Mar as fheàrr a nì thu an co-mheas Omega-6 agad gu Omega-3

Susbaint

• Carson a tha cùram mu dheidhinn searbhagan geir Omega-6 agus Omega-3?
• Dè an ìre de Omega-6 a dh'ith àireamhan neo-ghnìomhachasach?
• An duilgheadas leis an daithead an iar
• Seachain ola glasraich àrd ann an Omega-6
• Ith biadh bheathaichean a tha àrd ann an Omega-3
• An loidhne bun

An-diugh, tha a ’mhòr-chuid de dhaoine ag ithe tòrr de dh’ aigéid shaillein omega-6.

Aig an aon àm, is e caitheamh biadh bheathaichean a tha àrd ann an omega-3s an ìre as ìsle a bha e a-riamh.

Tha luchd-saidheans an amharas gur dòcha gur e co-mheas sgaraichte de na searbhagan geir polyunataturated seo aon de na taobhan as miosa de dhaithead an Iar.

Carson a tha cùram mu dheidhinn searbhagan geir Omega-6 agus Omega-3?

Canar searbhagan geir Omega-6 agus omega-3 ri geir polyunsaturated oir tha mòran bannan dùbailte aca (poly = mòran).

Chan eil na h-enzyman aig do bhodhaig airson an dèanamh, mar sin feumaidh tu am faighinn bhon daithead agad.

Mura faigh thu dad bhon daithead agad, bidh thu a ’leasachadh easbhaidh agus a’ fàs tinn. Is e sin as coireach gu bheil iad air an ainmeachadh mar searbhagan geir “riatanach”.

Ach, tha na searbhagan geir sin eadar-dhealaichte seach a ’mhòr-chuid de gheir eile. Chan eil iad dìreach air an cleachdadh airson lùth no air an stòradh, tha iad gnìomhach gu bith-eòlasach agus tha dreuchdan cudromach aca ann am pròiseasan mar dòrtadh fala agus sèid.

Ach chan eil na h-aon bhuaidhean aig omega-6s agus omega-3s. Tha eòlaichean saidheans den bheachd gu bheil omega-6s pro-inflammatory, fhad ‘s a tha omega-3s anti-inflammatory ().

Gu dearbh, tha sèid riatanach airson do bhith beò. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ dìon do bhodhaig bho ghalaran is leòn, ach faodaidh e cuideachd droch mhilleadh a dhèanamh agus cuir ri galair nuair a tha e cronach no cus.

Gu dearbh, dh ’fhaodadh gum bi sèid leantainneach mar aon de na prìomh stiùirean de na galairean as ùire san latha an-diugh, a’ toirt a-steach tinneas cridhe, syndrome metabolic, tinneas an t-siùcair, airtritis, Alzheimer’s agus iomadh seòrsa aillse.

Tha luchd-saidheans air beachd a ghabhail gu bheil daithead a tha àrd ann an omega-6s ach ìosal ann an omega-3s a ’meudachadh sèid, fhad‘ s a tha daithead a tha a ’toirt a-steach meudan cothromach de gach fear a’ lughdachadh sèid ().

Mar as trice bidh an fheadhainn a tha a ’leantainn daithead an Iar ag ithe cus cus omega-6s an coimeas ri omega-3s. Tha mòran den bheachd gur e fìor dhuilgheadas slàinte a tha seo.

Dh ’fhaodadh co-mheas omega-6 gu omega-3 a tha ro àrd cur ri cus sèid anns a’ bhodhaig, a dh ’fhaodadh cunnart grunn ghalaran a thogail.

Dè an ìre de Omega-6 a dh'ith àireamhan neo-ghnìomhachasach?

A rèir an Dr Stephan Guyenet, bha co-mheasan àbhaisteach omega-6 gu omega-3 airson àireamhan ro-ghnìomhachasach a ’dol bho 4: 1 gu 1: 4.

Bhiodh luchd-cruinneachaidh sealgairean a bhiodh ag ithe beathaichean talmhainn mar bu trice ag ithe na geir sin aig co-mheasan 2: 1 gu 4: 1, agus bha co-mheas 1: 4 aig an Inuit, a bhiodh ag ithe biadh mara beairteach omega-3 sa mhòr-chuid. Bha àireamhan ro-ghnìomhachasach eile an àiteigin.

Tha fianais antro-eòlach cuideachd a ’nochdadh gu robh an co-mheas a bh’ aig mac an duine ag ithe an àiteigin timcheall air 1: 1, agus tha an co-mheas an-diugh timcheall air 16: 1 (3).

Ged a bha dùil-beatha nas ìsle aig na h-àireamhan sin na bha daoine an latha an-diugh, tha cuid de luchd-rannsachaidh a ’dèanamh a-mach nach robh galairean dòigh-beatha cronail, leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair, cho cumanta.

Chan e a-mhàin gun d ’fhuair àireamhan ro-ghnìomhachasach mòran nas lugha de omega-6 bhon daithead aca, fhuair iad cuideachd barrachd eacarsaich corporra, dh'ith iad nas lugha de shiùcar agus cha robh cothrom aca air biadh sgudail an latha an-diugh.

Dh ’fhaodadh na factaran sin uile na h-ìrean as ìsle de ghalaran dòigh-beatha an latha an-diugh a mhìneachadh. Ach, chan urrainnear a ’bhuaidh a thoirt a-mhàin air sgàth nas lugha de dh’ aigéid shaillein omega-6.

Bha co-mheas omega-6 gu omega-3 de mu 4: 1 gu 1: 4 aig daoine a bhiodh ag ithe daithead ro-ghnìomhachasach, a ’mhòr-chuid a’ tuiteam am badeigin eadar iad. Tha an co-mheas an-diugh 16: 1, mòran nas àirde na na tha daoine air an atharrachadh gu ginteil.

An duilgheadas leis an daithead an iar

Bidh àireamhan an iar ag ithe mòran de shìol giullaichte agus olan glasraich. Tha cuid de na h-olan sin air an luchdachadh le omega-6s.

Cha robh an teicneòlas airson na h-olan sin a phròiseasadh ann gu timcheall air 100 bliadhna air ais, agus cha robh ùine aig daoine atharrachadh gu ginteil ris na h-ìrean àrda de omega-6.

Anns a ’ghraf gu h-ìosal, chì thu an àrdachadh mòr ann an caitheamh ola soybean anns na SA, bho neoni gu 24 notaichean (11 kgs) gach neach gach bliadhna. Bha seo a ’tighinn gu 7% de chalaraidhean iomlan anns a’ bhliadhna 1999 ().

Is e ola soybean an-dràsta an stòr as motha de dh ’aigéid shaillein omega-6 anns na SA oir tha e gu math saor agus ri lorg anns a h-uile seòrsa de bhiadhan giullaichte.

Anns a ’ghraf gu h-ìosal, chì thu mar a tha an ìre de dh’ aigéid shaillein omega-6 a lorgar ann an stòran geir bodhaig air a dhol suas còrr air 200% (3-fhillte) anns na 50 bliadhna a dh ’fhalbh.

Mar sin, tha na geir a tha daoine ag ithe an-diugh a ’leantainn gu fìor atharrachaidhean anns na cuirp aca, an dà chuid a thaobh stòran geir a’ chuirp agus slàinte membran cealla.

Tha mòran de omega-6 ann an membran cealla ceangailte gu làidir ris a ’chunnart bho thinneas cridhe, a tha a’ dèanamh ciall foirfe leis na buaidhean pro-inflammatory a dh ’fhaodadh a bhith aca ():

Ach, chan eil sgrùdaidhean àrd-inbhe fo smachd air sgrùdadh a dhèanamh air buaidh searbhagan omega-6 air tinneas cridhe (,).

Cuideachd, tha sgrùdaidhean fo smachd a ’sealltainn nach bi searbhag linoleic - an searbhag omega-6 as cumanta - ag àrdachadh ìrean de chomharran inflammatory ().

Gu dearbh, chan eil e soilleir a bheil buaidh mhòr aig ìre àrd de dh ’aigéid shaillein omega-6 air cunnart galairean dòigh-beatha cronach.

Air an làimh eile, tha mòran fianais a ’toirt taic do na buaidhean slàinte adhartach a tha aig searbhagan geir omega-3. Mar eisimpleir, tha na buannachdan cridhe aca cudromach (9 ,,).

Faodaidh Omega-3s cuideachd leasachadh a dhèanamh air a h-uile seòrsa de dhuilgheadasan inntinn leithid trom-inntinn, sgitsophrenia agus eas-òrdugh bipolar (12 ,,).

A dh ’aindeoin sin, tha grunn chunnartan ann a bhith a’ gabhail a-steach cus searbhagan geir polyunsaturated, a ’toirt a-steach omega-3 agus omega-6. Tha na ceanglaichean dùbailte anns na moileciuilean searbhagach gu math ath-ghnìomhach.

Bidh iad buailteach a bhith ag ath-bhualadh le ocsaidean, a ’cruthachadh ath-bheachdan slabhraidh de radicals an-asgaidh. Faodaidh na radicals an-asgaidh sin milleadh cealla adhbhrachadh, a tha mar aon de na h-innleachdan air cùl a bhith a ’fàs nas sine agus toiseach aillse (,,).

Ma tha thu airson do cho-mheas de omega-6 gu omega-3 a leasachadh, is dòcha gur e droch bheachd a th ’ann tòrr omega-3 ithe airson dìoladh. Tha e nas fheàrr tomhas meadhanach ìosal agus cothromach de gach fear fhaighinn.

Tha caitheamh ola glasraich àrd ann an omega-6 air a dhol suas gu mòr anns na 100 bliadhna a dh ’fhalbh. Tha eòlaichean saidheans den bheachd gum faodadh seo droch chron a dhèanamh.

Seachain ola glasraich àrd ann an Omega-6

Is e an aon rud as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh gus an ìre omega-6 agad a lughdachadh, seachain olan sìl agus glasraich a tha àrd ann an omega-6, a bharrachd air na biadhan giullaichte a tha annta.

Seo cairt le cuid de gheir agus olan cumanta. Seachain a h-uile càil aig a bheil cuibhreann àrd de omega-6 (bàraichean gorm).

Chì thu gu bheil ìm, ola cnò-chnò, blonag, ola pailme agus ola ollaidh uile gu math ìosal ann an omega-6.

An coimeas ri sin, tha na sùimean as àirde ann an olan lus na grèine, arbhar, pòna soy agus ola cotan.

Airson tuilleadh fiosrachaidh mu olan còcaireachd fallain, leugh an artaigil seo.

Tha e cudromach tuigsinn gur e pròiseas fad-ùine a th ’ann a bhith a’ faighinn buannachd bho dhaithead a tha ìosal ann an searbhagan geir omega-6 agus feumach air atharrachaidhean maireannach ann an dòigh-beatha.

Bidh a ’mhòr-chuid a’ stòradh meudan mòra de dh ’aigéid shaillein omega-6 ann am geir a’ chuirp aca, agus bheir e greis gus faighinn cuidhteas iad.

Ma tha dragh ort mu searbhagan geir omega-6, cleachd olan glasraich anns a bheil ìrean ìosal de dh ’aigéid shaillein omega-6, leithid ola ollaidh. Cuideachd, smaoinich air a bhith a ’gabhail stuthan omega-3 no ag ithe iasg geir dà uair san t-seachdain.

Is e an rud as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh gus lughdachadh omega-6 a lughdachadh cuir às do olan glasraich a tha air an giullachd bhon daithead agad, a bharrachd air na biadhan giullaichte a tha annta.

Ith biadh bheathaichean a tha àrd ann an Omega-3

Tha biadh bheathaichean am measg nan stòran as fheàrr de na searbhagan geir omega-3 preformed EPA agus DHA.

Is e aon dhuilgheadas an-diugh gu bheil beathaichean mar as trice a ’faighinn biadhan stèidhichte air gràn anns a bheil soy agus arbhar.

Tha seo a ’lughdachadh na tha annta omega-3, agus mar sin tha na geir polyunsaturated anns an fheòil mar as trice omega-6 (,).

Mar sin, mas urrainn dhut a phàigheadh, tha feòil le feur gu cinnteach as fheàrr. Ach, tha eadhon feòil a chaidh a thogail gu gnàthach fallain, fhad ‘s nach eilear ga ghiullachd (,).

Faodaidh eadhon cuid de dh'fheòil a chaidh a thogail gu gnàthach mar cearc agus porc a bhith àrd ann an omega-6. Ma tha thu airson an ìre de omega-6 agad a lughdachadh cho mòr ‘s as urrainn dhut, tagh feòil bho na pàirtean as caol de na beathaichean sin.

Is e deagh bheachd a th ’ann cuideachd uighean saidhbhir no omega-3 a cheannach, a tha nas àirde ann an omega-3s, an coimeas ri uighean bho chearcan a chaidh a thogail air biadhan stèidhichte air gràn.

Is e aon dhòigh èifeachdach air an in-ghabhail omega-3 agad a mheudachadh a bhith ag ithe biadh mara uair no dhà san t-seachdain. Tha iasg geir mar bhradan gu sònraichte math.

Ma dh'itheas tu mòran de dh'fheòil a chaidh a thogail gu gnàthach agus / no mura h-eil thu ag ithe mòran de bhiadh mara, smaoinich air stuth ola èisg a ghabhail. Tha ola grùthan truisg na dheagh roghainn anns a bheil vitamain D agus A. a bharrachd.

Tha cuid de stòran planntrais ann cuideachd de omega-3, a ’toirt a-steach sìol lìon agus chia. Ach, tha seòrsa de omega-3 ann ris an canar ALA. Tha an corp daonna neo-èifeachdach air ALA a thionndadh gu na cruthan gnìomhach - EPA agus DHA ().

Air an adhbhar seo, mar as trice is e stòran nas fheàrr omega-3s, leithid iasg agus beathaichean le biadh feòir. Ach, gheibhear stuthan a tha càirdeil do vegan anns a bheil EPA agus DHA bho lìonanaich.

Faodaidh tu na tha thu a ’faighinn de dh’ aigéid shaillein omega-3 a mheudachadh le bhith a ’gabhail cungaidhean no ag ithe feòil le feur no iasg geir.

An loidhne bun

Tha eòlaichean saidheans an amharas gum faodadh ìre àrd de dh ’aigéid shaillein omega-6, an coimeas ri omega-3, grunn ghalaran leantainneach a bhrosnachadh.

Ach, chan eil fianais làidir ann fhathast gus taic a thoirt don teòiridh seo. Tha feum air barrachd sgrùdaidhean àrd-inbhe gus sgrùdadh a dhèanamh air na buaidhean slàinte a dh ’fhaodadh a bhith aig cus gabhail a-steach geir omega-6.

Ma tha dragh ort, is e stiùireadh sìmplidh a tha seo gus do chothromachadh de gheir omega a bharrachadh:

1. Seachain olan glasraich àrd ann an omega-6 (agus na biadhan giullaichte a tha annta).
2. Ith gu leòr de bheathaichean beairteach omega-3, a ’toirt a-steach rudeigin bhon mhuir co-dhiù aon uair no dhà san t-seachdain.
3. Ma tha feum air, cuir ris le stòr omega-3 mar ola èisg.