Maighstir an gluasad seo: Goblet Squat

Susbaint

• Lèirmheas airson

Le seo, tha fios agad gu bheil càileachd trumps meud nuair a thig e gu bhith a ’cuir a-mach riochdairean anns an t-seòmar cuideam. Tha cruth ceart chan ann a-mhàin a ’cur casg air dochann, ach cuideachd a’ dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’gairm gu gnìomh na fèithean thu iarraidh a bhith ag obair-agus a ’faighinn a’ bhuannachd as motha bho gach gluasad a nì thu.

Cuir a-steach, an Goblet Squat. Is e eadar-dhealachadh squat anns a bheil thu a ’cumail clag ciseag (trom!) Aig àirde a’ bhroilleach air feadh a ’ghluasaid. B ’e beachd Dan Jon, eòlaiche fallaineachd agus ùghdar Eadar-theachd, aig an robh a mhionaid eureka nuair a bha e ag obair le lùth-chleasaichean nach b ’urrainn an cruth squat ceart a thàthadh. Is e na tha an coire sin a ’dèanamh a’ cuideachadh le bhith a ’bunailteachadh agus a’ co-thaobhadh do lannan gualainn, ribean, cnapan, agus do chasan, arsa Pat Davidson, Ph.D., Stiùiriche Dòigh-obrach Trèanaidh aig Peak Performance ann am Baile New York. “Bidh an squat goblet a’ gluasad a ’phàtrain cheart a-steach don eanchainn agad, agus tha dòchas ann gun lean am pàtran sin nuair a bhios tu a’ cleachdadh eadar-dhealachadh squat eadar-dhealaichte (nas dùbhlanaiche a thaobh cruth), mar an squat cùil barbell, "arsa Davidson.

Ach a bharrachd air a bhith a ’dèanamh foirfe air an dòigh squat coitcheann agad agus do chuideachadh le bhith a’ snaidheadh ​​cùl eireachdail a bhios a ’coimhead uamhasach ann an dreasaichean gun chùl no air an gearradh a-mach as t-samhradh, tha an squat goblet cuideachd mar aon den fheadhainn as fheàrr airson a bhith a’ cumadh cnap mòr. (Feuch na 6 eacarsaichean Butt eile sin a tha ag obair le iongnadh.)

A bharrachd air an sin, faodaidh e cuideachd do abs-whittle gus na cumhachdan snaidhidh cridhe aige a mheudachadh, tha Davidson a ’moladh a bhith a’ sèideadh èadhar a-mach air an t-slighe sìos is suas rè an squat. “Cuidichidh sèideadh a-mach èadhar le bhith a’ toirt a-steach an abs agus an làr pelvic, a chuidicheas gu mòr gus do spine a dhèanamh seasmhach tron ​​eacarsaich seo, "tha e a’ mìneachadh.

Tòisich le cuideam a tha co-dhiù dà uiread na bhiodh tu a ’togail airson gluasad mar an curl biceps - cuimhnich, cha leig thu leas an cuideam a thogail os an cionn, agus bu chòir dha a bhith dùbhlanach an cuideam a thogail bhon talamh chun bhroilleach. àirde. Obraich an gluasad seo a-steach don chleachdadh àbhaisteach agad dhà no trì tursan san t-seachdain. Gach uair dèan trì gu còig seataichean de shia gu 12 riochdaire, gach Davidson.

A. Cùm clag ciseag aig àirde a ’bhroilleach le do làmhan air adhaircean cas a’ chluig. Bu chòir meadhan do òrdag a bhith aig an aon àirde ri do chnàmh colair. Bu chòir na forearms a bhith ceart-cheàrnach ris an talamh agus co-shìnte ann an stiùireadh dìreach le chèile. Bu chòir na casan a bhith còmhnard air an talamh leis a ’chuideam air na sàilean.

B. Sliochd a-steach don t-suidheachadh ìosal aig squat. Obraich gu cruaidh gus do shàilean a chumail a ’brùthadh sìos don talamh mar a bhios do chasan a’ lùbadh. Mar as motha a bhios do chasan a ’lùbadh, is ann as duilghe a tha e na sàilean a lorg. Cùm an cùl ann an suidheachadh còmhnard leis a ’bhroilleach gu dìreach. Bho bhonn an squat, brùth thu fhèin air ais suas chun mhullach. Brùth tro na sàilean agus na stuaghan a-staigh de na casan gus fèithean nan casan is na cnapan a mheudachadh.

Lèirmheas airson