Diet Meadhan-thìreach 101: Plana Bidhe agus Stiùireadh Luchd-tòiseachaidh

Susbaint

• Na Basics
• Seachain na biadhan mì-fhallain sin
• Biadhan ri ithe
• Dè ri òl
• Clàr sampall na Meadhan-thìreach airson 1 seachdain
• Diluain
• Dimàirt
• Diciadain
• Diardaoin
• Dihaoine
• Disathairne
• Didòmhnaich
• Greimean-bìdh fallain Meadhan-thìreach
• Mar a leanas tu an daithead aig taighean-bìdh
• Liosta bhùthan sìmplidh airson an daithead
• An loidhne bun

Tha daithead na Meadhan-thìreach stèidhichte air na biadhan traidiseanta a bhiodh daoine ag ithe ann an dùthchannan mar an Eadailt agus a ’Ghrèig air ais ann an 1960.

Thug luchd-rannsachaidh fa-near gu robh na daoine sin air leth fallain an taca ri Ameireaganaich agus gun robh cunnart ìosal aca airson mòran ghalaran dòigh-beatha.

Tha grunn sgrùdaidhean a-nis air sealltainn gum faod daithead na Meadhan-thìreach call cuideim adhbhrachadh agus cuideachadh le casg a chuir air grèim cridhe, stròc, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus bàs ro-luath.

Chan eil aon dòigh cheart ann airson daithead na Meadhan-thìreach a leantainn, oir tha mòran dhùthchannan timcheall air a ’mhuir Mheadhan-thìreach agus is dòcha gu bheil daoine ann an diofar sgìrean air diofar bhiadhan ithe.

Tha an artaigil seo a ’toirt cunntas air a’ phàtran daithead a tha mar as trice air òrdachadh ann an sgrùdaidhean a tha a ’nochdadh gur e dòigh ithe fallain a th’ ann.

Beachdaich air seo uile mar stiùireadh coitcheann, chan e rudeigin sgrìobhte ann an cloich. Faodar am plana atharrachadh a rèir do fheumalachdan agus do roghainnean fa leth.

Na Basics

• Ith: Glasraich, measan, cnothan, sìol, legumes, buntàta, gràinnean slàn, aran, luibhean, spìosraidh, iasg, biadh mara agus ola ollaidh òil a bharrachd.
• Ith ann am modar: Cearcan, uighean, càise agus iogart.
• Ith ach ainneamh: Feòil dhearg.
• Na bi ag ithe: Deochan milis-siùcair, siùcar a bharrachd, feòil air a ghiullachd, gràinean grinnte, olan grinneachadh agus biadh eile air a dheagh ghiollachd.

Seachain na biadhan mì-fhallain sin

Bu chòir dhut na biadhan agus na grìtheidean mì-fhallain sin a sheachnadh:

• Siùcar a bharrachd: Soda, candies, reòiteag, siùcar bùird agus mòran eile.
• Gràinean ath-leasaichte: Aran geal, pasta air a dhèanamh le cruithneachd ath-leasaichte, msaa.
• Saillte trans: Lorgar ann am margarine agus diofar bhiadhan giullaichte.
• Olalan ath-leasaichte: Ola soybean, ola canola, ola sìol cotan agus feadhainn eile.
• Feòil air a phròiseasadh: Isbeanan air an giullachd, coin teth, msaa.
• Biadh àrd-ghiollachd: Rud sam bith leis an ainm “geir-ìosal” no “daithead” no a tha coltach gun deach a dhèanamh ann am factaraidh.

Feumaidh tu bileagan bìdh a leughadh gu faiceallach ma tha thu airson na grìtheidean mì-fhallain sin a sheachnadh.

Biadhan ri ithe

Tha e dìreach connspaideach dè na biadhan a bhuineas do dhaithead na Meadhan-thìreach, gu ìre air sgàth gu bheil an leithid de dh ’eadar-dhealachadh eadar diofar dhùthchannan.

Tha an daithead a chaidh a sgrùdadh leis a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean àrd ann am biadh plannta fallain agus an ìre mhath ìosal ann am biadh bheathaichean.

Ach, thathas a ’moladh ithe iasg agus biadh mara co-dhiù dà uair san t-seachdain.

Tha dòigh-beatha na Meadhan-thìreach cuideachd a ’toirt a-steach gnìomhachd corporra cunbhalach, a’ roinn biadh le daoine eile agus a ’faighinn tlachd à beatha.

Bu chòir dhut do dhaithead a stèidheachadh air na biadhan fallain, neo-eagraichte Meadhan-thìreach sin:

• Glasraich: Tomatoes, broccoli, càl, spinach, uinneanan, caranas, curranan, buinneagan Bhruisealach, cucumbers, msaa.
• Fruits: Ùbhlan, bananathan, oranges, piorran, connlaich, gràinneanan, cinn-latha, figean, melons, peitseagan, msaa.
• Cnothan agus sìol: Almoin, cnò Fhrangach, cnothan macadamia, cnothan calltainn, cashews, sìol lus na grèine, sìol pumpkin, msaa.
• Legumes: Beans, peas, leantailean, buillean, cnòthan-talmhainn, chickpeas, msaa.
• Tiùbairean: Buntàta, buntàta milis, snèapan, yams, msaa.
• Gràn iomlan: Coirce slàn, rus donn, seagal, eòrna, arbhar, cuach-cruithneachd, cruithneachd slàn, aran làn-ghràin agus pasta.
• Iasg agus biadh mara: Bradan, sardines, breac, tuna, rionnach, carran-creige, eisirean, creachainn, crùbag, feusgain, msaa.
• Eòin chearcan: Cearc, tunnag, turcaidh, msaa.
• Uighean: Uighean cearc, quail agus lachan.
• Taigh-bainne: Càise, iogart, iogart Grèigeach, msaa.
• Luibhean is spìosraidhean: Garlic, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, sinamon, piobar, msaa.
• Saillte fallain: Ola ollaidh a bharrachd, olives, avocados agus ola avocado.

Is e biadh slàn, aon-ghrìtheid an iuchair airson deagh shlàinte.

Dè ri òl

Bu chòir uisge a bhith mar do dheoch làidir air daithead Mheadhan-thìreach.

Bidh an daithead seo cuideachd a ’toirt a-steach meudan meadhanach de fhìon dearg - timcheall air 1 glainne gach latha.

Ach, tha seo gu tur roghainneil, agus bu chòir fìon a sheachnadh le neach sam bith le deoch-làidir no duilgheadasan a ’cumail smachd air na tha iad ag ithe.

Gabhaidh cofaidh is tì gu tur cuideachd, ach bu chòir dhut deochan milis-siùcair agus sùgh mheasan a sheachnadh, a tha glè àrd ann an siùcar.

Clàr sampall na Meadhan-thìreach airson 1 seachdain

Gu h-ìosal tha clàr-taice sampall airson seachdain air daithead na Meadhan-thìreach.

Faodaidh tu na cuibhreannan agus na roghainnean bìdh atharrachadh a rèir do fheumalachdan agus do roghainnean fhèin.

Diluain

• Bracaist: Iogart Grèigeach le connlaich agus coirce.
• Lòn: Ceapaire làn-ghràin le glasraich.
• Dinnear: Salad tuna, air a sgeadachadh ann an ola ollaidh. Pìos measan airson milseag.

Dimàirt

• Bracaist: Min-choirce le rèasanan.
• Lòn: Salad tuna air fhàgail bhon oidhche roimhe.
• Dinnear: Salad le tomato, olives agus càise feta.

Diciadain

• Bracaist: Omelet le veggies, tomato agus uinneanan. Pìos measan.
• Lòn: Ceapaire làn-ghràin, le càise agus glasraich ùra.
• Dinnear: Lasagne Meadhan-thìreach.

Diardaoin

• Bracaist: Iogart le measan agus cnothan slisnichte.
• Lòn: Lasagne air fhàgail bhon oidhche roimhe.
• Dinnear: Bradan bruichte, air a fhrithealadh le rus donn agus glasraich.

Dihaoine

• Bracaist: Uighean agus glasraich, friogais ann an ola ollaidh.
• Lòn: Iogart Grèigeach le connlach, coirce agus cnothan.
• Dinnear: Uan grilled, le salad agus buntàta bakte.

Disathairne

• Bracaist: Min-choirce le rèasanan, cnothan agus ubhal.
• Lòn: Ceapaire làn-ghràin le glasraich.
• Dinnear: Piotsa Meadhan-thìreach air a dhèanamh le cruithneachd slàn, le càise, glasraich agus olives.

Didòmhnaich

• Bracaist: Omelet le veggies agus olives.
• Lòn: Piotsa air fhàgail bhon oidhche roimhe.
• Dinnear: Cearc grilled, le glasraich agus buntàta. Measan airson milseag.

Mar as trice chan fheumar calaraidhean a chunntadh no sùil a chumail air macronutrients (pròtain, geir agus carbs) air daithead na Meadhan-thìreach.

Airson tuilleadh bheachdan, thoir sùil air an liosta seo de 21 reasabaidhean fallain Meadhan-thìreach.

Greimean-bìdh fallain Meadhan-thìreach

Cha leig thu leas barrachd air 3 biadh ithe gach latha.

Ach ma tha an t-acras ort eadar biadh, tha pailteas roghainnean bidhe fallain ann:

• Grunn chnothan.
• Pìos measan.
• Curranan no curranan leanaibh.
• Cuid de dearcan no grapes.
• Leftovers bhon oidhche roimhe.
• Iogart Grèigeach.
• Sliseagan Apple le ìm almoin.

Mar a leanas tu an daithead aig taighean-bìdh

Tha e gu math sìmplidh a ’mhòr-chuid de bhiadh taigh-bìdh a dhèanamh freagarrach airson daithead na Meadhan-thìreach.

1. Tagh iasg no biadh mara mar do phrìomh mhias.
2. Iarr orra am biadh agad a frioladh ann an ola ollaidh òil a bharrachd.
3. Na ith ach aran làn-ghràin, le ola ollaidh an àite ìm.

Ma tha thu ag iarraidh comhairle nas fharsainge air mar a dh'itheas tu fallain aig taighean-bìdh, thoir sùil air an artaigil seo.

Liosta bhùthan sìmplidh airson an daithead

Tha e an-còmhnaidh feumail a bhith a ’ceannach aig iomall na bùtha. Sin mar as trice far a bheil na biadhan iomlan.

Feuch an-còmhnaidh an roghainn as lugha de phròiseas a thaghadh. Is e organach as fheàrr, ach a-mhàin ma tha e comasach dhut a phàigheadh ​​gu furasta.

• Glasraich: Curranan, uinneanan, broccoli, spinach, càl, garlic, msaa.
• Fruits: Ùbhlan, bananathan, oranges, gràinneanan, msaa.
• Caora: Strawberries, blueberries, msaa.
• Veggies reòta: Tagh measgachadh le glasraich fallain.
• Gràn: Aran làn-ghràin, pasta làn-ghràin, msaa.
• Legumes: Lentils, buillean, pònairean, msaa.
• Cnothan: Almoin, walnuts, cashews, msaa.
• Sìol: Sìol lus na grèine, sìol pumpkin, msaa.
• Condiments: Salann mara, piobar, turmeric, sinamon, msaa.
• Iasg: Bradan, sardines, rionnach, breac.
• Seacaid agus maorach.
• Buntàta agus buntàta milis.
• Càise.
• Iogart Grèigeach.
• Cearc.
• Uighean beairteach no omega-3.
• Olives.
• Ola ollaidh a bharrachd.

Tha e nas fheàrr a h-uile buaireadh mì-fhallain a ghlanadh bhon dachaigh agad, a ’toirt a-steach sodas, reòiteag, candy, pastraidhean, aran geal, briosgaidean agus biadh air a phròiseasadh.

Mura h-eil agad ach biadh fallain anns an dachaigh agad, ithidh tu biadh fallain.

An loidhne bun

Ged nach eil aon daithead Mheadhan-thìreach ann, tha an dòigh ithe seo beairteach ann am biadh plannta fallain agus gu ìre nas ìsle ann am biadh bheathaichean, le fòcas air iasg agus biadh mara.

Gheibh thu saoghal làn fiosrachaidh mu dhaithead na Meadhan-thìreach air an eadar-lìn, agus chaidh mòran leabhraichean sgoinneil a sgrìobhadh mu dheidhinn.

Feuch googling “reasabaidhean Meadhan-thìreach” agus gheibh thu tunna de mholaidhean math airson biadh blasda.

Aig deireadh an latha, tha daithead na Meadhan-thìreach uamhasach fallain agus sàsachail. Cha bhith thu tàmailteach.