson do chothromachadh, seasmhachd cridhe, agus co-òrdanachadh a dhearbhadh cuideachd. (Eacarsaich #basic eile a ghabhas dèanamh ann am millean dòigh eadar-dhealaichte: an squat. Faigh a-mach 12 seòrsa squats ùra airson cuir ris an obair-obrach agad.)

Gus cuideam a chuir air cuid de dh ’atharrachaidhean lunge is dòcha nach do dh’ fheuch thu roimhe (no dhìochuimhnich thu mu dheidhinn), bidh sinn ag iarraidh air cuid de na brògan-cleasachd as fheàrr leinn bho dhiofar chuspairean (HIIT, barre, rothaireachd, agus campa boot) na h-eacarsaichean lunge as fheàrr leotha a cho-roinn. Lean air adhart agus dèan deiseil airson am bod nas ìsle a losgadh.

Cuir air ais lunge gu deadlift aon-chas

A. Gabh ceum air ais leis a ’chas dheas a-steach do sgamhan cùil leis an dà chas a’ dèanamh ceàrnan 90-ceum.

B. Brùth tro shàilean clì fhad ‘s a tha thu a’ dìreadh do chasan agus a ’lùbadh air adhart aig a’ mheadhan. Tog a ’chas dheas far na talmhainn, ga chuir dìreach air ais air do chùlaibh. Aig an aon àm, ruig gàirdeanan dìreach air do bheulaibh, a ’tighinn suas dìreach os cionn an làr, airson deadlift aon-chas. Bu chòir a ’chas sheasmhach a lùbadh gu socair.

C. Cuir air ais an gluasad, a ’toirt a’ chas dheas sìos air do chùlaibh gu lunge cùil. Dèan a-rithist gluasad cho siùbhlach ‘s a ghabhas, a’ dol bho lunge gu deadlift agus air ais a-rithist.

D. Dèan a-rithist air an taobh eile, leis a ’chas chlì air do chùlaibh.-Olivia Bernardo, manaidsear stiùidio agus neach-teagaisg aigCycleBar Hoboken, NJ

Lòn le Relevé

A. A ’coimhead ri barre, cùl cathair, no countertop, ceum a’ chas chlì air adhart agus a ’chas dheas air ais. Nas ìsle sìos gu suidheachadh lunge leis an dà chas air an lùbadh aig 90 ceum.

B. A ’cumail an lunge fallaineachd seo, tog sàil aghaidh suas gus nach bi ach ball na coise air an làr.

C. Bhon t-suidheachadh relevé seo, le sliasaid aghaidh co-shìnte ris an làr, cuir sìos òirleach agus suas òirleach a ’gluasad air ais glùin os cionn an làr.

D. Dèan a-rithist air an taobh eile.-Amber Hirsch, stiùiriche fallaineachd aig Local Barre ann an Hoboken, NJ

Pulse Lunge agus Press

A. A ’coimhead ri barre, cùl cathair, no countertop, ceum a’ chas chlì air adhart agus a ’chas dheas air ais. Nas ìsle sìos gu suidheachadh lunge leis an dà chas air an lùbadh aig 90 ceum.

B. Bho a ’phuing as ìsle den sgamhan, cuir sìos dà uair (gun a bhith nas fhaide na òirleach) mus tig thu gu seasamh - is e sin buille, cuisle, brùth. Faodaidh tu an gluasad seo a dhèanamh nas duilghe le bhith a ’dol a-steach gu relevé agus a’ cumail làmhan ann an ùrnaigh gus do chridhe a chleachdadh airson cothromachadh. -Amber H.

Lunge gu Yoga Lunge

A. A ’coimhead ri barre, cùl cathair, no countertop, ceum a’ chas dheas air adhart agus a ’chas chlì air ais. Bu chòir an corp àrd a thogail agus an greim a bhith aotrom.

B. A ’cumail do chas aghaidh air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum, tòisich a’ claonadh torso a dh ’ionnsaigh barre / cathair / uachdar mar a bhios tu a’ leudachadh a ’chas chùil fada.

C. Brùth tro shàilean aghaidh gus seasamh, a ’cumail a’ chas fhada air ais.

D. Dèan a-rithist air an taobh eile. -Amber H.

Geansaidhean lunge

A. A ’tòiseachadh ann an suidheachadh lunge leis a’ chas dheas air beulaibh agus an dà chas air an lùbadh aig ceàrnan 90-ceum, lughdaich sìos 1 gu 2 òirleach gus gluasad fhaighinn agus putadh air falbh mar a bhios tu a ’leum dìreach suas, ag atharrachadh chasan mus tèid thu air tìr gu socair ann an suidheachadh lunge le cas mu choinneamh air beulaibh. .

B. Taobh eile agus gluais gu sgiobalta.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Squat Split aon-chas

A. A ’seasamh 2 gu 3 troighean air beulaibh cathair no ceum, gabh mullach na cas dheas air mullach cathair no ceum a’ chathraiche.

B. Thoir cuideam a-steach do shàilean clì agus lùb gu domhainn, a ’lughdachadh gus am bi do ghlùin aghaidh aig ceàrn 90-ceum.

C. Brùth tro shàilean clì gus a thighinn air ais gu seasamh seasamh roinnte, a ’cumail cas air cathair.

D. Dèan a-rithist air an taobh eile. -Katie D.

Taobh Lunge le àrdachadh glùine

A. Bho bhith nad sheasamh, ceum a ’chas dheas a-mach chun taobh cho farsaing‘ s as urrainn dhut. A ’cumail casan co-shìnte, thig gu socair a-steach do chas dheas lùbte, a’ toirt cuideam a-steach do shàilean ceart.

B. Put air falbh leis a ’chas dheas. Mar a thig thu gu seasamh, cùm a ’chas dheas far na talmhainn agus lùb agus àrdaich do ghlùin dheis gu meadhan. Taobh eile. -Katie D.

Cuir diog air lòn tic

A. Ceum air a ’chas dheas air adhart, a’ tighinn a-steach don lunge air adhart leis an dà chas a ’cruthachadh ceàrnan 90-ceum.

B. Brùth tro shàilean aghaidh agus èirich gu ball de chas chlì, a ’tighinn gu seasamh agus a’ cothromachadh air aon chas.

C. Crochadh san adhar, agus an uairsin till air ais sìos gu lunge.

D. Dèan a-rithist leis a ’chas chlì air adhart.-Lindsey Clayton, neach-cunntais Pròiseact Brave Body agus neach-teagaisg aig Bootcamp Barry

Lòn tiogaid taobhach taobhach

A. A ’tòiseachadh le casan còmhla, ceum a’ chas dheas a-mach chun taobh, a ’tighinn a-steach do lunge taobh leis a’ chas chlì dìreach.

B. Ann an aon ghluasad rèidh, brùth air falbh bhon chas dheas, gabh glutes, agus tog a ’chas dheas gu taobhach a-mach chun taobh.

C. A ’tighinn air tìr gu socair, tuiteam air ais don sgamhan taobhach.

D. Dèan a-rithist air an taobh thall. -Lindsey C.

A ’gèilleadh lunge gu deadlift aon-chas

A. Tòisich ann an suidheachadh glùine leis a ’ghlùin dheis agus an cas chlì sìos. (Cuir searbhadair no mat air an talamh airson cuisean, ma tha feum air.)

B. Brùth cuideam a-steach do shàilean na cas chlì agus le smachd agus cothromachadh seas suas air a ’chas chlì. Tha a ’chas dheas air a lùbadh os cionn an làr.

C. A ’cumail na guailnean agus na cnapan ceàrnagach, le lùb beag anns a’ chas sheasamh, ruig sìos is tap air corragan ceart chun làr. Thig a ’chas dheas air do chùlaibh, gun a bhith a’ beantainn ris an làr a-riamh.

D. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh glùine tùsail.

E. Dèan a-rithist air an taobh eile.- Amber Rees, neach-cunntais Pròiseact Brave Body agus neach-teagaisg aig Bootcamp Barry

Lòn mun cuairt an t-saoghail

A. Tòisich le casan le leud gualainn bho chèile agus ceum air adhart leis a ’chas chlì a-steach do lunge air adhart. Brùth tro shàilean clì gus tilleadh gu seasamh.

B. An ath rud, ceum gu taobhach air an taobh chlì a-steach do sgamhan taobh, a ’cumail a’ chas dheas dìreach agus a h-uile òrdag a ’coimhead air adhart. Bu chòir a ’chas dheas a bhith dìreach agus broilleach àrd. Brùth tro shàilean clì gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. Mu dheireadh, ceum air ais gu lunge cùil leis a ’chas chlì. Brùth tro shàilean ceart gus tilleadh gu seasamh.

D. Dèan a-rithist sreath air an taobh eile.-Amanda Butler, trèanair aig Seòmar Fhitting

Air adhart Lunge le cuairteachadh

A. Dèan dòrn leis an làmh chlì agus cuir am pailme deas timcheall air air beulaibh a ’bhroilleach, uilleanan a’ comharrachadh.

B. Bho shuidheachadh seasamh le casan leud ghualainn bho chèile, ceum air chlì chun chas gus am bi an dà chas a ’cruthachadh ceàrnan 90-ceum; bu chòir gum biodh glùin dheis a ’gluasad os cionn na talmhainn.

C. Fhad ‘s a tha e ann an suidheachadh lunge, gluais a’ chorp àrd thairis air a ’chas chlì agus till air ais chun ionad. Brùth tro shàilean ceart gus tilleadh gu seasamh.

D. Dèan a-rithist air an taobh eile.-Holly Rilinger, stiùiriche cruthachail Cyc Fitness agus Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. A ’seasamh le casan leud ghualainn bho chèile, ceum air ais chun chas dheas. Bu chòir don ghlùin dheis tuiteam dìreach òirleach os cionn na talmhainn agus air cùl do chas chlì. (Le bhith a ’leigeil na glùine air cùl na coise a’ cuimseachadh na glutes nas motha na an sgamhan cuibheasach.)

B. Brùth tro shàilean clì gus tilleadh gu seasamh.

C. Dèan a-rithist air an taobh eile. -Holly R.

Lèirmheas airson