Toraidhean as àirde, ùine as lugha

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ma tha thu airson toraidhean nas drùidhtiche fhaighinn bho na h-àiteachan-obrach dachaigh agad gun ùine a bharrachd a chuir ris, tha fuasgladh sìmplidh is luath againn: Tòisich le bhith a ’cleachdadh innealan cothromachaidh, leithid wedge, bloc foam no diosc làn adhair. Le bhith a ’cothlamadh gluasadan dumbbell le uidheamachd cushy, bidh thu a’ meudachadh an dùbhlan obrach agus an payoff.

Tha sin air sgàth nuair a nì thu ceum air uachdar neo-sheasmhach, feumaidh do bhodhaig obrachadh gus fuireach cothromach - mar sin bidh thu gu nàdarrach a ’fastadh barrachd fhèithean na dìreach an fheadhainn air a bheil thu ag amas. Le bhith a ’neartachadh na fèithean stabilizer sin (bidh na quadriceps, hamstrings, na cnapan àrda, na sliasaidean a-staigh agus na fèithean cridhe ag obair as motha nuair a tha thu nad sheasamh air inneal cothromachaidh) a’ lughdachadh do chunnart leòn agus gad chuideachadh gus gnìomhan làitheil a dhèanamh nas fhasa. A bharrachd air an sin, seallaidh tu nas caoile agus nas snaidhe bho cheann gu ladhar.

A bharrachd air dumbbells, bidh feum agad air trì pìosan de uidheamachd cothromachaidh gus am prògram seo a choileanadh, air a dhealbhadh dhuinn a-mhàin le Charleene O'Connor, trèanair pearsanta le teisteanas agus stiùiriche fallaineachd aig Clay, cluba fallaineachd sònraichte ann am Baile New York: an foam BodyWedge21; Xerdisc nubby, làn adhair; agus Pad Cothromachaidh Airex bog. Ma tha thu airson tasgadh a dhèanamh ann an dìreach aon phìos uidheamachd, tagh am BodyWedge21 (cleachd an ceann as ìsle nuair a thathas a ’moladh diosc no ceap cothromachaidh). No ceannaich dad idir: Gus tòiseachadh, faodaidh tu a ’mhòr-chuid de na gluasadan sin a dhèanamh air uachdar neo-sheasmhach leithid cuisean cùirtein. Dèan an obair-obrach seo gu cunbhalach mar a tha òrdaichte agus gheibh thu corp nas sleamhainn, nas làidire gun a bhith a ’fàgail an dachaigh a-riamh - agus ann an nas lugha de ùine, airson greim fhaighinn.

Stiùireadh obrach

Dèan an obair-obrach seo dà uair san t-seachdain le 1 no 2 latha dheth eadar. Tòisich le 2 sheata de riochdairean 10-15 de gach gluasad san òrdugh a tha air a liostadh, a ’gabhail fois 60 diogan eadar seataichean. Nuair a bhios tu deiseil, faodaidh tu gluasad air adhart gu 3 seataichean no àrdachadh do chuideam gu leòr gus dùbhlan a thoirt dha na fèithean agad gun a bhith a ’cur dragh air do chothromachadh.

Blàthaich suas

Tòisich le bhith a ’caismeachd no a’ gluasad nan àite airson 5 mionaidean. No leum ròpa airson 5 mionaidean a ’cleachdadh crathadh bogsairean. An uairsin, dèan cromagan taobhach taobh ri taobh - aon chas aig an aon àm - gus d ’adhbrannan a bhlàthachadh. Mu dheireadh, seas suas air aon de na h-innealan cothromachaidh agus tog aon chas beagan, ga thionndadh 20 uair gach taobh. An uairsin, dèan an aon rud leis a ’chas eile.

Cool-down

Cuir crìoch air an obair-obrach agad le bhith a ’sìneadh na prìomh fhèithean agad, a’ cumail gach pìos airson 30 diogan gun bhreabadh.

Cardio Rx

Amas air 30-45 mionaid de dh ’eacarsaich aerobic a dhèanamh 3-5 latha san t-seachdain, a’ dèanamh measgachadh de thrèanadh seasmhach-stàite agus eadar-amail gus dùbhlan a thoirt don t-siostam cardiovascular agad agus barrachd chalaraidhean a losgadh. Airson beachdan air mar as urrainn dhut an losgadh calorie àrdachadh aig an taigh, faic "Quick-Toraidhean Cardio."

Luchd-tòiseachaidh Rx

Mura h-eil thu air trèanadh neart fhaighinn ann an 3 mìosan no barrachd no mura robh thu a-riamh a ’cleachdadh innealan cothromachaidh no air na h-eacarsaichean dumbbell sònraichte sin a dhèanamh roimhe seo, dìreach dèan an obair-obrach seo na sheasamh air an làr às aonais na h-innealan cothromachaidh, mar a chaidh a stiùireadh.

Aon uair ‘s gu bheil thu air cruth agus co-thaobhadh ceart ionnsachadh no ma tha thu a’ faireachdainn gun urrainn dhut do chothromachadh a chumail air uachdar neo-sheasmhach, gluais air adhart gu bhith a ’dèanamh 1 seata de eacarsaichean air an làr agus 1 air a shuidheachadh air na h-innealan cothromachaidh gun dumbbells. Às deidh 3-4 seachdainean, bu chòir dhut a bhith comasach air an obair-obrach gu lèir a dhèanamh a ’cleachdadh gach uidheamachd mar a chaidh òrdachadh.

Cha dèan 6 inneal cothromachaidh

Airson sàbhailteachd agus toraidhean leasaichte, seachain na mearachdan sin nuair a bhios tu a ’cleachdadh pìos uidheamachd cothromachaidh sam bith.

Lèirmheas airson