Na h-aon 2 phrìomh eacarsaich a dh ’fheumas tu gu mòr

Susbaint

• Cleachdaidhean le prìomh luchd-togail
• Lèirmheas airson

Tha dà eacarsaich a ’cumail a-mach gu bheil iad nan inbhean òir de neartachadh cridhe: a’ chròg, a bhios a ’daingneachadh an abs-superficial abdominis sìos am meadhan agus na h-obliques air na taobhan-agus am planc, a bhios ag obair an abdominis transverse domhainn, coltach ri corset. (Feuch na h-atharrachaidhean plank sin gus do chridhe a thionndadh bho gach ceàrnaidh.)

Tha an rùsg cho èifeachdach ann a bhith a ’gnìomhachadh na fèithean uachdar sin oir tha treòrachadh dìreach aig na snàithleanan aca a leigeas leotha a bhith ann an co-chòrdadh ri gluasad dìreach an eacarsaich, arsa Martin Eriksson-Crommert aig Oilthigh Örebro san t-Suain. Lorg an rannsachadh aige gum faigh boireannaich a chuireas an làmhan air cùl a ’chinn - an àite a bhith aig mullach a’ bhroilleach no a ’ruighinn air adhart - a’ faighinn a ’ghnìomhachd as motha. Le bhith a ’luathachadh astar crunches faodaidh gnìomhachd an rectus a dhùblachadh, tha sgrùdadh eile air sealltainn. Cuir car ris gus tuilleadh obliques a chuir an sàs.

A-nis, mu na plancaichean sin. Tha na h-atharrachaidhean a tha air an sealltainn an seo-a bharrachd air dùbhlan bun-seasmhachd a ’ghnìomhachaidh transverse le casan dùbailte a tha a’ dol far na clàran, a rèir sgrùdadh obair-lann le Cumadh Ball de Urras Brain, Michele Olson, Ph.D., àrd-ollamh clionaigeach ann an saidheans spòrs aig Colaiste Huntingdon ann an Alabama a tha air deuchainn a dhèanamh air eacarsaichean ab airson còrr is 20 bliadhna. Obraich a-steach iad le do chrunches no gin de na gnàthasan is molaidhean abaich san sgeulachd seo airson do chridhe as freagarraiche. (Agus chan eil seo dìreach mu bhith a ’faighinn sia-phasgan; seo carson a tha e cho cudromach gum bi cridhe làidir agad.)

• Spider plank: Tòisich air an làr ann am planc, a ’cothromachadh air làmhan is òrdagan. Cùm ìre nan cnapan agus lùb do ghlùin chlì a-mach a dh ’ionnsaigh triceps clì [ri fhaicinn, clì]. Till air ais gu planc, atharraich taobhan, agus ath-aithris gus 1 riochdaire a chrìochnachadh. Dèan 2 sheata de 10 gu 12 riochdaire.
• Sreath dùbailte-chas: Lie faceup air an làr le gàirdeanan ri gach taobh. Curl ceann agus guailnean far an làr, an uairsin tog gàirdeanan os an cionn (biceps le cluasan) agus casan suas aig ceàrn 45-ceum gus tòiseachadh. A ’cumail suas corp àrd air feadh, thoir glùinean a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach agus gàirdeanan cearcall timcheall, a’ suathadh palms gu taobh a-muigh glùinean [air a shealltainn, sa mheadhan]. Leudaich casan agus àrdaich gàirdeanan os cionn an t-suidheachaidh tòiseachaidh gus 1 riochdaire a chrìochnachadh. Dèan 2 sheata de 10 gu 12 riochdaire.
• Twist Plank Taobh: Tòisich air an làr ann an suidheachadh planc taobh, a ’cothromachadh air pailme chlì agus taobhan chasan, cas dheas air beulaibh clì; lùb an uilinn cheart agus cuir pailme air cùl na cluaise gus tòiseachadh [air a shealltainn, deas]. Rothairich torso gus an uilinn cheart a thoirt a-steach don taobh a-staigh den uillinn chlì. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh gus 1 riochdaire a chrìochnachadh. Dèan 12 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris. (A bheil thu airson cumail a ’dol? Feuch an obair abs 10-mionaid Tone It Up's Karena agus Katrina a’ mionnachadh leis.)

Cleachdaidhean le prìomh luchd-togail

Bidh workouts sònraichte a ’dùblachadh mar sheiseanan neart airson do abs. "Nuair a mheudaicheas tu an dian no an luchdachadh agad rè gluasadan làn-bodhaig, bidh na fèithean ab agad gu nàdarra a’ breabadh, "tha Olson ag ràdh. "Tha an gnìomh sin gu dearbh ag obair an taobh thall." Seo an t-slighe gu multitask.

• Bualadh clag ciseag. Bidh na braces transverse agad gus do chridhe a dhèanamh seasmhach mar a bheir thu stad air clag a ’choire gu h-iomlan, gu sònraichte rè gluasadan aon-làimhe.
• Tog dumbbells nas motha. Cuir beagan a bharrachd de dh ’ionnsaigh ris na squats agad le cuideam riochdairean, curls biceps, tha, tha thu ga ainmeachadh - agus“ mar as truime an luchd, is ann as motha a thig bracing, ”tha Olson ag ràdh. (Air an nota sin, seo ochd buannachdan bho thrèanadh neart.)
• Dèan sprintervals. Bidh an abs agad a ’dol an sàs mar a bhios tu a’ pumpadh do ghàirdeanan nas cruaidhe, agus cuidichidh an HIIT le bhith a ’losgadh barrachd ab reamhar na bhiodh tu an sàs le cardio seasmhach.

Lèirmheas airson